¿Cómo resolver la inflamación?

En este artículo te voy a enseñar que es la inflamación sistémica, qué problemas nos puede ocasionar y como podemos resolverla para gozar de plena salud. 
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
17 minutos

En este artículo te voy a enseñar que es la inflamación sistémica, qué problemas nos puede ocasionar y como podemos resolverla para gozar de plena salud. 

Hoy en día, a nivel general, debido a la mala alimentación, sedentarismo, contaminación, etc., tenemos unos niveles de inflamación sistémica preocupantemente altos, y esto aumenta las posibilidades de tener diferentes enfermedades y problemas de salud, tanto “crónicos” (prefiero llamarlos persistentes), como agudos. 

Resolver este estado patológico de inflamación sistémica va a llevarte a un nuevo nivel de salud, y con ello lograrás mejorar tu calidad de vida. 

Para ello vamos a entender primero que es la inflamación.

Inflamación sistémica ¿Qué es? 

La inflamación sistémica es un estado en el que el organismo tiene unos niveles de inflamación más elevados de lo que sería normal. Esto suele suceder cuando estamos pasando una enfermedad aguda (como una infección bacteriana), hemos sufrido un accidente u otras afecciones que requieran de inflamación para resolver la enfermedad. Este tipo de inflamación no es un problema, es necesaria. 

Ahora bien, cuando esta inflamación se perpetúa a lo largo del tiempo, puede traer consigo problemas graves, como el desarrollo de enfermedades persistentes como la tiroiditis de Hasimoto o la artritis reumatoide, mayores niveles de cansancio y fatiga, insomnio, dolor de cabeza, malas digestiones, malestar general, depresión, ansiedad, mayores posibilidades de desarrollar enfermedades como el cáncer, cardiopatías, etc. 

Inflamación fit and Friends

¿Y qué es lo que hace que la inflamación se vuelva persistente? 

Bien, esto es algo multifactorial, con lo que voy a exponerte una serie de factores que pueden influir negativamente en la mala regulación de la inflamación, y que contribuirán a padecerla de forma persistente, que no crónica. No me gusta utilizar la palabra crónica. Se atribuye a problemas de los cuales no sabemos la solución, o creemos que no la sabemos.

Desde mi punto de vista la mayoría de problemas etiquetados como crónicos, son en realidad persistentes, el problema es que no se ha tratado la enfermedad desde la base, sino que simplemente se han tapado los síntomas. Para resolver una patología persistente hay que ir a la raíz del problema y dejar de tapar los síntomas. Obviamente, hay algunos casos que son realmente crónicos, pero no la mayoría. 

Si tenemos en cuenta la definición de enfermedad según la OMS: «Alteración o desviación del estado fisiológico en una o varias partes del cuerpo, por causas en general conocidas, manifestada por síntomas y signos característicos, y cuya evolución es más o menos previsible”.

Podemos observar que si no padecemos los síntomas y signos característicos de la enfermedad, no la padecemos. Eso significa que si tú tienes psoriasis, pero cambiando tu alimentación y tus hábitos de vida no la experimentas, esa enfermedad ya “no existe” en tú yo actual. Si vuelves a tus hábitos anteriores volverá, pero si no vuelves a cometer los mismos errores de antes no. 

Con lo que, ¿qué es crónico y qué es persistente? Todo va a depender de tu genética y de la epigenética (tu relación con el ambiente). Y no te confundas, tapar solo los síntomas no va a funcionar y la enfermedad va a acabar brotando con más fuerza, busca siempre la raíz del problema. 

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No me enrollo más y vamos a por la lista de factores que pueden afectar negativamente a la regulación de la inflamación: 

  • Mala alimentación: alimentación basada en cereales y harinas (sean integrales o refinadas), aceites vegetales refinados y grasas hidrogenadas, dulces (sobre todo los ultraprocesados), bebidas azucaradas, etc. 
  • Hábitos tóxicos: tabaquismo, alcohol, ciertas drogas y otras adiciones. 
  • Mal sueño nocturno y mala regulación de los ritmos circadianos: no tener un buen descanso nocturno afecta negativamente a tu día a día, a tu salud en general y a tu regulación de la inflamación. Aquí podríamos poner un sub punto que sería excesiva exposición a las pantallas, ya que afecta al sueño nocturno aparte de alterar los circuitos de dopamina y eso llevarnos a tener peores hábitos. 
  • Sedentarismo y falta de ejercicio físico: estar largas jornadas sentado o sentada no va a traerte nada bueno. Hay que tratar de tener movimiento diario para estar saludables. 
  • Falta de exposición solar: exponerse a la luz solar es vital para gozar de buena salud y regular los ritmos circadianos. 
  • Falta de contacto con la naturaleza: exponerse a la naturaleza trae muchos beneficios para la salud, principalmente porque estamos totalmente desconectados de ella. La norma debería ser gozar de estos beneficios, no tener falta de ellos. Con lo que trata de pasar tiempo en entornos naturales siempre que puedas. Y si vives en ellos aún mejor 🙂 
  • Mala gestión del estrés: el estrés persistente afecta negativamente a los niveles de inflamación. La meditación o las técnicas de relajación pueden ayudarte. También realizar ejercicio físico y tratar de mejorar los puntos comentados en esta lista. Todo está interconectado. 
  • Contaminación y tóxicos ambientales: vivir en entornos muy contaminados puede afectar negativamente a la regulación de la inflamación también. 

Viendo esta lista de factores que afectan negativamente a la regulación de la inflamación, podríamos deducir fácilmente ¿qué es lo que debemos hacer para solucionarla no? 😉 

Vamos a desglosarlo. 

Alimentación antiinflamatoria 

¿Qué es una alimentación antiinflamatoria? Pues básicamente y como su nombre indica, una alimentación basada en alimentos antiinflamatorios, en alimentos que no inflamen y/o en ambas. 

¿Qué tipo de dieta es esta? Entendiendo que hay miles de alimentos diferentes y que según en que región del planeta vivas tendrás acceso a unos u otros, resumiendo mucho sería algo así: 

Basar la alimentación en carnes, pescados, huevos, vísceras, verduras y hortalizas, semillas, grasas de calidad, etc. 

Y eliminar harinas, azúcares, aceites refinados, malos procesados, etc. 

Hoy en día tenemos un desequilibrio muy elevado entre la ingesta de omega-3 y omega-6, siendo muchísimo más alto el de omega-6, influyendo negativamente sobre los niveles de inflamación. Comer de manera saludable (saludable de verdad, no tostadas con pavo o ensalada de pasta, esto no es sano) ayudará a regular este desequilibrio y evitar un estado inflamatorio patológico. 

Fit and Friends inflamación omega-3

Si te interesa conocer más este tipo de alimentación saludable en profundidad, te aconsejo que leas estos dos artículos, ya que en ellos profundizo un poco más. La estafa de la “dieta equilibrada” y “La importancia de la calidad en los alimentos”. Y si quieres un bonus extra, este te encantará 😉 “¿Cuántos huevos puedo comer al día?”

Si todo y así te quedas con más ganas de aprender, no dudes en contactar con nosotros y te ayudaremos, el mundo de la nutrición es muy complejo, y con tanta información a veces puede ser complicado saber si lo estás haciendo bien o no. 

Evitar hábitos tóxicos

El tabaco o el alcohol influyen muy negativamente sobre la regulación de la inflamación. Por lo que evitar el consumo de estos es la mejor opción si queremos gozar de buena salud. 

Y no, beber una copa de vino al día no es saludable. Sé que toda la vida se ha dicho lo contrario, pero también nos han dicho que el pan es sano, y ya hemos visto que no 😉  

Fumar y beber alcohol va a aumentar los niveles de inflamación y además va a aumentar las posibilidades de morir por cualquier causa (la de la maceta en la cabeza caminando por la calle no, ya me entendéis, cualquier causa relacionada con el estado de salud). 

Este tipo de tóxicos no te aportan absolutamente nada positivo, por lo que cuanto antes aprendas a vivir sin ellos o solo consumirlos de manera realmente muy puntual, mejor. 

Artículo resolver la inflamación

Mal sueño nocturno

La falta de sueño nocturno y el mal descanso afectan negativamente a los niveles de cortisol y la regulación de la inflamación. Por lo que tratar de mejorar el sueño nocturno, teniendo un descanso reparador, ayudará a tu organismo a mantener una mejor regulación de la inflamación aparte de gozar de mayores niveles de vitalidad y energía. 

Si quieres saber como mejorar tu descanso y tener unos días llenos de energía y motivación, te dejo aquí este artículo con 10 tips para ello

¿Cómo dormir bien por la noche?
Nueve consejos para dormir bien

Sedentarismo

El sedentarismo es uno de los principales factores causantes de padecer enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y obesidad, estrés, depresión y ansiedad, dolores de espalda y articulares, etc. 

El ejercicio físico es fundamental para la salud. Y no solo realizar ejercicio, sino mantener una vida activa en general

Desde mi punto de vista lo ideal sería, a parte de realizar tus sesiones de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular, mantener un mínimo de 8-10 mil pasos al día y evitar estar largas jornadas sentado o sentada. 

El ejercicio bien planificado te aportará múltiples beneficios, como una mejor regulación de la inflamación, menores niveles de estrés, mayores niveles de energía y vitalidad, mejor humor, menores posibilidades de padecer enfermedades, mayor autoestima, mejor función cognitiva (la función principal del cerebro es el movimiento), etc. 

No lo dudes y empieza ya a moverte, en poco tiempo te darás cuenta todos los beneficios que te aporta el ejercicio físico regular. 

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Falta de exposición solar

Hoy en día tenemos un gran problema con esto, vivimos encerrados en edificios y oficinas, apenas salimos a la calle y cuando lo hacemos vamos o muy tapados porque es invierno o untados de crema solar porque nos han dicho que el sol es malo y hay que protegerse (ya os adelanto que no es del todo cierto esto). 

La falta de exposición solar trae consecuencias muy graves para la salud, como el déficit de vitamina D, el cual nos hace más propensos a padecer enfermedades y tener una peor evolución de esta. 

Aparte de esto la vitamina D está directamente implicada en la generación de hormonas sexuales, cosa fundamental para mantener un equilibrio interno que nos dé salud, energía y vitalidad. 

Y su déficit también está relacionado con una mala regulación de la inflamación.  

Por si fuera poco, cuando es verano nos untamos en cremas solares que bloquean la síntesis de vitamina D a través del sol, creando un ejército de humanos con déficit de vitamina D en uno de los países con más sol de Europa, ¿paradójico no?

El sol no es malo, lo malo es pasar de 0 a 100. Estar todo el invierno sin exponerse más de 5’ al sol directamente y luego el 1 de agosto estar 4 h seguidas en la playa y quemarse. Hay que hacer una exposición constante durante el año, y progresiva a medida que se acerca el verano, para que la piel pueda crear su protección natural. 

Las cremas de hoy en día además están llenas de químicos que merman tu salud y tu entorno hormonal. Aléjate de ellas, utiliza cremas naturales ecológicas si realmente las necesitas y regula la exposición de manera progresiva, estando un rato al sol, y luego protegiéndote, y cada vez aumentando más la exposición hasta que tu piel haya creado las protecciones necesarias. Y no dejes de tomar el sol el resto del año. 

Y por cierto, suelta las gafas de sol, por las retinas también sintetizamos vitamina D, y si nos untamos en crema y además nos ponemos gafas tenemos el pack completo para tener un déficit brutal de vitamina D y así poder pillar las peores gripes posibles. 

Por otro lado, si no hay manera posible de que te expongas al sol con continuidad, tienes la opción de suplementar con vitamina D, teniendo en cuenta que solo vas a compensar una parte de los problemas de la falta de exposición solar, no todos. 

Aparte de eso, una insuficiente exposición solar aumenta las posibilidades de padecer depresión, ansiedad y estrés y tener una peor regulación de los ritmos circadianos y por ende un peor sueño nocturno y en consecuencia una peor regulación de la inflamación. 

Falta de contacto con la naturaleza

Hoy en día, por la vida en las ciudades, tenemos una desconexión casi total de la naturaleza, y esto nos trae algunas consecuencias muy negativas: 

  • Poca diversidad en nuestra flora bacteriana: exponerse con constancia a entornos naturales nos dará una mayor diversidad en nuestra flora y eso ayudará a mantener una mejor salud. E Hipócrates, el considerado “padre de la medicina”, hace ya más de 2000 años dijo “toda enfermedad comienza en el intestino”. Y razón tenía. Cuida tu intestino y gozarás de mejor salud. 
  • Depresión, ansiedad, estrés: la vida en las ciudades, la constante exposición a estímulos, la contaminación… Todo esto va mermando nuestra salud poco a poco y va haciendo que nuestra capacidad de gestionar todos estos factores externos sea cada vez menor. Visitar entornos naturales con regularidad nos ayudará a mantener un equilibrio y reconectar con la parte más ancestral y exploradora del ser humano. La tecnología ha avanzado muy rápido, pero nosotros no. Somos animales y necesitamos del contacto con la tierra. 
  • Cansancio, fatiga, poca vitalidad: la naturaleza te recarga las pilas, si visitas entornos naturales habitualmente sabes de lo que hablo. Cuando vuelves a casa estás con ganas de comerte el mundo. Si no lo haces, es hora de ponerse manos a la obra, no te arrepentirás 😉 
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Mala gestión del estrés 

Una mala gestión de los niveles de estrés puede aumentar los niveles de inflamación. Estar constantemente con el cortisol por las nubes interferirá negativamente en tu salud. 

Mala recuperación de tus entrenamientos, mal sueño nocturno, mayores posibilidades de padecer enfermedades, poca motivación y falta de energía, mayor desconexión con el hambre real, etc. 

Por lo que controlar el estrés es clave para gozar de buena salud y tener una buena regulación de la inflamación. 

¿Cómo? Pues aparte de tener en cuenta todos los puntos anteriormente comentados, te puedes apoyar de ejercicios de relajación, práctica de la meditación u otras actividades que te ayuden a controlar este estrés. 

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No hace falta que empieces con una hora de meditación todos los días. Puedes simplemente empezar por algo tan sencillo como tumbarte 1 vez al día en una esterilla durante 5-10’ con las luces apagadas y sin estímulos alrededor, simplemente observando tu respiración. Al principio quizás se te hace duro, pero poco a poco irás progresando en esta práctica y tu cuerpo te pedirá más. 

También el simple hecho de parar, sentarte y realizar 10 respiraciones profundas con los ojos cerrados puede ayudarte. 

No es necesario hacer las cosas perfectas, pero si es necesario hacerlas si queremos obtener cambios. Si sigues haciendo lo mismo de siempre, obtendrás los resultados de siempre. No subestimes el poder transformador de un pequeño hábito de 5’ repetido a lo largo de toda la vida. 

Y no me digas que no tienes tiempo ¿Qué son 5’? Si no dispones de 5’, hay muchos motivos por lo que deberás sentarte a reflexionar. 

Contaminación y tóxicos ambientales 

Esto es algo más complejo de controlar, ya que va a depender del entorno en el que vivamos. Sí que podemos tratar de cambiar de vivienda o pasar nuestro tiempo libre en entornos más naturales. Pero logísticamente puede ser una de las cosas que más difícil (que no imposible) sea de llevar a cabo. 

Por lo que tratar de reducir los tóxicos a los que estamos expuestos que si tenemos control sobre ellos, como los que hay en nuestra alimentación, jabones, dentífricos, cosmética, el agua que bebes, etc., puede suponer un cambio muy grande a largo plazo. 

No puedes controlar el aire que respiras de camino al trabajo, pero sí que puedes controlar si la manzana que te comes lleva pesticidas más o menos tóxicos, o si el agua que bebes es del grifo o de manantial, etc.

Vale y todas estas cosas, ¿cómo las bajo a tierra?

Pues tratando de aplicar el máximo de cosas que puedas dentro de tus posibilidades. No hay una fórmula secreta, ni ningún misterio oculto. Se trata de tener buenos hábitos, respetarte a ti mismo o misma y tratar de hacer las cosas lo mejor posible para ti y para el planeta. Con esto lograrás un estado de salud óptimo en respecto a tus circunstancias, el cual traerá implícito unos niveles de inflamación saludables. 

No existe ninguna pastilla mágica que solucione las causas de los malos hábitos, como mucho puedes compensar una pequeña parte y tapar el problema, con lo que tarde o temprano vas a experimentar las consecuencias de hacer ver que no pasa nada. 

La idea no solo es vivir muchos años, sino morir joven lo más tarde posible. Eso significa gozar de una calidad de vida espectacular, sin estar sufriendo constantemente y experimentando estados patológicos de dolor, depresión, ansiedad o padecer enfermedades persistentes que merman tu día a día. Y para ello vas a tener que darle a tu organismo lo que realmente necesita para funcionar correctamente. 

Si tienes alguno de los siguientes síntomas de forma habitual, probablemente tengas algún problema relacionado con la inflamación (entre otras muchas cosas, ya que la mayoría de problemas son multifactoriales) y estos consejos pueden ayudarte a resolverlo.

  • Insomnio 
  • Migrañas
  • Malas digestiones e inflamación abdominal 
  • Falta de energía y motivación 
  • Ansiedad y/o depresión 
  • Reglas muy dolorosas e incluso incapacitantes 
  • Sobrepeso y/u obesidad
  • Dolor articular y/o muscular persistente
  • Piel inflamada y poco elástica 
  • Mala circulación, sobre todo en las piernas y síndrome de las piernas cansadas 
  • Facilidad para ponerte enfermo o enferma 
  • Brotes habituales de patologías autoinmunes. 
  • Brotes habituales de infecciones de orina y otras infecciones  
  • Brotes habituales de herpes. 
  • Mareos
  • Tensión elevada 
  • Etc.

Resolver la mayoría de estos problemas depende de ti, en la mayoría de los casos no vas a encontrar la solución en la farmacología. Por lo que te animo a que tomes cartas en el asunto y te pongas en marcha lo antes posible. Tu salud, tanto física como mental, lo agradecerá, y experimentarás una manera de vivir que nunca antes habrías imaginado. 

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Otras estrategias que pueden ayudar a reducir la inflamación 

Cómo comentaba antes, la base del cambio es arreglar todos los hábitos que estén llevándote a un estado de inflamación patológico, dentro de esta estrategia puedes ayudarte de ciertos alimentos y algunos suplementos que trabajarán a tu favor para regular esa inflamación.

  • Especies como el jengibre, la cúrcuma o la pimienta negra. El jengibre fresco tomado antes de las comidas por ejemplo, ayuda a mejorar las digestiones y a regular los niveles de inflamación. La cúrcuma es un poderoso antiinflamatorio también. 
  • Omega-3: gran parte de un estado patológico de inflamación viene de una descompensación muy importante entre la ingesta de omega-6 y la de omega-3. Reducir la ingesta de la primera y aumentar la de la segunda te ayudará a reducir esta inflamación. ¿Cómo? reduciendo el consumo de harinas y procesados y aumentando el de carne de pasto, huevos ecológicos y pescado azul. Tomar un suplemento de omega-3 también puede ser interesante en muchos casos. Y combinado con un suplemento de cúrcuma aún tendrá mayores beneficios. 
  • Aporte de glicina. Este aminoácido se encuentra sobretodo en las vísceras (hígado), en la piel del pescado, en la gelatina (pies de cerdo), en los caldos de huesos, en el colágeno, etc. Y tiene poder antiinflamatorio. Por lo que asegurar una ingesta regular de estos alimentos te ayudará a mantener un estado de salud más fuerte. Si te cuesta mucho consumir este tipo de alimentos, puedes optar también por suplementar con colágeno o con glicina pura

Conclusión

La mejor manera de resolver un estado de inflamación patológico es eliminar o reducir al máximo las causas de esa inflamación y apoyar el tratamiento con hábitos de vida y alimentos y/o suplementos que nos ayuden. 

Sé que puede parecer difícil cambiar un estilo de vida de arriba abajo, pero puedes empezar con cambios pequeños y poco a poco ir implementando más cosas. Una mejora del 1% sostenida a lo largo del tiempo con pequeños incrementos cada X tiempo de otro 1% van a suponer cambios espectaculares a largo plazo. No te quedes esperando a que alguien o algo solucione tus problemas, siento decirte que depende solo de ti, aunque eso en realidad, es lo mejor de todo 😉 

¡Salud y vida!

Imagen |

 canva.com

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2 Comentarios

  1. Xavi Garcia

    Muy buen artículo Toni, gracias por tus consejos y me ha gustado lo de buscar la fuente del problema.

    Responder
    • Toni Pueyo

      ¡Hola Xavi! Muchas gracias por tu comentario. Sí, es importante siempre buscar la fuente del problema, y no solamente tapar el síntoma.

      ¡Un saludo!

      Responder

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