¡Iníciate en el running con estos 8 tips!

En este artículo te presentamos una guía para que puedas empezar con el running de forma óptima, mirando aspectos como la técnica o los tipos de entrenamiento que puedes realizar.
Escrito por: Francesc Fornós
Tiempo de lectura:
14 minutos

El acto de correr es inherente a la naturaleza del ser humano. Hacerlo largas distancias también. Nuestros antepasados recorrían hasta 30 kilómetros diarios (parte del cómputo corriendo) en busca de presas, recolección y nuevos recursos necesarios para la supervivencia.

Hoy, somos prácticamente los mismos seres humanos, pero con hábitos, costumbres y prácticas totalmente opuestas a las de nuestros antepasados; en definitiva, nos dejamos de mover o no lo hacemos suficiente. Por desgracia, cuanto más avanza el mundo más retrocedemos en este aspecto, alejándonos cada vez más de nuestras propias raíces y asumiendo así una serie de riesgos para la salud a medio y largo plazo.

Hoy en día cada vez son más las personas que eligen el running, ya sea como opción principal de actividad física o como alternativa a otros deportes. A continuación enumeramos algunos de los beneficios que obtenemos del running:

  • Sistema cardiovascular y respiratorio: + circulación – tensión arterial
  • Sistema nervioso: mejora del equilibrio y la coordinación
  • Sistema inmunitario: más defensas por el aumento de glóbulos blancos
  • Metabolismo: estabiliza los niveles de glucosa, favorece el tránsito intestinal
  • Aparato locomotor: aumento de la fuerza, mineralización, densidad ósea
  • Psicológicamente: bienestar, – peso y % de grasa corporal, + funciones cognitivas, combate el insomnio

A los beneficios sobre la salud habría que añadir ventajas prácticamente únicas del running:

  • Comodidad: sales de tu casa y entrenas. Además ganas en tiempo.
  • Libertad: ve por donde quieras, con quien quieras y cuando quieras.
  • Austeridad: olvídate de mantenimientos, materiales costosos… la única excepción será la reposición periódica de materiales incluidos en la indumentaria.

Bien, ahora que hemos visto algunas de las bondades del running veamos que nos depara la aventura…

¿Nos acompañas?

Running Fit and Friends Francesc Fornós

1. Antes de salir

En los inicios el organismo se mostrará muy receptivo y progresarás rápidamente; la parte negativa es que cabrá la posibilidad de que tu cuerpo se queje y manifieste dolores musculares y/o estructurales debido a la falta de costumbre.

Esto es totalmente normal y no debería ahuyentar tus ganas de seguir progresando, puesto que la mejor manera de combatir estos dolores será con más ejercicio; eso si, ciñéndote siempre a una progresión del entrenamiento lógica y adecuada para ti. Por el contrario, cuando el cuerpo se acostumbre al entrenamiento será menos propenso a este tipo de dolores, pero te costará más trabajo progresar. No existe ninguna ley matemática para ello y cada persona tendrá puntos fuertes a potenciar y puntos débiles a trabajar a nivel físico, técnico y mental.

A continuación expondré los consejos que desde mi experiencia y conocimientos tienen un papel importante al lanzarse a las calles a devorar kilómetros, porque correr es maravillosamente sencillo, pero hacerlo bien no tanto. Esta guía introductoria tratará de ser la compañera ideal en tus primeras incursiones, aunque también puede dar con algunas claves para runners algo más experimentados.

Fitandfriends running

2. Consejos previos al entrenamiento de running

  • Permanecer en ayunas las 2 horas que preceden al ejercicio. En este sentido el organismo no necesita de innumerables ingestas de comida para mantenerse con energía y trabajarás mejor con el estómago vacío. Si llevas muchas horas sin comer y no lo puedes evitar prueba con una pequeña ración de carbohidratos complejos, fruta o un puñado de frutos secos. Son ejemplos de alimentos que te elevarán relativamente poco los niveles de glucosa en sangre y la liberación de energía será sostenida. 
  • Mantener una buena hidratación siempre, en especial cuando tenemos previsión de realizar actividad física. Al hablar de hidratación no solo nos referimos al agua, puesto que también deberíamos ingerir cantidades suficientes de frutas y vegetales. Recomiendo reducir la ingesta de líquidos la hora previa al ejercicio y reducirla drásticamente los 30 minutos antes de correr para huir de la sensación de hinchazón que nos puede provocar demasiado líquido en el estómago.
  • Vestirse con ropa cómoda, adecuada para el ejercicio, clima y temperatura actual. En un principio si no corres más de 30 minutos no habría problema si usas una camiseta de algodón, aunque estas acumulan mucho más sudor y suelen dar más problemas de rozaduras, así que recomiendo telas sintéticas específicas para el running por su mayor poder de transpiración. En cuanto al resto de prendas la recomendación va en la misma línea. 
  • El uso de sujetadores deportivos en mujeres es absolutamente fundamental en actividades de impacto, independientemente del tamaño de los senos, la complexión o la edad. Prevendrás molestias, dolores o incluso que el pecho pierda su forma o caiga prematuramente. No lo compres por los ojos, hazlo por la función que cumplen y asegúrate de que son específicos para running. Evita comprarlos online, sobretodo si no estás familiarizada con este tipo de prendas y acude a tiendas especializadas donde te asesorarán con un trato mucho más personalizado.
  • Calienta. Realiza estiramientos activos y ejercicios de movilidad para los músculos y articulaciones implicadas como son sobretodo: los tobillos, rodillas, cadera y la activación de músculos como el glúteo mayor, glúteo medio, transverso abdominal, etc.

3. Errores más comunes en la ejecución

Aunque existen aspectos técnicos incuestionables no podemos caer en fundamentalismos a la hora de correr. Cada persona tiene sus particularidades físicas que serán responsables del modo en que se mueva; parámetros como la flexibilidad, la longitud de las estructuras implicadas en el ejercicio, la velocidad… tampoco podemos compararnos con los corredores de élite, puesto que llevan muchos años de desarrollo técnico y se mueven a velocidades vertiginosas flotando sobre el suelo prácticamente. A continuación, expongo en una tabla a modo de resumen los principales puntos a tener en cuenta en la ejecución:

BIENEVÍTALO!
Hombros, cabeza y cuello relajados. Ligera inclinación del cuerpo desde los tobillos. Mirada fija a unos 30-40 metros de nuestra posiciónElevar los hombros y/o tensarlos, encorvarse hacia delante o bajar la cabeza. Inclinarse desde la cadera
Braceo armónico y acorde con la zancada sin llegar a sobrepasar la línea media del troncoBraceo inexistente o exagerado. Sobrepasar la línea media del tronco. Rotación excesiva del tronco
Codos cerca del cuerpo sin llegar a tocarCodos demasiado abiertos
Manos relajadasManos prietas o en tensión
Cadera altaCadera baja, abdomen inactivo
Impulso hacia delante y suficiente. La pierna de impulso busca activamente el glúteoImpulso demasiado verticalizado. La pierna trasera no sube el talón en dirección al glúteo
Frecuencia aproximada de 180 pasos por minuto. Aterrizaje con la zona media/delantera del pie lo más cerca posible del centro de gravedadPoca frecuencia de zancada, aterrizaje con el talón. Impacto por delante del centro de gravedad. Posición del cuerpo totalmente verticalizada
Respiración adecuada a la demanda de nuestro organismo. Por la boca, rítmica y profunda, pero sin exagerarRespiración inadecuada (exagerada, insuficiente o demasiado superficial)
Pies y tobillos reactivosPies y tobillos muy relajados
Calzado adecuado para running y nuestra pisada, peso y ritmosUso de calzado y ropa inadecuados
Aumento paulatino del tiempo de actividad.Querer mejorar deprisa/aumento desmesurado del kilometraje
Recomendaciones para hacer running de manera correcta

Algunos de estos aspectos son complicados de aprender y aplicar desde la teoría. Será durante la práctica el momento ideal para entrenarlos e interiorizarlos. No es necesario que pienses y te concentres en la técnica el 100% del tiempo que corres, puesto que podría acabar siendo fatigoso e incluso estresante. Encontrar el equilibrio siempre es una buena idea y en este contexto propongo lo siguiente:

Tomar especial atención los 2-3 primeros minutos de cada entrenamiento y a partir de ahí puedes inculcarte recordatorios mentales; como una manera automatizada de reconexión con uno mismo cada cierto tiempo, una especie de auto chequeo. Este ejercicio es totalmente recomendado independientemente del nivel y la experiencia del usuario.

Captura de pantalla 2021 07 13 a las 23.00.48

Impacto lo más cerca posible del centro de gravedad

Ligera inclinación de todo el cuerpo desde los tobillos

Captura de pantalla 2021 07 13 a las 23.01.24

Aterrizaje con la parte central/delantera del pie

Por último, es altamente recomendable y útil que te grabes desde un lateral corriendo. Es la mejor manera de identificar y corregir los posibles fallos de postura y ejecución. 

4. Primeros pasos en el running: hora de salir

¿Es tu primera vez con el running?, ¿llevas poco en esto?, ¿hace mucho que no corres y te reenganchas ahora?

Probablemente no tendrás conciencia real sobre tu nivel de forma, es por ello que propongo empezar por un test muy sencillo con una duración máxima de 20 minutos. Solo necesitarás un reloj, crono o el propio móvil y consiste en averiguar cuanto tiempo eres capaz de correr ininterrumpidamente. No se trata de llegar al límite de la fatiga, pero sí que debes emplearte bastante a fondo. Recuerda: No es una carrera, no se trata de completar los 20 minutos necesariamente y no por ir más rápido será mejor. Encuentra tu ritmo y sé constante. 

A continuación ejemplifico lo que podría ser una progresión lógica y razonable para alguien primerizo, teniendo en cuenta los posibles resultados del test. Si no has llegado a los 20 minutos propongo el uso de cacosque consisten en intervalos caminando y corriendo de forma alterna:

5. Ejemplo de distribución de entrenamiento

TESTSEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3SEMANA 4
Hasta 5′8 x (corre 1′ y camina 2′)*28 x (corre 1′ y camina 2′)27 x (corre 2′ y camina 90»)36 x (corre 3′ y camina 1′)3
Entre 6 y 10′7 x (corre 2′ y camina 90»)27 x (corre 2′ y camina 90»)26 x (corre 3′ y camina 1′)36 x (corre 4′ y camina 30-45»)3
Entre 11 y 19′4-8 x (corre entre 2′ y 4′ y camina 1′)



2
4-8 x (corre entre 2′ y 4′ y camina 1′)



2
4-7 x (corre entre 3′ y 5′ camina 30»- 45»).


3
2-3 x (corre entre 7′ y 10′ y camina 1′)
Objetivo: 20 minutos de trote continuo*2
+ 20′
Ejemplo: 24′ trote continuo224′ trote continuo226′ trote continuo324′ trote continuo2
TESTSEMANA 5SEMANA 6SEMANA 7SEMANA 8
Hasta 5′6 x (corre 4′ y camina 1′)



3
5 x (corre 5′ y camina 30-45»)
Objetivo: 20 minutos de trote continuo*2
20′ trote continuo. Incluye 1 día de C1


3
22′ trote continuo. Incluye 1 día de F1


3
Entre 6 y 10′5 x (corre 5′ y camina 30-45»)
Objetivo: 20 minutos de trote continuo*2
20′ trote continuo. Incluye 1 día de C1


3
22′ trote continuo. Incluye 1 día de F1


3
24′ trote continuo. Incluye 1 día de C2


3
Entre 11 y 20′20′ trote continuo. Incluye 1 día de C1322′ trote continuo. Incluye 1 día de F1324′ trote continuo. Incluye 1 día de  C2326’ trote continuo. Incluye 1 día de F23
+ 20′26’ trote continuo. Incluye 1 día de C1
3
30’ trote continuo. Incluye 1 día de F1
3
34’ trote continuo. Incluye 1 día de C2
3
30’ trote continuo. Incluye 1 día de F2
2

*2: Días de entrenamiento

C1 (cuestas): 10’ trote + 10 x (cuesta de 30’’ rápidos) + 5’ trote suave

C2 (cuestas): 10’ trote + 15 x (cuesta de 20’’ rápidos) + 5’ trote suave

F1 (Fartlek): 10’ trote + 10 x (30’’ rápidos + 30’’ lentos o caminando rápido) + 5’ trote suave

F2 (Fartlek): 10’ trote + 10 x (1’ rápido + 1 minuto lento) + 5’ trote suave

* Cuestas: Para C1 Busca una cuesta lo suficientemente larga de inclinación moderada y sube con fuerza y determinación. Baja andando o a trote suave y repite. Para C2 busca una cuesta con una inclinación más fuerte. Sube rápido y baja andando.

* Fartlek: Es un tipo de entrenamiento por intervalos. Cuando empiezas a interiorizar y a encontrar estabilidad en tu ritmo base conviene incorporar un día a la semana de Fartlek, mientras el resto de días siguen siendo de carrera continua. Te dará algo más de confianza, amenizará el entrenamiento y es la mejor herramienta para empezar a romper poco a poco las adaptaciones surgidas del entrenamiento acumulado.

6. ¿A qué ritmo entreno?

Suele ser un aspecto difícil de identificar al principio, pero a medida que acumulas días/semanas de entrenamiento lo irás reconociendo. Realiza al menos 5 minutos de actividad y compruébalo mediante la prueba del habla: deberías ser capaz de pronunciar una frase corta de 4 o 5 palabras mientras corres. Repite la operación varias veces durante el entrenamiento si fuera necesario, dejando pausas entre frase y frase. Por lo que respecta al fartlek puedes usar la misma prueba, aunque esta vez reduce a 2 las palabras a pronunciar.

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7. Consideraciones adicionales

  • Si practicas habitualmente deportes donde la carrera está muy presente (fútbol, baloncesto, balonmano…) y sabes a ciencia cierta que puedes mantener un trote continuo durante 20 minutos, entonces empieza en la fila +20’.
  • Si empiezas ahora las primeras dos semanas sal dos días y a partir de la tercera semana añade un tercer día.
  • Todos los entrenamientos empiezan por calentar los músculos y estructuras implicadas en el ejercicio. En el caso de los cacosañade 5 minutos de paso ligero antes de entrenar. Si ya corres 20’ tómate los primeros minutos como una extensión del calentamiento.
  • Uso de comodines: Nuestro estado emocional fluctúa y un estado físico óptimo depende de muchas variables que no siempre pueden coincidir. Un modo para contrarrestar la posible decepción de un mal entrenamiento consiste en incorporar comodines esporádicamente en días donde te sientas fuerte, en forma de pequeños cambios de ritmo puntuales o por ejemplo, correr los 5 últimos minutos del entrenamiento aumentando progresivamente la velocidad. Estas acciones te darán confianza y ayudarán a que relativices los días malos.
  • En cualquier caso recomiendo terminar el entrenamiento con 5 minutos andando a paso ligero y 5 minutos de estiramientos suaves de las partes implicadas (glúteos, isquiosurales, cuádriceps, gemelos, sóleos, etc.). La vuelta a la calma te ayudará a desechar las toxinas acumuladas en tu organismo y a relajar un poco la musculatura, ahora más tensa debido al ejercicio. Estirar será el primer paso para recuperarse del esfuerzo y te permitirá afrontar mejor y con más garantías la próxima sesión de running.
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8. Después de la sesión de running

Una vez finalizada la sesión de entrenamiento (incluida la vuelta a la calma):

Hidrátate: Para una hidratación más completa puedes beber un vaso de agua con jugo de limón exprimido. Es una muy buena opción de bebida isotónica natural que te proveerá de electrolitos evacuados anteriormente a través de la sudoración.

Ducha con agua caliente y frío en las piernas: Pocas cosas son tan relajantes como una buena ducha de agua caliente después del ejercicio. Aprovecha la relajación muscular que te brindaran los estiramientos para finalizar con unos minutos de agua fría en las piernas que darán el jaque mate a la rigidez muscular.

Ingesta de alimentos: Reponer los músculos de energía será la siguiente tarea a realizar. Es interesante que la comida post-running contenga una cantidad suficiente de carbohidratos complejos y proteínas (en proporción 3:1), además de grasas saludables de fuentes naturales y vegetales como aceitunas, aguacate, aceite de oliva, semillas, etc.

Descansar lo suficiente y mantener una vida activa. No sirve de mucho correr media hora si el resto del día lo pasamos enfrente de un ordenador o con el trasero hundido en el sofá. Moverse es vital corras o no corras, y de hecho, muchas de las patologías más comunes en la actualidad (diabetes tipo 2, hipertensión, colesterol…) vienen derivadas en gran medida de la falta de movimiento y actividad física. Con la ausencia de movimiento, tarde o temprano nos resentiremos y aunque algunos de los síntomas pueden pasar desapercibidos al principio, no tardarán en aparecer, consecuencia directa de ir en contra de nuestra propia naturaleza.

Fitandfriends running comida saludable

Conclusiones

Para terminar

Concluiré el artículo con una serie de cuestiones que llegan muy a menudo a mis oídos, pero podéis preguntar lo que queráis y estaremos encantados de daros respuesta.

Es necesario el uso de reloj gps?

Su uso, aunque no vital, es altamente recomendable si te ha gustado el nuevo reto que te proponemos desde FIT and FRIENDS. Lo más interesante es que la mayoría incluyen monitor de frecuencia cardíaca y resultará el indicador más fiable del esfuerzo que estamos realizando, más allá de los ritmos que registre el gps. En resumen, entrena más por frecuencia cardíaca que por velocidad.

Correr en compañía?

Puede ser más ameno, divertido y motivante, aunque también existen momentos para hacerlo solo. Sobre todo durante la etapa inicial asegúrate de que la personas o grupo que vengan contigo respetan tu ritmo, al mismo tiempo que no te dejas llevar por otros ritmos. En estos momentos necesitas focalizar tu atención en muchos aspectos, así que intenta evitar largas conversaciones que además harán mella en tu fatiga. Salir en compañía brinda motivación extra, pero no permitas que te desvíe de tu objetivo. Si tienes claro este punto, disfruta de de tu entrenamiento en compañía!

Trabajo de fuerza y técnica de carrera

¿Por qué necesito hacer trabajo complementario de fuerza si ya corro?, He jugado a fútbol muchos años, ¿si ya tengo las piernas fuertes para qué el trabajo de fuerza? No tengo tiempo para la fuerza, salgo a correr y punto.

Son ejemplos de frases y cuestiones que sigo oyendo en la actualidad. Si empiezas justo ahora deberían empezarte a sonar y los deberías ir incorporando a tu rutina de entrenamiento. El trabajo de fuerza es fundamental por su incidencia positiva en la prevención de lesiones, la mejora de la eficiencia y la economía en carrera; es decir, correremos más, mejor y con mayor seguridad. 

¿Te ha gustado el artículo?, ¿resulta útil?. Desde FIT and FRIENDS queremos transmitirte las ganas que tenemos de que seas nuestr@ compañer@ de zancadas.

¡Ven a entrenar con nosotros!

Imagen |

 canva.com

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