¿Entrenar con el estómago lleno o vacío?

En este artículo vamos a ver si es mejor entrenar con el estomago vacío o con el estomago lleno, un tema que puede ser clave en la optimización del rendimiento de nuestros entrenamientos.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
8 minutos

En este artículo vamos abordar un tema que puede ser clave en la optimización del rendimiento de nuestros entrenamientos.

Se habla mucho si es mejor entrenar en ayunas o comer antes. Hablaremos un poco de esto, pero sobretodo hablaremos de cuanto tiempo hay que dejar entre la última comida antes del entrenamiento y por qué. 

Entrenar estomago lleno o vacío Fit and Friends

Entrenamiento en ayunas vs entrenamiento después de haber comido 

¿Qué opción es mejor? Depende, ¿de qué depende? de las adaptaciones de cada persona. 

Si estás acostumbrado o acostumbrada a desayunar nada mas levantarte y después ponerte a entrenar, si de golpe pasas a entrenar en ayunas seguramente no te sientas bien. Ahora bien, cuando te adaptes puede suponer una mejora del rendimiento, ya que entrenar con el estómago lleno, como veremos más adelante no es la mejor de las ideas. 

Por lo que si entrenamos por la mañana tenemos dos opciones:

  • Entrenar en ayunas o habiendo tomado algún suplemento que no inicie grandes procesos digestivos como trigliceridos de cadena media (MTC) o cafeína. 
  • Entrenar pasado tiempo suficiente des del desayuno para no entrenar en plena digestión.

Cualquiera de las dos opciones son válidas, ahora bien, si solo puedes entrenar a primera hora, te recomendaría que tratases de adoptar la primera. 

¿Qué sucede cuando comemos y vamos a entrenar?

Cuando comemos iniciamos procesos digestivos, y para ello nuestro organismo manda sangre al estómago. La digestión es una función primaria, no puede detenerse, si eso ocurre podría peligrar nuestra vida, con lo que es algo que el organismo va a priorizar.

¿Qué significa eso? que si tenemos el estómago lleno vamos a disponer de menor volumen sanguíneo para mandar a nuestros músculos durante el entrenamiento, y como más hayamos comido peor. 

Por lo cual es importante dejar suficiente espacio de tiempo entre la última comida y el entrenamiento. 

Si comemos con el estómago lleno vamos a rendir menos y además si el entrenamiento es intenso podemos marearnos e incluso llegar a desmayarnos, ya que al mandar sangre al estómago y a los músculos, llega menos a nuestro cerebro y eso puede hacer que tengamos una lipotimia. 

Entrenar estomago lleno o vacío

¿Cuánto rato ha de pasar des de la última comida a la hora de entrenar?

Pues también depende. Depende de que hayas comido. No es lo mismo que te comas una ensalada y un plato de pollo con patata. Que una fruta y un batido de proteína aislada. En el primer caso quizás necesitas 3h antes de ponerte a entrenar y en el segundo caso en unos 45-60’ ya podrías empezar. 

Como más abundante sea la comida más tiempo de digestión necesitaremos. Y si es una comida que combina grandes cantidades de grasa con proteína y/o hidratos, más tiempo de digestión necesitaremos. 

Entonces en función de lo que comamos necesitaremos más o menos tiempo de digestión. 

Puede que estés acostumbrado a entrenar con el estómago lleno, pero te aseguro que puedes exprimir más tus capacidades atléticas si dejas que el estómago se vacíe y te adaptas a entrenar así. 

¿Y si quiero ganar músculo? ¿no catabolizo al entrenar con el estómago vacío?

Tranquilo o tranquila, la cantidad de músculo que ganes no se verá afectada por entrenar con el estómago vacío. El anabolismo o el catabolismo en global dependen de la alimentación que lleves, el descanso y un estímulo correcto del entrenamiento. Qué entrenes en ayunas o con el estómago vacío no es un problema. 

Se ha mitificado mucho el hecho de que si estás más de 3h sin comer vas a catabolizar, y se ha visto que esto es falso. Va a depender más del cómputo global diario, del descanso y de la dosis correcta de entrenamiento. Así que trata de priorizar la optimización del rendimiento entrenando y no tanto las horas que pasas sin comer. 

Obviamente, si estás tratando de ganar musculatura y quieres optimizar tu entrenamiento con pesas, puedes mejorar tu rendimiento y congestiones si has ingerido carbohidratos las horas antes, pero siempre has de adaptarte a la hora a la que entrenas y lo que es más cómodo para ti. Si has de entrenar a primera hora preocupate de hacer una buena cena que aporte la energía que necesitas al día siguiente y no te agobies por hacerlo en ayunas. 

A las malas podrías ingerir un suplemento de carbohidratos de asimilación rápida 20-30’ antes de la sesión. Aunque yo no estoy muy a favor de esto a no ser que estés siguiendo un protocolo tipo “keto tarjet diet”, en el que, estando en dieta cetogénica, se utilizan carbohidratos rápidos los minutos antes del entrenamiento para dar un push en el entrenamiento. Si ya de por si llevas una dieta alta en carbohidratos deberías tener tus depósitos de glucógeno ya llenos de la alimentación habitual aunque entrenes en ayunas. 

Por otro lado si estás tratando de perder grasa, al igual que pasa cuando quieres ganar músculo, por entrenar en ayunas no perderás más grasa si después durante el día comes hasta superar tu normocalórica y entras en superávit calórico. Es más importante el global que no estos pequeños detalles. 

Barrita después de entrenar Fit and Friends

Entonces, ¿cuánto tiempo dejo des de la última comida y porqué? 

Como comentaba más arriba, va a depender del tipo de comida, con lo que lo que vamos a hacer ahora es ver diferentes casos y que sería lo óptimo en cada uno de ellos, así te pueden servir como ejemplo. 

Entrenamiento a primera hora de la mañana 

Cuando tu hora de entrenamiento es justo al levantarte lo ideal des de mi punto de vista sería entrenar en ayunas o como mucho utilizando algún suplemento unos minutos antes como los MTC. Este producto por ejemplo está muy bien, combina MTC con glicina y colágeno. Los MTC te darán energía rápida que ayudarán al entrenamiento. Es un producto apto para la dieta KETO

Desayunar justo antes de entrenar, como hemos visto no es una buena idea. 

Desayunarías al acabar de entrenar. 

Entrenamiento a segunda hora de la mañana 

En este caso lo ideal es esperar 2-3h a después de desayunar. Si el desayuno ha sido muy copioso incluso 4h. 

Una vez has acabado de entrenar seguramente te coincida con la hora de comer. Puedes aprovechar para hacer una comida más abundante post entrenamiento. 

Entrenamiento al mediodía 

Si has de entrenar a la hora de comer y te notas bajo de energía porque hace muchas horas que has desayunado tienes dos opciones. 

O puedes desayunar a media mañana, para así llegar a la hora de entrenamiento 2-3h después de hacer comido. O tomarte una fruta con un batido de proteína por ejemplo 40-60’, o el suplemento de MTC. 

Lo que tenemos que evitar es comer justo antes del entrenamiento. Mejor comer después. Si por ejemplo tienes libre en el trabajo de 14 a 16h, seria mejor entrenar a las 14h y comer a las 15h, que no al revés. 

Batido de proteína después de entrenar Fit and Friends

Entrenamiento al mediodía con ayuno intermitente (no desayuno) 

Si estás haciendo por ejemplo ayuno intermitente, y no has comido nada des de la noche anterior, igual que en el caso anterior, te recomendaría tomar un suplemento de MTC o una pieza de fruta con el batido un rato antes del entrenamiento. También puedes tomar alguna fuente de carbohidratos rápida como miel si lo necesitas. Aunque no soy muy partidario de romper el ayuno con carbohidratos rápidos, si vas a hacer ejercicio tiene más sentido. 

Entrenamiento a media tarde 

Si vas a entrenar a media tarde sería ideal que hayan pasado mínimo 3h des de la hora de comer, ya que suele ser una comida más grande la del mediodía. Si van a pasar muchas horas des del final del entrenamiento hasta la cena puedes tomar de post entreno una fruta con un batido por ejemplo. Pongo este recurso por la comodidad pero hay muchas opciones, también podrías tomar jamón ibérico en vez del batido. 

Entrenamiento antes de cenar 

Aquí dependiendo de la hora que hayas acabado de comer puede que te vaya bien meter un snack 1h antes, como los comentados anteriormente. Si por ejemplo has comido a las 13h y vas a entrenar a las 20-20:30h y te notas que te falta energía, puede ser una buena opción. De todas maneras si estás bien nutrido y tienes buena flexibilidad metabólica no debería ser un problema. 

Recordemos que es mejor hacer 2-3 comidas al día que no 5 o 6. Después del entrenamiento ya cenarías. 

Entrenamiento a última hora 

Si has de entrenar muy tarde, tipo 22-23h, quizás la mejor opción sería dejar la cena para después y tomar un snack 1 o 2h antes del entrenamiento. Entendiendo que entrenamos a estas horas porque al día siguiente empezamos tarde a trabajar y podemos descansar. Sino hay que intentar entrenar en otro horario para poder dormir lo suficiente, que es clave en la recuperación y mejora. 

Dormir bien después de entrenar Fit and Friends

Otros casos

Obviamente cada uno tendrá su caso particular, hay gente que ha de entrenar de madrugada, gente que solo tiene 30’ al día para hacer ejercicio, otros disponen de toda la tarde… 

Con lo que mira tu caso particular y busca adaptarte al máximo posible para entrenar con el estómago vacío y con los depósitos de energía llenos (sobretodo si buscas rendimiento o ganancias musculares). 

Si tienes dudas no dudas en preguntarnos y te ayudaremos en lo que podamos 🙂 

Imagen |

 canva.com

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