Déficit calórico. ¿Qué es y cómo crearlo?

En este artículo abordaremos la importancia del déficit calórico en un proceso de perdida de peso y cómo calcularlo.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
7 minutos

Si estás interesado/a en perder peso o definir tu musculatura, probablemente hayas oído hablar de que hay que crear un déficit calórico para conseguirlo. 

¿Qué es el déficit calórico? 

Por déficit calórico entendemos ingerir menos calorías de las que se gastan a través del metabolismo basal y tu actividad física. 

Por ejemplo, si una persona tiene un gasto de 2400 kcal diarias y come 2000 kcal diarias podríamos decir que está en déficit calórico. 

¿Para qué sirve el déficit calórico?

Crear un déficit calórico se vuelve casi imprescindible para conseguir nuestro objetivo de perdida de peso o definición muscular. 

Podríamos decir por lo tanto que sirve para bajar de peso. 

Manos a la obra

Primero necesita saber cuántas calorías gasto diariamente. y ¿cómo pedes saberlo? 

Existen varías vías: 

A través de fórmulas

Hay fórmulas que sirven para hacer una estimación de tu gasto calórico diario. La más comúnmente usada es la de Harris-Benedict. Con esta fórmula podemos calcular el gasto metabólico basal aproximado, que sería las calorías que gastas en un día estando en reposo. 

TMB (Tasa Metabólica Basal) Hombres= 66,473 + (13,751 x (peso en kg)) + (5,0033 x (altura en cm)) – (6,755 x (edad en años))

TMB Mujeres= 655,1 + (9,463 x (peso en kg)) + (1,8 x (altura en cm)) – (4,6756 x (edad en años)) 

De todas maneras es una aproximación, ya que no tiene en cuenta el % graso. Hay otras fórmulas que sí, pero aún y así la báscula de bioimpedancia puede dar un resultado erróneo en cuanto al % graso. 

Lo ideal es acabar de ajustar en función de los resultados una vez calculado todo y empezado el plan nutricional. 

Una vez tenemos el cálculo del metabolismo basal podemos hacer una estimación del gasto calórico total diario a través de la siguiente fórmula: 

FAF (El Factor de Actividad Física)

En función de tu grado aproximado de actividad multiplicarás el resultado de la fórmula anterior por los siguientes números. 

  • Actividad muy ligera (sentado, tumbado, poco o nada ejercicio) x 1,2
  • Ligera (de pie, caminar, ejercicio físico ligero de 1 a 3 veces semana) x 1,375
  • Moderada (Trabajos de limpieza, caminar rápido, cargar cajas, deporte moderado de 3 a 5 veces por semana) x 1,55
  • Activa (construcción, caminar rápido, subir escaleras, deporte moderado-intenso 6-7 veces por semana) x 1,725
  • Muy activa (trabajos que requieran mucha fuerza, correr, deporte intenso 2h al día) x 1,9

Vamos a poner un ejemplo 

María de 35 años con un peso de 67 kg y una altura de 158cm, que camina 1h al día y hace ejercicio físico moderado 3 veces por semana. Tiene un trabajo sedentario. 

Aplicamos la fórmula para determinar el metabolismo basal

TMB Mujeres= 655,1 + (9,463 x 67) + (1,8 x 158) – (4,6756 x 35)= 1409,875 kcal de metabolismo basal. 

Y ahora aplicamos el FAF

1409,875 x 1,375= 1939 kcal de gasto total diario aproximado. 

A través de excels o aplicaciones 

  • APP: Existen aplicaciones como myfitnesspal o fatsecret que introduciendo tus datos te hacen un cálculo estimado de las calorías que gastas diariamente y de las que deberías comer según tu objetivo.
  • Excels: En FitandFriends hemos creado un excel con el que podrás introducir tus datos, tu objetivo (bajar de peso, mantenerte o subir) y tu estilo de alimentación (normal o keto) y te hará un cálculo de cuántas calorias gastas, cuantas deberías comer y tienes una hoja en la que puedes crear tu propio menú en función de eso. Tenemos un video curso por solo 10 € en el que obtienes tu excel y te explicamos como usarlo para crear tu propio menú. Además tendrás acceso a futuras actualizaciones. 
Foto excel fitandfriends
Excel Fitandfriends

A través de relojes o pulseras inteligentes

Si tienes una pulsera de actividad o un smartwatch es posible que te estime las calorías que gastas diariamente con tu actividad, ya que trackea tus pasos y el ejericio físico que realizas diariamente. También te pueden servir como fuente de motivación al medir diferentes cosas como los pasos diarios, tu calidad del sueño, etc. Te puede servir para intentar mejorar día a día. 

Tienes muchas opciones, nuestras preferidas son: 

  • Fitbit: Si por lo contrario deseas una opción algo más económica, pero que funciona muy bien, sin duda Fitbit cumplirá con creces su función. En función de tu presupuesto tienes diferentes opciones, des de pulseras inteligentes a relojes inteligentes

Vale ya tengo calculado mi gasto calórico diario ¿y ahora qué?

Es el momento de aplicar el déficit calórico. 

Mi recomendación es que se aplique siempre el déficit lo más moderado posible que te permita mejorar para evitar así la perdida de masa muscular en el proceso. Lo ideal es moverse en torno las 400 kcal, pero en función del caso puede ser algo más o sería mejor algo menos. Si creamos un déficit calórico demasiado elevado probablemente perdamos masa muscular por el camino y la masa muscular es tejido activo, el cual nos ayuda a quemar calorías. Y si es demasiado bajo puede que no veamos casi resultados a medio plazo y nos desmotivemos. 

Te dejo aquí el enlace del webinar “las 5 claves para perder grasa” en el que profundicé un poco más en este tema. 

Volvamos al caso anterior: 

María tenía un gasto calórico aproximado de 1939 kcal diarias. En este caso tenemos dos opciones para crear el déficit. 

  • Aumentar la actividad física: buscar esas 400 kcal de déficit a través del ejercicio físico. 
  • Reducir la ingesta calórica: reducir 400 kcal de la alimentación en respecto a las calorías de mantenimiento (1939 kcl en el caso de María). 

Si estamos hablando de un caso como el de María, que su gasto calórico es moderado y tiene margen para aumentar su actividad física lo ideal sería intentar aumentar ese gasto calórico a través del ejercicio físico. Añadiendo alguna sesión más semanal o aumentando la cantidad de pasos diarios. 

Si estuviéramos hablando de alguien con mucha actividad física diaria que por ejemplo gastara 3200 kcal lo ideal sería crear ese déficit a través de reducir la ingesta calórica. 

¿Por qué es diferente en cada caso?

Porque si reducimos demasiado las kcal, en el caso de María crear el déficit a través de la alimentación le supondría comer 1539 kcal, la persona puede sentirse cansada, con ansiedad por comer y desmotivada. 

Y por otro lado alguien que ya hace mucha actividad física, si crea el déficit aumentando más la actividad puede entrar en un estado de sobre entrenamiento y falta de recuperación y empeorar su condición física. 

Habrá casos y momentos de la planificación en los que lo ideal será una combinación de las dos cosas. Es importante personalizar cada caso y ponerse en manos de un especialista para ello. 

¿Solo con el déficit calórico lograré mi objetivo?

Hay muchos más factores a tener en cuenta en el proceso de perdida de grasa. En este artículo y en el webinar que he mencionado anteriormente, te doy algunas claves para conseguir tu objetivo de perdida de grasa que son complementarias al déficit calórico. 

Hablo sobre cosas importantes como el ejercicio de fuerza, el NEAT, la importancia de la ingesta de proteína, la calidad de la alimentación, etc. 

Conclusión

Crear un déficit calórico es una parte fundamental para el proceso de pérdida de grasa, pero no es el único factor a tener en cuenta y no podemos ser reduccionistas en este aspecto, ya que influirá también el reparto de macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos), la calidad de la alimentación, el control del estrés, etc. 

Lo recomendable siempre es ponerse en manos de un profesional o formarse al respecto. Esperemos que este artículo os haya sido de ayuda, si tenéis dudas podéis dejar vuestro comentario a bajo y estaremos encantados de responderos 🙂 

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