¿Dominas las dominadas? (2a parte)

Bienvenido a la segunda parte del artículo “Dominas las dominadas”, si has llegado hasta aquí es que realmente tienes interés en mejorarlas y volverte un experto o experta en este ejercicio. En este artículo vamos a ver como seguir progresando una vez ya somos de capaces de hacer series de 10 o más dominadas con nuestro propio peso manteniendo una técnica correcta
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
9 minutos

Bienvenido a la segunda parte del artículo “Dominas las dominadas”, si has llegado hasta aquí es que realmente tienes interés en mejorarlas y volverte un experto o experta en este ejercicio. 

En este artículo vamos a ver como seguir progresando una vez seamos capaces de hacer series de 10 o más dominadas con nuestro propio peso manteniendo una técnica correcta. 

¿Dominas las dominadas? Fit and Friends

¿Cómo mejoro una vez he llegado hasta aquí?

Vamos a seguir la misma rutina de entrenamiento en cuanto a volumen semanal de series (12-20 por músculo), repartidas en 3 días para así optimizar el rendimiento a la vez que progresamos más rápido. 

Cuando eres capaz de hacer más de 10 dominadas con tu propio peso, ya solo te quedan tres vías: hacer más dominadas o más volumen de entrenamiento o la vía más sensata (desde mi punto de vista) que es subir la intensidad. 

¿Qué significa cada cosa?

Para progresar en el entrenamiento lo puedes hacer de varias maneras. Una es aumentando el volumen de entrenamiento (cantidad de series y repeticiones a realizar), otra subiendo la intensidad (aumentar la cantidad de carga levantada por esas repeticiones) o combinando ambas.

¿Por qué digo que es la vía más sensata subir la intensidad? 

Si estás haciendo ya unas 20 series semanales de dominadas a unas 10 repeticiones y sigues subiendo el volumen sin subir la intensidad acabarás haciendo decenas de series y repeticiones y cada vez más, llevándote a una fatiga muy grande, mayor riesgo de lesión, tiempo invertido en exceso y resultados más pobres de lo deseados. 

Por lo tanto, una vez has alcanzado un umbral de volumen bastante alto, sería inteligente bajarlo un poquito y aumentar la intensidad (posteriormente puedes volver a subir el volumen, combinando las dos cosas). 

Al subir la intensidad (o carga utilizada), vas a dar un estímulo nuevo de entrenamiento al organismo, al que tendrá que adaptarse, aumentando así la fuerza y musculatura. Incluso te ayudará a ser capaz de superar puntos de estancamiento, como por ejemplo hacer más número de dominadas en una serie.

Esto que estamos hablando en las dominadas, se puede extrapolar a muchos otros ejercicios. Acabar haciendo 20 o 30 repeticiones con una carga baja no tiene mucho sentido, por norma general obtendrás mayores resultados utilizando cargas más elevadas y manteniéndote en el rango de 1 a 12 repeticiones (bajas repeticiones para fuerza 1-6, y más altas para hipertrofia 6-12).

¿Cómo subimos la intensidad en las dominadas?

Tenemos varias vías: 

  • Utilizar lastre para trabajo de repeticiones 
  • Utilizar lastre para trabajo excéntrico 
  • Dominadas con una mano 
  • Diferentes agarres a los que no estamos adaptados (más que una subida de intensidad es una variación del ejercicio, pero puede ser otra técnica a tener en cuenta). 

Empecemos por la primera y la más sencilla 

Dominadas con lastre para trabajo de repeticiones 

Esta es la variante más sencilla, lo único que tenemos que hacer es añadir lastre a nuestro cuerpo para aumentar la carga de kg que estamos levantando. De esta manera, va a ser más difícil que hagamos las repeticiones que hacíamos sin el lastre y nuestro organismo se va a tener que volver más fuerte para hacer esas dominadas. 

Lo más inteligente es empezar añadiendo poquito lastre e ir aumentándolo en función de nuestra evolución. Por ejemplo, puede empezar con unos 3-5 kg y cuando logres hacer el número de repeticiones que te marques de objetivo (por ejemplo 10) subir 1 kg, e ir haciendo así para cada vez ser capaz de levantar más peso. 

Esto nos ayudará a ganar más musculatura y fuerza que si seguimos haciendo dominadas sin lastre una vez somos capaces de hacer muchas repeticiones. 

¿Cómo añadimos el lastre?

Podemos hacerlo de diferentes maneras: 

  • Chaleco: venden unos chalecos como este, que puedes ponerte para hacer las dominadas con lastre, en función de la cantidad de placas que le pongas al chaleco va a costarte más o menos. Es la opción más cómoda de utilizar; pero también es la que más rápidamente “se acaba”, ya que es difícil que acabes cargando un chaleco con 50 o 60 kg y que te sea fácil ponértelo. Con un cinturón de lastre tienes una progresión mucho más larga, aunque no es tan cómodo de utilizar como el chaleco. 
Dominadas con chaleco
  • Cinturón de lastre: esta desde mi punto de vista es la mejor opción, ya que es relativamente fácil de utilizar y puedes llegar a cargar mucho peso (hay cinturones que aguantan más de 100 kg y no sé si lograrás poner tanto ;P). Uno como este puede serte útil
Cinturón de lastre para dominadas
  • Medball o pelotas medicinales: puedes coger con los pies una pelota medicinal para hacer las dominadas, la ventaja de hacerlo así es que te será más difícil hacer trampa con los pies impulsándote, ya que tendrás el peso ahí, con lo que será más fácil hacer la dominada estricta. 
Balón medicinal Fit and Friends
  • Elástica: esta es una opción muy interesante si tu “sticking point” (ese punto del recorrido del ejercicio en el que tenemos más dificultad para realizarlo o nuestro punto más débil) está en la parte alta de la dominada. Pondrías un peso en el suelo y atarías ahí la goma, luego cogerías la goma con los pies y harías las dominadas (solo lo podrás hacer si la barra es bastante alta). Esto hará que la parte más difícil del recorrido sea precisamente la parte más alta que es cuando has de intentar tocar con el esternón la barra. Eso te ayudará a mejorar antes ese punto o a afianzarlo más. 
Dominas las dominadas Fit and Friends

Las tres primeras sobre todo son las que más te ayudarán a progresar el ejercicio en general, la tercera puede ser también una buena opción; pero la reservaría para mejorar ese punto en concreto. 

Dominadas con lastre para trabajo excéntrico

Como viste en el primer artículo de la serie “Dominas las dominadas” el trabajo excéntrico te puede ayudar a progresar más rápidamente cuando aún no eres capaz de hacer una dominada con tu propio peso. Pero también te puede ayudar cuando ya eres capaz de hacer varias dominadas. 

¿Cómo te va a ayudar?

El trabajo excéntrico puede suponer una técnica de alta intensidad que te haga progresar más rápido y superar puntos de estancamiento. 

¿Cómo lo vamos a hacer? 

Vas a añadirte lastre, ya sea con cinturón o chaleco por encima de lo que eres capaz de hacer. Un peso con el que no puedas subir por ti mismo, y vas a utilizar la misma técnica que explicaba en el artículo anterior, utilizarás una barra que esté bajita o un taburete o banco para poder saltar. Y de esta manera llegarás arriba gracias al impulso, una vez arriba aguantarás la bajada de forma controlada para que tu musculatura tenga que frenar el peso. Así vas acostumbrando tus músculos a esa carga y se adaptará para, con el tiempo, poder levantarla. 

Es una técnica de alta intensidad que tienes que utilizar con inteligencia y cuidadosamente, ya que si te pasas con el peso puedes hacerte daño. No te la recomiendo si no dominas bien el ejercicio y llevas mucho tiempo entrenando. Si tienes mucha experiencia en el entrenamiento puede ser un gran ejercicio. 

Dominadas con una mano 

Las dominadas con una mano son uno de los ejercicios más difíciles de lograr y duros que hay dentro de la calistenia, sobre todo sí eres principiante.

Cuando seas capaz de levantar mucho lastre y/o hacer muchas repeticiones, puedes plantearte empezar a probar de hacer las dominadas a 1 mano. 

Dominadas a 1 mano Fit and Friends

¿Cómo empiezo con las dominadas a 1 mano? 

Hay diferentes maneras de empezar a intentarlas si no eres capaz de hacerlas y ya tienes muy buen nivel con las dominadas convencionales: 

  • Excéntricas: Puedes utilizar la misma estrategia para las dominadas excéntricas que comentábamos. Subes con las dos manos y al llegar arriba sueltas una y haces la bajada con una mano. El uso de magnesio o una strap (correa de levantamiento) puede ayudarte a conseguir las dominadas a 1 mano más fácilmente. Yo la primera vez que lo logré fue con un strap. Ahora creo que ya no sería capaz, debería ponerme con ello de nuevo 🙂 
  • Agarrándote con la otra mano al antebrazo de la que sube: esta es la más clásica y la que más verás (es la más fácil). Si te coges al brazo que está cogido a la barra vas a hacer la primera parte del recorrido hasta que la cabeza llega a esa altura con las dos manos en realidad, y una vez pases esa zona ya casi todo es la mano principal. ¿Pero sería cómo hacer trampa no? Espera espera… la gracia de esto es que cada vez puedes ir poniendo la mano más abajo del antebrazo hasta que al final ya la quites completamente. Es una manera de ir reduciendo la ayuda de manera progresiva. Ahora… ya te aviso que la diferencia de cuando ya vas por el codo y quitas la mano, ¡es grande!
  • Utilizando una cuerda o elástica: un procedimiento similar al anterior sería que la otra mano agarrará una cuerda o una elástica que esté atada en la barra donde tendría que ir la otra mano. De esta manera vas bajando la mano cada vez más hasta que al final ya no utilizas la cuerda para ayudarte.  

Las dominadas a una mano las dejaría para el último paso de la progresión, ya que es la parte más difícil. Puede que estés levantando 70 kg de lastre con las dos y aún no seas capaz de hacerlo con una… ¡¡imagínate la dificultad!! 

Ahora bien, cuando salen es un gran momento de felicidad. Eso si, no te olvides hacerlo con las dos manos, no solo lo practiques con una, que si no la otra se quedará más flojita. 

Variar los agarres en las dominadas 

Esta estrategia sobre todo te puede servir cuando no dispones de herramientas para aumentar la carga. Variar el agarre al que estás adaptado puede hacer que hagas menos repeticiones y tengas que mejorar durante un tiempo allí. 

También aplicando superseries empezando por el agarre malo y luego pasar al que se te da mejor puede darte buenos resultados. 

Prefatigando la zona con otros ejercicios que trabajen la misma zona, como los remos, también puedes reducir tu capacidad en el ejercicio y hacer que tu cuerpo tenga que seguir adaptándose. 

Dominadas variando agarre Fit and Friends

Momento de pasar a la acción 

Ahora que ya sabes muchas de las estrategias para empezar a hacer dominadas y para dominarlas del todo, solo te falta pasar a la acción. 

Si tienes dudas de como empezar o como planificar tu entrenamiento, no dudes en dejarnos un comentario y te ayudaremos en lo que podamos. 

Te dejo aquí la primera parte de este artículo en el que hablábamos de técnicas más sencillas para iniciarte en este magnífico ejercicio.

Y tú, ¿has empezado ya con las dominadas?

Imagen |

 canva.com

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