Entrenamiento eficiente ¡Deja de perder el tiempo!

¿Tienes poco tiempo para entrenar?, o ¿te aburre entrenar?, y ¿preferirías entrenar lo justito? Este artículo te interesa. Vamos a hablar sobre el entrenamiento eficiente.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
19 minutos

¿Tienes poco tiempo para entrenar?, o ¿te aburre entrenar?, y ¿preferirías entrenar lo justito? Este artículo te interesa. 

Vamos a hablar sobre la eficiencia en el entrenamiento. 

¿Qué es la eficiencia? 

Según la RAE, la eficiencia es “la capacidad de lograr los resultados deseados con el mínimo posible de recursos” 

Esto en el tema que hoy nos atañe significa conseguir los máximos resultados posibles del entrenamiento con la dosis mínima necesaria. Y por dosis mínima, entendemos la carga de entrenamiento y la intensidad de este mínimas para lograr los resultados deseados. 

En ejercicio de fuerza por ejemplo, la carga de entrenamiento se compondría de la cantidad de ejercicios, series y repeticiones que realizamos y la cantidad de peso que movemos. 

En running, estaríamos hablando de la cantidad de kilometraje semanal que realizamos por ejemplo.  

Y por intensidad de entrenamiento entendemos la cantidad de peso que movemos en cada uno de los ejercicios en respecto a la repetición máxima en el ejercicio de fuerza y la velocidad o frecuencia cardíaca máxima a la que trabajamos en el ejercicio cardiovascular. 

Por lo tanto, lo que buscaremos con el entrenamiento eficiente, es utilizar siempre la mínima dosis necesaria para obtener la mayor mejora tanto en intensidad como en carga de entrenamiento, consiguiendo de esta manera reducir la cantidad de tiempo dedicada a los entrenamientos a la vez que maximizamos los resultados. 

Suena bonito ¿verdad? 

Ahora toca bajarlo a tierra.  

¿Cómo entrenamos de forma eficiente?

Empecemos por la base, lo más importante si queremos ser eficientes con el entrenamiento es personalizarlo. Eso significa adaptar el entrenamiento a las necesidades de la persona que lo ha de realizar y a sus características físicas y nivel inicial. 

Si no tienes experiencia con el entrenamiento, lo más recomendable es que contrates un entrenador para que te ayude con tu planificación. 

A partir de aquí estableceremos una rutina de ejercicios y una periodicidad semanal adaptada a cada persona. Pero como no podemos hacer esto ahora mismo, vamos a poner ejemplos generales que además seguramente son utilizables en el 90% de los casos. 

Vamos a imaginar que una persona quiere modificar la composición corporal (ganar músculo y perder grasa). Vamos a llamar las cosas por su nombre. “Tonificar”, “definir”, “ponerse marcadito o marcadita”, al final todo significa perder grasa y ganar músculo. No es diferente el entrenamiento de “tonificación” del de “definición” y probablemente en la mayoría de los casos tampoco del de “ponerse fuerte”. 

Entonces vamos a partir de la base que tenemos un sujeto “X” llamado Carlos que quiere “tonificar” y lo quiere hacer de manera eficiente, ya que Carlos ha leído este artículo y ha visto que es bastante interesante conseguir buenos resultados entrenando “poco”.

Vamos a hablar entonces de la frecuencia del entrenamiento (cuantas veces por semana), la selección de los ejercicios y la carga y la intensidad con la que trabajaremos. 

Como ya te he comentado, buscamos ser lo más eficientes posibles, con lo que aplicaremos la mínima dosis necesaria para obtener la mayor mejora posible. 

Entrenamiento eficiente Fit and Friends

Hay que entender una cosa, que es que el cuerpo humano tiene un límite de crecimiento o mejora por tiempo. Eso significa que Carlos, si aplica la dosis necesaria para aumentar su bíceps a la mayor velocidad posible, este no va a crecer más rápido si dobla esa dosis de entrenamiento. Si por ejemplo el límite de Carlos es de 100g de ganancia de bíceps al año, no por entrenar más va a ganar 125g. Si entrena menos igual gana 50g, eso sí, por lo que ya no sería eficiente ese entrenamiento. 

Y ¿cómo sé cuál es la dosis correcta de entrenamiento para maximizar las mejoras? Pues aquí está lo más complicado de todo, ajustar la dosis de entrenamiento de manera que no estés haciendo ni más ni menos de lo realmente necesario. Obviamente, es casi imposible dar en el clavo, pero si te puedes acercar bastante. 

La dosis correcta va a depender de la persona, pero en el caso de Carlos, es un sujeto promedio, en el que usaremos un ejemplo promedio. 

Dado su trabajo y su vida personal, Carlos tiene poco tiempo, por lo que no quiere ir cada día al gimnasio, además no duerme muy bien, por lo que le cuesta recuperarse de los entrenamientos. Y encima viene de pasar un catarro horrible y lleva 35 años sin hacer ejercicio (tiene 50). Podríamos decir que Carlos empieza de cero. 

Al empezar de cero, la dosis eficiente de entrenamiento para Carlos será mucho más baja que si llevara 10 años de entrenamiento. Por lo que podemos empezar desde muy abajo y sin prisa ir progresando. 

Vamos a decirle a Carlos que entrene fuerza 2 veces por semana 1h y que el resto de días trate de caminar mínimo 10mil pasos aprovechando los desplazamientos. ¿Y ya está? Sí, ya está. Carlos no quería dedicar mucho tiempo y además tampoco necesita más dosis de entrenamiento, va a mejorar casi con cualquier cosa. 

Sí que es verdad que para integrar la técnica de los ejercicios, si los practica más días lo logrará antes. Pero para ello habría que regular muy bien las cargas, dedicar más días de entrenamiento y sería algo más complejo para él. En su caso, lo eficiente es eso. Si le marcamos 4 días, se va a saltar dos, afectará a la planificación y a su motivación y acabará dejándolo. Sus recursos le permiten hacer 2 días por semana sin agobiarse por ahora. 

Selección de ejercicios

Necesitamos elegir ejercicios que muevan mucha musculatura, que nos permitan levantar grandes cargas y que además nos permitan progresar durante mucho tiempo. ¿Por qué?, por varias razones: 

  • Ejercicios multiarticulares: si seleccionamos ejercicios como la sentadilla vamos a trabajar muchos más músculos a la vez que si hacemos una prensa o una extensión de cuádriceps en máquina. 
  • Cargas elevadas: el realizar ejercicios que permitan levantar cargas elevadas provocan un estímulo mayor sobre el organismo que nos permite progresar más rápido y de manera más eficiente. 
  • Progresión a largo plazo: Siguiendo con el ejemplo de las sentadillas, la cantidad total de peso que puedes llegar a levantar en la sentadilla es mucho más elevada que en una extensión de cuádriceps, por lo que el margen de progresión es mucho más elevado. Y ahora dirás, ¡pero en la prensa puedo levantar más peso! Así es, pero el estímulo que recibes en la prensa es inferior a la sentadilla, por el rango de recorrido y por la activación neural y muscular que consigues. Y no hace falta entender la teoría para verlo claro, con que te pongas debajo de una barra a hacer sentadillas, lo sientes en tus propias carnes. 
Entrenamiento eficiente sentadilla Fitandfriends

Entonces vamos a seleccionar el mínimo de ejercicios para que Carlos obtenga el máximo de beneficios posible con las dos sesiones de 1h a la semana. 

Vamos a hacer un trabajo Fullbody, que significa todo el cuerpo en una sesión. Desde mi punto de vista, para el común de los mortales es la mejor estrategia, esta o un torso/pierna o un tirón/empuje. Pero la típica rutina de lunes pecho bíceps, martes espalda tríceps, miércoles pierna, jueves hombro y viernes brazo no tiene mucho sentido. Aunque eso nos daría para otro artículo y larguito. Sigamos con lo que íbamos. 

Como base de su entrenamiento, Carlos hará dos entrenamientos Fullbdoy a la semana, y realizará ejercicios multiarticulares que permitan mover cargas elevadas. 

Los ejercicios los basaremos en los patrones básicos de movimiento del cuerpo, que son: empuje vertical, empuje horizontal, tracción vertical y tracción horizontal, dominante de rodilla y dominante de cadera. 

Traducido a ejercicios será: 

  • Empuje vertical: press militar con barra
  • Empuje horizontal: press banca con barra
  • Tracción vertical: dominadas 
  • Tracción horizontal: remo con barra
  • Dominante de rodilla: Sentadilla con barra
  • Dominante de cadera: Peso muerto con barra 

Lo mejor de todo, es que aparte de ser eficientes con los entrenamientos, también lo somos con el material. Solo necesita un rack, un banco y una barra con pesos. Que en realidad es lo más barato del gimnasio (las máquinas guiadas valen muchísimo más) y además es lo que la gente usa menos (cada vez se usa más, hay que reconocerlo, pero estamos aun lejos de lo que debería ser). 

Si los gimnasios solo tuvieran racks, barras y mancuernas, la gente progresaría más y habría mayor margen de beneficio para el dueño del gimnasio. Todo cuadra. 

Seguimos. 

Una vez tenemos los ejercicios para Carlos, ¿cómo los distribuimos? 

Vamos a repartir los 6 ejercicios en los dos días. Al trabajar Fullbody vamos a elegir un ejercicio de tracción, uno de empuje y uno de pierna. 

1 2

Quedaría así: 

Día 1

  • Press banca, remo con barra y sentadilla

Día 2

  • Press militar, dominadas y peso muerto 

¿Y cuántas series y repeticiones? 

Pues teniendo en cuenta que Carlos tiene poco tiempo para entrenar y además nos ha dicho que no duerme bien y le cuesta recuperar, no lo vamos a matar a volumen de entrenamiento (al menos en un inicio). Lo óptimo para él será empezar con una dosis relativamente baja. 

Le haremos hacer un 3×8, que significa 3 series efectivas de 8 repeticiones. Pero Toni, ¿no sería mejor entrenar en rangos de fuerza si el volumen es tan bajo para así aplicar mayor intensidad y obtener mejores resultados?

Sí, así es, si Carlos no fuera novato, en este caso, hay que empezar poco a poco. 

Carlos hará un total de 3 series de 8 repeticiones, sin contar las series de aproximación o calentamiento, para cada ejercicio. Esto nos sale a 9 series totales efectivas por entrenamiento. Con lo que en 60’ le da tiempo de sobras de cambiarse, calentar, entrenar y ducharse. Todo lo cuadra. 

La clave aquí será que Carlos empiece con poco peso, fijándose mucho en la técnica, en aprender bien los patrones de movimiento. Para así establecer una base sólida que le permita progresar a largo plazo de manera óptima y sin lesiones. 

Y a partir de aquí, ¿cómo progresa Carlos? 

Pues tenemos dos vías: 

  • Aumentar la carga de entrenamiento 
  • Aumentar la intensidad del entrenamiento 

¿Qué es mejor? Pues dependerá de las limitaciones que tenga Carlos en tiempo y su progreso en el entrenamiento. 

Lo ideal sería ir progresando en las dos vías, y desde mi punto de vista priorizando la intensidad, para así seguir manteniendo el volumen o carga de entrenamiento bajos y mantenernos en rangos muy eficientes a nivel tiempo/resultados. 

Imagínate que Carlos empieza utilizando 50kg para el 3×8 de sentadillas. Una progresión lógica sería, al cabo de 2 o 3 semanas, subir a 52,5 o 55kg, y así progresivamente. 

Después otra manera de progresar sería tocando el volumen de entrenamiento, añadiendo una cuarta serie y así hacer un 4×8. 

Más adelante quizás cambiar a un 5×5 y utilizar una carga más elevada. 

Hay miles de maneras de seguir progresando y adaptando los entrenamientos, la carga y la intensidad de estos, para seguir evolucionando a largo plazo. Lo que está claro es que si Carlos pone el foco en estar cada vez más fuerte y levantar cada vez más peso en un ejercicio (manteniendo la técnica impoluta), al cabo del tiempo Carlos tendrá unas mejoras a nivel físico muy buenas. 

Vale, y ¿cómo trasladamos este progreso a la eficiencia?

Muy sencillo, no saltándonos pasos. Si Carlos está por ejemplo levantando 60kg en press banca y logra completar las 3 series de 8 repeticiones con la sensación que podría hacer 9 a diferencia de las semanas anteriores que le era imposible, es el momento de progresar.

¿Cómo? Pues por ejemplo poniendo 61kg en la barra, en vez de 60. ¿Solo un kg más? Sí, con solo un kg de progreso ya es suficiente para que el músculo tenga que adaptarse a la nueva carga y seguir progresando. Esto supone un estresor muy bajo para Carlos, ya que no va a notar que la dificultad del ejercicio haya aumentado dramáticamente y le va a permitir seguir sintiéndose cómodo y motivado en los entrenamientos. Si lo ponemos 65kg de golpe igual hace solo 6 o 7 repeticiones y se desmotiva al ver que no ha sido capaz. Más no siempre es mejor. Mejor es mejor. 

No tiene sentido que nos saltemos pasos innecesariamente. Ya llegará el momento en el que ponga los 65kg en la barra, y además al hacer ido afianzando las cargas más pequeñas antes, llegará mucho más sobrado y con confianza para seguir mejorando. 

La eficiencia en cuanto a los niveles de motivación y estrés es clave también. 

Con el tiempo también podremos añadir un tercer día de entrenamiento. Seguramente Carlos, cuando lleve un tiempo haciendo dos días y notando buenos resultados, empezará a mejorar otros aspectos de sus hábitos de vida, cambiará algunas prioridades y eso hará que duerma mejor y que se note con más energía para afrontar un tercer día de entrenamiento. 

Al añadir ese tercer día estaremos dando un paso bastante grande, por lo que es importante repartir la dosis de esos dos días en 3 y solo aumentar un poco más el volumen. Lo que si nos permitirá es a la vez aumentar más la intensidad. Pero todo escalonado, sin saltarnos pasos. 

Vale, creo que empiezo a entenderlo. ¿La clave está en empezar con una dosis baja e ir progresándola muy lentamente a lo largo del tiempo no?

Correcto, aunque esta metodología tiene matices obviamente, ya que los incrementos de carga en un peso muerto pueden ser superiores que en un press mlitar, si miramos puramente los kg, y la cantidad de volumen de entrenamiento que pueden soportar las piernas también es diferente al de los hombros, pero todo esto son matices que complicarían mucho el tema, y al final el 80% de los resultados lo vas a conseguir con el 20% de lo que hagas (si está bien hecho).  Ya llegará el momento de añadir y complicar cosas. Centrémonos por ahora en las bases. Unos pilares fuertes son la clave del éxito en cualquier ámbito. 

Como puedes ver, todo y que en lo sencillo está la clave. Puede ser complicado establecer lo que es mejor para cada persona, por eso es tan importante ponerse en manos de profesionales, o estudiar bien sobre el tema para entender como funciona y poder entrenar de manera eficiente. 

Ahora que hemos visto a grandes rasgos como empezar y como progresar, vamos a hablar de la importancia de la técnica y la selección de ejercicios en la eficiencia del entrenamiento. 

Técnica de los movimientos 

Es muy importante mantener una técnica adecuada en los ejercicios que escojamos por dos motivos principalmente. 

  • Optimizar los resultados
  • Reducir el riesgo de lesión

Vamos a poner un ejemplo, si tú realizas un press banca para desarrollar el pectoral, pero haces la mitad del recorrido óptimo, cargas más peso del que puedes mover de forma segura, haces un movimiento de protracción con los hombros al subirla (despegando las escápulas del banco) y perdiendo la estabilidad en la zona de la escapulohumeral (al hacer ese gesto dejas de tener una base sólida en los hombros), las probabilidades de que te hagas daño son elevadas y los resultados que obtendrás son menores a los posibles. 

Si tú haces el ejercicio así y Carlos lo hace bien, pero los dos hacéis un 4×8, con el mismo tiempo de descanso. ¿Quién va a obtener mejores resultados en el mismo tiempo de entrenamiento? 

Probablemente Carlos. 

Cuando tú tratas de mantener la “performance” del movimiento óptima, sea cual sea la intensidad a la que trabajes, obtendrás mejores resultados y además reducirás las probabilidades de lesión. 

Haciendo las cosas a medias obtendremos resultados medios. Haciendo las cosas bien, obtendremos buenos resultados. 

¿Y qué va a pasar si trabajas con mala técnica? Como, a diferencia de Carlos, no progresarás tan rápido, decidirás aumentar la cantidad de ejercicios para el pectoral para así conseguir tu objetivo. Seguirás haciendo mal esos ejercicios, llenando tus entrenamientos de volumen vacío, agotarás más tu musculatura y sistema nervioso y tendrás mayores probabilidades de tener una lesión por la mala gestión técnica y de carga de entrenamiento. 

Así que ya sabes, prioriza la técnica al peso siempre, y a partir de aquí, trata de mover la máxima carga posible dentro de la técnica perfecta. 

La técnica correcta, eso sí, va a depender de la morfología de la persona, del gesto deportivo en cuestión y del objetivo de ese movimiento. Todo y que hay unas bases generales, se ha de matizar y adaptar en función de las características de cada persona. 

Selección de los ejercicios 

Como comentaba más arriba, escoger ejercicios multiarticulares, que muevan mucha carga, será un factor clave para progresar con la menor dosis posible de entrenamiento.

Si escogemos principalmente ejercicios monoartículares o ejercicios con recorridos cortos, que no nos permitan una máxima estimulación casi sistémica, vamos a tener que hacer muchos más ejercicios para obtener lo mismo, o ni siquiera llegar a obtener lo mismo. 

Este tipo de ejercicios “menos eficientes” los dejaremos para añadirlos como complementarios cuando sea necesario. 

¿Qué beneficios nos da entrenar con estos ejercicios multiarticulares tipo sentadilla, press banca, dominadas, etc.?

Un ejemplo podría ser comparar una sentadilla con una prensa. La implicación muscular y el rango de recorrido en una sentadilla será muy superior a una prensa. En la prensa, al estar en una máquina guiada apenas trabajará nada más que las piernas. En una sentadilla con barra libre aparte de un trabajo superior en las propias piernas, vamos a tener una gran estimulación en los erectores de la columna, en el abdominal, incluso en brazos y trapecios, etc. Tener que aguantar una carga muy elevada encima activa mucha más musculatura que estar sentado y empujar con las piernas. 

Aparte de eso, el posible recorrido en la sentadilla es superior al de la prensa normalmente. 

Elegir ejercicios que trabajen mucho más en menos tiempo es más eficiente. 

No sirve de nada hacer series interminables de abdominales, extensiones de cuádriceps, curls de bíceps, elevaciones laterales, etc. si no tenemos una base fuerte con estos movimientos complejos. 

¿Para qué hacer 4 ejercicios si puedes trabajar todo en 1, y además obtener mejores resultados? Otra cosa es que no tengas ganas de llegar a casa, pero ahí habría otros temas que solucionar 🙂 

Una vez ya esté cubierta la base, puedes añadir algo de volumen con otro tipo de ejercicios, pero no son tan importantes como crees. 

En running por ejemplo, de nada sirve hacer kilómetros y kilómetros si aún no sabes correr bien. Empieza por el principio, mejora tu técnica de carrera y luego ya vendrán los kilómetros. Y aparte ten en cuenta la intensidad, si quieres ser eficiente, hacer series o HIIT puede ser más interesante que jornadas interminables de carrera. 

Desplazamientos

Algo muy importante a la hora de modificar la composición corporal es tener una vida activa. La gente que camina y se mueve más suele tener menor % de grasa y mayor cantidad de musculatura, a paridad de entrenamiento, que los que se mueven menos. Eso siempre y cuando no te pases con la dosis, claro. Si estás todo el día haciendo cardio vas a desgastarte mucho y perder musculatura. 

Pero estamos hablando de caminar sobre todo. Si tienes que ir a trabajar y normalmente vas en coche, moto, autobús, tren, etc. pregúntate si realmente es necesario o si puedes hacer una parte del trayecto caminando. Aprovechar los trayectos para caminar, no solo te aportará salud, sino que además serás más eficiente en cuanto a los resultados obtenidos del entrenamiento. 

Caminar Fitandfriends

Si has de ir a trabajar a una hora en coche, obviamente no es tu caso, pero si tienes el trabajo a 15-20’ andando, no me seas cutre cogiendo la moto o el bus… esos 30-40’ de caminata diarios te aportarán muchos beneficios más allá de los resultados en cuanto a composición corporal. 

A final de año las diferencias pueden ser brutales. Piensa que esos 30’ diarios, de lunes a viernes, a final de año, suponen 130h caminadas más que si no lo hubieras hecho. Y eso son casi 1000km al año… Pequeños cambios vistos a largo plazo suponen grandes cambios. 

Intensidad

En cuanto a la intensidad, si queremos ser eficientes y estamos hablando de hacer dos o tres entrenamientos por semana, lo más importante será exprimir cada serie y cada entrenamiento. 

Vamos a tener que trabajar duro. No vale trabajar a medias tintas. Obviamente en un estadio inicial trabajaremos con cargas submáximas, con las que progresaremos igualmente, y poco a poco iremos subiendo las cargas hasta llegar a ese punto. 

A medida que avancemos en nuestra experiencia en el entrenamiento, vamos a necesitar trabajar más intenso para seguir obteniendo resultados. Y eso es extrapolable a todos los tipos de ejercicio. Si corres, correr más rápido, si haces sentadilla, levantar más peso, si nadas, nadar más rápido, etc. 

Porque si nos basáramos en aumentar el volumen de entrenamiento, llegaría un momento en el que tendríamos que entrenar 7 días a la semana 6h para seguir mejorando, a parte de que el organismo no toleraría tal cantidad de ejercicio. Por lo que para ser eficientes la variable a darle mayor importancia será la intensidad. 

Vale… Recapitulemos 

Uff cuantas cosas. 

Tranquilo o tranquila, al final, como comentaba más arriba, lo más básico te va a dar la mayor parte de los resultados. No te estreses. Empieza por la base, sé constante, ten paciencia. Cuando no progreses no quieras aumentar todo de golpe, analiza que está pasando y corrige cosas. 

Pero todo con paciencia y constancia. La gran clave, más allá de la eficiencia, es la constancia. Si eres constante con 2 entrenamientos a la semana a lo largo de los años y no fallas nunca o casi nunca, los resultados que obtendrás serán muy superiores a si entrenas 4 o 5 días por semana y cada 2 o 3 meses paras 1, y en verano 2 o 3. 

Por lo que lo más importante, es que tengas claro que la actividad física ha de formar parte de tu vida siempre, siendo una prioridad para ti si quieres gozar de buena salud y prosperidad. No me vale sacrificar al 100% la actividad física por trabajo o por estudios. Ha de formar parte siempre de tu vida y si acaso, en épocas de mucho estrés, mantener la dosis mínima eficiente para seguir mejorando.

Eso sí, parándote de tanto en cuanto a analizar porque ha dejado de ser importante el ejercicio en tu vida y a que te va a llevar una situación en la que no tienes tiempo ni para quererte a ti. Nuestro cuerpo es el vehículo con el que vamos a tener que transitar a lo largo de los años. Cuídalo, respétalo y dale siempre lo mejor. De esta manera es como alcanzarás el éxito de por vida. 

Y sí, vivimos en una época en la que todo ha de ser ya, rápido, y estamos ultraocupados. Por eso hablo de entrenamiento eficiente. Lo ideal sería vivir de otra manera, pero si nos adaptamos a este ritmo frenético, ¿qué mínimo que mantener en nuestra agenda la dosis necesaria de deporte para estar saludables y así poder mantener esta locura no? 😉 

Y ahora tú, cuéntame si estás entrenando de forma eficiente como Carlos y en que puedes mejorar, ¡te leo!

Imagen |

 canva.com

Otros artículos de Fit and Friends

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Suscríbete al Newsletter de Fit and Friends

Suscríbete al Newsletter de Fit and Friends

Apúntate al newsletter de Fit and Friends y recibe todas las novedades en tu correo.

¡Te has suscrito correctamente!

Shares
Share This