Rutina para ganar masa muscular

En este artículo vamos a ver una rutina para ganar masa muscular de forma eficiente y en la que solo vas a necesitar un rack con un banco, una barra y discos.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
8 minutos

En este artículo vamos a ver una rutina para ganar masa muscular de forma eficiente y en la que solo vas a necesitar un rack con un banco, una barra y discos. Pero primero empezaremos viendo como funciona el proceso para ganar masa muscular. 

Entendiendo cómo funciona la ganancia de masa muscular

Para ganar masa muscular tenemos que «obligar» el cuerpo a ello. Y para eso tenemos que tener en cuenta 4 factores. 

Estímulo adecuado 

Para ganar masa muscular es importante que le demos un estímulo de entrenamiento de suficiente intensidad/densidad y con la suficiente frecuencia a nuestros músculos. 

Si entrenamos con un peso que no nos supone ningún reto o no lo hacemos con la suficiente frecuencia o volumen de entrenamiento a medio-largo plazo no vamos a progresar nada. 

Quizás notemos algún cambio a corto plazo, si veníamos de no hacer nada, pero rápidamente nos estancaremos y dejaremos de progresar. Por eso es importante trazar un plan de entrenamiento bien estructurado. 

Sobrecarga progresiva

El estímulo que es adecuado hoy puede que no lo sea mañana. ¿Eso qué significa? 

Significa que a lo largo del tiempo tenemos que ir adaptando las cargas y el volumen de entrenamiento, de manera que sigamos “obligando el cuerpo a crecer”. Si tú, a dia de hoy, levantas 100 kg en peso muerto para 8 repeticiones con buena técnica y de aquí un año levantas 100 kg para 8 repeticiones con la misma técnica… ¿Cuánto crees que habrás progresado?

Es importante aplicar una sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo, buscando estímulos cada vez mayores a la vez que tenemos en cuenta el volumen y los periodos de descarga o recuperación, para no fatigar en exceso el organismo y dejar de progresar por sobreentrenamiento. 

La idea es que si tú a día de hoy eres capaz de levantar 100 kg para 8 repeticiones y de aquí un año has incrementado a 125kg para 8 repeticiones, ha habido una mejora que se traducirá en un aumento de la musculatura implicada. 

Por eso es tan importante llevar un diario de entrenamiento e ir apuntando los pesos y repeticiones que realizas en cada entrenamiento. Es la mejor manera de controlar lo que haces y así conseguir antes tu objetivo de ganar masa muscular.

Superávit calórico

No podemos construir un edificio sin ladrillos. 

Si das un estímulo adecuado y vas aplicando una sobrecarga progresiva, pero con tu alimentación estás siempre en déficit calórico, a no ser que tengas un exceso de peso en grasa que pueda ir quemándose como fuente de energía hasta llegar a un porcentaje saludable, llegará un momento en el que te será imposible progresar. No podrás seguir aumentando los estímulos ni ganar masa muscular ya que tu organismo no será capaz de rendir, mejorar y crecer si le faltan los nutrientes para hacerlo. 

Además de crear este superávit calórico, será muy importante aportar una buena relación de nutrientes, aportando suficiente proteína y una cantidad adecuada de grasas y carbohidratos. Es fundamental que aportes grasas saludables como huevos, aguacate o coco, hidratos de carbono de buena calidad como los boniatos o las patatas y suficiente proteína (pollo, carne, huevos…), de esta manera te será más sencillo ganar masa muscular.

Cabe destacar que una vez hemos aportado el superávit suficiente (que según la persona variará, pero lo más probable es que con unas 300-500 kcl diarias por encima de lo que gastamos tengamos suficiente en la mayoría de los casos), si aportamos más comida no creceremos más rápido a nivel muscular y si a nivel de grasa. 

Y este punto es muy importante, ya que si aumentamos demasiado el nivel de grasa, esta va a competir con nuestra musculatura por la captación de nutrientes y vamos a tener un peor rendimiento y menor ganancia de masa muscular. Por lo tanto, es importante mantener unos niveles de grasa saludables para no afectar negativamente en nuestro progreso, ajustando el superávit calórico a lo realmente necesario.

Por último, si ganamos mucha grasa durante el proceso de ganancia de masa muscular, después vamos a tener que estar mucho más tiempo en déficit calórico para eliminar esta grasa y esto va a afectar negativamente a nuestra evolución a largo plazo. 

Descanso nocturno 

Y por último, otro pilar fundamental en nuestro camino de ganancia de masa muscular va a ser el descanso nocturno. 

La musculatura no se genera mientras entrenas o mientras comes, sino mientras descansas. E igual de importante es dar un estímulo adecuado a tu musculatura y nutrirla correctamente, como descansar para que todo ese trabajo de sus frutos.  

Vivimos en una sociedad que nos impulsa cada vez más a dormir menos y a mantenernos constantemente conectados (redes, series, trabajo, etc.). Eso repercute negativamente, no solo en la ganancia de masa muscular, también en nuestra salud en general. 

Es importante asegurar un buen descanso nocturno para así estar saludables y tener buena energía para afrontar los entrenamientos y el día a día, y progresar, no solo para ganar masa muscular, también en todos los aspectos de nuestra vida. 

Lo ideal es ir a dormir temprano y evitar el uso de pantallas en las últimas horas de la noche. Si quieres mejorar tus hábitos de sueño, te dejo aquí un artículo con 9 tips que pueden ayudarte

Rutina para ganar masa muscular Fit and Friends

Rutina para ganar masa muscular 

Y ahora sí, pasamos a la rutina para ganar masa muscular de manera eficiente con tan solo un rack, banco, barra y discos. 

Para ello vamos a coger ejercicios básicos multiarticulares que nos permitan cargar grandes cantidades de peso y tener una progresión casi infinita. Y si es necesario, vamos a complementar con algún ejercicio extra para zonas concretas del cuerpo. 

Vamos a confeccionar una rutina AB de dos días diferentes para realizar 3 veces por semana. (Si, 3 veces, no necesitas más si entrenas de forma intensa e inteligente). 

Rutina A 

  • Peso muerto con barra
  • Press militar sentado 
  • Dominadas
  • 1 o 2 ejercicios complementarios a escoger (fondos de tríceps, press cerrado tríceps, sentadilla búlgara, gemelo a 1 pierna, crunch inverso para abdominal, etc.) 

Rutina B

  • Sentadilla con barra 
  • Press banca barra 
  • Remo con barra
  • 1 o 2 ejercicios complementarios a escoger (Curl bíceps barra, legrise, flexiones, press inclinado barra, elevación de cadera 1 pierna en banco, hipthrust con barra, etc.) 

Series y repeticiones

Para ganar masa muscular lo ideal es moverse entre 6 y 12 repeticiones para los ejercicios multiarticulares y unas 12-20 series por semana por grupo muscular (cuanta menos experiencia entrenando tengas, menos series necesitarás en un primer momento, ya las irás subiendo a medida que evoluciones).  

De todas maneras, también tenemos que tener en cuenta que si siempre nos movemos en rangos de hipertrofia, acabaremos creando un déficit de fuerza en cuanto a rendimiento se refiere y eso frenará nuestros progresos, eso significa que rendiré menos al poder levantar menos peso del que podría, si entrenara también la fuerza y por lo tanto generaré menos masa muscular. 

Lo ideal es alternar épocas de fuerza con épocas de hipertrofia, para así asegurar la mayor ganancia de masa muscular posible. 

Puedes trabajar 2-3 meses moviéndote entre 3 y 6 repeticiones para seguidamente trabajar 3-4 meses en rangos de 6-12 repeticiones, y repetir esto a lo largo del tiempo. 

Vamos a poner dos ejemplos con esta rutina, una para fuerza y la otra para hipertrofia, de esta manera tendrás una posible rutina (siempre hay que individualizar, esto sirve como ejemplo solo) para progresar a largo plazo. 

Ejemplo rutina para ganar fuerza  

Rutina A 

  • Peso muerto con barra 8 series de 3 repeticiones 
  • Press militar sentado 8 series de 3 repeticiones
  • Dominadas 8 series de 3 repeticiones (con lastre si es necesario)
  • Fondos de tríceps 3 series de 6 repeticiones (con lastre si es necesario)
  • Sentadilla búlgara 3 series de 8 repeticiones

Rutina B

  • Sentadilla con barra 8 series de 3 repeticiones
  • Press banca barra 8 series de 3 repeticiones
  • Remo con barra 8 series de 3 repeticiones
  • Curl de bíceps barra 3 series de 6 repeticiones
  • Hipthrust barra 3 series de 6 repeticiones

Ejemplo rutina para generar hipertrofia  

Rutina A 

  • Peso muerto con barra 4 series de 8 repeticiones  
  • Press militar sentado 4 series de 8 repeticiones  
  • Dominadas 4 series de 8 repeticiones  (con lastre si es necesario)
  • Fondos de tríceps 4 series de 10 repeticiones (con lastre si es necesario)
  • Sentadilla búlgara 3 series de 12 repeticiones

Rutina B

  • Sentadilla con barra 4 series de 8 repeticiones  
  • Press banca barra 4 series de 8 repeticiones  
  • Remo con barra 4 series de 8 repeticiones  
  • Curl de bíceps barra 4 series de 10 repeticiones
  • Hipthrust barra 3 series de 10 repeticiones

La distribución semanal en los dos casos podría ser: A Lunes, B miércoles, A viernes, .B lunes, A miércoles, B viernes, y así sucesivamente. Dejando siempre un día de descanso entre entrenamientos. 

Si contabilizamos el total de series por semana, veremos que estamos en el rango bajo de volumen de series total (tenemos que tener en cuenta que cuando hacemos peso muerto o hipthrust, también hay implicación del cuádriceps por ejemplo, por lo que contaremos la mitad de las series de estos ejercicios dentro del volumen total del trabajo para cuádriceps, y así con el resto de músculos y ejercicios). Por lo tanto, a medida que vayamos evolucionando, podemos añadir algún ejercicio más o alguna serie más, o más adelante incluso un cuarto día de entrenamiento. 

Rutina para ganar masa muscular

Conclusión

En conclusión, para ganar masa muscular tenemos que tener en cuenta 4 pilares básicos que son el estímulo de entrenamiento, la sobrecarga progresiva, el superávit calórico y el descanso nocturno. Y además de todo esto, si llevamos una planificación realizada por un profesional del sector conseguiremos antes nuestro objetivo.

Esta rutina es un ejemplo para ganar masa muscular y habría que individualizarla; pero ten por seguro que si la realizas con una técnica impoluta y eres constante, obtendrás muy buenos resultados durante mucho tiempo. A medida que vayas avanzando deberás ir haciendo pequeñas adaptaciones para seguir progresando, pero la base siempre será la misa: ejercicios multiarticulares que te permiten cargas elevadas y una progresión a largo plazo casi infinita.

Espero que te haya servido de ayuda y si tienes cualquier duda, déjanos un comentario a bajo y estaremos encantados de ayudarte.

Salud y fuerza 🙂

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2 Comentarios

  1. Agatha

    Muchísimas gracias Toni!!!
    Sigo esta rutina contigo y los resultados con la constancia son espectaculares!
    Os lo prometo vale muuuuuuchooooo la pena!

    Responder
    • Toni Pueyo

      ¡Gracias por los comentarios Agatha! Nos alegra saber que has obtenido buenos resultados 🙂

      Responder

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