Bailarines y bailarinas, ¡que la fuerza os acompañe!

Entrenamiento de la fuerza para bailarines.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
6 minutos

Si eres bailarín o bailarina, profesional o amateur, y quieres mejorar tu rendimiento en las actuaciones, sabrás que entrenar la fuerza es fundamental. En este artículo te voy a explicar la importancia del entrenamiento de la fuerza en bailarines, además de darte opciones de rutina para sacar tu mejor versión en el escenario.

El ejercicio de fuerza es indispensable para mejorar las capacidades físicas de los bailarines y sacar mejor partido del trabajo técnico. 

Si lo primero que te falla es el físico será difícil aguantar varios días consecutivos de pases y ensayos manteniendo un gran nivel técnico. Los grandes bailarines también son grandes atletas y una de las claves aquí, junto con la alimentación y el mindset es el entrenamiento de fuerza.

Beneficios de entrenar la fuerza para bailarines y bailarinas

Con el entrenamiento fuerza obtendrás muchos beneficios: 

  • Mayor capacidad física: te permitirá aguantar las semanas más duras de ensayos y actuaciones. Si te sientes fuerte darás lo mejor de ti en el escenario. 
  • Mejor percepción del cuerpo: obviamente como bailarín/a probablemente tengas una gran percepción de tu cuerpo. De todos modos, con el entrenamiento de fuerza logras mejorar las capacidades propioceptivas y de control de la fuerza, las cuales te ayudarán a mejorar la técnica de los movimientos y evitar lesiones. 
  • Retrasarás la aparición de la fatiga: cuanto más fuerza tenga tu musculatura, más tarde te agotarás y durante más tiempo serás capaz de mantener la técnica. 
  • Evitarás lesiones: muchas lesiones vienen por debilidad y capacidades propioceptivas mermadas. El entrenamiento de fuerza te ayudará en este aspecto. 
  • Fortaleza mental: cuando entrenas fuerza a gran intensidad con ejercicios como la «sentadilla» o peso muerto te acostumbras a “pasarlo mal” y aumenta tu capacidad de sufrimiento. Estar debajo de una barra con 100 kg no es nada agradable y una vez completas tus series te sientes capaz de todo. Esto ayudará a mejorar tu autoestima y tu fortaleza mental. 
  • Alargará tu carrera: a medida que avanzamos de edad si no hacemos nada para evitarlo, nuestro cuerpo va a ir perdiendo capacidades físicas. El entrenamiento de fuerza nos ayudará a prolongar más nuestro rendimiento y poder gozar de una carrera larga, con un buen rendimiento y pocas lesiones. 

Mucha gente piensa que la base en cuanto a capacidad física del entrenamiento de un bailarín ha de ser la resistencia, y aunque sea un factor importante, no olvidemos que la fuerza es la base de las demás capacidades. Sin suficiente fuerza no seremos capaces de mantener el nivel a lo largo de los días. Perderemos capacidad técnica y concentración. 

¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza? 

En el entrenamiento de la fuerza en bailarines la clave será entrenar con cargas elevadas y enfatizándonos en la fase concéntrica. No buscamos tanto un componente hipertrófico, con lo que buscaremos trabajar con altas cargas y bajas repeticiones con fases concéntricas explosivas y excéntricas rápidas, pero controladas. 

Una relación 1-1 por ejemplo o 1-2 como mucho (1 segundo para subir y 1 segundo o 2 para bajar). 

Si hacemos las excéntricas más lentas daremos un estímulo de mayor hipertrofia. Eso podría influir negativamente sobre el objetivo de aumentar el rendimiento de un bailarín aumentando lo mínimo posible el peso. Otra cosa sería que el bailarín quiera ganar masa muscular, en tal caso sí haremos énfasis sobre la fase excéntrica del movimiento y además alternaremos periodos de fuerza con periodos de hipertrofia. 

La clave será construir un físico potente con una gran base solida de fuerza y capacidad atlética para así ser capaz de dar la talla en época de funciones y aprovechar al máximo los ensayos.  

Entrenamiento de la fuerza en bailarines
Entrenamiento de fuerza para bailarines Fitandfriends

Ejemplo de rutina para entrenamiento de la fuerza en bailarines y bailarinas

Teniendo en cuenta que como bailarín o bailarina seguramente tendrás bastante carga física proveniente de los ensayos y las clases, los entrenamientos no se han de convertir en una fuente de estrés, sino que han de ser cortos, intensos y con un volumen medio/bajo. Si son demasiado largos influirán negativamente sobre la recuperación. 

Es importante respetar las necesidades de recuperación del organismo, para así poder dar el máximo cuando sea necesario. 

Fuera de temporada de funciones entrenaremos 3 veces por semana, máximo 4 (aunque yo no recomiendo pasar de 3 a no ser que sea un mes en el que no estamos bailando). 

En temporada de ensayos y funciones reduciremos los entrenamientos a 2 veces a la semana o incluso 1 sola vez.  

Es importante no parar al 100% durante la temporada de actuaciones aunque se esté en semanas de mucho trabajo, simplemente adaptar el volumen e intensidad, si fuera necesario, del entrenamiento. Parar del todo de entrenar (a no ser que estemos realmente muy cansados y estemos controlando bien la nutrición y las horas de sueño) podría afectar negativamente al rendimiento. 

Entrenamiento de la fuerza en bailarines y bailarinas “fuera de temporada”

Día 1

  • Sentadilla 4×5
  • Press banca 4×5 
  • Remo con barra 4×5 
  • Complementario 1
  • Complementario 2 

Día 2

  • Press militar 4×5 
  • Peso muerto 5×3 
  • Dominadas 4×5 
  • Complementario 1
  • Complementario 2 

Día 3 

  • Press estrecho o fondos de tríceps 3×8
  • Sentadilla frontal 3×8
  • Remo con mancuerna 3×8
  • Complementario 1
  • Complementario 2 

Como habéis visto para la base del entrenamiento de la fuerza en bailarines buscaremos ejercicios básicos en los que movamos mucha musculatura y podamos aplicar grandes cargas. Trabajaremos en rangos de fuerza principalmente. Podemos meter algún complementario opcional. El volumen de entrenamiento será medio. Lo ideal es hacer 3 días a la semana en días alternos, pero podemos trabajar 2 días si notamos que necesitamos más recuperación. 

Escogeremos los ejercicios complementarios en función de las necesidades de cada uno: curl femoral, peso muerto rumano mancuernas, curl de bíceps, press francés, elevación de talones para gemelo, etc. Trabajaremos en repeticiones medio-elevadas (8-15).  

Durante este periodo la idea será intentar progresar en las cargas, buscando trabajar cerca del fallo con una percepción de esfuerzo de 9-10 y una técnica impecable. La técnica es fundamental mantenerla. No debemos confundir la intensidad con la mala técnica. 

Entrenamiento de la fuerza en bailarines y bailarinas durante la temporada de ensayos/funciones: 

Día 1

  • Sentadilla 6×3
  • Pressbanca 6×3
  • Remo con barra 3×5 

Día 2 

  • Press militar 3×5 
  • Peso muerto 8×3
  • Dominadas 3×5 

Si sientes que te recuperas muy bien, puedes añadir un complementario al final del entrenamiento o un tercer día realizando Día 1, Día 2, Día 1 y a la semana siguiente 2,1,2. 

La idea durante este periodo será mantener las cargas o incluso bajarlas un poco (ratio de percepción de esfuerzo de 8 sobre 10) enfatizando aún más en el trabajo técnico. No debemos bajar la intensidad durante demasiado tiempo, ya que perderíamos prestación. La idea es descargar solo en las semanas más duras de ensayos y actuaciones. 

Una vez termine el periodo de actuaciones es momento de tomar un descanso, cogerse una semana en la que no entrenemos ni vayamos a clase y que simplemente realicemos actividad física sin un objetivo de mejora. Esto es importante para volver a arrancar la temporada de mejora física con la mayor energía posible 🙂 

Como has podido observar, el entrenamiento de la fuerza en bailarines y bailarinas es fundamental. Si estás haciendo las rutinas propuestas, ¡no dudes en compartir los resultados!

Imagen |

 Unsplash

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2 Comentarios

  1. Jonathan

    Que puedo darle de comer a mi hijo bailarin de ballet profesional.
    ( soy más buen pobre )
    1000eurista. Pero necesita fuerza y energía que podría darle dentro de mi economía.

    Responder
    • Toni Pueyo

      Hola Jonathan, primero de todo, desearos la mejor de las suertes en el mundo de la danza para tu hijo.

      Lo importante es tratar de llevar una alimentación equilibrada y bien balanceada, en la que haya un aporte óptimo de proteínas, vitaminas, minerales y grasas esenciales. Dentro de cubrir las necesidades básicas se pueden hacer diferentes tipos de alimentación, adaptando en cada caso a lo que sea mejor para cada persona.

      Un alimento por ejemplo que es muy nutritivo y es «barato» comparado con otros podría ser el huevo. El huevo es un gran ayudante en la recuperación del ejercicio físico y es una fuente muy grande de vitaminas, minerales, proteínas y grasas de calidad. Por otro lado, algo que es también económico y que aporta mucha nutrición es el hígado.

      De todas maneras hay que personalizar cada caso, espero que estos dos ejemplos te sirvan de ayuda. ¡Un saludo!

      Responder

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