Entrena con intensidad

La clave para obtener buenos resultados en tus entrenamientos es la intensidad. Si entrenas intenso lograrás optimizar tanto el tiempo de las sesiones de entrenamiento como el tiempo necesario para lograr tus objetivos.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
10 minutos

¿Quieres obtener buenos resultados en tu entrenamiento? Entonces debes entrenar intenso. 

¿Qué es la intensidad en el entrenamiento?

La intensidad en el entrenamiento sería la carga utilizada si hablamos de musculación o el % de frecuencia cardíaca si hablamos de ejercicio cardiovascular.

Un ejercicio cardiovascular de baja intensidad podría ser de un 65-75% de la FCM (frecuencia cardíaca máxima) y un ejercicio cardiovascular de alta intensidad podría ser un sprint al 95-100% de la FCM. 

En cuanto al ejercicio con cargas, trabajar con la máxima carga posible para bajas repeticiones tipo 1-5 repeticiones podría considerarse ejercicio intenso. En cambio, trabajar a 12-15 repeticiones con la máxima carga posible se consideraría más denso. 

Trabaja con intensidad fit and friends

Relación intensidad volumen 

El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado en el entrenamiento. Se puede medir en una sesión, en una semana, un mes, etc. 

El volumen y la intensidad deben tener una relación inversa, a mayor volumen, menor intensidad de trabajo y viceversa. 

Si pretendemos mantener una intensidad elevada, con un gran volumen de entrenamiento, no vamos a poder recuperarnos bien y vamos a facilitar la aparición de lesiones, sobreentrenamiento, fatiga, etc. 

Por lo que regular bien las dosis de entrenamiento y mantener un equilibrio correcto entre volumen e intensidad será un factor clave a la hora de dotar de longevidad, resultados y adherencia a tus entrenamientos

¿Por qué es clave la intensidad? 

Hay dos maneras de progresar en tus entrenamientos. Puedes progresar aumentando el volumen de entrenamiento o puedes progresar aumentando la intensidad. 

También podrías reducir los tiempos de descanso, trabajar en superseries o tocar otras variables que afectarían a la densidad del entrenamiento. Pero vamos a centrarnos en volumen e intensidad. 

¿Por qué digo que es clave la intensidad? 

Imagínate que quieres progresar solo tocando la variable del volumen. Llegaría un momento en el que ya no podrías entrenar más días y horas a la semana, entrarías en una espiral sin sentido en el que cada vez entrenas más, te recuperas peor y rindes menos. Te acabarías lesionando o sobreetrenando y acabarías peor que cuando empezaste. 

Por lo tanto, progresar solo con la variable del volumen no es posible si quieres seguir viviendo como una persona normal. 

Hablemos de la intensidad. Si tú aumentas la intensidad como método para progresar, no vas a necesitar aumentar tanto el volumen de tu entrenamiento. Y podrás conseguir mayores resultados entrenado lo mismo o incluso menos (en lo que a volumen se refiere), en ciertas ocasiones. 

Recordemos que, volumen e intensidad, son inversamente proporcionales. A mayor volumen de trabajo menor intensidad y viceversa. Si trabajas muy intenso no podrás sostener un gran volumen de entrenamiento. 

Con esto no estoy diciendo que solo progreses la intensidad, pero sí que es una variable que has de tener muy en cuenta. 

Lo óptimo sería progresar de manera coherente el volumen y la intensidad. 

Imagínate que realizas 10 series de 5 repeticiones por semana de sentadillas con 100kg. Y decides progresar la intensidad aumentando poco a poco la carga. 

Llegará un momento en el que quizás precisas de aumentar el volumen o hacer algún otro tipo de progresión. Ya que notarás que no estás progresando en las marcas. En el momento en el que decidas aumentar el volumen, es posible que necesites reducir un poco la intensidad, para luego volver a aumentarla de nuevo. Estos cambios los puedes hacer a nivel semanal, lo que se conoce como una “periodización ondulante”, o a nivel mensual o en periodos más largos.

En mi planificación de entrenamiento actual, trabajo de la siguiente manera. Mantengo los kg en los ejercicios durante 4 entrenamientos, en los que trato de hacer cada entrenamiento más repeticiones (volumen), para luego reducir de nuevo las repeticiones y aumentar la carga levantada (intensidad) y así sucesivamente. 

Y cada “X” semanas reduzco la carga a un 70-80% para hacer una descarga de entrenamiento, y posteriormente retomo por donde iba. De esta manera también evitas sobreentrenarte al buscar estar cada vez más fuerte levantando más peso. Hay que dejar descansar el organismo. La descarga normalmente la hago de 2 entrenamientos cada 8-10 semanas, y si lo necesito de 3 o 4 entrenamientos. 

Entrenamiento con intensidad

Aumento intensidad – mantengo o reduzco volumen

Cómo comentaba, no puedes estar subiendo constantemente el volumen de entrenamiento hasta el infinito, te quedarías sin vida y sin energías, por lo que lo más inteligente a largo plazo es centrarse en aumentar la intensidad, ya que el margen de progresión es muy amplio y el tiempo requerido por entrenamiento no tiene por qué aumentar.

En el ejercicio con pesas por ejemplo, si pones el foco en estar cada vez más fuerte, la intensidad será tu variable principal a mejorar. Y a largo plazo conseguirás grandes resultados. 

Si solo te focalizas en aumentar el volumen de entrenamiento, acabarás estancado y agotado.

Dependiendo del objetivo, igualmente te interesará menos o más focalizarte en mayor o menor medida en cada una de las variables. 

Por ejemplo, si tu objetivo es ganar masa muscular, la intensidad es muy importante, pero el volumen de trabajo también. 

En cambio, si quieres ser muy fuerte “en poco espacio”, como en deportes en los que compitas en categorías concretas de peso, deberás centrarte mucho más en la intensidad que no en meter mucho volumen de entrenamiento. 

De todas maneras, tanto en un objetivo como en el otro, es importante entender que hay que trabajar las dos variables, ya que si no tenderás a estancarte. En uno priorizas una cosa, y en el otro la otra, sin olvidarte del resto de variables importantes. 

¿Mayor intensidad = mejores resultados?

Depende de cuál sea el objetivo. Pero si estamos hablando de un objetivo de rendimiento explosivo o estético, por norma general diremos SI. Aunque siempre hay que tener en cuenta todas las variables.

Ahora vamos a explicarlo. 

Para conseguir resultados en el aumento de masa muscular por ejemplo, es necesario llegar a un umbral de intensidad que “fuerce» al organismo a mejorar. Si trabajamos por debajo de ese umbral, nuestro cuerpo no va a cambiar para adaptarse, ya que el estímulo será ineficiente. 

Trabajar con poca intensidad y quedarte muy lejos del fallo muscular siempre, puede que no te esté dando los resultados que deseas. Y puede pasar lo contrario también, trabajar siempre al fallo con un volumen alto puede sobreentrenarte y no permitirte progresar. 

Parece todo muy complejo, pero en realidad no lo es tanto. Es ir compensando una cosa por la otra. 

Como comentaba, ¿podemos obtener mejores resultados entrenando intenso, que entrenando denso (mucho volumen)?

Si tus objetivos no son de mejorar en deportes de larga distancia, sí. 

La vía más rápida para conseguir un cuerpo atlético, estético y funcional es ser capaz de correr más rápido, levantar más peso, saltar más alto… Y para ello hay que trabajar intenso. 

Sprints Fit and Friends

El entrenamiento intenso desarrollará un cuerpo estético más rápidamente que un entrenamiento denso, ya que la intensidad obliga al organismo a crear adaptaciones más rápido que el entrenamiento denso. 

Trabajar intenso significa hacer sprints en carrera, levantar cargas que no puedas mover más de 3-6 repeticiones, hacer saltos de explosividad, etc. 

Que esto nada tiene que ver con una percepción de esfuerzo elevada tras el ejercicio en muchos casos. 

Por ejemplo, una clase de spinning con un método interválico extensivo puede darte una percepción de esfuerzo de un 8 al terminar la sesión y pensar que has trabajado muy intenso. En realidad has trabajado denso. Intenso sería realizar un HIIIT en la clase de spinning con sprints de potencia con la resistencia alta de no más de 6-10”. 

Con las pesas pasa igual, si haces press banca al fallo a 15 repeticiones, estás trabajando denso, no intenso. 

Si tienes un objetivo puramente estético, tampoco puedes quedarte siempre en rangos de hipertrofia 8-12 repeticiones, ya que crearías un déficit de fuerza, que haría que te estancaras rápidamente y te costara cada vez más progresar. Lo ideal es hacer una periodización en la que se alternan periodos de fuerza con periodos de hipertrofia, o hacer una periodización ondulante, en la cual se trabajan los dos rangos en una misma semana. 

Entonces, si tu objetivo es de hipertrofia, harás por ejemplo un 70% del tiempo en rangos de hipertrofia y un 30% de fuerza. Si tu objetivo es de fuerza, al revés. Hay que adaptarlo a cada persona y objetivo.  

¿Mejores resultados en menos tiempo?

Por supuesto. La gracia de la intensidad es que puedes lograr los mismos o mejores resultados en menos tiempo que si entrenas más denso. 

Hacer 2 sesiones de sprints a la semana y 3 días de pesas pueden suponerte unas 5h semanales de entrenamiento en total. 

En cambio, substituir estas 2 sesiones de sprints por actividades cardiovasculares de larga duración (densidad), van a requerir más tiempo, y para mejorar vas a tener que dedicar más tiempo.

Si trabajas con la variable del volumen vas a necesitar correr más tiempo para seguir mejorando, en cambio, con los sprints, simplemente has de intentar correr más rápido dentro de ese tiempo, ya que trabajas con la variable de la intensidad. 

Mayor intensidad no significa peor técnica 

Algo que quiero remarcar, y que es un error muy común, es el hecho de perder la técnica a medida que aumentamos la intensidad. 

Bien es cierto que en momentos puntuales, “trampear» un poco algunas repeticiones puede ayudarte a superar puntos de estancamiento para seguir mejorando. Pero una cosa es trampear un poco de forma controlada, sin comprometer la integridad articular, para forzar 1 o 2 repeticiones más, y la otra es hacer todo el ejercicio mal. 

Si sacrificas la técnica para subir las cargas, vas a trabajar menos los músculos objetivos y probablemente aumentarás las probabilidades de lesión, y eso no te interesa. 

Actualmente, hay una corriente que aboga por qué no existe una técnica correcta, y que todas las técnicas son buenas, que se puede progresar con «una mala técnica”. Hay que ir con cuidado con esto, si bien es cierto que el sistema se adapta ante cualquier estímulo si lo realizamos de forma progresiva y controlada, los resultados obtenidos varían dramáticamente en función del rango de recorrido del movimiento y la musculatura que trabaja en ese movimiento. 

Puede que tu sistema sea capaz de adaptarse a hacer una sentadilla bajando hasta la mitad y subiendo arqueado hacia delante como una tortuga y realizando primero la extensión de rodillas y después la de cadera, cargando mucho más trabajo en la zona lumbar, pero obviamente el desarrollo en cuádriceps y glúteos será infinitamente menor y las posibilidades de lesión a largo plazo mayores. 

Puede que toda tu vida hagas la sentadilla “mal” y no te pase nada, por supuesto, también hay gente que fuma hasta los 92 y no muere de cáncer de pulmón, pero no son la mayoría. 

Aparte, ¿para qué entrenas? ¿Para aumentar tu ego con más kg en la barra a cualquier precio?, o ¿para mejorar tu salud y tu forma física?

La técnica sí es importante si quieres ser eficiente entrenando y obtener los mejores resultados posibles. Si te da igual todo, obviamente para ti, no lo es. Que no te vendan la moto, prioriza la técnica y obtendrás mejores resultados.

Sentadilla Fit and Friends

Conclusión

Puede parecer todo un poco difícil y caótico para organizar, lo que te recomendaría, es que si no tienes formación en entrenamiento te pongas en manos de un profesional que te pueda guiar. 

Pero independientemente de esto, lo que vengo a decir con la importancia de trabajar intenso, es que vamos a ser más eficientes y conseguir mejores resultados, dedicando menos tiempo. 

Y eso va a ayudar a la conciliación de tu día a día con el ejercicio físico. No hace falta que pases 3h en el gimnasio cada día para tener un cuerpo saludable y esbelto. Basta que pases 3-4 días, pero el tiempo que pases trabajes duro. 

Ponerte a hacer sesiones de spinning y elíptica está muy bien para moverse, pero no te va a dar los resultados deseados. Hay que trabajar intenso para ello. Luego, si te apetece, puedes complementar con este tipo de cardio más leve, que tiene otros beneficios. 

Yo en mi caso particular entreno 2-3 días de fuerza con cargas elevadas de manera intensa y el resto de días hago actividades lúdicas, como por ejemplo, jugar a pádel, bailar, pasear por la montaña, etc. 

De esta manera no “vives” en el gimnasio y obtienes grandes resultados igualmente, teniendo mucho más tiempo libre para hacer otras actividades que te gusten y pasar tiempo con tus amigos o familia. No hace falta que entrenes 6 días por semana en el gimnasio 😉 

“A veces más no es mejor, mejor es mejor”

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