La estafa de la “dieta equilibrada” 

En este artículo os traigo una visión alternativa a la teórica dieta equilibrada. Analizando cada parte de la pirámide nutricional y viendo en que falla y qué sería mejor hacer si queremos gozar de buena salud.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
34 minutos

¿Qué es una dieta equilibrada? Según la OMS, la teóricamente “organización mundial de la salud”, sí, teóricamente, porque preocuparse por nuestra salud, presuntamente y desde mi punto de vista poco, empiezo fuerte, lo sé.

Una dieta equilibrada consiste en una alimentación que tenga las siguientes proporciones:

  • 55-60 % de las calorías en hidratos de carbono
  • 25-30 % de las grasas 
  • 12-15 % de las proteínas 

Esta, además, debe cubrir el 100 % de los requerimientos de micronutrientes esenciales para el mantenimiento de la salud. 

También, recomiendan una pirámide, muy bonita ella, en la que nos indican en qué cantidades debemos comer cada grupo alimentario. 

Dieta equilibrada

Hay que comentar que la pirámide ha variado un poco en respecto a años anteriores, pero, desde mi punto de vista, aún estamos lejos de lo que sería ideal.

Otras indicaciones que nos dan son: 

  • Basar la alimentación en productos vegetales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales (los cereales Chocapic integrales tienen una “A” en nutriscore, ¿puedes comerlos tranquilo no? ¡UNA A! La nota más alta de Nutriscore. Que para quien no lo sepa, Nutriscore es un sistema de etiquetado que califica los alimentos en función de la calidad nutricional que estos tienen. La mantequilla ecológica tiene una E, la peor nota, bien lejitos, bien lejitos). Esto es espectacular.
  • Limitar el consumo de grasas (no vaya a ser que te cures de tus problemas de salud, que no interesa), sobre todo las de los productos procesados (bueno, estamos de acuerdo en algo).  
  • Limitar el consumo de azúcares simples a 25 g diarios. Vamos, que te puedes cascar 2 o 3 sobres de azúcar al día y tan agustini. Ehh que lo dice la OMS, no yo. 
  • Limitar el consumo de sal a máximo 5 g diarios. JAJAJAJAJAJAJA espera, que me da la risa, ¿azúcar 25 g y sal 5 g?, bueno lo dice la OMS, será verdad. Por un momento pensaba que estaba en el club de la comedia, pero se ve que no.  La sal es mala, no te acerques, no vaya a ser que empieces a tener más energía, dormir mejor y rendir más en tu día a día. Mejor un cacaolat 😉 

Pero bueno, volvamos a la pirámide que hay cositas a comentar. Os vuelvo a dejar aquí la fotito para que la contempléis bien, lo bonica que es. 

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Vayamos por partes, como decía Jack el destripador 🙂 Que nunca se olvidaba de salir de casa sin desayunar sus crispis con leche para empezar el día con energía y así poder trocear mejor. 

En la base de la pirámide podemos observar que ponen que hay que realizar actividad física, mantener un equilibrio emocional (pues a ver si se invierte en mejorar los recursos destinados a ello), mantener un balance energético (ahora hablamos sobre esto), utilizar técnicas culinarias saludables y beber suficiente agua al día (también hablaremos del agua). 

Bueno, ¿ni tan mal no? Un buen inicio. Pero ya sabes lo que dicen ¿no?, lo que bien empieza…

Hablemos sobre el balance energético

Las dietas saludables según la OMS han de estar cuadradas a nivel calórico, respetando los porcentajes arriba comentados (55-60 % CH, 25-30 % G,15P). Eso significa que si eres una persona que tiene un gasto calórico diario de 2000 kcl, deberás ingerir 2000 kcl. ¿Todo cuadra no?

Pero, realmente ¿1 kcal es 1 kcal? Sí y no. Es relativo. Ya que no solo influye el número de calorías que ingieres, sino de donde vienen y la capacidad que tiene el organismo para aprovecharlas para realizar funciones como el recambio celular, rellenar los depósitos de energía, crear hormonas, etc. 

No hay que ser muy listo para saber que si te alimentas a base de ultraprocesados, respetando los porcentajes arriba marcados, y tomando multivitamínicos y minerales para compensar, no vas a gozar de la misma salud y del mismo aspecto físico que si te alimentas de comida real. 

Tu cuerpo no va a saber utilizar de la misma manera con una berlina de chocolate que con un huevo, con los “nutrientes”, por llamarlo de alguna manera, de la berlina no va a poder hacer las mismas funciones que con un huevo. 

Me dirás, pero los porcentajes de carbohidratos, grasas y proteínas de la berlina son diferentes a las del huevo, no se puede comparar. Sí, lo sé, es un ejemplo. Pero mira vamos a coger un frankfurt si quieres, una carne procesada de bajísima calidad y que tenga unos valores nutricionales parecidos (en cuanto a calorías, carbohidratos, proteínas y grasas), ¿crees que te va a aportar lo mismo que un huevo? 

Supongo que sabes la respuesta. Hay que entender que influyen muchos más aspectos sobre la salud que un simple balance calórico, y ser reduccionistas en este aspecto nos puede traer problemas. Lo primero que hay que hacer es llevar una alimentación saludable, seleccionando los mejores alimentos a nuestro alcance y después ya hablaremos de calorías, si hace falta, que lo más probable es que no 😉 

Cuando comes saludable de verdad, y aportas al organismo lo que verdaderamente necesita para funcionar a pleno rendimiento, conectas con el hambre real y dejas de necesitar regular las cantidades pesando los alimentos, lo haces de manera inconsciente. Mientras haya donuts, pizzas o chocapic (con su super A en nutriscore) en tu dieta, ESO NO VA A PASAR. 

Otra cosa es que necesites ajustar las cantidades para un objetivo estético tipo una competición de culturismo o una sesión de fotos ligerito o ligerita de ropa en la que quieras quedar estupendo o estupenda, pero bueno, eso sería rizar el rizo y en niveles más avanzados. 

¿Qué para perder peso hay que crear un déficit calórico? Sí, pero no estamos hablando ahora de perder peso, estamos hablando de las bases de una alimentación saludable. ¿Qué hace falta contar calorías para crear el déficit calórico? Si comes saludable de verdad, no. Si trampeas sí, mejor cuéntalas. 

Agua y sal 

Hay que beber agua, eso lo tenemos claro. Pero ¿cuánta agua? Pues va a depender de cuánto comas, qué tipo de comida comas, cuánto deporte hagas, cuánto sudes, etc. 

Y no todas las aguas son iguales, un agua de mineralización débil o filtrada tipo osmosis, no sería la más indicada para hidratarte después de hacer ejercicio, necesitamos también reponer las sales. Aquí añadir sal (si he dicho sal, lo que se supone que hay que limitar) o electrolitos al agua puede ser buena idea. O añadir un chorrito de agua de mar a la botella de agua también. 

Lo que sí que es importante en cuanto a la sal se refiere es que sea sal de calidad, no sal refinada. Busca sal marina sin refinar o agua de mar filtrada. Así te aportará todos los minerales y oligoelementos que necesitas para hidratarte bien y mejorar tu salud. 

Sal dieta equilibrada Fit and Friends

Sigamos ahora con los siguientes niveles de la pirámide.

Hidratos de carbono 

En el segundo escalón de la pirámide tendríamos el primero en cuanto a comida se refiere. Y la base alimentaria, según la OMS, han de ser los cereales y los tubérculos. Claro, ¿qué van a decir si la pirámide con objetivos nutricionales, hubo otra anterior con otros fines, la hizo el departamento de agricultura de Estados Unidos en el año 92? 

Sí, sí, has oído bien, el departamento de agricultura, el cual colocó en la base 6-8 raciones diarias de pan, pasta, cereales, etc. ¿Qué cosas eh? Que el que vende pan te dice que lo que más hay que comer es pan 😉 

Pero obviamente todo esto que digo son suposiciones mias 🙂

En esta pirámide actual pone que hay que adaptarlo a la actividad física diaria. Menos mal, al menos en la actualización de la pirámide se curan un poco en salud. Si te pones malo de tanto cereal es porque no has hecho suficiente deporte 😉 

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Frutas y verduras

En el siguiente escalón tenemos las frutas y las verduras y recomiendan el consumo diario de estas. En cuanto a las verduras me parece bien. Ahora, con las frutas, desde mi punto de vista deberían estar antes otros alimentos como el pescado, la carne o los huevos. La fruta está sobrevalorada (me va a caer hate a muerte lo sé). 

Sí, puedes comer fruta, la fruta es sana (depende del caso particular, pero en general si), ahora bien. ¿Qué te aporta la fruta? Hidrato de carbono (que no es esencial) y vitaminas y minerales (que puedes extraer de otras fuentes más nutritivas o con menos hidrato de carbono si lo necesitaras). Así que la recomendación de 3 piezas de fruta al día para todo el mundo no la veo. Quizás te diría entre 0 y 3. Y que cada uno decida. Verduras sí está bien que haya en mayor cantidad. 

Busca siempre frutas y verduras ecológicas y de temporada preferiblemente. Te harás un favor a ti y al medio ambiente 🙂 

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Ah, por cierto, en este segundo escalón nutricional también está el aceite de oliva virgen extra. A ver cuándo me bajan la mantequilla o el aceite de coco aquí también.  

Proteínas 

En el siguiente escalón encontramos las proteínas, ya sea de origen animal o vegetal. Tales como huevos, pescado, carne blanca (la roja nos la ponen arriba, más ocasional, no vaya a ser que te nutras y estés sano) y también los lácteos, los cuales nos dicen que hay que comer sí o sí de 2 a 3 raciones al día. Y si no te sientan bien o no te gustan, te jodes, porque hay que comerlos. 

Fuera bromas, no son necesarios, así que cada uno que elija que hacer. Eso sí, los lácteos, de calidad por favor. De animales de pasto, preferible de origen ecológico y elaborados con leche cruda, sin pasteurizar. Y si son de cabra u oveja mucho mejor que de vaca, por temas que ahora no entraremos, aunque si quieres que te cuente más al respecto déjame tu comentario abajo 😉 

En cuanto a las proteínas, te dicen de 1 a 3 raciones al día (diminutas supongo si estamos hablando del 15 % del aporte calórico) y alternándolas. 

Como siempre, dicen que no abuses del huevo, que igual, gracias a la cantidad de nutrientes que tiene, te vuelves más inteligente y te das cuenta de que te están engañando. Mejor sigue comiendo poquitos. 

Carnes rojas y procesadas y alcohol

En el siguiente escalón tenemos las carnes rojas y las carnes procesadas. Sí, no hay quien lo entienda que metan en el mismo saco del consumo ocasional la carne roja de pasto que la carne procesada tipo salami. Así va el mundo. 

Y al ladito de la carne, el vino y la cerveza, ¿qué maravilla eh? Resulta que puedes beber vino y cerveza con la misma frecuencia que puedes comer carne roja. Porque claro, todo el mundo sabe que son igual de nutritivos los dos. 

Al menos en esta nueva pirámide lo han puesto un poco más arriba el alcohol, que en la anterior estaba ahí en zona media. Consumo opcional (faltaría más que no fuera opcional) moderado y responsable. Mmmh, vale… ¿Y eso qué es? ¿Una copa al día, a la semana, al mes? ¿El médico dice que una copa de vino al día está bien, no? Pues eso debe ser, una copita al día. 

La dosis responsable de alcohol es cero, y quien te diga lo contrario te miente. Las bebidas alcohólicas no solo no aportan nutrición, sino que además afectan muy negativamente a la salud, así que por favor, quitar el alcohol de la pirámide… y ya de paso os lleváis al pan 🙂 

Si quieres consumir alcohol, hazlo sabiendo que estás perjudicando la salud, al igual que otros hábitos tóxicos como el consumo de tabaco. Pero no podemos tratar de la misma manera las bebidas alcohólicas y la carne roja de calidad, es una insensatez. 

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Dulces, procesados y algunas grasas

Y en el último escalón tenemos los dulces (vale), los ultraprocesados (okay) y algunas grasas (ya la están cagando, para variar). 

Nos meten la mantequilla en el mismo saco que los croissants y las piruletas y por debajo del alcohol en cuanto a consumo. ¿EN SERIO? Yo me bajo del carro…

La mantequilla no es un alimento necesario, vale, como tampoco lo es el aceite de oliva virgen extra. Sí, exprimir una aceituna con máquinas no era algo que contemplara la naturaleza en un primer momento, al igual que exprimir una vaca, pero puede tener beneficios su consumo. Ahora, necesario no es. Pero meterlo en el mismo saco de los croissants tiene delito. 

La mantequilla nos aporta ácidos grasos saturados de buena calidad y algunos ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que son maravillosos para la salud de tu flora bacteriana. Y no, las grasas saturadas no son malas. Saturado estoy yo de oír tonterías una tras otra. 

Las grasas saturadas son necesarias para mantener una buena salud y no caer enfermos tanto a física y mentalmente. Son una buena fuente de energía y además nuestras paredes celulares la necesitan también. Así que deja de tener miedo a las grasas saturadas.

Ten miedo a las grasas oxidadas, a las grasas de los ultraprocesados, o a las grasas de los aceites de mala calidad de semillas, soja, o cereal refinados. Estas no solo no son necesarias, sino que además van a dañar tu salud sin piedad alguna. 

Y siento decirte que los aceites mencionados de mala calidad, como el aceite de girasol, colza, maíz, soja, son los que suelen usar en restauración, así que hazte un favor y come más en casa.

Lo siento por el gremio de restauración, pero quizás es momento de plantearse mejorar la calidad de lo que ofrecéis, si lo hacéis todos y lucháis por una cocina más saludable se podrán cambiar las cosas. Y los que vayáis a comer como clientes, demandar que las cosas sean sanas y que se utilicen aceites e ingredientes de calidad, y si no cambiad de sitio. Vivimos en un mundo que se guía por la oferta y la demanda, si vas a un restaurante de comida rápida a comer, estás votando para que siga existiendo, si dejas de ir, morirá. Si todos pedimos aceite de oliva virgen extra o mantequilla para la cocina, acabará pasando. Si callamos y aceptamos lo que hay, todo seguirá igual. 

“Es que solo voy a comer fuera 2 veces a la semana, no pasa nada”. 2 veces por semana por 52 semanas que tiene el año, me sale 104 veces al año. Esto me sale a un 28 % del año. 

Bueno, si piensas que comer aceites tóxicos para tu organismo un 28 % de los días del año no va a tener un impacto significativo para tu salud, adelante, sigue con ello. Y a eso súmale el pan de la mañana, la copita de vino, las galletitas el fin de semana, el pastelito del cumple de no sé quién, etc.

Luego, cuando no entiendas por qué tienes migrañas, duermes mal, te duele la tripa, estás cansado o cansada, tienes dolores menstruales brutales, infecciones de orina recurrentes, enfermedades autoinmunes, dolor articular, falta de concentración, falta de motivación, sofocos, etc., quizás ahí sería momento de prestarle atención a esas cosillas. Un poco tarde seguramente, pero más vale tarde que nunca. 

Mi consejo, no esperes a que la falta de salud te obligue a prestarle atención. El tiempo que no inviertas ahora en cuidarte, lo tendrás que invertir después en curarte. 

Suplementos 

Y arriba del todo, en una banderita, aparecen los suplementos, bueno, no me parece mal, por eso son suplementos. Hay que utilizarlos cuando se crea conveniente, pero no han de ser la base de una alimentación saludable. Tampoco debería serlo el pan, pero bueno, eso ya es otro tema del que ahora hablaremos. 

Dieta equilibrada según la pirámide 

No nos olvidemos que suelen recomendar hacer 4 o 5 comidas al día. 3 principales y dos tentempiés. En realidad el organismo funciona mejor con 2 o 3 al día, pero bueno, demasiadas cosas de las que hablar de esta gran estafa “piramidal”, ¿lo pillas? 🙂 

Entonces, las conclusiones que podemos sacar viendo esta pirámide, es que una alimentación saludable y equilibrada traducido a un día de comidas podría ser: 

  • Desayuno: 1 pieza de fruta y un bocadillo de pechuga de pavo (estoy escribiendo esto en contra de mis principios, pero es para hacer el ejemplo, no se os ocurra desayunar esto por favor, y tampoco me hagáis caso con el resto de las comidas). 
  • Media mañana: 1 yogur (con un sobre de azúcar si quieres, que tienes 25 g al día, no te olvides) con 1 pieza de fruta y una rebanada de pan integral con tomate y aceite. 
  • Comida: un plato de lentejas con arroz y una ensalada completa. Acompaña con pan por favor que si no no llegas a las raciones, se ve que en España se come poco pan, qué vergüenza. 
  • Merienda: sandwich de queso y lechuga (que si no no llegamos a los 2 o 3 lácteos obligatorios ni al pan necesario para vivir), 1 pieza de fruta, y si te apetece una piruleta, pero rollo ocasional sabes, consumo moderado y responsable. 
  • Cena: una cena de picoteo a lo “cremas president”, con picos de pan con queso untable, hummus y crudites, que suena muy cool. Una copa de vino para acompañar y de postre un puñado de frutos secos.  

¿Qué maravilla eh? Igual dices, ostras pues ojalá comiera yo así de sano. Si es así, tenemos un problema, porque significa que comes muy muy mal. Dado que esto es una alimentación muy alejada de lo que es una alimentación verdaderamente saludable. 

¿¿Pero no es lo que recomienda la OMS?? Sí, sí, es verdad, me había olvidado. La OMS, esa organización que se preocupa tanto por nuestra salud, la cual no tiene ánimo de lucro ni nos engañaría con sus recomendaciones jamás de los jamases para embolsarse algún que otro milloncejo. Pero bueno, esto son suposiciones y presunciones, obviamente no tenemos pruebas de ello… 🙂 

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Hay que comer de todo

Por otro lado, nos hacen pensar que para que una alimentación sea equilibrada, debemos comer un poco de todo, incluso he llegado a oír en varias ocasiones, que si no comes alguna guarrada de tanto en cuanto puedes acabar sufriendo desequilibrios mentales, PARA FLIPAR. No sabía yo que antes de que existieran los ultraprocesados los psiquiatras y psicólogos tenían más trabajo. Gracias bollería por salvarnos la vida. 

Y así, tú piensas que puedes comer pasteles de tanto en cuanto, beber alcohol con regularidad, comer dulces, galletas, pan, pasta, pizzas, etc. Y qué estás haciendo bien. Pues bien, querido amigo o amiga, no es todo tan bonito. 

¿En qué falla este planteamiento nutricional? 

Bien, ¿por dónde empiezo? Porque casi te diría que falla en todo, pero no seré tan radical. Digamos que falla en algunas cosillas importantes. 

Empecemos por el principio.

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Cereales en la base de la pirámide

En la base de la pirámide encontramos los cereales. 

¿Qué son los cereales? Los cereales son los frutos de algunas plantas gramíneas, que suelen crecer en ambientes calurosos. 

Los cereales principalmente nos aportan hidratos de carbono, fibra y algunas vitaminas y minerales. 

Hasta ahí todo bien ¿no? 

El problema está en que, además de no aportar nada que no podamos extraer de otras fuentes mejores, y que algunos de ellos tienen substancias no deseadas como el gluten o algunas lectinas proinflamatorias, abusamos demasiado de ellos, siendo consumidos en altas cantidades. 

¿Pero están en la base de la pirámide no? 

Sí, pero ya sabemos quien la ha hecho esa base, el departamento de agricultura y casi todas las tierras de cultivo son para maíz, soja y trigo. 

Ahora olvídate de lo que ponga en la pirámide y vamos a ver si de verdad necesitamos comer tanto cereal.

Como comentaba, son una fuente de hidrato de carbono. ¿De dónde puedo extraer los hidratos de carbono aparte de los cereales? Pues de la fruta, las legumbres, los tubérculos, la miel, etc. 

¿Son necesarios los hidratos de carbono? No, no lo son, se puede vivir sin consumirlos, o consumiéndolos en cantidades muy bajas, lo que sería una dieta cetogénica. 

¿Qué es mejor, consumirlos o no? 

Pues depende de cada caso, en casos de enfermedades mentales, autismo, Alzheimer, párkinson, diabetes, cáncer, enfermedades relacionadas con la inflamación o la mala regulación de la glucosa, etc. una dieta baja o casi exenta de carbohidratos puede ser muy positiva. 

En casos de deporte de élite, sobre todo en deportes que se requiera de una gran fuerza o explosividad, pueden suponer una gran mejora en el rendimiento. 

Para un oficinista que está sentado 8 h en el trabajo y 4 h más en el sofá, y que además va en moto a trabajar, y hace spinning 2 veces por semana, no creo que sea la mejor de las ideas hincharse a hidratos de carbono. 

¿Cómo los utilizo entonces? En este webinar te explico bien lo que necesitas saber sobre los hidratos de carbono y cómo consumirlos. Si quieres profundizar sobre el tema te lo recomiendo. 

Simplemente te diré, que la recomendación para todo el mundo de que el 55-60 % de las kcal deban salir de los hidratos de carbono, no tiene sentido alguno, y menos aún que la mayoría deba salir del trigo, con los efectos negativos que eso conlleva para la salud. Hay que individualizar cada caso. Mientras tanto vamos a seguir con los siguientes puntos. 

¿No abuses de las grasas?

¿Y de los hidratos sí? ¿Qué es no abusar? ¿Por qué basar la alimentación en grasas en vez de en hidratos de carbono es abusar de estas primeras? Si además, las grasas son necesarias para la vida hemos dicho y los hidratos de carbono no. ¿Por qué nos recomiendan esto?

Este tema lo tocamos en el artículo en el que te hablé sobre el consumo de huevos y las grasas. Te recomiendo su lectura si quieres entender por qué no tiene ningún fundamento reducir el consumo de grasas y aumentar el de hidrato de carbono. Sí, se te acumula la faena, lo sé. Pero si quieres aprender a estar sano deberás dedicarle tiempo. 

En resumen, si te lees el artículo que te comento, lo verás, las recomendaciones se basan en unos datos falsos, así que son recomendaciones basadas en una mentira. La cual no tiene ningún sentido seguir siguiendo. 

No temas a las grasas, son tus amigas, eso sí, han de ser de calidad, como todo lo que comas.

Las grasas además tienen mucho poder saciante, con lo que tendrás menos hambre entre comidas. 

En ciertos casos puede ser recomendable llevar una alimentación baja o moderada en grasa y alta en hidrato, como en ciertos deportes que requieren de una fuerza o explosividad elevadas, o en un proceso de ganancia de masa muscular. Pero para tu salud, es mejor lo contrario. Y por cierto, aunque de manera menos óptima, también puedes ganar musculatura con una dieta alta en grasa y baja en hidrato. A veces hay que buscar el equilibrio entre salud y rendimiento o estética. 

En mi caso particular, los días que no hago deporte como tal como casi sin hidrato de carbono, y los días que hago ejercicio de fuerza como un poco más de hidrato (1 o 2 comidas del día tienen hidrato en forma de fruta o almidón). Si hago pádel y me he cansado mucho, también meto hidrato. Si ha sido un partido “suave” no.  

Esta es mi manera de hacer, cada uno ha de buscar la suya. Mi manera de hacer es la que mejor me funciona para encontrarme bien, estar saciado, buenas digestiones y buenos niveles de energía. Habrá personas que funcionen mejor con mayor cantidad de hidrato de carbono, otros con una dieta cetogénica, cada uno ha de encontrar su manera. Lo que está claro es que la recomendación de 55-60 % hidratos y 25-30 % grasas para todo el mundo está obsoleta. 

15 % de proteína

Los alimentos proteicos como la carne, el huevo o el pescado, los cuales son grandes fuentes de nutrientes esenciales, los encontramos en las partes más altas de la pirámide. 

¿Qué sentido tiene comer tanto cereal pobre en nutrientes, a costa de sacrificar alimentos que nos van a dar mayor salud por la gran cantidad de nutrición que contienen? 

No tiene ninguno, la verdad. 

Analicemos una persona promedio de unos 75 kg que igual ha de consumir aproximadamente unas 2000 kcal diarias. 

Un 12-15 % de los requerimientos energéticos en forma de proteínas significa que va a tener que consumir entre 60 y 75 de proteína al día. Esto nos sale entre 0,8 y 1 g por kg de peso corporal y teniendo en cuenta la gran cantidad de cereal que se consume (el cual lleva proteína), mucha parte de esta proteína diaria será de muy baja calidad. Por lo que proteína de alta calidad igual estamos consumiendo 0,4-0,6 por kg de peso corporal (con suerte), lo que es tremendamente nefasto para nuestra salud. 

Además, la proteína vegetal suele ir acompañada de menos nutrientes que la animal. Por lo que es más difícil llegar a los requerimientos necesarios. Y estamos hablando en el contexto de una dieta omnívora, antes de que los que sois vegetarianos o veganos me tiréis piedras, esperar. 

Si en una dieta omnívora tenemos el 30-40 % de las proteínas provenientes de los cereales, tendremos un problema. Para empezar, que 0,8-1 g de proteína por kg de peso corporal es poco. Si quieres gozar de buena salud y mantener unos músculos fuertes y bien alimentados, desde mi punto de vista, mínimo deberías ingerir 1,2 g por kg de peso corporal y de proteína de alto valor biológico. 

Si rellenamos demasiado la alimentación con cereal, vamos a perder calidad en la proteína ingerida, y por este y otros motivos del abuso del cereal perderemos calidad en salud.  

Por otro lado, en una dieta vegana o vegetariana, pasa lo mismo, no debemos abusar de los cereales. Los seres humanos no estamos hechos para alimentarnos a base de cereales, pese a quien le pese. Son alimentos muy pobres a nivel nutricional y muchos de ellos con capacidad para alterar el bienestar del organismo, sobre todo los que llevan gluten. 

Una dieta vegana bien hecha, ha de ser pobre en cereales y priorizar la proteína de fuentes como la legumbre, el tempeh, los pseudocereales (como el trigo sarraceno o la quinoa), semillas, frutos secos, algas, guisantes, etc. Alejándose de fuentes como el trigo (seitan, pan, pasta, etc.) u otros cereales con gluten, la soja no fermentada (si serían buenas opciones el tempeh, el natto o el miso sin pasteurizar), el maíz, etc. 

Y en el caso de un vegetariano, la inclusión de huevo o lácteos puede aumentar la calidad de las proteínas ingeridas. 

Hagas el tipo de alimentación que hagas, no te aconsejo que comas tantas raciones de cereales. Y si quieres que formen parte de tu día a día, prioriza algunos como el arroz, o pseudocereales como el sarraceno, la quinoa o el amaranto. Y ten en cuenta que para comer grandes cantidades de estos alimentos es importante que seas una persona muy activa. No tiene sentido ingerir grandes cantidades de carbohidratos para estar sentados en una silla. 

2 o 3 raciones al día de lácteos

Según las recomendaciones deberíamos ingerir, si o si, 2 o 3 raciones de lácteos al día. ¿Es necesario de verdad? La respuesta es no. 

¿Qué nos aporta el lácteo? 

Los lácteos son fuentes de proteína de alto valor biológico, grasas saludables y vitaminas y minerales, como el famoso calcio. ¿Hasta aquí suena todo fantástico no? Pero, ¿qué pasa en realidad con los lácteos?

Los lácteos que consume la mayoría de la gente hoy en día, son alimentos de muy baja calidad, extraídos, a la fuerza por cierto, de animales enfermos, sobremedicados, mal alimentados y maltratados. Aparte en la mayoría de los casos (excepto algunos quesos), el lácteo es pasteurizado, perdiendo enzimas digestivas importantes y bacterias positivas. Por lo que obviamente ese lácteo no nos va a aportar salud, todo lo contrario. 

¿Qué sería un buen lácteo?

Animales de pasto y/o producción ecológica. Preferiblemente elaborados con leche cruda (excepto si estás embarazada) y priorizando cabra u oveja. Los lácteos de vaca de hoy en día tienen un problema con el tipo de betacaseinas que contienen, las cuales pueden causar problemas de salud. Si consumes lácteos de vaca, intenta buscar que sean de vacas que producen betacaseinas A2 y no A1. ¿Dónde encontrar? En España está muy complicado. 

Mi consejo si consumes lácteos, es que sean de cabra u oveja, de origen ecológico y elaborados con leche cruda. 

Volvamos a lo que nos aportan los lácteos. No hay nada que tenga el lácteo que no podamos extraer de otras fuentes alimentarias, por lo que si decides no comer lácteos, no pasa nada. 

Si llevas una alimentación saludable de verdad no tendrás ninguna carencia. No, en calcio tampoco. Hay muchos alimentos que son buenas fuentes de calcio, como por ejemplo las sardinas, las coles, las algas, almendras, etc. Y más importante que aportar grandes cantidades de calcio, es asegurar una buena asimilación y la no perdida de este. ¿Cómo? Evitando malos alimentos, hábitos tóxicos, realizando una exposición solar regular, hacer ejercicio físico, etc. Vamos, lo mismo de siempre. Si es que no tiene gran misterio la cosa. 

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Ultraprocesados y dulces

Nos los ponen arriba de todo de la pirámide (junto a la mantequilla, un sin sentido), con el disclaimer “consumo opcional, ocasional o moderado. ¿Y esto qué significa? ¿Una vez a la semana, dos, tres?, ¿cantidades pequeñas cada día? ¿Si tengo 25g de azúcar para rellenar diarios, igual si puede ser cada día no? No está muy claro. 

Vamos a pensar que es ocasional y moderado de verdad. ¿Tiene sentido igualmente incluirlo dentro de la pirámide de la teórica alimentación saludable?

¡No, claro que no! ¿A caso sale cocaína en la pirámide? ¿Qué sentido tiene incluir alimentos que no aportan nada en absoluto y que lo único que hacen es enfermar a la persona? Si quieres poner un pequeño texto o una banderita como los suplementos diciendo “no se aconseja la ingesta de ultraprocesados, y si se hace que sea muy puntual”, pues bueno, te lo compro. Pero incluirlos en la pirámide solo un escaloncito por encima de la carne roja, por dios, qué insensatez. 

Pero claro, si no consumimos ultraprocesados tendremos problemas mentales, que me había olvidado. 

Este tipo de productos alimentarios están hechos para que quieras cada vez más y más. Es casi imposible consumirlos con moderación de verdad. Causan una adicción muy potente. No se puede recomendar el consumo de algo que es nocivo para la salud y causa una adicción tremenda. La mayoría de los problemas de salud que tenemos hoy en día son a causa de malos hábitos de vida, no deben formar parte de ninguna alimentación saludable. Y quien te diga lo contrario, te miente. 

A la industria alimentaria no le importa tu salud, le importa ganar dinero. Y sobre todo en el sector de los ultraprocesados más. Su objetivo es hacer productos cada vez más palatables y adictivos, para que necesites comprar y comer más, siendo casi imposible el consumo ocasional, opcional y moderado. 

Aléjate todo lo que puedas de los ultraprocesados, no los necesitas para nada y lo único que te traerán son problemas de salud a corto, medio y largo plazo.  

5 comidas al día 

Una de las más clásicas recomendaciones es la de hacer 5 comidas al día. 3 comidas principales y un tentempié. Para así teóricamente estar saciados todo el día y que no se ralentice nuestro metabolismo. 

Tiene todo mucho sentido, por eso los animales en estado salvaje que no comen 5 veces al día tienen sobrepeso. A no espera, que eso no pasa, pero bueno, es que los humanos somos diferentes, está claro. 

La recomendación de comer 5 veces al día no tiene tampoco sentido alguno. Estamos perfectamente capacitados para combinar periodos de ayuno más o menos largos con periodos de ingesta más o menos largos. En un entorno natural comíamos cuando teníamos comida a nuestro alcance, y no siempre la teníamos. Y mucho menos desayunábamos antes de salir a cazar. 

Con lo que la frase clásica de “es que sin mi croissant por la mañana no rindo, necesito azúcar”, como puedes comprender, a nivel fisiológico no tiene sentido alguno.

Nuestro organismo es capaz de estar largas horas sin comer, y también es capaz de rendir en ausencia de comida. De hecho, hacer demasiadas ingestas al día puede traer más problemas que beneficios. Uno de ellos puede ser la facilidad para desarrollar un SIBO o sobrecrecimiento bacteriano. Estar constantemente alimentándonos no deja descansar al sistema digestivo y aparte aumenta nuestra adicción por la comida. Es mejor para nuestra salud realizar 2 o 3 comidas al día muy nutritivas, que no 5 o 6 más pequeñas.  

Nuestro sistema digestivo no está hecho para estar todo el día digiriendo. Hay que darle tregua. Muchos problemas de salud de hoy en día están asociados con la sobreingesta de comida, y sobre todo de comida de mala calidad. Si encima comemos tantas veces, aumentamos más el problema aún. 

Así que te invito a substituir la media mañana y media tarde por una infusión 🙂 Poco a poco te irás acostumbrando y verás que tu sistema digestivo y tu capacidad de rendir en diferentes situaciones (con o sin comida) mejorarán.  Incluso puedes aplicar el ayuno intermitente para dejar aún más descanso a tu sistema digestivo. 

Uff cuantas cosas 

Tranquilidad, vamos a poner orden a todo esto. Hay cosas que me dejo, pero si no me freno al final nos daría para un libro. 

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¿Qué es para mí una dieta equilibrada y saludable? 

Pues realmente la definición teórica sería muy parecida: una alimentación que nos aporte todo lo que necesitamos y optimice nuestra salud, niveles de energía y bienestar. 

Eso es lo que teóricamente se busca desde la OMS, otra cosa es lo que en realidad recomiendan. Yo puedo decirte que esta es una web de informática, ¿pero está claro que no lo es no? Porque hablo de otras cosas. Pues pasa un poco lo mismo, te hablan sobre dieta equilibrada, pero en realidad te dan pautas sobre otra cosa que no se sabe muy bien qué es, además de un estilo de alimentación con potencial para crear enfermos crónicos  fármaco-dependientes que alimenten un sistema corrupto. Uy, ¿lo he dicho en voz alta? Todo esto obviamente desde mi punto de vista y sin pruebas sobre ello, son solo presunciones 🙂

Sigamos antes de que me denuncien por difamación o alguna cosa de estas que se inventan hoy en día para cortar la libertad de expresión. ¡Ostras! He de parar de pensar en voz alta. 

Repartición de macronutrientes

¿De dónde sale que se tenga que consumir un 55-60 % de hidrato, 25-30 % de grasa y 15 % de proteína? 

Pues de la premisa que hay que comer cereales como base de la pirámide, y moderar el de grasa y proteína. 

¿Cuál es la verdad? Que ha habido diferentes poblaciones ancestrales con diferentes estilos de alimentación y diferente repartición de macronutrientes, y todas han gozado de buena salud. ¿Qué tenían en común? No comían ultraprocesados y eran muy activos. 

Da igual si quieres llevar una dieta más alta en carbos o más baja, si quieres comer más o menos grasa. Mientras asegures la cantidad mínima  necesaria de grasa y proteína para optimizar tu salud, puedes hacer una dieta con diferente repartición en macronutrientes. 

Si lo que comes es de calidad y lo que realmente necesita tu organismo, todo irá bien. Si te alimentas mal, ya puedes hacer diferentes reparticiones que todo irá mal. 

Proteína mínimo intenta asegurar 1,2 g por kg de peso corporal, y más si eres deportista.  Grasa mínimo 0,8-1 g por kg de peso corporal, hasta poder completar con casi el 100 % de las calorías restantes necesarias, como en el caso de una dieta Keto. Y los carbohidratos los usaremos para rellenar el resto de calorías que precisas, siendo estos una fuente de energía rápida. Los carbohidratos pueden ser útiles en deportes de fuerza o explosividad. Par estar sentados en la oficina tampoco hace falta que comer muchos… 

¿Qué es mejor? Pues va a depender de cada caso, no hay una norma general aquí. Hay que individualizar. Lo que sí te puedo decir es que en personas que padecen prediabetes o diabetes, enfermedades autoinmunes o enfermedades relacionadas con el sistema nervioso, no es buena idea realizar dietas altas en carbohidratos. 

Y estos carbohidratos a poder ser que no provengan de los cereales. Priorizar frutas, verduras y tubérculos. Las patatas son un tubérculo, pero las patatas fritas de bolsa son veneno. Utilizan aceites de muy mala calidad para freírlas. 

Calidad de los alimentos

Algo de lo que no hablan en las recomendaciones y que es sumamente importante es la calidad de los alimentos que consumimos. Es algo crítico. 

Todos tenemos muy clara la diferencia que hay entre un jamón ibérico de cerdo alimentado con bellota y uno de cebo. El aroma y sabor exquisitos del primero choca con la sequedad y textura chiclosa del segundo. La grasa pasa de derretirse en tu boca en el primero a parecer un calamar a la romana de comedor de colegio en el segundo (dios como los odiaba). Cortar el primero se convierte en un arte, mientras que el segundo es basto y simple. Vamos, es como comparar el libro “Ambiciones y reflexiones” de Belén Esteban con la biografía de Steve Jobs. El primero no me lo he leído, pero bueno, no creo que haga falta. 

Pues esto que tenemos tan claro con el jamón de bellota, parece ser que no lo asociamos tan fácilmente al resto de alimentos. Pensamos que la carne es la misma, sea del Mercarroña o de pasto, que la diferencia está en el sabor solo. Pensamos que es lo mismo comprar patatas de agricultura intensiva que comprar patatas ecológicas. Pensamos que un brócoli de supermercado cutre es parecido a uno del huerto del vecino. Pues no, hijos míos, no lo es. La calidad de los alimentos es algo fundamental para gozar de buena salud. 

Si comemos teóricamente saludable, pero en versión “low cost”, seguramente no nos estemos alimentando bien, y por ende, gozaremos de una salud «low cost».

El pan integral de mala calidad (no hay de buena, pero bueno, ya me entendéis), pescado de piscifactoría alimentado con pienso, verdura de cultivo hidropónico o de tierras explotadas, fruta insulsa que solo es azúcar con pesticidas, café torrefacto con azúcar moreno integral de caña del pico perdido del Hymalaya, patatas cargadas de fertilizantes químicos, etc. son alimentos, que por sanos que parezcan desde fuera, no lo son en realidad.

Para gozar de buena salud es fundamental que compremos comida de calidad, y una de las ventajas que tendrá esto, es que necesitarás comer menos para sentirte igual de saciado y aportar todo lo que necesitas. Porque no es lo mismo una manzana ecológica que una que no lo es, ni tampoco un salmón salvaje que uno de piscifactoría. Si quieres estar sano debes comer frutas, verduras y animales que han sido sanos. 

¿Es más caro? Sí. Pero si todos empezamos a optar por esta vía, bajarán los precios porque aumentará la producción y la oferta. Y habrá un cambio en el mundo. La gente comerá menos procesados, con lo que se deforestarán menos tierras para los cultivos intensivos, se priorizarán los de rotación y respetuosos con el medio ambiente, los animales sufrirán menos y el planeta y nosotros nos beneficiaremos mutuamente. 

“¡Es que es imposible alimentar a todo el planeta comiendo ecológico!”

MENTIRA, es posible, pero muchos dejarían de ganar millones si se altera el sistema actual. La industria alimentaria es un lobby muy potente y va a luchar para que todo siga igual. 

¿Cómo se puede decir que no hay alimentos para todo el mundo si hay los mayores índices de obesidad a nivel mundial de la historia y se deshecha más comida que nunca? 

Despierta, no dejes que te engañen más. Tú puedes hacer cambios para tu salud y para el planeta, y cuantos más lo hagamos, mayores cambios habrá.  

¿Y por qué nos engañan? ¿Qué ganan con ello? 

Dinero y/o poder. Siempre es lo mismo. Cuando sospeches de que te la están colando con algo “follow the money”, muchas veces descubrirás verdades detrás del dinero y el poder. 

Dieta equilibrada Dinero, Fit and Friends

Piensa que al propietario de una multinacional que produce bollitos rellenos de crema de cacao no le importa absolutamente para nada tu salud, solo le importa facturar. Y al que hace el producto light 0 % también, no te engañes. De hecho, la mayoría de productos “de dieta” son basura enmascarada en envoltorios y anuncios que te hacen pensar que te estás cuidando. 

¿Y tú? ¿Cenas Special K? 

Anda que no nos han metido en la cabeza que comer este tipo de cereales de desayuno es cuidarse, pues déjame decirte que entre estos y los chocapic no hay mucha diferencia. Basta ya. Es hora de cambiar el paradigma del sistema en el que vivimos, y tú eres una pieza fundamental en este cambio. Toma las riendas de tu vida, escoge salud. No se trata de cuidarse para vivir más solamente, sino para que los años que estás vivo los vivas en plenitud. Y créeme, vivir con malestar constante a costa de comer “lo que quieres”, no compensa, y tarde o temprano lo descubres. Intenta que sea temprano. Porque a veces es demasiado tarde. 

En resumen 

Olvídate de todo lo que crees que sabes y abre la mente a un nuevo paradigma alimentario. Trata de alimentarte como lo harías en un entorno natural, buscando alimentos de gran calidad y que te aporten salud. 

No dejes que te coman el coco y te digan que para disfrutar de la vida hay que comer de todo y emborracharse los fines de semana. Es mentira. Se puede gozar de auténtica plenitud y disfrutar de tu día a día de forma muy intensa sin necesidad de intoxicarse. De hecho, es más probable que tu experiencia vital mejore sustancialmente cuando eliminas todo lo que merma tu salud y tus capacidades vitales. 

Ármate de valor y sé diferente, ármate del valor suficiente que requiere quererte a ti mismo. 

Imagen |

 canva.com

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