Ayuno de dopamina

En este artículo vamos a descubrir lo que es el ayuno de dopamina y lo que puede hacer por ti. Si quieres llevar tu vida a otro nivel no te lo pierdas.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
10 minutos

Hoy te traigo un tema muy interesante y que no te va a dejar indiferente. Se trata del ayuno de dopamina. Descubre en qué consiste y cómo te puede beneficiar. 

Pero empezemos por el principio.

¿Qué es la dopamina?

La dopamina es un neurotransmisor que se produce en nuestro cerebro y que está muy ligado a las adicciones y a la motivación. 

El cerebro produce dopamina cuando realizamos actividades que nos producen placer, como por ejemplo comer, tener sexo, mirar el televisor, pasar tiempo en las redes sociales o tomar drogas. 

Eso hace que tengamos más ganas de hacer esas actividades y que nuestra adición sea cada vez mayor, si no sabemos gestionarlo bien. 

Y cuando repetimos una misma actividad para que la liberación de dopamina sea igual, cada vez habrá que “aumentar más la dosis”. Eso significa que alguien que se drogaba 1 vez a la semana, ahora necesitará drogarse dos veces, o alguien que miraba Instagram 1 vez al día, necesitará hacerlo 3 o 4, y así sucesivamente. Cada vez vamos a necesitar una dosis mayor de la actividad para liberar la misma cantidad de dopamina. 

¿Y esto qué tiene de malo? 

La dopamina es la encargada no solo de “hacernos ver” que algo nos gusta dándonos ese placer, sino también de motivarnos a hacerlo. El cerebro libera dopamina para motivarte a mirar Instagram, no solo mientras lo miras. Ahí está el peligro de dejarse llevar por las adicciones que parecen inofensivas. 

Todos sabemos que la drogadicción es mala, pero ¿y si te digo que las redes sociales o las series de la televisión pueden estar arruinando tu vida? ¿qué pensarías? Que estoy loco ¿verdad?

¿Cuándo fue la última vez que te sentiste desmotivado, cansado o sin ganas de hacer nada, que solo te apetecía mirar una serie y comer un dulce?

Si es algo frecuente en ti… bienvenido a los efectos colaterales de dejarse llevar por la “dopamina de mala calidad”.  

Probablemente sientas que no tienes ganas de hacer deporte, comer saludable, estudiar o trabajar, y tengas unas ganas muy grandes de estar mirando series, comiendo ultraprocesados o comprobando que han hecho tus influencers favoritos en las redes sociales. 

Si esto es así, no te preocupes que hay esperanza, se puede revertir. 

¿Cómo es el ayuno de dopamina?

Como comentaba arriba, la dopamina es la encargada de generar tu motivación para realizar tus actividades. ¿Cuál es el problema? que el cerebro va a llevarte muchas veces a hacer actividades que producen placer a corto plazo y dolor a largo plazo (comer mal) en vez de producir placer a largo plazo (comer saludable). 

Para romper este bucle, del que es muy difícil salir con solo la fuerza de voluntad, te propongo que realices de forma programada cada “X” días un ayuno de dopamina. 

¿Qué es el ayuno de dopamina y cómo hacerlo?

El ayuno de dopamina consiste en desvincularnos de todas estas actividades que producen una hiperliberación de dopamina, y que están alejados de llevarte a alcanzar tus objetivos o mejorar tu vida, durante un periodo de tiempo en concreto. Como por ejemplo durante un día. 

Detecta que actividades son esas: comer un dulce procesado, mirar redes sociales, mirar series o jugar a la videoconsola y elimínalas por completo durante 24 h. 

Substituye esas actividades por otras que te conecten contigo mismo o con la naturaleza, como por ejemplo ir a pasear por la montaña o quedarse descansando en casa “haciendo nada”. 

También puedes dejar que fluya tu creatividad y aprovechar para escribir un artículo sobre algo que quieras compartir, tocar un instrumento o bailar. Haz lo que te apetezca y que no esté vinculado con las actividades que has eliminado durante ese día. 

Los días de ayuno de dopamina pueden ser ocasiones para dar rienda suelta a tu creatividad.

Antes de empezar con los ayunos de dopamina

Antes de hacer por ejemplo un ayuno de dopamina de 24h, empieza por franjas más pequeñas de tiempo en tu día a día.  De la misma manera que no empiezas directamente con un ayuno alimentario de 24 h, sino que vas tanteando periodos más pequeños, en este caso puedes utilizar la misma estrategia. 

¿Qué espero obtener de esta práctica?

El objetivo del ayuno de dopamina es que tú domines estas actividades y no que ellas te dominen a ti. Si quieres perder 10 kg pero eres incapaz de limitar los ultraprocesados a momentos muy puntales, ellos te dominan a ti. Si tienes una idea de negocio que quieres lanzar, pero te pasas las tardes mirando series y nunca te pones a ello, las series te dominan a ti. Si sientes una necesidad incontrolable de comprobar el email y las redes sociales te están dominando ellas a ti. 

Lo que buscamos con el ayuno de dopamina es recuperar el control de nuestras vidas y mantener el foco en lo que realmente producirá mejoras en nuestra vida. 

Ayuno de dopamina Fit and Friends
Dopamina Fitandfriends

Ejemplo práctico

Te cuento como hago en mi caso particular el ayuno de dopamina y como gestiono las actividades relacionadas con la «dopamina barata», igual te puede servir de ejemplo. No tienes porque hacerlo igual, pero puede ser una primera idea. 

Cómo gestiono las actividades de mala calidad que hiperestimulan la secreción de dopamina. 

  • Televisor: siempre apagado, solo miro alguna serie o película el fin de semana y no son la mayoría de fines de semana. Intenta que la mayoría de los días del año esté el televisor apagado, cámbialo por un libro o por escribir tu diario, puede que tu vida sea más interesante que lo que salga en el televisor 😉 
  • Procura mirar series o películas que hayas elegido previamente. No enciendas la televisión a ver que dan o no te pongas a buscar series hasta encontrar algo que esté bien. Ten una lista de cosas que quieres ver y síguela. Yo particularmente no tengo esa lista, pero como uso tan poco el televisor no he sentido la necesidad de hacerlo. Si no quieres desvincularte del uso diario haz la lista. 
  • Desconecta las notificaciones: a no ser que por trabajo necesites realmente tener las notificaciones activas, desactívalas. Cada vez que la pantalla de tu teléfono se ilumina y te muestra la última notificación de wattsapp o instagram pierdes el foco en lo que estabas haciendo, y tus ojos se van a la pantalla del teléfono, y probablemente lo desbloquees para comprobar que es. ¿Has mirado en “tiempo de uso” cuantas veces desbloqueas el móvil al día? Si quieres una dosis de realidad míralo 🙂 Hace unos 3 o 4 años que tengo las notificaciones de todo tipo desactivadas (excepto la de la alarma de la moto, esa es importante jeje) y es de las mejores cosas que he hecho. Miro el móvil cuando yo quiero, no cuando él quiere. 
  • Limita el tiempo que pasa en el móvil y en las redes sociales. Tengo una norma, no quito el modo avión hasta que pasan mínimo 15’ tras levantarme. No puedes empezar tu día mirando el correo y las redes sociales, no estarás atendiendo tus necesidades, estarás atendiendo las de otros. Lo primero que hago al levantarme es escribir mis objetivos y repasar la planificación del día. A la hora de dormir intento poner el móvil en modo avión mínimo 1h antes de ir a la cama, últimamente trato de ampliar ese tiempo a lo máximo posible. ¿Porque ponerlo en modo avión? es más fácil que mires el móvil si está mas accesible. Pensaras: “vaya tontería, quitar le modo avión es un segundo” Si, pero esa pequeña acción de quitar el modo avión hará que te sientes mal y que estás traicionando tu plan, con lo que es más probable que no lo hagas. Por otro lado trato de usar el teléfono menos de 2h al día de media. Hay una opción para ver el tiempo de uso del teléfono. Es verdad que por mi trabajo lo uso diariamente, pero si no me pongo ese límite lo uso más de lo que es realmente necesario. Y también me pongo un aviso sí he usado instagram 25’. Conforme ya no puedo usarlo más ese día. Los fines de semana intento que uno de los dos días esté en modo avión todo el día. 
  • Videoconsola: al igual que el televisor, siempre apagada, excepto algún día puntual que quiero jugar con algún amigo sea online o presencial. De media jugaré 2 o 3h al mes. Habrá algún mes que más, como los del confinamiento que jugué un poco más, o muchos meses que ni la toque, como actualmente que quizás la he tocado un día en los últimos 2 meses. Y lo que hago es no jugar solo, si juego es porque he quedado con un amigo. No le encuentro sentido a tirar horas yo solo delante del televisor viviendo una vida imaginaria en un videojuego mientras pasan los minutos de mi propia vida. Hay aventuras ahí fuera y mucho trabajo por hacer si quieres lograr lo que te has propuesto en la vida. 
  • Comida: En este aspecto, como ya conté en el artículo sobre como perder grasa, hace años tenía una adición a la comida. Actualmente no me he de poner ninguna norma ni restricción, ya que siempre como saludable y disfruto con ello. Me guío por sensaciones, comiendo la cantidad que me apetece y el tipo de alimento que me apetece, siempre siendo alimentos de buena calidad, en su mayoría ecológicos y sin procesar. Baso mi alimentación en carne, pescado, huevos, tubérculos, fruta y verdura. Si en tu caso estás luchando contra una adicción a los malos alimentos te recomiendo que limites estos alimentos a lo mínimo posible y que los vincules como premio a algún deber que consideres importante. Por ejemplo: Te encanta la pizza, puedes comerte media pizza el viernes (no pensabas que te ibas a comer una entera eh ;)) si has escrito un artículo para colgar en tu blog esa semana. De esta manera te aseguras que estás haciendo una acción que de significado y ayude a mejorar tu vida a cambio de una que no lo hace. Probablemente con el tiempo no lo necesitarás.
  • Ayuno de dopamina de 24h: ahora sí, hablamos del ayuno al completo. En mi caso lo que hago es dejar el móvil en modo avión como comentaba más arriba, no utilizar series, ni videoconsolas, ni este tipo de actividades y por lo contrario hago otras actividades que me producirán mayores beneficios a largo plazo: entrenar, escribir, leer, caminar, meditar, etc. Puede que al principio te resulte complicado y tengas ansiedad, no te preocupes, es normal, pero cada vez que hagas un día completo notarás como te es más sencillo frenar tus impulsos el resto de la semana. Tu cerebro estará haciendo un reset de las actividades de alta estimulación de dopamina y volverás a sentir motivación por esas actividades quizás no tan placenteras a corto plazo pero que tienen un potencial descomunal para cambiar tu vida. Este artículo precisamente lo estoy escribiendo con el teléfono en modo avión, mágicamente surge la creatividad y las ganas de hacer cosas diferentes 😉 Y a parte te aseguras que mantienes el foco en la tarea que estás realizando, al tener menos interrupciones. 

Conclusión 

Estamos rodeados de muchos estímulos y cada vez tenemos más cosas a las que volvernos adictos, las cuales están pensadas precisamente para ello. Si quieres recuperar las riendas de tu vida debes aprender a controlar estas actividades y el ayuno de dopamina es una gran herramienta para ello. Al igual que el ayuno alimentario te ayuda a regular tu hambre natural y a controlar la ansiedad por comer, el ayuno de dopamina te ayudará a reencontrar tu motivación por las actividades más beneficiosas para tu salud y tu vida y a controlar las que boicotean tus objetivos. 

Cuéntanos que te ha parecido este artículo y si te vas a aventurar a probar el ayuno de dopamina de 24h. Si ya lo has probado déjanos tu comentario aquí a bajo para contarnos tus impresiones 🙂 ¡Te aseguro que el ayuno de dopamina puede cambiar tu vida!

Imagen |

 Unsplash

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