¿Cómo progresar en las flexiones? Parte 1

En este artículo vamos a ver como progresar para lograr hacer una flexión completa partiendo des de cero.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
6 minutos

Flexiones, ¿cómo progresar desde 0? En este artículo vamos a ver cómo puedes progresar para lograr hacer una flexión completa con los pies apoyados si partes desde cero y ahora no tienes fuerza para realizar ninguna. 

¿Estás preparado o preparada para hacer tu primera flexión? ¡Vamos con ello!

210620 443

Acabo de empezar

Tanto si es tu caso como si no, imaginemos que nunca has probado de hacer una flexión y cuando lo intentas hacer te das cuenta no tienes fuerza para ello y subes curvando el cuerpo. 

¿Qué puedes hacer para lograr hacerlo bien? Ganar fuerza en la musculatura implicada en ese movimiento, como el pectoral, los tríceps, los hombros y el abdomen (para aguantar la postura).  

¿Y como puedes ganar esa fuerza? Entrenando 🙂 Si, ya sé que eso tú también lo sabes, pero ahora vamos a ver por dónde empezamos y cómo progresamos. 

Vamos a imaginar que estás en el nivel más bajo posible, donde no puedes ni subir curvando el cuerpo, y de ahí iremos progresando con diferentes variantes. 

Nivel 1. Flexiones: contra la pared 

Flexiones contra la pared 

El nivel más básico que puedes realizar sin material es hacer las flexiones contra la pared. Cuanto más vertical está el cuerpo, menos carga has de realizar en el movimiento y, por lo tanto, podrás realizar el movimiento totalmente vertical, si fuera necesario. 

Lo ideal es ir separando los pies de la pared a medida que vamos ganando fuerza antes de aventurarnos a volver a probar el suelo. 

Simplemente, te colocas de pie, alejas más o menos los pies de la pared, en función de tu nivel, y realizas allí las flexiones. A medida que te vayas familiarizando con el movimiento podrías pasar al siguiente nivel. 

Flexiones fit and friends

Press con elásticas o mancuernas 

Durante toda la progresión puedes complementar el trabajo si dispones de material con press de pectoral con gomas elásticas y/o mancuernas. Te servirán, sobretodo al principio a ir ganando fuerza para finalmente lograr levantar tu propio cuerpo. Empezarias con poco peso e irías incrementando la carga a medida que vayas mejorando. 

Esto al principio es muy útil ya que puedes empezar con mancuernas de 1 kg si fuera necesario. Aunque durante toda la progresión puedes usar material para apoyarte y seguir mejorando más rápido. 

Press inclinado mancuernas, progresar flexiones, fit and friends

Nivel 2. Flexiones: rodillas apoyadas y manos en plataforma elevada 

Da el siguiente paso cuando notes que las flexiones contra la pared son demasiado fáciles, entonces ya podrás hacer las flexiones en el suelo. Lo que haremos será utilizar un objeto que nos eleve las manos de manera que nuestro cuerpo quede más elevado en respecto a los pies, para así reducir la intensidad del ejercicio. Realizaremos la flexión con las rodillas apoyadas al suelo. 

A medida que vayas ganando fuerza, irás reduciendo la altura de la plataforma, de manera que esta estará cada vez más baja con respecto al suelo hasta ya pasar al siguiente nivel, que será con las manos en el suelo y las rodillas apoyadas.

Flexiones artículo 2

Nivel 3. Flexiones: rodillas apoyadas y manos en el suelo 

Una vez ya seas capaz de hacer varias flexiones con la base que te eleva el tronco, toca pasar por fin al suelo. 

En el suelo empezarás con las rodillas apoyadas y las manos a la linea del pecho. Recuerda mantener el abdomen y el glúteo apretados durante el movimiento, para mantener el cuerpo en una estructura compacta sin curvar la zona lumbar (no hay que subir haciendo la cobra). 

Una vez seas capaz de hacer varias flexiones con rodillas apoyadas y la técnica perfecta (unas 10 o 15), toca empezar a tantear hacerlas con los pies, pero ¿cómo? Es mucho más difícil con los pies, es un gran salto. No te preocupes, haremos un entremedio 🙂

Flexiones artículo

Nivel 4. Flexiones: subo con las rodillas y bajo con los pies 

Una vez dominadas ya las flexiones con las rodillas apoyadas, tocaría ya pasar a utilizar los pies. Cómo es un salto grande, utilizarás una técnica en la que trabajarás la fase excéntrica (la bajada) con mayor intensidad que la concéntrica (la subida). Esto te servirá para ganar la fuerza necesaria para acabar haciendo la fase de subida con los pies apoyados. 

Lo que harás es hacer la subida con las rodillas. Una vez arriba, subirás las rodillas aboyándote sobre los pies y bajarás con los pies apoyados de manera lenta y controlada. 

Es la misma técnica que te mostré en la progresión para las dominadas, en el que subías con la ayuda de un salto y aguantabas la bajada de manera lenta y controlada. De esta manera, consigues ganar fuerza más rápido que si te quedas solo en la fase de las rodillas apoyadas en las flexiones o la dominada con goma elástica. 

Nivel 5. Flexiones: movimiento completo 

Una vez domines ya el anterior ejercicio será el momento de pasar a subir con los pies. Es normal que al principio solo puedas hacer una o dos seguidas. No te preocupes, cada vez irás haciendo más. Lo que puedes hacer es una o dos con los pies, y después seguir con la técnica anterior (subir con rodillas y bajar con los pies) hasta que no puedas más.  

Cada vez serás capaz de hacer más flexiones, hasta que llegará un momento en el que hacer 10 o 12 será una tarea muy sencilla 😉 

Flexiones fit and friends

La importancia de la técnica 

Una cosa muy importante que has de tener en cuenta en todos los niveles de progresión de las flexiones es la técnica. 

Es importante que en las flexiones mantengas el core fuerte, para no curvar la zona lumbar, las escápulas cerradas haciendo una retracción y bajes hasta tocar con el pecho al suelo. Si, ya sé que si bajas hasta abajo puedes hacer menos flexiones que si te quedas en la mitad. Pero si te quedas en la mitad, tarde o temprano tendrás que corregir ese gesto y volver atrás, con lo que es mejor empezar bien. 

Más vale hacer 3 bien hechas que 14 mal hechas. Así que prioriza la técnica siempre por encima del número de repeticiones y la velocidad en la progresión. 

Vale, todo claro, pero ¿cuántos días entreno utilizando esta progresión?

Dependerá de como sea tu rutina completa, pero algo lógico que podrías aplicar si quieres mejorar más rápido sería realizar las flexiones 3 veces a la semana en días alternos y como primer ejercicio. De esta manera, lo priorizas por encima de los demás y progresas mejor. 

Puedes hacer unas 12-20 series semanales repartidas en estos 3 días, y el número de repeticiones en función de tu nivel. Lo ideal sería que cuando hagas 10 o más en un nivel de progresión con la técnica perfecta pases al siguiente, y así sucesivamente. 

Una vez seas capaz de realizar más de 10 flexiones con los pies apoyados y una técnica perfecta, llegará el momento de aumentar la intensidad de esas flexiones para seguir progresando. Pero eso lo veremos en el siguiente capítulo de este articulo, que saldrá las próximas semanas ;P

Si tienes alguna duda sobre como realizar las flexiones, pregúntanos, estaremos encantados de ayudarte. 

¡Gracias por leernos!

Imagen |

 Fit and Friends

Otros artículos de Fit and Friends

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Suscríbete al Newsletter de Fit and Friends

Suscríbete al Newsletter de Fit and Friends

Apúntate al newsletter de Fit and Friends y recibe todas las novedades en tu correo.

¡Te has suscrito correctamente!

Shares
Share This