¿Cómo hacer una dieta sin gluten?

En este artículo vamos a ver 5 tips para llevar correctamente una dieta sin gluten y una lista de la compra.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
7 minutos

Siguiendo con el hilo del anterior artículo, hoy vamos a hablar de cómo hacer un menú sin gluten que sea saludable y sostenible a largo plazo. 

Como ya comentamos en el anterior escrito, es posible que hayas oído frases como “dejar el gluten es peligroso si no eres celíaco” o “hay que comer de todo”. Estas frases no tienen ningún fundamento y nos llevan a la confusión y a reforzar malos hábitos. 

No es necesario comer gluten, ni hay que comer de todo. Hoy en día en los supermercados hay más productos procesados que naturales, y es una tendencia que va en aumento. Que se vendan todos estos productos no significa que tengamos que consumirlos. 

He oído más de una vez frases como: “para estar equilibrado mentalmente hay que comer de todo, no siempre comer sano”. Mi pregunta es, ¿por qué? a caso los cazadores recolectores o tribus de ciertas zonas del planeta, que no tienen acceso a los ultraprocesados llenos de azúcar, grasas trans y aditivos ¿tienen más incidencia de enfermedades mentales? 

La respuesta es NO. Entonces ¿en qué se basan estas afirmaciones que nos incitan a comer procesados para “estar bien”? En creencias populares y en presión de la industria alimentaria básicamente. Con lo que, si tomas la decisión de comer sano para siempre no tienes por qué padecer un trastorno llamado ortorexia, que se ha puesto de moda ahora con el auge de las dietas saludables. Es más, me atrevería a decir que seguramente quién no pueda abandonar la comida basura por adicción si tenga un problema, en vez de quien la abandona voluntariamente. 

Hecha esta observación vamos a pasar a cómo confeccionar un menú sin gluten adecuado y saludable, que respete nuestro organismo y optimice nuestra salud. 

1 Evita los procesados 

El primer error que comete mucha gente cuando deja el gluten es basar su alimentación en productos procesados sin gluten, como magdalenas sin gluten, pan sin gluten, pizza sin gluten, etc. 

La clave de una buena alimentación, sea sin gluten o no, es basarnos en alimentos lo menos procesados posible, buscando siempre la mayor calidad disponible dentro de nuestras posibilidades y recursos. Si puedes comprar una lechuga de proximidad y origen ecológico mucho mejor que una lechuga de agricultura convencional, cortada y embolsada en plástico. 

2 Prioriza los alimentos que obtendrías en un medio natural 

Intentar comer de manera parecida a las tribus de cazadores recolectores nos asegura una alimentación sin gluten y probablemente muy saludable. 

Opta por frutas y verduras frescas, frutos secos, carne de calidad, pescado de pesca sostenible, huevos ecológicos y tubérculos por encima de panes, pastas, pizzas, galletas, bocadillos, carnes procesadas (Frankfurt, preparados cárnicos, fiambre…), pescados procesados (surimi), etc. 

3 Céntrate en la calidad

Como comentaba más arriba, prioriza la calidad dentro de tus posibilidades. Si puedes comprar alimentos de mayor calidad, serán más ricos en nutrientes y eso te asegurará una mejor salud y nutrición. 

Si la comida que comes te nutre más, necesitarás menos para conseguir lo mismo, con lo que con menor aporte calórico obtendrás mejor energía y salud. Seamos eficientes. 

4 Ve a comprar con la lista de la compra hecha

En el momento en el que vayas a ir a comprar ve ya con la lista de la compra hecha. Será más fácil que no te dejes llevar por las tentaciones y acabes poniendo en tu carrito cosas que no querías comprar. Confecciona una lista y cíñete a ella. 

5 Mira la carta antes de ir al restaurante 

Cuando vayas a comer o cenar fuera, mira primero la carta por internet. Así cuando llegues allí ya tienes seleccionado lo que vas a pedir y no caerás tan fácilmente en platos que no te hacen bien. 

Lo mismo si vas a tomar algo con tus amigos, no pidas la carta, di directamente lo que quieres. 

Intenta pedir siempre las opciones más saludables y sin gluten dentro del restaurante, priorizando pescados, carnes y ensaladas o verduras. 

Menú ejemplo sin gluten 

Desayuno

  • Kéfir de cabra u oveja con fruta, coco y chocolate negro, tenéis la receta en este artículo

Comida 

  • Ensalada de rúcula, tomate, zanahoria, remolacha, cebolla, semillas de calabaza, bonito en AOVE y vinagre de manzana. De postre una rodaja de melón. 

Cena

  • Tortilla de champiñones, hamburguesa de ternera ecológica, medio aguacate y puré de calabacín. 

Entre comidas 

  • Para media mañana o media tarde si tienes hambre puedes comer una o dos piezas de fruta o un puñado de frutos secos sin freír. 

Esto es un ejemplo y tienes multitud de opciones, si tienes dudas siempre puedes consultarnos dejándonos tu comentario abajo 🙂 

Dieta sin gluten Fitandfriends

Lista de la compra sin gluten 

  • Verduras y hortalizas frescas y de temporada. En la medida de lo posible opta por las verduras y las hortalizas de origen ecológico, lo menos procesadas posible y de compra a granel. Te aportarán vitaminas, minerales y fibra.
  • Frutas frescas y de temporada. Lo mismo que con las verduras, orgánicas, de temporada y a granel. Son buenas fuentes de energía y vitaminas.
  • Carne de pasto. Si comes carne, opta por carne de pasto, sin procesar y no temas a los tallos grasos, es saludable 🙂 Te aportarán proteína y grasas de calidad.
  • Pescado de calidad. Busca pescado de nuestras costas preferiblemente y con técnicas de pesca que respeten el medio ambiente. Evita en la medida de lo posible el pescado de piscifactoría, está alimentado con piensos de mala calidad. Te aportarán grasas saludables y buena proteína.
  • Frutas oleoginosas, como el aguacate o las aceitunas. Te aportarán grasas saludables y tienen mucho poder saciante. 
  • Frutos secos y semillas. Prioriza los de proximidad y preferiblemente de origen ecológico. Si puede ser mejor siempre con la cáscara. Si los compras sin cáscara es mejor que los guardes en el frigorífico o el congelador para evitar que se oxiden. Te aportarán grasas saludables.
  • Huevos ecológicos. Te aportarán proteína y grasas de calidad.
  • Especias: Puedes usar cúrcuma, pimienta, perejil, ajo, eneldo, hierbas provenzales, etc. Darán sabor y nutrición a tus platos.
  • Infusiones. Puedes comprar infusiones de varios tipos, como manzanilla, tomillo, salvia, té verde, roiboos, etc. 
  • Tubérculos como patata, boniato o yuca. Te aportarán energía en forma de hidratos de carbono. Búscalos de buena calidad y proximidad preferiblemente.
  • Cereales sin gluten y pseudocereales. Puedes usar para acompañar tus platos un poco de arroz, quinoa, trigo sarraceno o amaranto. Son una buena fuente de energía y te darán más alternativas para variar tus platos.
  • Chocolate negro. Busca chocolates con más del 85% para asegurarte que llevan poco azúcar. Te pueden servir para calmar antojos y te aportarán grasas saludables y fibra.
  • Kéfir o yogur de cabra/oveja. Si te gustan los lácteos, el kéfir o el yogur son buenas opciones. Te aportarán proteína y grasas saludables. Eso sí, busca que sean de buena calidad.
  • Embutidos. Si, puedes comer embutidos, lo importante es que sean de calidad y que en los ingredientes solo haya carne, grasa y especias. Huye de los embutidos que tengan muchos conservantes y aditivos.

Conclusión

Llevar una dieta sin gluten no se trata de llevar una dieta basada en procesados sin gluten. Busca una alimentación basada en comida real, con alimentos muy nutritivos y de buena calidad. De esta manera estarás respetando al planeta y a tu salud.

Es más «difícil» llevar este tipo de alimentación por la presión social, la dificultad que supone en ciertos sitios encontrar opciones saludables o la propia fuerza de voluntad. Pero una vez te acostumbras todo se hace más sencillo y pasas a disfrutar de ello sin ningún esfuerzo.

Esperamos que este artículo te haya motivado a hacer cambios positivos en tu alimentación y recuerda que si tienes dudas puedes ponerte en contacto con nosotros, estaremos encantados de ayudarte 🙂

Imagen |

 canva.com

Otros artículos de Fit and Friends

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Suscríbete al Newsletter de Fit and Friends

Suscríbete al Newsletter de Fit and Friends

Apúntate al newsletter de Fit and Friends y recibe todas las novedades en tu correo.

¡Te has suscrito correctamente!

Shares
Share This