¿Cómo perder grasa? Claves para conseguirlo

En este artículo te voy a dar las claves para perder grasa y así optimizar tu salud y conseguir el cuerpo que siempre has deseado.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
12 minutos

En este artículo te voy a explicar cómo perder grasa, mejorar tu salud y conseguir el cuerpo que siempre has deseado.

¿Qué es la grasa? 

La grasa es un tipo de tejido que tenemos en el cuerpo que tiene diversas funciones, como proteger órganos o articulaciones, regular la temperatura o servir como reservorio. 

La grasa no es mala, lo malo es el exceso de grasa. Normalmente en un entorno natural en el que tendríamos que recolectar y/o cazar el organismo tendría los niveles de grasa adecuados a lo necesario para cada estación del año y al tipo de alimentos que encontramos durante estas. 

¿Qué está pasando? 

Hoy en día vivimos muy alejados de estos orígenes, y en las grandes ciudades tenemos excedentes de comida y productos alimentarios que hacen que todo el año podamos comer mucho más de lo que necesitamos, y mucho peor: de lo que deberíamos; y sin tener que realizar ningún esfuerzo físico para conseguirlo. En este contexto, perder grasa constituye una necesidad.

Esta combinación fatal nos ha llevado a que actualmente haya más gente en el mundo con sobrepeso y obesidad que gente pasando hambre. Aproximadamente hay unas 800 millones de personas que pasan hambre en el mundo por 1.900 millones de adultos con sobrepeso (de los cuales 650 con obesidad) y 340 millones de niños con sobrepeso u obesidad. Como podéis ver los datos son arrolladores. 

¿Cómo hemos llegado a esto? 

El llegar a tener obesidad o sobrepeso muy elevado no se ha de ver como algo tan sencillo como calorías que entran, calorías que salen, aunque en última instancia sea eso. 

Cuando una persona sufre de obesidad se ha de entender el contexto. Cómo ha sido educada, qué tiene a su alcance, formación, estilo de vida en general, etc. 

La obesidad suele ser multifactorial. Entre otras cosas vivimos muy desconectados de lo que es natural y eso muchas veces nos lleva a comportamientos adictivos para parchear la infelicidad que esto nos trae. Me atrevería a decir que casi todos los que vivimos en grandes ciudades somos adictos. Unos a la comida, otros al televisor, otros muchos al teléfono móvil (en mi caso por ejemplo este punto es el que estoy trabajando actualmente), otros a la bebida, drogas, etc. 

Raro es encontrar a alguien que no tiene un “vicio”, a veces de apariencia inofensiva pero que va causando daños a largo plazo.  

Hace años cuando era adolescente yo era adicto a la comida. Me faltaba información, no había conocido otras maneras de hacer, no sabía que era malo. Solo pensaba en comer y cuanto más azúcar y grasa mala llevaba el producto más me gustaba. 

Tuve la suerte que empecé a interesarme por el ejercicio físico y la salud y, aunque luego pase por una época de adicción al ejercicio (ya sabéis, se cambia una por otra muchas veces) y eso me hizo salir de unos malos hábitos de vida en cuanto a sedentarismo y mala alimentación. A base de estudiar, leer, y poco a poco ir conociéndome pude llegar a un equilibrio entre el ejercicio necesario, la alimentación correcta y los hábitos de vida que me llevarían a un mejor estado de salud. 

Me costó unos años, obviamente, pero esa adicción a la comida y sobre todo la procesada desapareció totalmente. Puede parecer sencillo, pero no lo es. 

No siempre descubrirás que lo que te apasiona es el mundo de la salud y el entrenamiento y eso te hará salir de ese bucle por inercia. Con lo que en muchos otros casos estamos hablando de personas que siguen sin estar informadas de los problemas reales de ese tipo de alimentación, que en su entorno todo el mundo se comporta igual y que se ve como algo normal. En estos casos el trabajo es más complicado. No basta con poner solo una dieta. Hay que hacer un cambio profundo y cuando estás en un bucle es muy difícil. 

Si en tu caso has intentado muchas dietas milagro y siempre vuelves atrás y partes incluso peor que la anterior vez, has intentado hacer deporte y no has sido constante, o no has encontrado ninguna motivación para hacer este cambio de vida, déjame que te dé unos consejos/tips para encaminar esto y ponerle solución para siempre. Hoy te contaré cómo perder grasa.

Claves para perder grasa

Largo plazo 

No mires a corto plazo. No quieras hacer una dieta que te quite 30 kg en 4 meses. Ten paciencia, estamos acostumbrados a querer algo y tenerlo ya, con un click. Tenemos que cambiar el paradigma. Buscamos unos hábitos que puedan mantenerse a lo largo de toda la vida. La dieta de la piña o la detox o cualquiera de estas no pueden mantenerse a largo plazo, y no tienen ningún sentido. 

Hay que construir una base sólida de hábitos que poco a poco te lleve a tu objetivo de manera implacable. Pero para ello deberás tener paciencia. Perder grasa no se consigue en un día.

Obviamente después de muchos años llevando unos malos hábitos, pretender cambiarlos de un día para otro va a ser casi imposible (digo casi porque a veces ciertas cosas nos empujan a hacerlo y lo logramos). Tenemos que entender que nuestros hábitos diarios pueden llegar a determinar quienes somos, y no es tan sencillo cambiar quienes somos. Para ello hay que empezar poco a poco, con hábitos que puedas ir afianzando y cumpliendo. Si se te hace un mundo hacer ejercicio, no hace falta que empieces yendo 5 días 2 h al gimnasio, lo más probable es que fracases. Ahora bien, y si empiezas por ¿5 min. 3 días a la semana? y cuando lleves un mes o dos cumpliendo ¿lo subas a 10 min. o a 4 días? 

Ahora oiré lo típico de ¡eso no sirve para nada! ¿seguro que no? pruébalo, verifícalo y hablamos 🙂 Solemos sobreestimar lo que logramos a corto plazo y subestimar los resultados a largo plazo. Si ahora mismo se te hace un mundo hacer 3 días una hora de ejercicio. Si lo aumentas de manera gradual en 2 o 3 años ni lo cuestionaras ir a hacer 3 días 1 h de ejercicio, formará parte de ti. Habrás construido una base solida en este aspecto. 

Y así con todos los hábitos que quieras incorporar y consolidar. Puedes añadir caminar, alimentación saludable, etc. Los límites de que cambiar los pones tú. 

Pide ayuda

Ponerse en manos de un profesional que te acompañe con este deseo de cambio te diría que es casi fundamental. 

Tú puedes aprender en base a ensayo error y llegar a la meta igual. La diferencia es que en manos de uno o varios profesionales llegaras antes y por el camino adecuado y además tendrás un apoyo en el que informarte y que te motivará para seguir adelante. 

Puedes contar con la ayuda de un psicólogo o un coach, un entrenador y/o un nutricionista. Recordemos que la obesidad y el sobrepeso suelen ser multifactoriales y trabajar sobre tres ejes fundamentales como son el crecimiento personal, el ejercicio físico y la nutrición, dará mejores resultados que solo intentarlo por una vía.  

Fórmate 

A parte de ponerte en manos de profesionales fórmate al respecto. Nunca antes en la historia de la humanidad había sido tan fácil acceder a información de calidad. Interésate por lo que sucede en tu organismo, lee libros al respecto, incluso apúntate a algún curso. Si entiendes el porque, el como será más sencillo. Y además aprender de otros ámbitos que no son el tuyo te hará crecer como persona. 

Rodéate de gente que haya cambiado o quiera cambiar 

Muchas veces queremos hacer un cambio pero el entorno nos presiona y no nos ayuda a conseguirlo. Si tu entorno está enfocado en lo que tú quieres dejar atrás y te boicotea deberás hacer un ejercicio de fortaleza y limitar el tiempo que pasas con tus amistades actuales para rodearte de gente que tenga tus mismos objetivos. Recuerda que somos la media de las 5 personas con las que pasamos más tiempo. Esto es muy duro, pero un entorno que te empuje a conseguir tus objetivos, en respecto a uno que los boicotea, hará que el camino sea mucho más sencillo y motivante.

Ahora sí, nos ponemos en materia para perder grasa

Ahora que sabes como empezar para lograr el cambio, vamos a ver la parte técnica de este cambio. 

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Cómo perder grasa

La grasa sobrante (por encima de la necesaria para mantener la salud) se acumula en última instancia como comentaba por más calorías que entran de las que salen. Aunque haya muchos factores influyendo en esto, es el punto determinante. 

Vamos a centrarnos en 3 claves: 

Ejercicio de fuerza 

El ejercicio de fuerza es fundamental en un proceso para perder grasa y, por tanto, peso por varias razones. 

  • Aumentamos masa muscular y esta es tejido activo, lo que significa que quema más calorías que el tejido adiposo. Esto nos ayudará a tener un metabolismo más activo y saludable. 
  • También quemamos grasa durante la sesión. Se suele pensar que solo se quema grasa con el ejercicio cardiovascular pero no es así. Con el ejercicio con cargas y sobre todo si trabajamos a intensidades altas, conseguiremos quemar bastantes calorías durante la sesión de entrenamiento, y lo que es más importante aún, durante la recuperación de esta. 
  • Tiene un EPOC elevado. El EPOC es el consumo de oxígeno post ejercicio. Esto significa que mantendremos el metabolismo más activo durante las horas e incluso días posteriores al entrenamiento. Y esto nos llevará a un gasto calórico más elevado. 

Para el ejercicio de fuerza escogeremos ejercicios básicos que muevan mucha masa muscular y nos obliguen a hacer adaptaciones más importantes: sentadilla, peso muerto, press banca, press militar, jalones, etc. 

Si nunca has entrenado con cargas te recomiendo que te pongas en manos de un profesional, este te ayudará y guiará con el proceso para asegurarse que realices bien la técnica de los ejercicios y que entrenes a una intensidad adecuada. 

Déficit calórico 

Crear un déficit calórico es fundamental para perder grasa. Si comemos lo mismo que gastamos o por encima, será muy difícil por no decir imposible que logremos nuestro objetivo. Aunque es cierto que en un primer momento al ganar masa muscular fácilmente, incluso en superhábito calórico hay una recomposición corporal, pero este periodo mágico es muy corto, con lo que la idea es crear un déficit calórico leve, sostenido a lo largo del tiempo. 

¿Por qué leve? 

Si creamos un déficit calórico demasiado grande, nuestro organismo priorizará mantener la grasa y perderá masa muscular con más facilidad, y sobre todo si no realizamos ejercicio de fuerza. 

Para perder grasa debemos crear un déficit moderado o bajo en función de cada persona e ir perdiendo el peso poco a poco. Es una estrategia más inteligente por varios motivos: 

  • Conservas la masa muscular más fácilmente e incluso puedes aumentar. 
  • No pasas tanta hambre, eso es fundamental para mantener el déficit a largo plazo y perder el peso que quieres. 
  • Tu metabolismo no sufre y puedes incluso mejorarlo. Cuando el déficit es muy grande y muy prolongado, puedes reducir tanto tu metabolismo que te será cada vez más difícil mantener el peso perdido. 

Si no sabes como armar tu plan alimenticio, igual que con el entrenamiento de fuerza, ponte en manos de un profesional que te guíe y te asesore. Cuando domines el tema puedes usar aplicaciones como myfitnesspal o fatsecret que te pueden ayudar a llevar un control de las calorías y asegurarte que estás dentro del rango adecuado. 

Yo no soy partidario de estar contando calorías a no ser que tengas objetivos competitivos o estés estancado y necesites encontrar que está fallando. Pero en un primer momento te puede venir bien para darte cuenta de cuáles son las cantidades adecuadas para así aprender a regularte por ti mismo. 

Yo particularmente estuve usando myfitnesspal durante 1 año y medio o 2 y luego ya seguí comiendo por sensaciones. En caso que quiera un objetivo más específico en el que haya que hilar más fino, lo volvería a utilizar. Pero por norma general hay que intentar reconectar con el hambre real. 

Suficiente proteína 

Durante el proceso para perder grasa, es fundamental comer suficiente proteína. Igual que pasa con el déficit calórico, que si es demasiado elevado perderás masa muscular. Si estás en déficit y no aportas suficiente proteína pasará lo mismo. A parte de esto la proteína tiene mucho poder saciante, con lo que te ayudará a regular el hambre más fácilmente. 

Las recomendaciones generales cuando estamos en dietas para perder peso se mueven entorno a 1,6-2,4 g de proteína por kg de peso corporal. Hay que tener en cuenta que estas recomendaciones se han de aplicar al peso magro (libre de grasa) o el peso objetivo. Si te mueves con la masa magra yo tiraría hacia el rango alto (2,4), si lo haces por peso objetivo, me movería en torno al 1,8-2. Por lo que una persona de 100 kg con una masa magra de 65 kg, calculará la ingesta sobre los 65kg, y eso nos da 156 g de proteína diarios. Si lo hace por el peso objetivo (pongamos que es 78 kg y lo hace sobre 2 g por kg de peso no sale también 156 g de proteína diarios. 

Es importante también que la proteína que aportamos sea de calidad (carne, huevos, pescado…).  Esto nos ayudará a conseguir nuestros objetivos de forma más eficiente. 

Conclusión 

Como puedes ver el proceso para perder grasa y peso es complejo y largo, aunque a la vez sencillo en cuanto a la parte técnica. Es un camino agradecido, en el que aprenderás muchas cosas y podrás cambiar tu vida para siempre. La clave está en el largo plazo y en comprometerse con la acción. 

Espero que con estos tips te haya ayudado a empezar y si necesitas ponerte en manos de profesionales en Fitandfriends estaremos encantados de ayudarte 🙂 

Imagen |

 Unsplash

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