¡Cómo desarrollar unos tríceps poderosos!

En este artículo vamos a ver como entrenar los tríceps para que junto al entrenamiento de bíceps consigas unos brazos poderosos. 
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
5 minutos

En este artículo vamos a ver como entrenar los tríceps para que junto al entrenamiento de bíceps consigas unos brazos poderosos. 

Funciones del tríceps 

El tríceps tiene como funciones principales:

  • La extensión del codo
  • La cabeza larga del tríceps hace la extensión del humero en la articulación escapulohumeral. 
  • También hace aducción del brazo. 

Por lo tanto, deberemos buscar principalmente ejercicios que hagan una extensión del codo. Y también trabajará sinérgicamente en ejercicios como las dominadas supinas al realizar la extensión del humero en respecto al hombro. 

Por lo que cuando trabajemos este ejercicio, si llegamos a tocar la barra con el pecho al subir tendremos que contar parte de este trabajo del tríceps dentro del volumen de entrenamiento semanal. El tríceps se activará principalmente en la parte final del movimiento de este ejercicio, cuando estoy cerca de tocar la barra. 

Si no subo del todo las dominadas y no hago una buena depresión y retracción escapular durante el ejercicio, el tríceps trabajará bastante menos. 

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Los mejores ejercicios de tríceps

Como en otros músculos tenemos que intentar priorizar los ejercicios mutliarticulares o los que permitan cargar más kg. Para de esta manera provocar un mayor estímulo sobre la musculatura. Y complementar con ejercicios monoartículares si fuera necesario. 

Para mí, los mejores ejercicios multiarticulares para nuestro músculo estrella serian:

  • Los fondos de tríceps en paralelas
  • El press banca agarre estrecho

En los dos se lleva bastante parte del trabajo el pectoral, pero podremos cargar mucho peso y por ende estimular de manera importante el tríceps también. 

Si tenemos en cuenta la inclinación (como más verticalidad mayor trabajo del tríceps, y a mayor inclinación hacia delante del pectoral) y la amplitud de las barras (a mayor amplitud mayor trabajo pectoral) en los fondos podemos llevar más trabajo o menos al tríceps o pectoral. 

Y en el press estrecho si hacemos una buena flexión del codo también estimularemos bien el tríceps. 

En cuanto a los ejercicios monorticulares para complementar tendríamos ejercicios como:

  • Press francés 
  • Extensión tras nuca con mancuerna 
  • Tríceps con polea alta  
Press francés tríceps fit and friends

Por otro lado, habrá que tener en cuenta que nuestro músculo protagonista se va a activar en cualquier ejercicio de presión, tales como: press militar, press inclinado, press banca, flexiones, etc. Con lo que a la hora de planificar nuestra rutina de entrenamiento tendremos que tener en cuenta que parte del trabajo de los preses se lo lleva el tríceps y habrá que contabilizar series realizadas para no hacer trabajo de más. 

Igual de importante es el buen estímulo como la dosis correcta, si nos pasamos tendremos problemas para recuperarnos. 

Técnica en los ejercicios

En el entrenamiento con pesas debemos priorizar la técnica y dominarla antes de empezar a subir la carga, ya que es fundamental para lograr un buen desarrollo muscular a largo plazo. 

Si tenemos una buena técnica trabajaremos bien la musculatura objetivo, y lograremos el desarrollo que queremos a la par que evitamos lesiones y hacemos más sostenible el entrenamiento a largo plazo. 

Por otro lado, si entrenamos con una mala técnica tarde o temprano, nos veremos obligados a mejorarla, ya sea por una lesión o por una falta de progreso. La mejor opción siempre será empezar bien desde la base y así optimizar el entrenamiento y afianzar las futuras ganancias.

Rutina prioridad tríceps 

Dicho esto, vamos a ver ahora una rutina fullbody con prioridad para trabajo de nuestro músculo protagonista. Esta rutina sería ideal si tu punto débil es el este músculo y quieres darle un trabajo extra o prioritario en verso a otros músculos, entendiendo que la base siempre va a estar cubierta. 

Vamos a hacer una rutina de 3 días a la semana, lunes, miércoles y viernes. 

Lunes 

  • Fondos de tríceps en paralelas 4 series de 8 repeticiones (añadir lastre si es necesario)
  • Peso muerto con barra 4 series de 8 repeticiones  
  • Press militar sentado 4 series de 8 repeticiones  
  • Superserie tríceps polea alta con bíceps polea baja 3 series de 12 repeticiones 
  • Sentadilla búlgara 3 series de 12 repeticiones

Miércoles

  • Dominadas en supinación 4 series de 8 repeticiones (añadir lastre si es necesario)
  • Sentadilla con barra 4 series de 8 repeticiones     
  • Press estrecho para tríceps 4 series de 8 repeticiones
  • Press inclinado con mancuernas 3 series de 12 repeticiones 
  • Crunch inverso en banco 3 series al fallo 

Viernes

  • Peso muerto tipo sumo con barra 4 series de 8 repeticiones  
  • Press banca 4 series de 8 repeticiones  
  • Press francés barra 4 series de 10 repeticiones
  • Remo con mancuerna 3 series de 8 repeticiones
  • Zancada invertida 3 series de 12 repeticiones
  • Gemelo en máquina 2 series de 20 repeticiones 

En esta rutina trabajaremos nuestro músculo estrella los tres días, tanto directamente (fondos, press francés…) como indirectamente (press banca, press militar…) 

Los ejercicios en los que tenemos que priorizar el aumento de la carga son los fondos de tríceps, y el press cerrado. Nos van a dar un buen desarrollo a largo plazo. Y los complementarios nos servirán para añadir mayor volumen de trabajo. 

En total nos han salido 21 series de tríceps, contando como 1 serie las que son puramente para nuestro músculo estrella, como por ejemplo el press estrecho o el press francés, y 0,5 el press banca o el militar. También he contado 0,25 de las dominadas supinas (si llegamos arriba de todo del movimiento).  

En función de la técnica de entrenamiento puede variar el volumen total. Pero aproximadamente se moverá sobre las 20 series, que si habéis leído anteriores artículos sobre ganar masa muscular sabréis, que es el rango alto de series semanales por músculo en el que nos tenemos que mover. Con esto conseguirás un estímulo adecuado para el crecimiento de tus tríceps. 

Tríceps Fit and Friends

Hora de trabajar

Ahora que ya sabes como conseguir unos tríceps poderosos es hora de ponerte manos a la obra. Cuéntanos que tal te va nuestra rutina para conseguir unos buenos tríceps y si tienes cualquier duda déjanos tu comentario aquí debajo, estaremos encantados de ayudarte 🙂 

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