¿Cómo marcar abdominales?

En este artículo te voy a mostrar las claves para conseguir un abdomen plano y definido. ¡No te lo pierdas!
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
7 minutos

Ahora que se acercan las vacaciones de verano y vamos a ir a la playa, muchos de nosotros nos gustaría mostrar el trabajo realizado durante todo el año. Si, durante todo el año, la operación bikini no puede empezar 1 semana antes, obviamente poco conseguirás. 

Una de las cosas que llaman más la atención es un abdomen plano y marcado, con unos abdominales bien definidos y hoy vamos a hablar sobre cómo lograrlo.

Puede parecer algo muy difícil, pero puede ser más sencillo de lo que crees si sabes como hacerlo y eres constante y disciplinado. ¡Vamos a ello!

Marcar abdominales Fit and Friends

Ejercicio de fuerza

Una de las cosas más importantes a la hora de marcar abdominales es el trabajo de fuerza. Sí que puedes marcar abdominales solo haciendo cardio, pero no es el camino ideal, ya que te obligará a esforzarte más en cuanto a cantidad de entrenamiento y a crear déficits calóricos más elevados para lograrlo. 

Al final el ejercicio de fuerza te va a ayudar a desarrollar tu musculatura y la musculatura es tejido activo (quema calorías para mantenerse), con lo que a mayor masa muscular mayor gasto calórico y por ende mayor facilidad para crear un déficit calórico. 

Por otro lado, el ejercicio de fuerza también te ayudará a desarrollar los músculos abdominales, con lo que a paridad de grasa (si estás en porcentajes relativamente bajo) se verá mucho más marcado el abdomen si lo has entrenado. 

Con lo que la base del entrenamiento durante todo el año ha de ser el ejercicio de fuerza

Ahora vamos a ver como trabajar el abdomen.

Ejercicio de fuerza abdominales Fit and Friends

Trabajo específico para los abdominales 

El abdominal, como cualquier otro músculo, hay que entrenarlo para desarrollarlo. 

Un error muy común es trabajar el abdominal demasiado, muchos días, a repeticiones muy altas y con un gran volumen de trabajo. No es este el camino ideal. Trabajar el abdomen de forma intensa (que no densa) 2 días por semana está bien, y en los calentamientos de los entrenamientos poner ejercicios que trabajen su estabilidad como las planchas abdominales. 

Por ejemplo, podríamos trabajar un día a la semana el crunch inverso y otro día la rueda abdominal. 

Son dos ejercicios muy intensos para el trabajo de abdominales y que además te permitan progresar añadiendo peso en el primero o aumentando la palanca o utilizando una elástica en el segundo. 4 series de 12-15 repeticiones sería suficiente. El abdomen es un músculo que trabaja también cuando realizas otros ejercicios básicos como la sentadilla o las dominadas. 

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Por otro lado, dentro del calentamiento puedes añadir ejercicios específicos para potenciar la zona media como planchas laterales, frontales, ejercicios antitorsión como el press palloff, etc. 

Y en las sesiones de cardio tipo HIIT o TABATA puedes añadir ejercicios como el mountain climber o los burrolls que también trabajan el abdomen entre otras partes del cuerpo. 

En principio, con algo así no haría falta que hicieras mucho más. De hecho, con algo menos ya tendrías un buen desarrollo abdominal si el resto del entrenamiento y dieta acompaña. 

¿Y el crunch abdominal de toda la vida?

Realmente no es necesario ni tan efectivo, así que es decisión tuya, puedes añadirlo como trabajo extra si así lo deseas, yo particularmente no hago. Actualmente, solo hago las planchas para calentar y el crunch inverso 1 o 2 días a la semana. Si quisiera mayor desarrollo, también añadiría la rueda abdominal (suelo hacerlo hacia el final de la definición, por ejemplo). 

¿Y la alimentación para marcar abdominales? 

Pues mucho más sencillo de lo que crees. 

Tenemos que partir de la base primero que tenemos una alimentación saludable, eso es la base para todo. Una buena alimentación nos dará la energía necesaria para afrontar nuestros entrenamientos y nuestro día a día en plenas condiciones. 

También provocará un entorno hormonal óptimo que ayudará a desarrollar más fácilmente nuestra musculatura, tendremos un mejor descanso nocturno (que es clave para perder grasa), etc.

En cuanto a la alimentación, una vez asegurado que nuestra dieta es saludable, tenemos que tener en cuenta dos factores clave:

Si no creamos un déficit calórico suficiente, no perderemos grasa y por ende no marcaremos el abdominal. Y lo mismo con el resto de zonas del cuerpo. Hay gente que pierde mucho más rápido la grasa del abdomen; pero luego no logra perder la de las piernas o glúteo tan rápido. En función de cada caso, habrá zonas que tarden más que otras; pero al final, con un déficit calórico adecuado y mantenido suficiente a lo largo del tiempo, se logrará el objetivo deseado. 

No hay que dejarse engañar por los cambios milagrosos en 4 semanas que vemos en las redes sociales, en los que alguien pierde a 15 kg y pasa a estar superdefinido. Eso no suele ser verdad o se ha logrado con el consumo de fármacos. 

Hay que entender que el organismo necesita un tiempo para ir creando las adaptaciones e ir quemando la grasa. Además, si quieres perder peso muy rápido y creas un déficit muy grande, te llevarás masa muscular por el camino y eso dificultará que marques el abdomen. Hay que preservar el músculo a toda costa. 

Por otro lado, una vez creado el déficit calórico, tenemos que tener en cuenta que hay que ingerir suficiente proteína

La proteína es clave en la recuperación y mantenimiento de la musculatura, junto a otras muchas funciones indispensables, con lo que hay que asegurar un mínimo de proteína para tener buenos resultados. Si no ingerimos suficiente proteína no vamos a lograr el aspecto definido y rocoso que buscamos. En este artículo te explico más sobre la proteína y que cantidades necesitas. 

El resto de las calorías las rellenaremos con grasas y carbohidratos, la cantidad de cada macronutriente dependerá principalmente de nuestros objetivos y nuestra adaptación y flexibilidad metabólica. En mi caso particular funciono mejor con una dieta alta en grasa y baja o moderada en carbohidratos, pero hay gente que todo lo contrario. Es buscar lo que te funciona mejor a ti y dejarte guiar por un profesional si lo crees conveniente. 

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular, una vez asegurado el ejercicio de fuerza y junto al NEAT (en el webinar “las cinco claves para perder grasa” te cuento más sobre el NEAT), será una gran herramienta a la hora de ayudarnos en el objetivo de marcar abdominales. 

¿Qué tipo de ejercicio cardiovascular y cuánto hago?

Pues mira, lo ideal, igual que comentaba con el ejercicio de abdomen, es no pasarte con la cantidad de ejercicio cardiovascular. Ya que en este caso lo que va a provocar es una mayor perdida de musculatura al estar en déficit calórico por el entorno hormonal que provoca el cardio de larga duración. 

Yo te recomendaría que hicieras 1 o 2 sesiones de HIIT a la semana i complementaras con caminatas (caminar ayuda a mantener una buena composición corporal y no afecta negativamente al desarrollo muscular). Y si quieres algún día a la semana una tirada de 30-45’ de cardio o un cardio tipo lúdico tipo pádel o futbol. 

El HIIT es un protocolo en el que vamos a hacer series de alta intensidad. Al trabajar de esta manera, vamos a conseguir grandes beneficios a la hora de perder grasa minimizando la perdida de masa muscular e incluso favoreciéndola. A la vez que aumentamos nuestra capacidad de sostener el esfuerzo cuando estamos debajo de una barra haciendo sentadillas. 

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Un ejemplo de HIIT sería

  • 10’ Carrera continua con pequeños cambios de ritmo como calentamiento. 
  • 2 series de sprints de 10” a un 80 % de tus capacidades 
  • 5 series de sprints a máxima intensidad posible durante unos 7-10” seguidos de 60” de recuperación activa.
  • 5-10’ de trotar suave o caminar para volver a la calma. 

Este tipo de cardio lo puedes hacer como sesión individual de trabajo o después de tu ejercicio de pesas. 

¿Voy a conseguir mis abdominales para este verano?

Pues todo va a depender de tu punto de partida. Si llevas mucho tiempo entrenando y tienes un porcentaje de grasa bajito seguramente lo logres, si no, no te rindas, ¡todo llegará! 

Te invito a que planifiques a largo plazo para lograr tu objetivo más adelante y además aproveches para cambiar tus hábitos de vida a unos más saludables que te traigan cosas positivas en el futuro. 

Si tienes dudas sobre alguno de los puntos para conseguir tus abdominales, no dudes en preguntarnos, ¡estamos aquí para ayudarte!

Imagen |

 canva.com

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