Calentamiento para running en 5 minutos

En este artículo vamos a ver un calentamiento de 5 minutos para que puedas realizar antes de tu sesión de running
Escrito por: Francesc Fornós
Tiempo de lectura:
6 minutos

En la entrada de hoy veremos un ejemplo de calentamiento rápido, efectivo y dirigido a todo tipo de usuarios, orientado para aquellos días en los que te dispones a realizar un rodaje de intensidad baja-media, es decir, la mayoría de los rodajes. 

¿Por qué necesitamos realizar un buen calentamiento?

Pasar de cero a cien en lo que a la práctica deportiva se refiere nunca es buena idea, y más teniendo en cuenta que muchos de nosotros saldremos a correr al poco de despertarnos o después de pasar una larga jornada de pie o delante de un ordenador, acumulando horas de posturas comprometidas. Lo ideal es siempre la realización de un calentamiento justo antes de la sesión de running, a modo de transición necesaria hacia la parte principal de dicha sesión (rodaje). Dividiremos el calentamiento en 3 grandes zonas y articulaciones:

  • Cuello y cintura escapular (principalmente músculos con alta implicación en la postura)
  • Core (abdominales, cuadrado lumbar y músculos dominantes de cadera)
  • Pierna y tobillo (músculos dominantes de rodilla y tobillo)

Antes de entrar en materia vamos a recordar los principales beneficios de un buen calentamiento dirigido a la actividad que realizaremos después. Es importante tener en cuenta las acciones específicas de cada deporte, así como los objetivos generales del calentamiento. A continuación os expongo algunos de los beneficios más destacados:

Principales beneficios del calentamiento

  • Mayor flujo sanguíneo e incremento del aporte de oxígeno 
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Aumento de la temperatura corporal
  • Aumento del metabolismo energético
  • Mejor adaptación a la actividad posterior
  • Mayor coordinación a través de la activación neuromuscular
  • Mayor capacidad contractil de los músculos implicados
  • Método de «engrasado» articular y mejora del ROM (rango de movimiento)
  • Mayor motivación 

Todo ello se traducirá en:

Ahora sí, ha llegado el momento de ver los diferentes ejercicios del calentamiento:

Calentamiento Running Fit and Friends
Translación de la cabeza
  1. Translación de la cabeza: Dejamos caer los hombros hacia delante y llevamos la barbilla hacia la misma dirección, como si quisiéramos tocar un objeto imaginario con esta, justo delante de nosotros (imagen 1). Nos erguimos, hombros hacia atrás y abajo conectando escápula, sacamos pecho y llevamos la barbilla hacia nosotros ligeramente hacia abajo, en un gesto como de sacar papada (imagen 2)
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Translación de cabeza + estiramiento activo de pectoral
  1. Translación de cabeza + estiramiento activo de pectoral: Mismo ejercicio añadiendo un estiramiento de pectoral. Atención a la cadera cuando llevamos los codos hacia atrás. Conectar glúteo para evitar compensaciones a nivel de columna.
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Estiramiento activo de isquiosurales
  1. Estiramiento activo de isquiosurales: Trasladamos la cadera hacia atrás mientras el tronco desciende manteniendo una ligera flexión de rodillas. El ángulo creado dependerá de la flexibilidad individual; lo ideal será encontrar una posición dónde ya sintamos una ligera tensión en la cadena posterior. A partir de aquí extendemos las rodillas cuidadosamente de forma alterna. Tendremos la oportunidad de centrarnos en la postura, activando de nuevo los músculos de la escápula y el abdomen para evitar el redondeo de la espalda.
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Activación general de cadera
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Activación general de cadera
  1. Activación general de cadera: Este ejercicio en particular requiere bastante equilibrio, pero puedes ayudarte de una pared, un árbol o cualquier estructura que permita reposar la mano desde un costado a la altura de los hombros:
  • Paso 1: Bien erguidos. Elevamos la rodilla intentando sobrepasar la horizontal contrayendo el glúteo. Del lado del pie apoyado  también contraemos el glúteo, dirigiendo la fuerza contra el suelo (se mantendrá la tensión durante todo el movimiento) buscando una postura lo más correcta y erguida posible.
  • Paso 2: Rotamos la cadera hacia fuera notando el estiramiento de la parte interna de esta (músculos aductores)
  • Paso 3: Ahora llevamos la cadera hacia rotación interna. Para ello, el exterior del pie se dirige hacia arriba y la rodilla hacia abajo manteniendo la cadera lo más elevada posible. Deberíamos notar un ligero quemazón en la cara posterolateral de la cadera
  • Paso 4: Finalizamos el movimiento verticalizando de nuevo la cadera mientras conducimos la planta del pie hacia atrás manteniendo un ángulo de 90º en la rodilla y contrayendo el glúteo en su acción principal, la extensión de cadera
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Rotación de tobillos
  1. Rotación de tobillos: Un «famoso» no solo en propiedad de los runners. Para realizarlo correctamente, buscamos un rango de movimiento lo más amplio posible en ambas direcciones
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Inversión/eversión de tobillo
  1. Inversión/eversión de tobillo: Apoyamos el talón en el suelo y elevamos la punta del pie ligeramente. Por un lado dirigimos el interior del pie hacia el mismo interior y hacia arriba; por el otro, realizamos la misma acción pero esta vez con el exterior del pie
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Flexión plantar y flexión dorsal de tobillo
  1. Flexión plantar/flexion dorsal de tobillo: Elevamos los talones del suelo activando la zona de los gemelos. A continuación realizamos el movimiento contrario elevando las puntas para la activación del tibial anterior. Para ello, nos balancearemos suavemente para poder mantener correctamente el equilibrio
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Marcha
  1. Marcha: Subimos la rodilla activando el glúteo y coordinando los brazos correctamente. Bajamos la pierna hasta contactar la punta del pie con el suelo y repetimos. Si eres principiante o la coordinación no es lo tuyo recomiendo realizar primero un lado y luego el otro. Si quieres un reto, puedes terminar la fase álgida del movimiento con el pie en punta, tal y como verás en el video
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Fase cíclica de la zancada
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Fase cíclica de la zancada
  1. Fase cíclica de la zancada:
  • Paso 1: Llevamos la cadera hacia extensión, contrayendo bien el glúteo y manteniendo la rodilla con una flexión leve-moderada. Podemos inclinarnos levemente desde los tobillos
  • Paso 2: El talón debe dirigirse hacia el glúteo, con la intención de tocarlo pero sin llegar a hacerlo. Flexionamos firmemente la rodilla
  • Paso 3: La rodilla se traslada hacia arriba pero sobretodo hacia delante, manteniendo una flexión pronunciada
  • Paso 4: Extendemos la rodilla manteniendo siempre unos grados de flexión y conducimos el pie con firmeza hacia el suelo, de tal forma que aterrice antes con la punta/centro del pie

Abajo te dejamos un vídeo con toda la secuencia para que puedas realizarlo con mayor facilidad.

Conclusiones

Ahora que hemos visto la importancia y los pasos para un buen calentamiento ya no tienes excusa para omitirlo de tu rutina. En la mayoría de los casos es mucho más preferible realizar 5 minutos menos de running que correr con ausencia de calentamiento, dando por hecho que tuviéramos el tiempo justo. El calentamiento en ocasiones es el amigo invisible que parece no estar, pero que en realidad juega un papel muy importante en nuestro día de running.

Para finalizar y tal y como vimos en el anterior artículo, en el que hablábamos sobre cómo empezar en el mundo del running con buen pie, recuerda que en los primeros 5 minutos de actividad es recomendable:

  • Tomar especial atención a los aspectos técnicos y posturales
  • Darse tiempo y margen para coger ritmo poco a poco y acabar de entrar en calor

Permíteme recordarte que en nuestro canal de youtube, además de este vídeo de 5 minutos de calentamiento, encontrarás diferentes tips que pueden ayudarte, nuestro podcast y algunas clases de Fitlates o Fitbody para ponerte en plena forma.

¿Tienes alguna pregunta? Desde Fit and Friends estaremos encantados de resolver tus dudas. ¡Nos vemos próximamente!

Imagen |

 canva.com

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