¡Consigue unos hombros poderosos!

En este artículo vamos a ver cómo entrenar tus hombros para que tengan un aspecto lleno y redondo y que ahora que llega el veranito las camisetas de tirantes te queden estupendas.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
7 minutos

Hoy vamos a ver cómo entrenar tus hombros para que tengan un aspecto lleno y redondo y que ahora que llega el veranito las camisetas de tirantes te queden estupendas.

Funciones del deltoides 

Antes de ver cómo entrenar para conseguir unos hombros poderosos vamos a ver las funciones que tienen esta musculatura y así sabremos que ejercicios elegir. 

El deltoides es un músculo que tiene 3 cabezas, la porción anterior, la media y la posterior. 

El músculo deltoides tiene como funciones la abducción, la flexión y la extensión del brazo completo en la articulación escapulo-humeral. 

Se trata de un músculo que nos ayuda a elevar nuestro brazo con respecto al cuerpo hacía diferentes zonas, implicando más una porción u otra del deltoides, en función de hacia donde movemos el brazo. 

En la flexión sería el deltoides anterior el más implicado. En la elevación lateral sería la porción media y en la extensión hacia atrás del brazo el deltoides posterior. Entendiendo que se contraen siempre las 3 cabezas aunque con niveles diferentes de activación en función del movimiento. 

Normalmente, las dos cabezas que más fácilmente desarrollamos son la anterior y la media, ya que están muy implicadas en ejercicios de pectoral como el press banca o el press banca inclinado, a diferencia de la posterior, que en los ejercicios de extensión interviene pero no con tanto protagonismo. 

Funciones deltoides Fit and Friends

¿Cómo entrenar el deltodies para conseguir unos hombros poderosos?

Entendiendo los movimientos en los que está implicado la musculatura del hombro vamos a seleccionar los más importantes. 

El deltoides es el principal implicado en ejercicios en los que elevamos el peso por encima de la cabeza, como por ejemplo el press militar o el press con mancuernas. 

También cuando separamos los brazos del cuerpo hacia arriba, como en las elevaciones con mancuernas o polea. 

Teniendo en cuenta los principios para generar masa muscular comentados en este artículo, el cual te recomiendo su lectura para que puedas entender a la perfección como mejorar tu musculatura, vamos a seleccionar los mejores ejercicios para conseguir esos hombros poderosos que quieres 😉 

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Ejercicios para conseguir unos hombros poderosos 

Vamos a quedarnos con 3 movimientos principalmente: 

  • Pres por encima de la cabeza: press militar, press con mancuernas, press máquina…
  • Elevaciones laterales: con mancuerna, con elástica, con polea, máquina…
  • Elevaciones posteriores: pájaros con mancuernas, facepull, elevación posterior en polea… 

El principal ejercicio que vamos a usar va a ser un press militar preferiblemente con barra, aunque la opción con mancuernas también es bastante válida. 

Vamos a usar el press como principal ejercicio porque es en el que más peso podemos mover y esto es un factor clave para generar crecimiento muscular, levantar cargas elevadas que estimulen el crecimiento, junto a un volumen óptimo de entrenamiento. 

En una elevación lateral, por ejemplo, aunque se aísle más el deltoides que en un press, en el que el tríceps también se verá muy implicado, no podemos cargar tanto como en un press de hombro. 

Así que como ejercicio principal seleccionaremos el press con barra. Después buscaremos una elevación lateral como complementario, ya que así añadimos volumen de trabajo aislando el deltoides y terminaremos con unos pájaros con mancuerna por ejemplo. Ahora vamos a ver como hacemos y distribuimos cada uno de ellos a lo largo de la semana. 

Vamos a tomar como ejemplo que hacemos una rutina de entrenamiento cómo la recomendada en el artículo mencionado anteriormente y hacemos 3 días de trabajo de cuerpo completo.

Lo que vamos a hacer en la rutina, a diferencia de la del artículo mencionado, será priorizar el trabajo de deltoides y añadir algún complementario específico. De esta manera daremos más importancia al trabajo del hombro y conseguiremos desarrollarlo más rápidamente. Siempre respetando el número de series, ideal para la musculatura, que como habíamos comentado se mueve entre las 12 y las 20 series semanales.  

Hombros poderosos Fit and Friends

Ejemplo de rutina para conseguir unos hombros poderosos

Como comentaba en el artículo enfocado a ganar masa muscular, haremos 3 días a la semana, alternando días A y B, haciendo por ejemplo lunes, miércoles y viernes. 

Rutina A  

  • Press militar con barra sentado, 4 series de 8 repeticiones 
  • Peso muerto con barra 4 series de 8 repeticiones 
  • Dominadas 4 series de 8 repeticiones  (con lastre si es necesario)
  • Elevación lateral con mancuerna y polea 3 series de 12 repeticiones
  • Sentadilla búlgara 3 series de 12 repeticiones

Rutina B

  • Sentadilla con barra 4 series de 8 repeticiones  
  • Press banca barra 4 series de 8 repeticiones  
  • Remo con barra 4 series de 8 repeticiones  
  • Press de hombro con mancuernas 3 series de 10 repeticiones

En la rutina A hemos colocado el press militar con barra sentado como primer ejercicio, ya que es el ejercicio que hemos elegido como principal al poder cargar mucho peso y ser el estímulo clave para el desarrollo de nuestros hombros. 

Lo ponemos el primero porque así aprovechamos al máximo que estamos cargados de energía y podremos exprimir al máximo el movimiento. Si lo pusiéramos después delas sentadillas o el peso muerto no rendiríamos tanto. Así que poner el primer ejercicio de tu grupo muscular favorito o el que prefieras desarrollar más es una manera de exprimirlo al máximo. 

Después pondremos como complementario la elevación lateral con polea y mancuerna. Lo que vamos a hacer será una superserie de elevación lateral con mancuerna, seguido con elevación lateral con polea. Y te estarás preguntando por qué así. 

Vamos a hacer estos dos porque en la primera fase cuando empiezas a separar el brazo del cuerpo el trabajo en polea es más eficiente por la dirección de la fuerza y en la mitad alta del movimiento es más eficiente la elevación lateral con mancuerna, ya que la fuerza de la gravedad cae recta. 

Vector de fuerza elevación lateral fit and friends

Así nos aseguramos que trabajamos bien el deltoides en los dos planos. Si tuviera que escoger uno de los dos, me quedaría con las mancuernas, ya que con el peso libre conseguimos activar más las fibras musculares que con la polea, pero si podemos combinar las dos cosas mejor. 

Vector de fuerza elevación lateral polea Fit and Friends

Por otro lado, en la rutina B hemos escogido el press de hombro con mancuerna y los pájaros como complementarios. 

Los pájaros nos sirven para trabajar el deltoides posterior principalmente. Como podrás haber observado no hay ningún ejercicio específico para el deltoides anterior, ya que este se ve muy estimulado con los ejercicios de press, como el press banca y el press militar, y no hace falta añadir trabajo específico para ello si no es un músculo rezagado. Normalmente, al que se le suele añadir algo más es al posterior. 

Como habrás podido contar, realizaremos un total de unas 19 o 20 series según la semana para el deltoides, moviéndonos en el rango alto de repeticiones para estimularlo de manera eficiente. 

Podríamos incluso añadir alguna más para el deltoides posterior, ya que en los preses se ve poco implicado comparado con el anterior y el medio. Pero en principio con uno específico deberías tener suficiente si eres principiante. Una vez tengas un desarrollo muscular muy potente y puedes pulir ciertos detalles. Al principio es mejor centrarse en mejorar de forma global. 

¡Consigue tus hombros poderosos!

Ahora ya solo te falta ponerte manos a la obra, prueba nuestra rutina para conseguir unos hombros poderosos y cuéntanos qué tal te ha ido. 

Recuerda que lo más importante es la técnica a la hora de realizar los ejercicios y dale mucha importancia a la sobrecarga progresiva (ir levantando cada vez más peso) manteniendo esa técnica. Si para subir el peso perdemos la técnica no vale la pena. 

Cualquier duda pregúntanos en los comentarios y te ayudaremos, ¡¡a por ello!!

Imagen |

 canva.com

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