¿Cómo mejorar la fuerza de agarre?

¿Sientes que te falla el agarre cuando realizas peso muerto o dominadas y que si no fuera por esto podrías tirar mucho más? Vamos a ver como podemos mejorar tu fuerza de agarre y también algunas opciones de equipamiento para mejorar el agarre en los ejercicios cuando sea necesario.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
8 minutos

¿Sientes que te falla el agarre cuando realizas peso muerto o dominadas y que si no fuera por esto podrías tirar mucho más?

Vamos a ver como podemos mejorar tu fuerza de agarre y también algunas opciones de equipamiento para mejorar el agarre en los ejercicios cuando sea necesario. 

Músculos implicados en el agarre 

Los músculos que nos van a permitir mantener el agarre en los ejercicios son principalmente los flexores de los dedos, los cuales están en el antebrazo. 

Tener un agarre fuerte se traducirá en tener unos antebrazos fuertes. Así que si quieres mejorar tus antebrazos, asegúrate de mejorar tus agarres también. Y no realices solo ejercicios de flexión y extensión de muñeca (que son los clásicos), sino también otros como los que te mostraré hoy para mejorar tu agarre. 

Eres tan fuerte como tu eslabón más débil 

En ejercicios como el peso muerto, los remos pesados o las dominadas puede que sea el agarre lo primero que falla. En este caso tu progresión se verá frenada por ese fallo en el antebrazo. Así que vamos a ver algunos ejercicios que pueden ayudarte. No se trata de machacar el antebrazo, sino poner algo de trabajo extra. 

Paseo del granjero 

El paseo del granjero es un ejercicio que consiste en aguantar dos mancuernas o discos pesados con las manos (o algún otro objeto) e ir caminando aguantando el peso. Esto nos ayudará a trabajar la fuerza de agarre y también trabajaremos toda musculatura estabilizadora e implicada en mantener el cuerpo estable bajo carga. 

Un ejercicio muy recomendable para añadir a tus sesiones. 

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Colgarte de la barra con lastre 

Un ejercicio muy sencillo de hacer para mejorar tu fuerza de agarre es colgarte de una barra de dominadas y aguantar el máximo tiempo posible. 

Lo que pasa que cada vez aguantarás más y al final acabarías haciendo series muy largas y con una carga “baja” comparada con la de un peso muerto o unas dominadas lastradas. 

Con lo que una opción para progresar en este ejercicio y que tenga mayor transferencia hacia ejercicios en los que movemos grandes cargas es añadir lastre. Igual que añadimos lastre a unas dominadas o unos fondos de tríceps, añadiremos lastre y aguantaremos colgados de la barra el máximo tiempo que podamos. De esta manera, podemos adecuar el peso para trabajar series que se muevan en torno a 30”-60” que tendrían más sentido a la hora de mejorar nuestro agarre para el peso muerto que no series de 2 o 3’ con una carga inferior. 

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Agarrar discos con los dedos

Otro ejercicio que podemos hacer es agarrar discos con los dedos estirados como si nuestra mano fuera una pinza. Y aguantar el máximo tiempo el disco agarrado. 

Podemos ir subiendo el peso para que nos salgan series de 20-30”. 

Cuando dominemos mucho este ejercicio podemos incluso soltar y volver a coger el disco en el aire como en pequeñas ráfagas. Pero esto solo si tienes el suelo acolchado (por si se te cae) y con cargas que puedas controlar bien. 

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Rack pull 

El Rack pull es un ejercicio que se utiliza para mejorar la parte alta del peso muerto o para enfatizar más el trabajo en la espalda, antebrazos, trapecios, etc., en respecto al convencional. 

Al tener un recorrido más corto podremos utilizar más peso, de manera que estaremos acostumbrando a nuestros antebrazos a cargar más kg que los que vamos a utilizar después para el peso muerto convencional. 

Colocarías las protecciones del rack de manera que la barra quede más elevada que en un peso muerto convencional y partirías de ahí para subir la barra arriba, trabajando solo la mitad superior del recorrido.

Peso muerto isometría arriba 

Otro ejercicio que podemos hacer es una variante del peso muerto en la que hacemos isometrías de 5” en la parte alta del ejercicio. Esto nos ayudará a mejorar la fuerza en la extensión completa y, además, nos ayudará a trabajar nuestra fuerza de agarre al tener que aguantar el peso un tiempo mayor que en el peso muerto convencional. 

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Pinzas para trabajar la fuerza de agarre

También hay pinzas, pelotas y otros complementos que nos pueden ayudar a trabajar la fuerza de agarre y nuestras manos. Este pack, por ejemplo, tiene varias herramientas diferentes que nos pueden resultar útiles. 

Es algo que puedes llevarte a cualquier lado e incluso lo puedes hacer fácilmente mientras estás descansando mirando una película.

Mejorar tu fuerza de agarre Fit and Friends

¿Cómo añado estos ejercicios para mejorar la fuerza de agarre en la rutina de entrenamiento?

Tan sencillo como añadir 1 o 2 ejercicios 2 días a la semana a tu rutina de entrenamiento. Deberás escoger los ejercicios que tengan mayor utilidad para ti. Por ejemplo si tu problema está en el agarre del peso muerto, añadir la variante con la isometría arriba y el Rack Pull son buenas ideas. 

Si tienes el problema con las dominadas, el de aguantar colgado de la barra. Todos los ejercicios te serán útiles, pero si escoges bien mejorarás más rápido. 

Un ejemplo, si quieres mejorar en general tu fuerza de agarre podría ser, el día 1 hacer paseo del granjero y agarre de discos con los dedos 3 o 4 series de cada uno. Y el día 2 colgarte de la barra con lastre y Rack pull, también 3 o 4 series. Preferiblemente al final del entreno. Aunque si es tu prioridad, podrías ponerlo al inicio para tener más fuerza (siempre que no perjudique los ejercicios que vendrán después). 

Por ejemplo, si te toca peso muerto y te falla el agarre, si haces los ejercicios de agarre antes del peso muerto, aún te fallará más. Es mejor que los añadas después del peso muerto. 

Luego otros ejercicios como los de las pinzas, los puedes ir haciendo de tanto en cuanto durante el día para ir fortaleciendo el antebrazo. 

Ahora vamos a ver alternativas para hacer los ejercicios en los que te falla la fuerza de agarre

Estas alternativas o herramientas son para poder levantar más peso del que puedes sin ellas, pero no solucionan el problema del déficit de fuerza. Empezaremos por la más común y mi favorita (ya que es la que menos afecta negativamente a tu progresión en fuerza de agarre). 

Magnesio

El magnesio va a hacer que no resbale la barra por el sudor, mejorando tu capacidad de agarre y permitiéndote tirar más kg. Mira si es potente esta herramienta, que en mi caso puedo levantar 40 kg más en peso muerto usándolo. Ya que, que falle el agarre por el sudor es muy común. 

Lo que me gusta del magnesio es que no afecta negativamente a tu mejora en el agarre, como sí lo hacen los straps (que los veremos más abajo) o los ganchos. Estas herramientas sostienen parcialmente la barra por ti y seguirás arrastrando el problema de falta de fuerza de agarre. 

Hay dos tipos de magnesio, en polvo y líquido. Según donde entrenes será mejor que te compres uno líquido como este para evitar mancharlo todo y que puedas usarlo sin que te llamen la atención. 

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Straps o correas

Los straps o correas son especialmente útiles si tienes objetivos competitivos o estás calculando tus RM (el máximo peso posible para una repetición). Fuera de eso yo prefiero no utilizarlo, ya que si te acostumbras a entrenar siempre con ellas, aunque mejores el rendimiento en el resto de músculos, seguirás dejando rezagados los antebrazos y tu fuerza de agarre. 

Mi recomendación es utilizarlo solo cuando sea necesario. Cuando la carga ya no te permita aguantar con el antebrazo, y si la diferencia es abismal, céntrate en mejorar tu fuerza de agarre para reducir esa diferencia cada vez más y que solo los necesites puntualmente.  

También hay ganchos que hacen una función parecida, pero no son tan cómodos como las correas. Aunque si tienes una lesión en la mano, pueden ser más útiles que las correas. 

Además de magnesio o correas, también podemos utilizar variantes diferentes de agarre que nos puedan favorecer el levantamiento. ¡Si utilizas straps nunca hagas un agarre mixto! Siempre prono.

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Agarre mixto 

El agarre mixto (una mano en pronación y la otra en supinación) en el peso muerto, nos permite levantar la carga con un mejor agarre, por lo que podremos levantar más kg con mejor técnica que si lo hacemos con agarre prono. 

Lo que hay que tener en cuenta con el agarre mixto es ir variando la mano que mira para delante. Yo lo que hago es hacer una serie con la izquierda en supinación y una con la derecha, y alternando así. De esta manera evitamos crear descompensaciones. Si siempre lo hacemos con la misma mano en supinación, nuestro cuerpo no se ejercitará de manera simétrica y podemos sufrir descompensaciones. 

Agarre mixto Fit and Friends fuerza de agarre

Agarre en pinza

El agarre en pinza también te permite levantar el peso con mayor agarre que el normal. Consiste en pasar primero el dedo pulgar por debajo de la barra y luego abrazarlo con los otros dedos. 

¿El hándicap de esta técnica? ¡Duele! Te has de ir acostumbrando con poco peso porque si tratas de hacerlo el primer día con las cargas que estás adaptado vas a notar un gran dolor en el dedo por la presión. Si te acostumbras desde cargas bajas irás aumentando tu tolerancia y lo podrás soportar. 

A mí es el que menos me gusta, prefiero utilizar el agarre mixto y esta opción la dejaría solo si no hay más remedio. 

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¡A mejorar tu fuerza de agarre!

Y tú, ¿haces alguno de estos ejercicios? Cuéntanos tu experiencia con el agarre y si tienes alguna duda sobre como realizar alguna de estas técnicas o como utilizar alguna herramienta no dudes en preguntarnos 🙂 

Imagen |

 canva.com

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