La importancia del ejercicio de fuerza en el proceso de pérdida de peso

En este artículo vamos a abordar la importancia de realizar ejercicio de fuerza en un proceso de pérdida de peso y cómo iniciarnos en ello.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
11 minutos

Seguramente hayas oído a hablar de la importancia que tiene el ejercicio de fuerza en el proceso de pérdida de peso, pero quizás no sepas por dónde empezar. Pues bien, has llegado al lugar indicado, ya que te voy a dar todas las claves para que empieces a aplicar el ejercicio de fuerza en tu rutina de ejercicios. 

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Por ejercicio de fuerza entendemos el uso de pesos o resistencias (tu propio cuerpo, barras, elásticas, etc.) para crear fuerzas que debemos vencer realizando contracciones musculares.  

Estas resistencias no nos permitirán hacer cientos de repeticiones, sino más bien unas pocas (1-20 aproximadamente, des de fuerza máxima a fuerza resistencia), ya que si no, no podríamos considerarlo como ejercicio de fuerza.

¿Por qué es importante el ejercicio de fuerza en el proceso de pérdida de peso? 

Entre muchos de los beneficios del ejercicio de fuerza bien realizado encontramos el aumento de la masa muscular y por ende del gasto calórico, y esto a medio-largo plazo será un factor clave. 

Cuando buscas bajar de peso graso, te interesa que tu metabolismo esté más activo y queme más calorías. Tu musculatura es tejido activo, lo que significa que quema calorías tanto para mantenerse como para usarse, a diferencia, por ejemplo, de tu peso graso, que aunque también tiene un gasto calórico es mucho más bajo. 

Eso significa que a mayor musculatura y fuerza, más calorías quemarás haciendo el mismo tipo de ejercicio. ¿Y por qué digo que es un factor clave a medio largo plazo?

Cuando estás intentando bajar de peso, otro factor clave es crear un déficit calórico, si tu organismo consume más calorías te será mucho más sencillo crear este déficit y mantenerlo el tiempo suficiente. Y aunque en algunas ocasiones he escuchado que el impacto en número de calorías no es tan grande entre uno o dos kg de masa muscular arriba o abajo lo cierto es que si jugamos a la ley de los grandes números es muy significativo. 

Pérdida de peso Fitandfriends
Pérdida de peso Fitandfriends

Vamos a poner un ejemplo 

Imagina que haciendo ejercicio de fuerza aumentas 1 kg de masa muscular en un año y lo mantienes (un resultado muy pesimista), y se dice que cada kg de músculo quemará aproximadamente entre 10 y 20 kcal (según los estudios más pesimistas, no hay mucha claridad al respecto, otros dicen 70-100). 

Pensarás, ¿¿10-20 kcl al día?? Es ridículo, no me vale la pena esforzarme, para esto me quedo en la elíptica… Tseeee no tan rápido ✋

Vamos a coger 15 kcl diarias como valor de ese kg de músculo extra que has ganado con el entrenamiento y lo vamos a multiplicar por 365 días que tiene el año, son 5.475 kcl, y pongamos que aproximadamente has de consumir 1.800 kcal diarias. Resulta que has podido comer 3 días “gratis” ese año.

Y ahora imagina si le sumas 2 kg de músculo, o 5, que es perfectamente posible en un periodo de 1 o 2 años de entrenamiento bien hecho. 15 días de comida sin impacto sobre tu grasa al año, eso es un 4% del año, creo que empieza a ser significativo… y eso que hemos cogido el rango pesimista. 

A esto súmale que durante la realización del ejercicio de fuerza ¡¡también se queman calorías!? 

Imagina el impacto real que tiene sobre la quema de calorías el ejercicio de fuerza, si lo aplicas de forma constante y consistente. Puede cambiar tu composición corporal completamente. Y me estoy quedando en lo sencillo, realmente puedes llegar a transformar tu cuerpo en un horno quema grasas con un entrenamiento de fuerza intenso de 2-4 veces por semana. 

Vale, me has convencido ¿y ahora qué hago, por dónde empiezo? 

Empezando en el ejercicio de fuerza 

Cuando te inicias en este tipo de entrenamiento, debo decirte que casi cualquier cosa que hagas funcionará. Con esto no quiero decir que no haya cosas más óptimas que otras, pero si nunca has realizado ejercicio de fuerza o hace muchos años que no haces nada, probablemente mejores hasta con pesas de medio kg. 

De todas maneras, si quieres optimizar los resultados y empezar des del inicio por el camino que te llevará antes al éxito, es fundamental que te lo tomes en serio y no dejes muchas variables al azar, porque llegará un día que tendrás que mirar hacia atrás y darle una vuelta a todo y corregir los errores cometidos, perdiendo un tiempo maravilloso de progreso.

Y como somos muchos los que nos hemos equivocado durante años y gracias a este aprendizaje podemos sintetizar un camino que puede allanar estas dificultades. Te recomiendo que contactes con un profesional o te formes al respecto. De todas maneras aquí voy a darte 4 pinceladas de cómo plantear el ejercicio de fuerza y tener resultados consistentes a medio-largo plazo.

Kaizen 

Kaizen es un concepto originario de Japón, que significa «mejora constante”. 

En el ejercicio de fuerza aplicar este concepto será clave para tu progresión a medio-largo plazo. Si dejas las cosas al azar probablemente te estanques rápidamente y no sepas como seguir progresando. 

Aplicando este principio de mejora constante nos centraremos en dos variables, que para mí son mucho más importantes que el tipo de rutina que hagas, las series o las repeticiones (que también lo son y mucho, hablaremos de esto más a bajo). 

La técnica de ejecución de los ejercicios y tomar notas de lo que estás haciendo (diario de entrenamiento). 

¿Por qué digo que son para mí más importantes que el tipo de rutina? 

No es tan importante que haces, sino cómo lo haces. 

El cómo puede marcar una diferencia abismal en los resultados. 

Imagínate que cada semana haces 3 series de 5 repeticiones de sentadilla con una técnica impecable, con un recorrido completo y una intensidad elevada (95% del peso que podrías mover para 5). Y tu hermano gemelo hace 10 series de 5 repeticiones semanales con una técnica muy mejorable, medio recorrido y la misma intensidad (95%). 

¿Qué crees que va a pasar? Sobre el papel tu hermano, que hace 3 veces más sentadillas que tú, y se mueve en un volumen bastante óptimo y tolerable y trabaja a una intensidad similar, debería obtener mejores resultados ¿no? 

Lo más probable es que no. ¿Por qué? Tu hermano no está trabajando bien esa sentadilla, con lo que tú, al hacer estas 3 series de manera mucho más eficiente, eres capaz de obtener mejores resultados que el, yendo menos tiempo al gimnasio o utilizando el tiempo sobrante para complementar con otros ejercicios.  

Si eres capaz de exprimir cada ejercicio, cada serie y cada repetición con la mayor técnica posible y siendo capaz de expresar en cada una de ellas una intensidad elevada no necesitarás horas y horas de entrenamiento para obtener buenos resultados en tu proceso de perdida de peso. Con 2 o 3 días de entrenamiento de forma constante puedes lograr cambios extraordinarios. 

Diario de entrenamiento 

Apunta todo lo que haces. Algo tan sencillo como esto puede marcar la diferencia a largo plazo. Si vas a entrenar y no sabes qué vas a hacer ni qué hiciste en los entrenamientos anteriores será muy difícil que puedas mejorar de forma consistente a largo plazo. 

Como he comentado arriba, al principio, mejorarás con casi cualquier cosa. Pero este periodo “mágico” tiene un fin. Y si des del inicio has sido constante en apuntar lo que haces tendrás más margen para seguir mejorando sin estancarte que alguien que entrena lo que le apetece cuando le apetece. 

Una vez tengas tu plan de entrenamiento es tan sencillo como que apuntes el peso y las repeticiones que utilizas en cada entrenamiento, y semana tras semana trates de mejorar tus resultados. Si hoy haces 10 flexiones, el objetivo es llegar a 11, luego a 12, 13… Luego quizás hacerlas con lastre de 5 kg encima y volver a subir repeticiones semana a semana, etc. 

Si te guías por este principio de mejora constante, tu organismo tendrá que estar en constante evolución para adaptarse a estos cambios y mejorará de forma consistente a largo plazo. 

Diario de entrenamiento Fitandfriends
Diario de entrenamiento Fitandfriends

¿Cuál es el mejor entrenamiento de fuerza en un proceso de pérdida de peso?

El que puedas hacer en tu caso particular y te permita progresar a largo plazo. Así de sencillo. Pero vamos a poner un ejemplo que puede servir a la mayoría de gente y obtener buenos resultados en el proceso de pérdida de peso. 

Realmente una misma rutina de entrenamiento puede servir para un proceso de pérdida de peso o de aumento, ya que entran otras variables en juego como el déficit calórico o el control del estrés. Pero como ya hemos comentado, el ejercicio de fuerza será clave en este proceso.

Coge 1 o 2 ejercicios multiarticulares por cada movimiento del cuerpo (tracción, empuje, dominante de rodilla y dominante de cadera). 

Estos ejercicios pueden ser: 

  • Tracción: dominadas y remo con barra
  • Empuje: press banca barra y press de hombro barra
  • Dominante de rodilla: sentadilla y zancadas
  • Dominante de cadera: peso muerto y hipthrust

Una vez los tengas, decide cuántos días quieres/puedes entrenar. Vamos a poner el ejemplo de dos días por semana. 

  • Día 1: Sentadilla, press banca y dominadas. 
  • Día 2: Peso muerto, press de hombro y Remo. 

Tenemos 3 ejercicios por día, nos vamos a centrar en la técnica. Los primeros meses de entrenamiento tenemos que tener el foco al 99% con esto y el 1% en el resto de variables. Ya habrá tiempo de preocuparse del protocolo de entrenamiento más adecuado. Ahora es momento de priorizar «el cómo». 

Vamos a seleccionar por ejemplo 5 series de 5 repeticiones por ejercicio a una intensidad media (un peso que pueda hacer 10 o 12 repeticiones para hacer esas 5), de manera que tendré mucho margen de mejora. Como he comentado, al inicio mejoras casi con cualquier cosa, no es necesario empezar trabajando a gran intensidad, ya habrá tiempo para ello más adelante. 

Entonces tenemos, 

  • Día 1: Sentadilla 5×5, press banca 5×5 y dominadas 5×5. 
  • Día 2: Peso muerto 5×5, press de hombro 5×5 y Remo 5×5.

A partir de aquí, lo que vamos a hacer es centrarnos en mejorar la técnica de los ejercicios y a la par vamos a ir subiendo la intensidad o el volumen de entrenamiento de forma muy progresiva, de manera que nuestro organismo se vaya adaptando de forma sólida a los ejercicios y a las cargas.  

Ejemplo

El primer día pones 20 kg en la sentadilla para las 5×5, a la semana siguiente repites lo mismo. Y a la otra pones 22,5 kg en total. A la siguiente en vez de 5×5, haces 5×6. A la siguiente mantienes. A la otra pones 25 y bajas a 5×5 de nuevo, etc. 

Puede que pienses, «madre mía ¿qué lento no? En el proceso de pérdida de peso y mejora de la fuerza has de mantener el foco en el largo plazo. Cuando llegues a estar debajo de 150 kg en sentadillas para 5 repeticiones no te habrás dado ni cuenta de cómo has llegado. Tu organismo habrá ido tolerando los cambios muy bien al ser progresivos. Te evitarás sufrimiento innecesario y lesiones por querer ir más rápido de lo debido. Y hará más sencilla la adherencia a tu programa de entrenamiento.

Más adelante quizás puedes incorporar un día más de entrenamiento y hacer 3 por semana o añadir ejercicios a las sesiones, haciendo 4 en vez de 3. O aplicar alguna técnica de intensidad, etc. Y de esta manera podrás seguir mejorando a largo plazo en el proceso de pérdida de peso. 

¿Hay que variar mucho los ejercicios para seguir progresando?

No necesariamente. Piensa que si cada dos por tres cambias los ejercicios, el cuerpo se ha de adaptar de nuevo y no será capaz de expresar la intensidad necesaria en los entrenamientos y tendrá que estar constantemente aprendiendo movimientos nuevos en vez de centrarse en optimizar y mejorar los que ya conoce, que los puede exprimir mucho más, y de esta manera optimizar el progreso en la ganancia de fuerza y la pérdida de peso.

Soy más partidario de mantener los básicos (sentadilla, press banca, peso muerto, etc.) y variar el volumen, la intensidad, los tiempos de descanso, etc. que no tanto los ejercicios.  Si quieres variar ejercicios lo puedes hacer con los complementarios por ejemplo (curl de bíceps, prensa, gemelo, elevaciones, etc.). 

Y si no dispongo de material, ¿cómo lo hago?

Puedes aplicar los mismos principios entrenando con tu propio cuerpo. Si cada vez eres capaz de hacer más flexiones, con un mayor recorrido o con menor tiempo de descanso estarás progresando de forma consistente a largo plazo. Y lo mismo con otros ejercicios de calistenia como pistol squat, dominadas, fondos de tríceps, muscle ups, etc.  

Tenemos un artículo en el que te pongo que material puedes comprarte para tener en casa y así mejorar tus entrenamientos y hacer más eficiente el proceso de pérdida de peso.

Manos a la obra

Ahora que conoces las bases para empezar por el camino correcto en el ejercicio de fuerza para la pérdida de peso toca empezar.

Cómo te he comentado arriba, si no tienes idea de como realizar la técnica de los ejercicios, o como programar tu entrenamiento, ponte en manos de un profesional que te asesore o apúntate a algún curso de formación. 

Empieza con poco y ve incrementando progresivamente, priorizando la técnica y entrenando con constancia. 

Con el ejercicio de fuerza vas a obtener grandes resultados a medio-largo plazo que probablemente no llegues a experimentar nunca si solo haces dieta o ejercicio cardiovascular. Y no solamente a nivel estético, los beneficios del ejercicio de fuerza van mucho más allá. 

Esperamos que este artículo os haya servido para motivaros a empezar con el ejercicio de fuerza tanto sí tenéis el objetivo de perdida de peso como de ganancia de fuerza o masa muscular.

Si tenéis dudas de cómo empezar a entrenar o queréis aprender más sobre un proceso de pérdida de peso saludable podéis dejarnos vuestro comentario a bajo y estaremos encantados de responder. 

Que la fuerza te acompañe 🙂 

Imagen |

 canva.com

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