Ejercicios Pilates MAT 2: Open Leg Rocker, Serie de abdominales y Spine Stretch Forward.

Hoy hablamos de los ejercicios que van después de los tres primeros; open leg rocker, la serie de abdominales y spine stretch forward.
Escrito por: Marta Serret
Tiempo de lectura:
4 minutos

Si aún no has leído la primera parte de este artículo en el que te explico detenidamente cómo ejecutar y los beneficios de los 3 primeros ejercicios de la tabla de Pilates MAT, te invito a leerlo, ya que te ayudará a entender mejor este método.

Hoy hablamos de los ejercicios que van después de los tres primeros; open leg rocker, la serie de abdominales y spine stretch forward. Estos ejercicios tienen como objetivo mejorar la estabilización de pelvis, flexibilizar espalda y ganar fuerza en el Power House.

Pilates MAT FitandFriends

Segunda parte ejercicios de Pilates MAT

Open Leg Rocker

Este ejercicio tiene como objetivo extender las piernas cogidas con las manos a la vez que buscamos el equilibro en el sacro y el coccíx.

Si para ti, es un ejercicio muy retador, puedes empezar sin extender las rodillas del todo. Recuerda que, Pilates MAT es calidad no cantidad, así que es más importante mantener la espalda extendida en todo momento que extender las piernas y caerte para atrás.

Aquí te dejo el vídeo para que puedas empezar a practicarlo.

Open Leg Rocker

Serie de Abdominales

La serie de abdominales es mi favorita; 5 ejercicios de puro trabajo abdominal dónde tienes que concentrarte para no perder la técnica y para no sobrecargar zonas que no deberían trabajar.

Single Leg Stretch

Es el primer ejercicio de la serie de abdominales de Pilates MAT, es importante mantener en todo momento el sacro pegado a la colchoneta y la alineación de la columna, es decir que no haya desplazamiento lateral.

Si hace poco que practicas puedes dejar la cabeza apoyada en el suelo para que no se te carguen las cervicales.

Double Leg Stretch

El segundo ejercicio de la serie de abdominales de Pilates MAT, es un ejercicio que reta la coordinación de los brazos con el de la respiración.

Puedes empezar a practicarlo primero solamente haciendo los brazos y poco a poco ir añadiendo las piernas. Es muy importante mantener la pelvis estable en todo momento y el Power House activado.

Lower Lift

El Lower Lift o Ascensor, es un ejercicio que si te falta fuerza en la zona central del cuerpo, puede ser que notes molestia en la zona lumbar. Por lo tanto, concéntrate en la respiración y la activación del Power House, y haz el recorrido hasta dónde el cuerpo te permite sin levantar la zona lumbar.

Las manos van detrás de la cabeza y mirando hacía las piernas.

Scissors

El scissors es un ejercicio muy retador para el centro, es difícil mantener la pelvis estable, ya que hay mucho movimiento.

El objetivo es acercar la pierna a la nariz sin doblar la pierna. Voy a hacer dos inhalaciones a la vez que acerco la pierna a la nariz cambiaré de pierna y haré dos exhalaciones. Es importante coordinar la respiración con el movimiento.

Criss Cross

Colocaremos las manos detrás de la cabeza y las piernas harán el mismo movimiento que en el Single Leg Stretch. Buscaremos llevar el hombro a la pierna contraria a la vez que exhalamos y sin mover el cuerpo lateralmente.

Es muy probable que se nos cierren los codos y queramos tocar con los codos a las rodillas, pero vamos a intentar mantenernos fieles al ejercicio y llevar el codo a la rodilla.

Serie abdominales de Pilates

Spine Stretch Forward

El Spine Stretch Forward es el ejercicio de la tabla de Pilates MAT que se centra más en articular la zona alta de la columna vertebral. Normalmente se nos carga la zona dorsal y la tenemos bastante bloqueada por nuestros hábitos diarios.

Por eso, te recomiendo que introduzcas este ejercicio en tu rutina de Pilates MAT porque notarás mejora en tu espalda.

Si te cuesta entender que solamente tienes que flexionar la parte superior del tronco, te recomiendo que pruebes de hacer el ejercicio con la espalda pegada en la pared y solamente articules la zona alta, verás que es mucho más fácil.

Spine Stretch Forward

Conclusión

Te recomiendo que antes de empezar a realizar clases de Pilates MAT empieces por ver estos vídeos y entender el por qué lo hacemos y sobre todo de qué manera para no lesionarte y sentir los beneficios en poco tiempo.

El Pilates MAT o suelo es un método que te ayudará a coger consciencia corporal y a ganar coordinación, eso tiene múltiples beneficios a la hora de trasladarlo a tu entreno habitual ya sea entrenamiento de fuerza, hiit, correr, bailar, etc.

Si tienes alguna patología, es recomendable que entrenes bajo la supervisión de un profesional e incluso empezar las primeras sesiones con un entrenamiento de Pilates personalizado.

Espero que te animes a practicar Fitlates y si ya eres fan, que te haya servido 🙂

Larga vida al Pilates 💪

Imagen |

 canva.com

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