¿Cómo dormir bien por la noche? 10 tips que te ayudarán a dormir mejor y descansar correctamente.

Hablamos de la importancia del descanso y las claves para mejorarlo y potenciarlo.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
9 minutos

¿Tienes problemas para dormir? ¿Te levantas cansado? ¿Quieres saber cómo dormir bien por la noche? En el artículo de hoy te voy a hablar de la importancia de dormir bien y descansar. Claves para mejorar y potenciar el descanso. Descubre cómo dormir bien por la noche y descansar

Dormir es algo que hoy en día está muy infravalorado. 

Vivimos en constante acción y rodeados de estímulos que nos incitan a dormir menos y estar más horas despiertos. Creemos que dormir más es perder el tiempo. ¿Pero es realmente así? 

El sueño nocturno nos sirve para recuperarnos y restaurar los procesos que consumimos durante la vigilia. Para de esta manera empezar el nuevo día con un nivel adecuado de energía. Por este motivo, dormir bien por la noche es clave.

Tener un mal descanso puede favorecer la aparición de ansiedad, cansancio, irritabilidad, falta de concentración, mayor acumulación de grasa, etc. Con lo que es de suma importancia favorecer este proceso natural y tan necesario. 

Antes de empezar con los 10 tips sobre como dormir bien vamos a ver algunos beneficios de tener un buen sueño nocturno: 

  • Tienes menos posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas o del corazón. 
  • Tendrás mayor capacidad de concentración y productividad.  
  • Favorece tener el sistema inmune fuerte. 
  • Ayuda a mantener el metabolismo en buen estado, reduciendo el riesgo de sobrepeso
  • Tendrás mejor estado de ánimo. 
  • Las horas que estés despierto las aprovecharás mejor. Como dice Sergio Fernández en algunas de sus charlas, “Si duermes más que los demás,  cuando estés despierto, estarás más despierto que los demás” 

Dormir es un proceso fisiológico vital al cual tenemos que prestar atención, al igual que al movimiento y a la alimentación. No podemos menospreciar la parte del día dedicada al recogimiento, recuperación y descanso. Es fundamental tener buenos hábitos de sueño para mantener unos niveles de salud óptimos. Así que ahora pasamos a los 10 tips para saber cómo dormir bien.

Cómo dormir bien por la noche Fit and Friends

¿Cómo dormir bien? 10 Tips

1. Apaga las pantallas

¿Te cuesta conciliar el sueño? Dos horas antes de ir a dormir intenta evitar las pantallas, está demostrado que la luz de las pantallas interfiere en la liberación de melatonina y esto influye negativamente en el sueño nocturno. 

Cuando el trabajo o alguna otra necesidad te obligue a hacer uso de estas puedes, minimizar un poco los efectos negativos utilizando unas gafas bloqueadoras de la luz azul como estas o estas que son más bonitas, e incluso las puedes utilizar durante el día para evitar la fatiga ocular si trabajas en ordenador. 

Prueba a leer alguna novela, o algún libro sobre temas que te gusten, en lugar de ver una serie. Leer es una práctica muy interesante para mantener el cerebro en forma y seguir aprendiendo cosas día a día 🙂 

Una vez llegues a la cama intenta evitar el uso del móvil, si te gusta hacer algo en la cama antes de dormir puedes priorizar la lectura dentro de tu ritual. 

2. Utiliza luz más tenue o roja a medida que va oscureciendo

Hoy en día tenemos los biorritmos alterados en parte también por el uso de luz artificial, nuestro organismo está diseñado para empezar a relajarse y dormir cuando hay la caída del sol. 

Al estar rodeados de luz y pantallas, este no sabe si es momento de dormir o de iniciar la actividad con lo que mucha gente ve empeorada su capacidad de conciliar el sueño. 

A parte de minimizar el uso de pantallas y utilizar si es necesario las gafas bloqueadores de la luz azul, reducir la cantidad de luz artificial a medida que se acerca la noche es una buena estrategia para optimizar los niveles de melatonina y poder descansar mejor. 

Otra opción sería utilizar luces rojas en las últimas horas del día, este tipo de luz favorece el estado óptimo para dormir.

3. Evita hacer ejercicio de alta intensidad poco antes de ir a dormir 

El ejercicio de alta intensidad priorízalo si es posible en momentos del día que estén alejados de la hora de ir a dormir, ya que puede activar más el sistema nervioso y hacer que te cueste más dormir. De todas maneras si no tienes problemas para conciliar el sueño no te preocupes, aunque entonces probablemente no estarías leyendo este artículo sobre cómo dormir bien 😉 

El ejercicio cardiovascular suave como dar un paseo después de cenar puede favorecer el sueño. 

Hacer ejercicio y mantenerte activo durante el día también favorece el sueño nocturno, evita el sedentarismo en la medida de lo posible. 

4. Ten contacto con la naturaleza 

Estamos hechos para tener contacto con la naturaleza. Si tienes la posibilidad, hacer un paseo diario por un entorno natural como un bosque, te conectará con tu yo más animal y te ayudará a segregar hormonas del bienestar y la felicidad favoreciendo el descanso nocturno. 

Si vives en el centro de la ciudad y te es difícil, aprovecha los fines de semana para de tanto en cuanto hacer alguna salida e ir a disfrutar de la belleza de los paisajes naturales. 

5. Exposición solar

La exposición a la luz del sol favorece la calidad del sueño nocturno al ayudarnos a regular los ritmos circadianos.

Lo ideal sería exponerse a primera hora al levantarse, si no es posible, buscar otros momentos del día en los que hacerlo. A parte de ayudarte a dormir mejor por la noche, exponerte al sol durante el día tiene otros beneficios, como mantener tus niveles de vitamina D en rangos saludables y un mejor estado de ánimo, entre otras muchas cosas.

Cómo dormir bien Fit and Friends
Cómo dormir bien – exposición solar

6. Evita comidas copiosas en la cena

Si quieres dormir mejor y estás en búsqueda de cómo dormir bien, quedarte con la sensación que aún podías comer un poco más es preferible a llenar el estómago.

Las comidas copiosas pueden dificultar el sueño nocturno. 

A parte, no forzar el sistema digestivo tiene beneficios para la salud.

Cenar algo como pollo o pescado a la plancha acompañado por un poco de aguacate y un plato de verduras puede ser una opción ideal. 

7. Medita 

La práctica de la meditación y el silencio trae muchos beneficios y entre ellos está la mejora del sueño nocturno. Puedes hacer tus sesiones de meditación poco antes de la hora de ir a dormir, te ayudará a aliviar tus preocupaciones y a conciliar mejor el sueño. 

No te preocupes si no lo has hecho nunca o crees que tú no vales para esto, es más sencillo de lo que piensas. En este post te explico lo que para mí son las claves para adaptar esta práctica milenaria a ti

Cómo dormir bien meditación Fit and Friends

8. Pasa un poco de frío

Una de las claves que te ayudarán en tu misión para averiguar cómo dormir bien, es utilizar el frío a tu favor.

Una temperatura baja favorece la conciliación del sueño, así que en invierno prueba a taparte un poco menos o utilizar un pijama más ligero, lo suficiente para no pasar mucho frío pero que tampoco pases calor. 

En verano es más complicado, si dispones de aire acondicionado lo puedes encender las horas antes de ir a dormir y luego apagarlo durante la noche si te molesta. 

A parte, pasar un poco de frío tiene otros beneficios para la salud como la creación de grasa parda, que es una grasa metabólicamente más activa que la grasa blanca (la más común), con lo que esto favorecerá tu metabolismo. 

9. Mejora tu respiración

Una de las claves para mejorar tu sueño nocturno y así estar mas cerca de la solución sobre cómo dormir bien es mejorar tu respiración.

La gente que respira más por la boca suele descansar peor que la que respira más por la nariz, así que si eres de los “bucales” entrenarte en el arte de respirar por la nariz puede mejorar tu descanso. 

A parte respirar la mayor parte del día y noche por la nariz tiene otros beneficios como la disminución de problemas relacionados con el asma y las alergias. La respiración bucal es útil cuando estamos haciendo actividades deportivas y no logramos abastecer al organismo respirando solo por la nariz, durante el sueño nocturno y cuando no estamos haciendo actividad física debemos priorizar la respiración nasal. 

El problema viene cuando hace muchos años que respiras por la boca, o si lo has hecho des de pequeñito probablemente no tengas el tabique nasal suficientemente desarrollado y te cueste mucho más. Sobre todo cuando duermes que no lo puedes hacer de forma consciente. Una opción como estas tiritas te podrían ayudar a mejorar tu descanso nocturno. Yo las he probado y la verdad que van muy bien. Son un poco caras si utilizas una cada día, pero tengo un truco para que duren más 😉 

Antes de colocarte la tirita te limpias la superficie con alcohol. Una vez seque te colocas la tirita apretando bien para que no quede superficie de tirita al aire (que pueda llenarse de polvo). Al día siguiente la sacas de un pequeño tironcillo para que conserve el pegamento y la dejas boca arriba en algún lugar cerrado. Haciendo esto me duran tranquilamente 3-4 días. Con lo que con un paquete de un mes tienes para 3-4 meses. 

También tienes esta opción. Son menos suaves para la piel y no se pueden reutilizar ya que el pegamento solo dura un día, pero son mucho más económicas y cumplen su función perfectamente.

10. Respeta un horario

Somos animales de costumbres y a nuestro cerebro le encantan los hábitos, con lo que establecer unos horarios para ir a dormir es fundamental si tienes problemas para conciliar el sueño. 

A mí particularmente es una de las cosas que más me ayudó a vencer el insomnio. Intenta establecer un horario y respetarlo el 70-80% de las veces mínimo, para que tu organismo se vaya relajando en ese horario al entender que es la hora de ir a dormir. 

Si te cuesta coger el hábito, en este post te explico como establecer hábitos nuevos.

como dormir bien fit and friends 2

Conclusión sobre cómo dormir bien

Vivimos en un entorno muy diferente al natural, con lo que estamos profundamente desconectados de los ritmos de la naturaleza. 

Esto hace que suframos de insomnio, no descansemos, y necesitemos hacer estrategias cómo las descritas en este artículo para poder descansar mejor y entender cómo dormir bien. 

Obviamente lo ideal sería reconectar con tú yo más natural, el sabe cómo dormir bien, y para ello, reducir uso de tecnología, luces y tener momentos de frío que lleven al recogimiento. Sé que es difícil simular un entorno salvaje en una ciudad, pero gracias a estos pequeños hábitos podemos minimizar los efectos secundarios de vivir así. La ciudad tiene sus cosas positivas pero nuestro organismo aún “vive en la naturaleza” con lo que “hacer como sí” es una buena estrategia para vivir mejor y más felices 🙂 

¿Y tú, tienes claro cómo dormir bien? 🙂

Imagen |

 Unsplash

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