¿Dominas las dominadas?

En este artículo te voy a enseñar como empezar con las dominadas para lograr hacer tu primera dominada sin ayuda. ¡¡Si quieres dominar las dominadas no te lo pierdas!!
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
8 minutos

Hoy vamos a hablar sobre uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda y los brazos, un ejercicio que causa amor y odio a partes iguales, las dominadas. 

A mucha gente no le gustan las dominadas porque son un ejercicio difícil de hacer si no tienes un buen nivel de fuerza en el tronco superior, pero es un ejercicio muy interesante para mejorar la fuerza en el torso y que además produce gran satisfacción cuando lo vamos mejorando. 

Cuando te salen tus primeras dominadas empieza a gustarte más y quieres hacer cada vez más número de dominadas por serie y te sientes fuerte pudiendo hacer varias repeticiones. 

¿Cómo iniciarse con las dominadas? 

Si nunca has hecho dominadas, para determinar cómo empezar dependerá de tu nivel de fuerza y entrenamiento con pesas o con tu propio cuerpo. 

Si eres una persona muy entrenada, pero nunca has hecho dominadas seguramente seas capaz de hacer algunas ya sin ayuda. Pero si nunca has hecho y tienes un nivel de fuerza bajo, puede ser un gran reto llegar a hacer una sola. 

Vamos a imaginar que nunca has hecho y que empiezas con un nivel bajo de forma. 

Lo primero que necesitarás será una barra. Tenemos otros recursos como máquinas o poleas para ir trabajando previamente los músculos implicados antes de aventurarte a hacer tus primeras dominadas, pero vamos a imaginar que no estás apuntado a ningún gimnasio y que solo puedes hacer las dominadas en un parque o en una barra que te hayas montado en casa. 

Primeros pasos 

Llegamos a la barra y nos aventuramos a probar de hacer una dominada y… ¡Sorpresa! no podemos… ¿y ahora qué? 

Te voy a enseñar diferentes maneras de empezar a hacer dominadas cuando aún no puedes hacer una completa con tu propio peso. ¡No está todo perdido!

Dentro de las dominadas tenemos dos tipos principalmente, unas con agarre prono y otras con agarre supino. Por norma general te será más fácil hacer las dominadas con agarre supino (las palmas de las manos mirando hacia ti), con lo que vamos a iniciarnos con estas. 

Dominadas rana Fit and Friends
Dominadas rana Fit and Friends

¿Qué podemos hacer cuando no podemos hacer aún una dominada sin ayuda?

Pues vamos a buscar ayuda 🙂 tranquilidad, no necesitas pedir a nadie que te ayude a subir, vamos a ver como lo puedes hacer tu misma o mismo. 

Tienes dos opciones principalmente: 

  • Ayuda de goma elástica 
  • Ayuda de taburete o usar una barra con la que toques al suelo con los pies

Dominadas con goma elástica

El tipo de gomas que necesitamos para hacer dominadas con ayuda son tipo estas

Puedes comprarte un pack de gomas como las mencionadas o comprarte una suelta, en función de la cantidad de ayuda que necesites.  

Atarás tu goma a la barra y lo que tendrás que hacer es colocar en ella tu rodilla o tu pie (en función de la cantidad de ayuda que necesites) y la goma te ayudará a subir al restar peso corporal. En función de la cantidad de ayuda que necesites, colocarás una goma más o menos gruesa. 

¿Cuándo pasar a la siguiente goma más fina? Cuando puedas hacer fácilmente unas 8-10 repeticiones con la goma actual. 

Será tan sencillo como ir reduciendo la fuerza de la goma (cada vez utilizar una más fina) hasta que puedas hacerlas sin la ayuda. 

Más adelante, en el artículo, te mostraré cuántas series y días deberías hacer dominadas para lograr mejorar de forma eficiente. 

Puede ser que la transición de la goma más fina a sin goma sea la parte más difícil de todas, no desesperes, con persistencia llegará. 

Dominadas con elástica Fit and Friends

Dominadas con taburete o barra baja 

Otra opción que tienes para realizar las dominadas cuando aún no puedes subir sin ayuda, es utilizar un taburete para ayudarte a llegar arriba o una barra que esté baja en respecto al suelo y así poder impulsarte con los pies en el suelo. 

Una vez arriba (ya sea con un saltito o empujando con los pies) aguantarás la bajada (la fase excéntrica) lenta, para así poder ir ganando fuerza que más adelante trasladarás a la fase concéntrica (cuando has de subir tu mismo). 

A medida que vayas aguantando mejor la bajada llegará un día en el que podrás hacer también la subida. Lo más inteligente sería empezar con la goma y utilizar esta estrategia para la transición a dejar de utilizar la goma, o alternar los dos tipos de entrenamiento para mejorar más rápido. 

De todas maneras, si no tienes goma puedes utilizar solo la segunda estrategia en la que nos impulsamos con los pies y aguantamos la bajada. 

Dominadas con taburete Fit and Friends

Importancia de la técnica 

Es muy importante que realicemos las dominadas con buena técnica, ¿eso qué significa? Que deberíamos hacer las dominadas con un recorrido completo y sin pegar tirones, asegurándonos que estamos realizando la mejor técnica posible. De esta manera, mejoraremos más rápido y obtendremos más beneficios de la realización de este ejercicio. 

En cambio, si hacemos más dominadas con una mala técnica, no estaremos aprovechando los beneficios de estas y además tarde o temprano tendremos que corregirla bajando drásticamente de nuevo el número de dominadas que podemos hacer, y en lo que al ego se refiere, a veces es lo que más cuesta 😉 

Así que es mejor empezar bien des del inicio. Más vale 3 bien hechas que 12 mal hechas. 

Dominas las dominadas Fit and Friends

Vale entendido ¿Cuántas dominadas y cuántos días a la semana? 

Pues recuperando un poco lo que hablamos de las series semanales en el artículo sobre los bíceps, tendrás que tener en cuenta que los rangos ideales de volumen de series semanal estaría en torno las 12-20 series semanales. 

También debes tener en cuenta que si haces otros ejercicios que impliquen musculatura dorsal como los remos, tendrás que contarlos dentro de esas 12-20 series semanales para no fatigar en exceso la musculatura y permitir una correcta recuperación. 

Vamos a imaginar que las dominadas son el único ejercicio que haces para el trabajo de dorsal, y vamos a planificar realizar 15 series semanales repartidas en 3 días. 

Lunes, miércoles y viernes, 5 series de dominadas cada uno de los días. Trabajaremos unas 8-10 repeticiones en cada serie. 

5×8-10 quedaría. 

Si haces la técnica de impulsarte con los pies desde el taburete o el suelo y llevas poco tiempo puede que sean demasiadas repeticiones, en tal caso buscaría hacer unas 4-5 repeticiones y a medida que vayas mejorando subir poco a poco hacia las 10. Cuando consigas aguantar unas 10 bajadas en unos 4-5 segundos en las 5 series, seguramente ya serás capaz de hacer una dominada sin ayuda (y seguramente antes). 

Puede ser tentador hacer dominadas cada día para llegar antes a tu objetivo, pero en realidad lo óptimo es hacer día si día no y con un estímulo superior. Es mejor hacer 3 días de 5 series que no 5 días de 3 series. Así dejamos recuperar el músculo al dejar días de descanso en medio, de la otra manera irás acumulando fatiga más fácilmente al no dejar días sin trabajar ese movimiento.

Ahora bien, si tienes una barra en casa y de tanto en cuanto haces un par de dominadas, no te preocupes que no afectará mucho a la recuperación, ya que no estarás fatigando en exceso la musculatura. Diferente es hacer 5 series con 1 o 2’ de descanso entre ellas, que hacer un par de dominadas sueltas 2 o 3 veces durante todo el día. 

Utilizando una de estas dos estrategias, la de la goma o la del impulso, y siendo persistente lograrás acabar haciendo dominadas sin ningún tipo de ayuda y te podrás aprovechar de los beneficios de este gran ejercicio. 

Y ¿Cuándo dominaré las dominadas? 

Pues más o menos cuando seas capaz de hacer series de 10 con la técnica correcta y sin ayuda de ningún tipo. 

Entonces en ese momento será cuando tengas que empezar a añadir lastre a tus dominadas para mejorar aún más. Pero eso ya es nivel avanzado y nos dará para un futuro artículo 😉 

Espero que pronto domines las dominadas y nos compartas tu experiencia por aquí. 

Te dejo opciones de barras de dominadas que puedes tener en casa para iniciarte en este fabuloso ejercicio que te ayudará a tener una espalda y brazos fuertes. 

Dominadas con lastre

Opciones de barras de dominadas para tener en casa 

Tenemos varias opciones de barras de dominadas para poner en casa.

  • Barra de pared: si tienes una pared fuerte (tipo pared maestra) donde colocarla, este tipo de barra es la mejor opción, ya que es la más segura al ser una estructura fija. Una como esta sería ideal.
  • Barra de puerta: estas barras van muy bien y usadas con precaución, es muy difícil que caigas haciendo el ejercicio. Si haces cosas raras o no vas con cuidado, sí que puede pasar, así que con calma, yo he tenido dos diferentes y la verdad que muy contento. Tienes versiones más sencillas o versiones mejores como esta, que es la que yo tengo.
  • Barra de presión: funcionan a presión contra las paredes en un pasillo o en el marco de una puerta, es de las que me fio menos la verdad, ya que pueden caer fácilmente si no las aprietas bien. Hay algunas que se pueden clavar en la pared y de esta manera son más seguras. Son tipo esta.
  • Estructura en rack: esta es la mejor opción si tienes espacio, ya que además te permite hacer otros ejercicios como sentadillas o press banca de forma segura al tener las barras de seguridad. Uno como este está genial.

¡Te dejo aquí también un artículo con diferente material de entrenamiento ideal para tener en casa!

Y aquí la segunda parte de este artículo con técnicas más avanzadas para ¡seguir progresando en las dominadas!

Imagen |

 canva.com

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