Consigue desarrollar tus pectorales

En este artículo te voy a enseñar con que ejercicios puedes maximizar el desarrollo de tus pectorales y te voy a dar una rutina de ejemplo.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
6 minutos

El pectoral es uno de los músculos más demandados a la hora de planificar un entrenamiento, ya que poseer un buen pectoral dota al torso de unas formas muy estéticas.

Por lo que no es extraño ver en los gimnasios que los lunes todo el mundo está entrenando pectoral y peleándose por un sitio en el press de banca. De hecho, se suele bromear con “los lunes de pecho” en el ámbito del gimnasio.

En este artículo vamos a ver cómo puedes entrenar para desarrollar tu pectoral al máximo y conseguir el tamaño y la forma que tanto deseas.

Entendiendo la función del pectoral

Primero vamos a ver qué funciones tiene el pectoral mayor, para de esta manera saber cómo entrenarlo correctamente y desarrollar tus pectorales al máximo.

El pectoral mayor está implicado en:

  • La aducción del brazo en respecto a la articulación escapulohumeral (sobre todo las fibras horizontales).
  • La rotación interna del brazo en respecto a la articulación escapulohumeral (sobre todo las fibras horizontales).
  • En parte de la flexión del brazo en respecto a la escapulohumeral (las fibras descendentes).
  • En parte de la extensión del brazo en respecto a la escapulohumeral (las fibras ascendentes)
Desarrolla tus pectorales 1

¿Eso qué significa?

Que para desarrollar tus pectorales plenamente vas a tener que usar ejercicios que estén implicados tanto en la aducción del brazo (llevar el brazo hacia adentro como si te fueras a abrazar) como en su flexión y extensión (subir o bajar el brazo).

La rotación interna no será tan importante a la hora de desarrollar plenamente nuestro pectoral. De hecho, de las 3 funciones más importantes, la que lo es más con diferencia es la de aducción del brazo. Podrías conseguir un gran desarrollo sin tener tan en cuenta las otras dos, aunque tarde o temprano vas a tener que acabar trabajándolas a medida que avances si quieres un desarrollo completo.

Seleccionando ejercicios para desarrollar tus pectorales

Entendiendo las funciones del pectoral llega el momento de seleccionar los ejercicios.

Igual que viste en este artículo, donde hablaba sobre generar masa muscular, tienes que elegir bien los ejercicios. Mi recomendación es escoger ejercicios compuestos en los que puedas utilizar grandes cargas y movilices mucha masa muscular. De esta manera tendrás mayor margen de progresión y conseguirás mejores resultados a largo plazo a la hora de desarrollar tus pectorales.

Vamos a ver ahora los principales movimientos y ejercicios para desarrollar el pectoral:

  • Movimientos horizontales: Press banca plano con barra o mancuernas, flexiones, aberturas con mancuerna o polea
  • Movimientos inclinados: Press banca inclinado con barra o mancuernas, flexiones con los pies más elevados que la cabeza, cruces de polea desde abajo.
  • Movimientos declinados: Press banca declinado con barra o mancuernas, flexiones con el tronco más elevado que los pies, fondos en paralelas, cruces en polea desde arriba.

Hay que entender que en todos estos ejercicios se estimula el pectoral al completo, pero sí que es verdad que en función de tu desarrollo deberás priorizar más unos u otros. Hay gente que tiene mayor facilidad para ganar musculatura en el pectoral superior o en el inferior, con lo que tendrá que darle más énfasis al punto más débil para así poder desarrollar tus pectorales al completo.

El principal ejercicio que te recomiendo escoger es el press de banca con barra, ya que es un ejercicio en el que puedes mover mucha carga y tienes mucho margen de progresión, por lo que te aseguras un buen desarrollo de fuerza y musculatura en el pectoral a largo plazo. En unos cruces con polea, por ejemplo, el margen de progresión es mucho menor.

Yo particularmente me quedo con estos tres ejercicios para desarrollar tus pectorales al máximo:

  • Press banca plano con barra para las fibras horizontales. Gran margen de progresión y estimulación completa y compensada del pectoral.
Desarrolla tus pectorales press banca barra fit and friends
  • Press inclinado con mancuernas para las fibras descendentes (la parte superior del pectoral). Buen margen de progresión y gran capacidad de aplicar el recorrido adecuado con la libertad de las mancuernas.
Press inclinado mancuernas fit and friends
  • Fondos en paralelas para las fibras ascendentes (la parte inferior del pectoral). Buen margen de progresión y gran estimulación de la zona baja del pectoral.
Desarrollar tus pectorales fondos en paralelas fit and friends

A partir de aquí, en función de tu experiencia en el entrenamiento y la cantidad de volumen que puedas tolerar, puedes añadir algún ejercicio complementario como las flexiones o los cruces en polea que colaboren en tu misión de desarrollar tus pectorales.

Series y repeticiones

El número de series para cada grupo muscular grande que deberías aplicar, como viste en el artículo en el que te hable sobre la hipertrofia muscular, es de unas 12-20 por semana.

Y en cuanto a las repeticiones ideales, si queremos obtener el máximo desarrollo, estaríamos hablando de unas 6-12 repeticiones por serie.

De todas maneras hay matices en esto, ya que a veces trabajar periodos de fuerza en los que entrenes por debajo de esas 6 repeticiones pueden darte beneficios en tu desarrollo muscular. Lo ideal es ir alternando periodos de fuerza y fuerza máxima con periodos de hipertrofia si quieres conseguir el máximo desarrollo muscular a largo plazo.

Ejemplos de rutina para maximizar el desarrollo pectoral

Vas a trabajar un fullbody de 3 días por semana, con dos días diferentes en el que alternarías los entrenamientos con un día de recuperación en medio. Una semana harías lunes Entreno A, martes descanso activo, miércoles entreno B, jueves descanso activo, viernes entreno A. y la semana siguiente harías BAB.

Esto es un ejemplo, hay mil maneras de trabajar y todas puede ser válidas, siempre hay que personalizar cada caso, pero esto puede servirte como idea.

Rutina A

  • Press banca plano con barra 4 series de 8 repeticiones
  • Press inclinado con mancuernas 3 series de 10 repeticiones
  • Press de hombro con mancuerna 3 series de 8 repeticiones
  • Peso muerto con barra 4 series de 8 repeticiones
  • Dominadas 4  series de 8 repeticiones (con lastre si es necesario)
  • Zancada invertida con mancuernas 3 series de 12 repeticiones por pierna

Rutina B

  • Fondos en paralelas 4 series de 8 repeticiones (lastrar si es necesario)
  • Flexiones 2 series al fallo técnico
  • Cruces en polea baja 2 series de 12 repeticiones
  • Sentadilla con barra 4 series de 8 repeticiones
  • Remo con barra 4 series de 8 repeticiones
  • Curl femoral tumbado en máquina 3 series de 12 repeticiones
  • Pájaros con mancuernas 3 series de 12 repeticiones

Como puedes ver, saldrían unas 22 series de pectoral a la semana, que está por encima del rango alto. También has de tener en cuenta que las flexiones y los cruces en polea tienen un menor impacto sobre la fatiga del sistema nervioso y muscular que la que puedes tener con el press banca con barra, por ejemplo, por lo que puedes pasar un poco por arriba si estás tratando de desarrollarlo al máximo, pero no mucho más, ya que entonces no te recuperarías bien de los entrenamientos y no mejorarías. Si ves que es demasiado volumen puedes quitar estos dos ejercicios complementarios.

¡Ponte manos a la obra para desarrollar tus pectorales ya!

La mejor manera de desarrollar tus pectorales es empezar ya a entrenar, la constancia y la disciplina dará sus frutos. Así que no pierdas más el tiempo y ve ya al gimnasio a empezar este entrenamiento y nos vas contando que tal te va 😉

Imagen |

 canva.com

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