Glúteos perfectos en casa

En este artículo voy a enseñarte los pasos a seguir para conseguir esos glúteos perfectos en casa. Puedes conseguirlo entrenando en casa, ¡sigue mis consejos!
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
8 minutos

Llevas tiempo queriendo tener unos glúteos perfectos, tonificados y redondos, pero ¿no sabes cómo lograrlo? Pues es momento de pasar a la acción! en este artículo voy a enseñarte los pasos a seguir para conseguir esos glúteos perfectos en casa. Puedes conseguirlo entrenando en casa, ¡sigue mis consejos!

Glúteos perfectos en casa
Glúteos perfectos en casa

¿Cómo funciona el glúteo?

Los glúteos son los músculos más potentes de nuestro cuerpo y sus principales funciones son las de extensión y abducción de la cadera. 

En movimientos naturales como correr o saltar, los glúteos tienen una participación muy importante, por eso unos glúteos fuertes aumentan el rendimiento deportivo.

Estos músculos  tienen una mezcla equitativa de fibras rápidas y lentas, por lo que podemos aplicar un trabajo mixto de forma eficiente. 

Entonces, si sabemos que los glúteos son extensores y abductores de la cadera y que un trabajo mixto les puede ser beneficios, buscaremos ejercicios que realicen principalmente esa función y variaremos los rangos de trabajo para estimular los diferentes tipos de fibras musculares. 

¡A por ello!

Probablemente habrás visto múltiples ejercicios de patadas de glúteo y abducciones a muy altas repeticiones y sin carga o con una carga muy baja, y mucha gente realizándolos diariamente con la esperanza de conseguir esos glúteos perfectos en casa de los que estamos hablando. Pues sintiéndolo mucho, ese no es el camino correcto.

Como hemos visto antes, los glúteos son músculos muy potentes y que se estimulan bien en diferentes rangos de intensidad y volumen. 

Si queremos desarrollar un músculo de forma eficiente, tenemos que tener en cuenta estos dos factores: 

  • Intensidad que aplicamos, tensión mecánica (peso a utilizar) o velocidad a la que movemos la carga, también. 
  • Volumen de trabajo que aplicamos o estrés metabólico (repeticiones y series) 

Si combinamos bien estos dos factores obtendremos  mejores resultados. Eso quiere decir que hemos de confeccionar un entrenamiento que combine cargas elevadas y/o trabajo de explosividad con un volumen de trabajo adecuado, de esta manera, lograremos que el entrenamiento sea verdaderamente eficiente. 

Así que los entrenamientos basados en realizar muchas patadas y abducciones sin carga o con una carga ligera, nos supone solo trabajar una de las dos variables, que es el volumen de trabajo. Eso quiere decir que no estamos optimizando el tiempo de entrenamiento ni dando el estímulo adecuado para conseguir esos glúteos perfectos en casa. 

¿Qué podemos hacer para conseguir esos glúteos perfectos en casa?

Lo primero que vamos a hacer es mirar al cuerpo como algo global, como un todo y no como algo segmentado. Si trabajamos un músculo solo de forma analítica puede que no nos dé los mejores resultados. Por lo que vamos a buscar ejercicios que engloben mucha musculatura y podemos complementar con trabajo más específico. Trabajar solo patadas y abducciones con carga ligera puede tener una función de trabajo de estabilización, algo de tono, u otros objetivos; pero está alejado de tener un glúteo musculoso, ya que la carga (tensión mecánica) es baja, y como hemos dicho, necesitamos una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.

Entonces como parte principal de la sesión para conseguir esos glúteos perfectos vamos a realizar ejercicios multiarticulares que nos permitan trabajar con cargas elevadas (tensión mecánica) y un volumen idóneo de repeticiones (estrés metabólico). 

Si, como hemos visto, una de las principales funciones del glúteo es la extensión de cadera, vamos a coger los ejercicios que tienen ese movimiento integrado y en los que se puede coger una carga elevada.

Los principales serían: 

  • Hiptrhust. Un gran constructor del glúteo, es el ejercicio que más fibras musculares de esa región activa. Es una extensión de cadera en el plano horizontal, y es un ejercicio que permite levantar mucha carga, por lo que nos sirve para combinar los dos factores clave de los que hemos hablado antes. Este ejercicio es uno de los tres pilares para conseguir los glúteos perfectos en casa.
  • Sentadilla: La sentadilla es un ejercicio principalmente dominante de rodilla, por lo que el actor principal será el cuádriceps, pero si realizamos una sentadilla profunda la actividad del glúteo será muy importante. Al ser en plano vertical la extensión de cadera actúa en un segundo plano, pero sigue estando presente. La ventaja de este ejercicio es que podemos realizarlo en cualquier lugar y además podemos utilizar mucha carga también. 
  • Peso muerto: el peso muerto es un ejercicio dominante de cadera, igual que el hiptrhust; pero este en el plano vertical. Es un ejercicio muy completo, que trabaja muchísima musculatura, sobre todo de toda la cadena posterior del cuerpo, y además podemos trabajar con cargas muy elevadas, con lo que el estímulo sobre el glúteo será muy elevado. 

Si juntamos estos tres ejercicios podemos armar una buena rutina de entrenamiento en la que nuestros glúteos van a trabajar mucho. Lo ideal sería ir variando entre aplicar rangos de fuerza 3-5 repeticiones con rangos de hipertrofia 6-12 repeticiones. E ir variando en cada entrenamiento el ejercicio que se trabaja en cada rango. 

El problema que podemos tener en casa puede ser la falta de material. Si tenemos barra y rack para entrenar pesado una buena distribución podría ser esta: 

  • Peso muerto 3 x 5 (3 series de 5 repeticiones)
  • Hipthrust 4×8
  • Sentadillas 3×12 

En cambio si disponemos de poco o ningún material y tenemos que entrenar con garrafas de agua o una mochila llena de libros deberíamos aumentar la cantidad de repeticiones para dar un estímulo adecuado. 

Posible sesión de entrenamiento

  • Peso muerto con garrafas 3 x 20 (3 series de 20 repeticiones)
  • Hipthrust a 1 pierna con garrafa encima 3 x12 
  • Sentadillas. 3 series de 20 repeticiones con peso

Perfecto, ¡ahora ya tenemos una parte principal! Ahora es el momento de añadir más carga específica para el glúteo. Eso tiene sentido si lo hemos estimulado correctamente primero con ejercicios globales. 

Este es el momento en el que podrían entrar en juego ejercicios de patadas o abducciones. Como ejercicios accesorios. Nos servirán como complemento, enfocados a la mejora de la estabilización (como puede ser el trabajo de abducción para glúteo medio) o para aplicar más volumen de trabajo al glúteo mayor (como con las patadas) 

De esta manera aplicamos más estrés metabólico a la zona que queremos desarrollar para así conseguir estos glúteos perfectos en casa.

De todas maneras como he comentado son ejercicios secundarios, por lo que siempre hay que priorizar los mencionados anteriormente. Esta es mi propuesta, con o sin material.

Rutina glúteos perfectos en casa con material 

  • Peso muerto 3 x 5
  • Hipthrust 4 x 8
  • Sentadillas 3 x 12 
  • Sentadilla abriendo pierna (abducción) cuando bajas con miniband en las rodillas 3×20 
  • Patadas de glúteo con elástica 3 x 20 
  • Abducciones para glúteo con elástica 2×20 

Rutina glúteos perfectos en casa sin material 

  • Peso muerto con garrafas 3 x 20 (3 series de 20 repeticiones)
  • Hipthrust a 1 pierna con garrafa encima 3×12 
  • Sentadillas con garrafa 3×20
  • Zancada invertida 10 repeticiones por pierna 
  • Patadas de glúteo en cuadrupedia con pierna flexionada durante el ejercicio 3 x 20 
  • Abducciones para glúteo tumbado de lado 2 x 20

Con esta rutina tendríamos un trabajo fantástico para piernas y glúteos, que  puedes realizar 2 veces a la semana alternando con días de trabajo de tronco superior.

Planning semanal glúteos perfectos en casa 

Ahora vamos a plasmarlo dentro de una semana, buscando la mejor distribución para conseguir nuestro objetivo. 

Hay que tener en cuenta que es igual de importante el descanso que el entrenamiento, con lo que no podemos entrenar cada día los glúteos, si queremos obtener buenos resultados, ya que acabaríamos sobre entrenando la zona y dejaríamos de progresar.

Si estamos entrenando en casa y no tenemos suficiente material para aplicar la intensidad adecuada (tensión mecánica o cantidad de peso a usar) tendremos que trabajar preferiblemente 3 veces ese músculo a la semana. Si por lo contrario, tenemos suficiente material para aplicar intensidad podremos trabajarlo de 1 a 2 veces a la semana. 

Lo que te propondría sería  unos 3 o 4 días de trabajo muscular a la semana y que subas a 5, si te falta material.

Verás que en algunos casos pongo “cuerpo completo”, aquí simplemente habría que añadir ejercicios para el tronco superior en la rutina ya comentada. Podría quedar algo así: 

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Rutina glúteos perfectos en casa

¡Ahora te toca a ti! 

Ha llegado el momento de arrancar, puedes empezar hoy mismo a poner en práctica los ejercicios. Si es la primera vez que entrenas, reduce un poco el volumen de trabajo empezando por dos o tres ejercicios y con una carga ligera. Las personas experimentadas en el gimnasio, ya podéis empezar con la rutina completa. 

Puede que haya alguna cosa que necesites aclarar, pide ayuda a un profesional para controlar la técnica de los ejercicios y que te ayude a progresar correctamente.  

Con constancia en el entrenamiento, en un periodo de 8-12 semanas ¡¡puedes ver unos cambios fantásticos!!!

Espero que os sea útil y me dejes tus comentarios, si ya has empezado 🙂 

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