¡Haz crecer tus bíceps!

¿Quieres tener unos brazos fuertes que muestren el trabajo realizado en el gimnasio? Vamos a ver cómo puedes desarrollar al máximo tus bíceps.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
8 minutos

¿Quieres tener unos brazos fuertes que muestren el trabajo realizado en el gimnasio? Vamos a ver cómo.

Funciones del bíceps

El bíceps es un músculo formado por dos cabezas, la corta y la larga, y tiene la función principal de flexionar el codo. 

Eso significa que si estás de pie y acercas tu mano a tu hombro flexionando el codo, el bíceps es uno de los principales músculos que te ayuda a realizar este movimiento. 

También ayuda en la flexión del hombro y en la supinación del antebrazo. Es importante tener en cuenta estos dos movimientos; pero el principal sigue siendo la flexión del codo y es en el que nos tenemos que centrar. 

Entendiendo la función que tiene nuestro músculo protagonista de hoy, vamos a ver en qué movimientos o ejercicios está implicado, y cómo podemos sacar el máximo partido en el entrenamiento para desarrollarlo. 

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Ejercicios que implican flexión del codo o activación del bíceps

Cualquier ejercicio que implique una flexión del codo, en el cual la fuerza requerida sea para flexionarlo y no para extenderlo desde flexión (en este caso sería el tríceps el implicado), va a llevar implicado el bíceps. 

¿En qué ejercicios econtramos una flexión del codo? 

Principalmente en la mayoría de los ejercicios de tracción utilizados para trabajar la espalda (dorsal, trapecio…), tales como dominadas o remos y en los curls de bíceps de todo tipo. 

También se ve implicado en otros ejercicios, como el remo vertical para trapecio o en las aberturas con mancuerna para pectoral (en este ejercicio se ve implicado de manera isométrica para evitar la total extensión del codo). 

Vamos a quedarnos con los dos primeros grupos, los ejercicios de tracción y los curls, ya que es aquí donde vamos a obtener la gran parte de las ganancias. 

Vale, entonces ¿qué ejercicios escojo?

Como hemos comentado, el bíceps es un músculo que se implica en los ejercicios de tracción, con lo que deberemos escoger de manera inteligente la distribución de nuestra rutina de entrenamiento para llegar a cada sesión con el músculo en óptimas condiciones de entrenamiento. 

Por ejemplo, si el lunes trabajamos dominadas y remo y el martes hacemos bíceps, no rendiremos tanto como si esperamos a miércoles o jueves a trabajarlo, ya que el músculo al día siguiente del entrenamiento de tracciones estará fatigado. 

Así que tenemos dos estrategias a la hora de confeccionar nuestra rutina: 

  • Tratar el bíceps como prioritario 
  • Tratar el bíceps como músculo secundario  

¿De qué dependerá tratarlo de una forma u otra? 

De la importancia que le queramos dar en cuanto al desarrollo de cada parte del cuerpo. 

Si tienes las piernas y brazos largos, seguramente te será más sencillo desarrollar un buen torso que unos buenos brazos. En este caso, te interesará más tratar el bíceps como un músculo principal y darle más importancia que a otras zonas del cuerpo, así que entrenarlo en óptimas condiciones de rendimiento sería lo ideal. 

Por otro lado, si tienes los músculos de tus extremidades más cortos y redondos no hará falta que priorices tanto el trabajo de estos, ya que se desarrollarán fácilmente con los ejercicios de tracción como el remo y las dominadas. Así que poner algún ejercicio complementario incluso el mismo día que haces las tracciones será más que suficiente. 

Sea el primero o el segundo caso, vamos a ver cómo desarrollar de manera óptima el bíceps priorizándolo. 

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Dar prioridad al bíceps

Para el óptimo desarrollo de un músculo, deberíamos entrenar unas12-20 series semanales. Empezando en el rango bajo, si somos principiantes, y subiendo poco a poco a medida que avancemos. Más de 20 series lo dejaría para individuos muy avanzados y que pueden tolerar mucha carga de trabajo. Para el común de los mortales, que trabajamos, tenemos otras preocupaciones y no podemos dedicarnos todo el día a descansar, mejor moverse por lo bajo 🙂 

Vamos a imaginar que somos principiantes (de hecho la mayoría lo somos aunque llevemos algunos años entrenando). 

Cuando queremos dar prioridad a un músculo, podemos darle más volumen de series a este que a los demás, con lo que podríamos hacer 12 series para todos los músculos y 16 para el bíceps. 

Para escoger cómo realizo estas 16 series de bíceps, primero tenemos que tener en cuenta que no solo cuentan las series puras de bíceps como los curls con barra o con mancuernas, sino que tenemos que contar una parte de las dominadas y los remos como series de bíceps. 

Para este caso vamos a contarlo de la siguiente manera: 

  • Dominadas en pronación: 0,5 series por cada serie 
  • Dominadas en supinación: 0,75 series por cada serie 
  • Remos: 0,5 series por cada serie 

Esta es mi manera de contarlo, pero dependiendo de la ejecución técnica de cada ejercicio variará, así que has de encontrar tu ratio ideal. Estos que te pongo son un buen punto de partida. 

Eso quiere decir que si en tu rutina semanal haces 8 series de dominadas pronas y 8 series de remo con barra (16×0,5=8), deberás contar 8 series de bíceps en el computo total, así que te quedarán por rellenar solo 8 series con ejercicios puros de bíceps. 

¿Qué te recomiendo? Que si tienes el dorsal ya muy desarrollado y quieres darle prioridad de verdad al bíceps, te centres más en las dominadas supinas, hagas algún remo y des más prioridad a los ejercicios de bíceps como tal. 

En mi caso, que tengo extremidades largas y finas, como ejercicios de tracción solo realizo dominadas supinas (las supinas estimulan más el bíceps que las pronas) entre 5 y 12 series semanales (en función de la planificación) y remos 2-4 series semanales. Y así puedo meter más carga de trabajo en el curl de bíceps con barra (que es el único ejercicio de bíceps como tal que hago, aunque hay muchos más). He elegido el curl con barra porque permite un buen desarrollo de la musculatura del bíceps, al poder aplicar grandes cargas y aislarlo bastante bien. 

Otro dato importante es que vamos a colocar los ejercicios de bíceps al principio de la rutina para así aprovechar al máximo que estamos descansados y así poder cargar más peso. Colocar al principio los ejercicios de los músculos que quieras desarrollar más te ayudará a rendir más en ellos. Dejaremos para el final los ejercicios de músculos que no nos interesen tanto.  

Por otro lado, es muy importante tener en cuenta otros factores como la alimentación, descanso nocturno, carga de trabajo, etc. En este artículo sobre «cómo hacer una rutina para ganar masa muscular» tienes más información.

Vamos a ver ahora un ejemplo de planificación semanal en el que daremos prioridad al bíceps.

Haz crecer tus bíceps Fit and Friends

Rutina prioridad bíceps

Vamos a hacer una rutina de 3 días a la semana lunes, miércoles y viernes. 

Lunes 

Miércoles

  • Dominadas en supinación 4 series de 8 repeticiones (añadir lastre si es necesario)
  • Sentadilla con barra 4 series de 8 repeticiones  
  • Press banca barra 4 series de 8 repeticiones    
  • Fondos de tríceps 4 series de 10 repeticiones (con lastre si es necesario)
  • Plancha abdominal 3 series de 60″

Viernes

  • Peso muerto tipo sumo con barra 4 series de 8 repeticiones  
  • Press banca inclinado 4 series de 8 repeticiones  
  • Curl spider 4 series de 10 repeticiones
  • Remo con mancuerna 3 series de 8 repeticiones
  • Zancada invertida 3 series de 12 repeticiones
  • Gemelo en máquina 2 series de 20 repeticiones

Cómo podéis observar, trabajaremos el bíceps con algunos ejercicios diferentes para atacar el músculo desde diferentes ángulos, pero priorizando el trabajo que más carga nos permite levantar como el curl con barra, que es el que más desarrollo nos dará de manera consistente a largo plazo, por eso lo he puesto el lunes como primer ejercicio.

En total nos han salido 15,5 series de bíceps contando como 1 serie las que son puramente para nuestro músculo estrella, 0,75 las dominadas supinas y 0,5 los remos.

Cómo veis, aún podríamos tener algo de margen de aumento de volumen. Esto es importante porque así tenemos más tiempo en el que progresar añadiendo carga de trabajo, que no si empezamos ya con el máximo que podemos tolerar des de un inicio.

Conclusión

Para desarrollar al máximo tu bíceps vas a tener que darle prioridad en respecto a otros músculos y entrenarlo con suficiente intensidad y un volumen óptimo de trabajo.

Por otro lado, ten en cuenta que si quieres desarrollar el brazo al completo también deberás darle importancia al trabajo de tríceps, pero eso ya nos daría para otro artículo 😉

Si pruebas nuestra rutina para aumentar tus bíceps, cuando lleves dos meses con ella cuéntanos qué tal te ha ido, y si tienes dudas estaremos encantados de ayudarte.

¡¡Dale caña al entreno!!

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