¿Cómo progresar en las flexiones? Parte 2

Si ya has superado todas las fases del primer artículo y ya eres capaz de hacer más de 10 flexiones con la técnica perfecta llegó el momento de empezar a aumentar la intensidad del ejercicio para seguir progresando. 
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
5 minutos

Si ya has superado todas las fases del primer artículo y ya eres capaz de hacer más de 10 flexiones con la técnica perfecta llegó el momento de empezar a aumentar la intensidad del ejercicio para seguir progresando. 

En este artículo vamos a ver diferentes técnicas para aumentar la intensidad en las flexiones y así seguir progresando en este magnifico ejercicio. 

Flexiones fit and friends

Flexiones declinadas 

Una técnica sencilla para sumar intensidad a las flexiones y trabajar la musculatura implicada des de un ángulo diferente es hacer las flexiones con inclinación. A diferencia del primer artículo en el que manteniamos las manos más elevadas que los pies para restar intensidad, en este caso haremos lo contrario. 

Subiremos los pies por encima de la linea de las manos, de esta manera será más dificil y a parte como comentaba trabajaremos los músculos des de ángulos distintos.

Flexiones Fit and Friends

Puedes empezar colocando los pies en una base pequeña e ir aumentadola a medida que domines el ejercicio. 

Podrías acabar realizando el handstand pushup (flexiones haciendo el pino), que aunque eso es un ejercicio para hombro y no pectoral como las flexiones, sería la variante más intensa de esta progresión.

Si lo haces en casa puedes empezar colocando los pies encima de unos libros o un pequeño estante, luego en un sofá o silla e ir subiendo progresivamente. 

Si el objetivo es solamente dificultar el ejercicio acabar con las flexiones haciendo el pino puede ser un buen reto. Si quieres trabajar el pectoral no es buena idea, porque como comentaba pasaría a ser trabajo de hombro principalmente. 

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Flexiones con goma elástica

Otra manera de sumar intensidad de forma sencilla es utilizando una goma elástica. Puedes progresar cogiendo la goma cada vez de más adentro o comprando gomas cada vez más fuertes. 

Cogerías la goma con las manos y la pasarías por detrás de tu espalda. Al hacer la flexión la goma ejercería fuerza que te dificultará la subida. 

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El punto más complicado de subir será la mitad de arriba con la goma elástica, normalmente es la primera parte de la flexión el punto más duro, con lo que te puede servir para equilibrar un poco el ejercicio si en tu caso tienes mucha diferencia de dificultad en la parte baja y alta. 

Flexiones con peso encima o chaleco

Otra opción es realizar las flexiones con carga añadida, como vimos en las dominadas. En este caso podríamos utilizar un chaleco (aunque eso reduciría el recorrido al tocar antes al suelo, en el siguiente punto veremos como aumentar el recorrido) o colocando peso encima de la espalda (unos discos por ejemplo). 

En este segundo punto habrá que ir con mucho cuidado de no hacernos daño y es indispensable que si decidimos hacer esta variante haya alguien con nosotros que nos coloque los discos, nos vigile durante la ejecución y nos los quite. Así evitamos accidentes. 

Al añadir peso, tanto con el chaleco como con los discos estaremos aumentando la intensidad y por ende tendremos más margen de mejora que si solo vamos a repeticiones. 

También le puedes pedir a algún amigo o familiar que suba encima si no dispones de material 🙂

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Flexiones con mayor recorrido

Otra variante para aumentar la dificultad del ejercicio es aumentar el recorrido del movimiento. Cuando tocamos con el pecho al suelo sería el limite de recorrido, en este caso si colocamos una pequeña base debajo de las manos, como por ejemplo dos libros, o utilizamos dos apoyos como estos, estaremos aumentando el recorrido que podemos hacer y por ende trabajaremos más en cada repetición y nos costará más subir.  

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Cabe destacar que es importante no pasarnos con el recorrido ya que podríamos hacernos daño en el hombro. Con aumentarlo unos pocos centímetros es más que suficiente y es importante adaptarlo a cada persona, ya que el recorrido que puedas hacer de forma segura dependerá de tu movilidad de la articulación del hombro y tu capacidad de ejercer fuerza en los puntos de mayor desventaja mecánica. 

Flexiones con una mano

Cuando domines las flexiones en todas las variantes anteriores y seas capaz de hacer muchas repeticiones de forma fácil podrías pasar a hacer flexiones a 1 mano, o con dos dedos como Bruce Lee 😉  

Puedes empezar a probar las flexiones a 1 mano con una base inclinada para reducir la palanca y que sea más sencillo como vimos en el primer artículo de las flexiones. Y poco a poco ir bajando hasta la altura del suelo. 

Flexiones Fit and Friends

Otra opción es hacer la subida con las rodillas apoyadas y bajar con los pies. 

También puedes empezar a alejar una de las manos del cuerpo cada vez más hasta que ya casi no haga fuerza para subir y solo estabilice. De esta manera vas acostumbrándote a hacer la mayor parte de fuerza con una mano y cada vez te será más fácil lograr hacerlas sin la otra mano apoyada. Un proceso similar al que vimos con las dominadas a una mano

En principio si eres capaz de hacer 30 flexiones normales con buena técnica, deberías poder hacer 4 o 5 con una mano perfectamente. 

La posición varía un poco ya que varía el centro de gravedad y deberás separar más las piernas y colocar la mano del suelo algo más al centro para poder realizarlas bien. 

Flexiones con pliometria

Otra variante de nivel avanzado será las flexiones con plimoetría, en la que aplicarás mucha fuerza en la subida de manera que las manos se despeguen del suelo, para luego volver a aterrizar y llevar de nuevo el pecho al suelo. Es importante preservar la técnica en esta variante ya que es más agresiva si no la hacemos correctamente al ser un movimiento más rápido.  

flexiones 2

Esta variante a parte de suponer otro reto dentro de la progresión en las flexiones nos pueden servir también para activar el sistema nervioso antes de hacer otros ejercicios de pectoral. En este último caso tratando de no fatigarnos sino usándolo como calentamiento/activación. 

¿Dominas las flexiones?

Y tu, ¿cómo llevas las flexiones? ¿te cuestan o las dominas? 

Cuéntanos que tal tu experiencia con las flexiones y si tienes alguna duda sobre alguna de las variantes no dudes en preguntarnos y te ayudaremos 🙂 

Imagen |

 canva.com

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