Ayuno intermitente

Beneficios del ayuno intermitente
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
7 minutos

En este post vamos a hablar sobre cómo hacer ayuno intermitente, qué es y qué beneficios podemos obtener al realizarlo.

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¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en dejar una ventana de un mínimo de 12 h sin alimentación desde la última comida de un día hasta la primera comida del día siguiente. Lo ideal para aprovechar al máximo sus beneficios es moverse alrededor de las 16 h, siempre escuchando tus sensaciones corporales y haciéndolo de forma progresiva.

¿Para qué sirve el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una gran herramienta que nos puede ayudar a conectar con nuestra hambre más fisiológica.

Hoy en día estamos acostumbrados a abrir el frigorífico y tener alimentos a cualquier hora del día sin tener que realizar ningún esfuerzo físico, a parte de levantarse del sofá claro 😉

Esto, que ha traído sus ventajas en cuanto a la comodidad y la accesibilidad a variedad y conservación de alimentos también ha traído sus contras.

El no tener que esforzarse para conseguir alimento hace que consumamos muchas más calorías de las que gastamos y que tengamos que “luchar” contra el hambre constante y la adicción a la comida, sobre todo la procesada.

Cuando comemos, liberamos serotonina y dopamina, entre otras cosas, y eso puede contribuir a la adicción a la comida para liberarnos de la ansiedad.

Hoy en día, viviendo en una ciudad y con el estilo de vida que llevamos, más de la mitad de la población sufre o ha sufrido estrés o ansiedad. Esto hace que nuestros niveles de serotonina están bajos y con la comida tenemos una manera rápida y placentera de subirlos. Además, la comida procesada alta en carbohidratos refinados, aditivos y grasas de mala calidad la sube más rápido, con lo que tenemos la mezcla perfecta para volvernos adictos a los ultraprocesoados y estar totalmente desconectados del hambre real y dejarnos llevar por el hambre psicológica.

¿En qué puede ayudarnos el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente nos ayuda a reconectar con el hambre fisiológica, nos ayuda a saber cuándo tenemos hambre de verdad y aprender a funcionar sin tener comida encima siempre. Estamos acostumbrados a tener siempre alimento y a comer cada 2-3 horas. Al realizar el ayuno tendremos que seguir con nuestro día a día con menos comidas y funcionando sin alimento en el organismo.

El cuerpo humano está preparado para estar largos periodos sin alimento y otros periodos de más abundancia. Si te mareas a la que estás más de 3-4 h sin comer,  probablemente tengas muy poca flexibilidad metabólica y necesites mejorar en ese aspecto. El ayuno puede ayudarte también.

Yo particularmente hago de 2 a 4 comidas al día, haciendo normalmente 12 h y algunos días 16 h o más. Hace años comía 6, 7 y hasta 8 veces en un día, y a la hora y media de comer tenía hambre. A veces me levantaba incluso a media noche y comía algo. Claramente tenía muy poca flexibilidad metabólica y adicción al aumento de hormonas del bienestar que produce la comida.

¿Cómo hice el proceso de cambio?

Empecé a cambiar mi alimentación de forma progresiva, eliminando primero los productos procesados y poco saludables. Primero la mayoría de cereales, ya que no me sentaban bien. Me quedé con frutas, tubérculos y verduras como fuente principal de hidratos de carbono. Con el paso del tiempo reduje el número de comidas hasta sentirme cómodo realizando 4 comidas al día y, eventualmente, 5. Y después de mucho tiempo con una alimentación saludable, sin productos procesados y de alta calidad me aventuré en el ayuno intermitente.

Reduje los carbohidratos y aumenté las grasas. Estas últimas, junto con las proteínas sacian más que los primeros, y es más sencillo reducir el número de comidas, si haces que tus platos sean ricos en proteína y grasa de calidad.

Cuando noté que no necesitaba comer cada pocas horas y que podía tranquilamente rendir desde el punto de vista laboral, retrasé la hora del desayuno. Experimenté cada vez más horas des de la última comida del día anterior a la primera del día.

Si respetamos los ritmos circadianos del organismo, lo ideal sería acabar la ingesta del día al mediodía o a media tarde y dejar pasar las horas hasta el desayuno del día siguiente. Pero has de encontrar tu manera de hacerlo. Yo lo hago al revés: ceno temprano y me espero a la hora de comer del día siguiente o a media tarde.

Poco a poco, a medida que experimentaba con el ayuno y las comidas bajas en hidrato de carbono (voy alternando, hago unas más bajas, otras más altas, unas sin, unas con, etc.), empecé a experimentar la libertad de no depender de la comida. Esa sensación para mí fue lo mejor del ayuno intermitente.

Aprender que tu organismo puede funcionar al 100% de su capacidad independientemente de que haya o no comida te da libertad para organizar tus días sin depender de las clásicas horas para comer. Adaptando la comida a tu vida, no tu vida a la comida.

¿Es para mí?

El ayuno intermitente es para casi todo el mundo, hay casos en los que quizás no sería la mejor estrategia a utilizar. Si tienes patologías, tomas medicación o estás embarazada deberías consultarlo con un médico primero. Si no estás embarazada y estás sano/a no tienes por qué preocuparte y puedes ir experimentando.

De todas maneras es importante que analices si primero puedes cambiar otras cosas mucho más importantes como los alimentos que consumes o el ejercicio físico. Hacer ayuno intermitente no va a compensar que comas ultraprocesados ni que seas sedentario. Hay que empezar la casa por los cimientos.

¿Cómo lo hago?

Hacer ayuno es lo más sencillo de todo, se trata simplemente de no comer 🙂 No tiene más misterio. Como he comentado arriba, lo ideal es hacerlo de manera progresiva y primero asegurándote que tienes los pilares bien establecidos (dieta saludable y ejercicio físico). 

Una vez decidas empezar seguramente te preguntes si es mejor hacerlo solo con agua, o si puedes tomar té o café o caldos, etc. 

Yo particularmente lo hago con agua o con algunas infusiones tipo tomillo o manzanilla. De todas maneras es muy personal y en función de tu objetivo cebes preocupar más o menos de si tomas una cosa u otra. Lo importante es no utilizar la masticación y evitar azúcares, como jarabe de agave, zumos de fruta, que se suelen tomar en los ayunos. Para eso mejor romperlo con unos huevos con aguacate. 

Lo ideal sería hacerlo con agua, infusiones, caldos de alga y/o verduras. Si te es difícil y no puedes aguantar, puedes hacerlos más cortitos e ir aumentando el tiempo de forma progresiva, sin prisa pero sin pausa. 

Te podría ayudar a aguantarlo un poco mejor, sobre todo al principio cuando no estás acostumbrado, es un té o una infusión con un poco de aceite de coco o ghee. Te dará energía y no romperá el ayuno. También lo podrías hacer con café, pero sin abusar del café. 

Al final no hay una manera perfecta de hacerlo. Debes de encontrar tu manera y sentirte cómodo con ello, si te causa más estrés que beneficio quizás aún no es el momento de aplicarlo. El maestro llega cuando el alumno está preparado 🙂   

Más beneficios del ayuno intermitente

✅ Ayuda a quemar grasa: al reconectar con el hambre real y al reducir la ingesta calórica al comer menos veces te puede ayudar a quemar grasa de manera más sencilla. Siempre y cuando acompañes con ejercicio físico y buena alimentación.

✅ Facilita la entrada en cetosis: si estás haciendo una dieta cetogénica, el ayuno intermitente facilita y acelera la entrada en cetosis, ya que vaciarás antes los depósitos de glucógeno.

✅ Mejora molestias en procesos digestivos e hinchazón pospandrial: al dejar descansar el sistema digestivo, después puede actuar con mayor eficacia reduciendo posibles inconvenientes de la saturación de trabajo a la que está sometido hoy en día por las comidas constantes poco espaciadas.

✅ Se relaciona con un aumento de los telómeros, con lo que aumentaría la longevidad.

✅ Ayuda a regular los niveles de triglicéridos y colesterol.

✅ Ayuda a combatir enfermedades como la diabetes tipo 2 y a la regeneración celular.

En resumen

No existe una manera perfecta de hacer ayuno. Si lo haces un 80 % bien será mejor que no hacerlo, así que te animo a que experimentes y salgas de la zona de confort de las 5 comidas diarias.

Déjanos tu comentario aquí abajo si ya has experimentado con el ayuno intermitente o si te has animado a hacerlo 🙂

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 Unsplash

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