Las 6 claves para ganar masa muscular de forma consistente a largo plazo

En este artículo vamos a ver las 6 claves para ganar masa muscular de forma consistente de una vez por todas. No te lo pierdas si quieres conocer el camino correcto para lograr tus objetivos.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
12 minutos

A la hora de ganar masa muscular debemos tener en cuenta los siguientes factores

  1. Estimulo adecuado de la musculatura en el entrenamiento
  2. Volumen óptimo de entrenamiento
  3. Correcto descanso/recuperación
  4. Superávit calórico con una buena repartición de macronutrientes
  5. Dosis de movimiento diario adecuada
  6. Planificación
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Clave número 1 Estímulo de entrenamiento adecuado

Para generar la hipertrofia muscular, el primer factor a tener en cuenta es que tenemos que aplicar un estímulo suficientemente intenso para obligar al músculo a crecer y mejorar su performance.
Este estímulo debe ser suficiente para crear adaptaciones, teniendo en cuenta que más no es mejor, debemos aplicar la dosis justa sin pasarnos.
Lo ideal para llevar un buen control de la dosis que aplicamos en los entrenamientos es llevar un diario de entrenamiento en el que vamos apuntando todo lo que hacemos y buscamos mejorar poco a poco día a día.

Si siempre levantamos la misma cantidad de peso para las mismas repeticiones, el cuerpo va a adaptarse y por el principio de las adaptaciones decrecientes no solo no vamos a mejorar, sino que con el tiempo empeoraremos.
Esto es porque nuestro organismo es una máquina de adaptación. Y se va a adaptar a ese estímulo, por lo que para seguir mejorando hay que aumentar el volumen y/o la intensidad.

En un inicio debemos empezar siempre por el umbral de estímulo más bajo que nos dé ganancias, para así tener mayor margen de mejora a medio/largo plazo.
Esto nos va a permitir trabajar las bases técnicas de los movimientos y perfeccionarlos, de manera que a medida que vayamos levantando más peso podamos aprovechar mejor ese ejercicio y “conseguir más con menos”.


Si entrenas con una mala técnica no trabajarás la musculatura como quieres y no lograrás los resultados deseados, aparte de que aumentarás el riesgo de lesión.

¿Cómo determino cuál es el estímulo óptimo?

Mi consejo es que de inicio peques de prudente y utilices unos peso con los que te dejes 3-4 repeticiones en recámara mínimo.
De esta manera te centrarás mucho en la técnica y cómo vienes de no hacer ejercicio con pesas vas a mejorar igualmente.


A medida que avanzan las semanas iremos aumentando esta carga hasta llegar al punto (mínimo 2-3 meses después) en el que trabajemos cerca del fallo, que es donde se producirán las mayores ganancias de masa muscular.


Es importante no trabajar al fallo hasta que domines la técnica en la mayoría de ejercicios, y sobre todo no buscar el fallo en los más complejos, como el peso muerto o la sentadilla, hasta que no lleves mucho tiempo entrenando.

Con lo que hemos visto, al principio vamos a seleccionar unas cargas que supongan un reto, pero estemos lejos del fallo para preservar la técnica y dominar los ejercicios.
Con el paso del tiempo, vamos a ir aumentando las cargas para acercarnos más al fallo y obtener los mejores resultados en el aumento de masa muscular.

Vale, pero…

¿Qué ejercicios? ¿Cuántas series? ¿Cuántos días entreno?

Paciencia, ahora vamos con todo esto

Planicar rutina Fit and Friends Masa muscular

Clave número 2 Volumen óptimo de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es la cantidad de series y repeticiones que realizamos, ya sea en un entrenamiento, en una semana o un mes. Depende de como lo queramos cuantificar, se suele contabilizar por semanas.
Es una variable muy importante que tendremos que tener en cuenta junto a la intensidad para seguir evolucionando de forma consistente.

Establecer el volumen de entrenamiento óptimo va a depender de muchos factores:

  • Estilo de vida sedentario o activo
  • Objetivo
  • Experiencia en el entrenamiento
  • Tipo de deporte o si se hace más de un deporte
  • Etc.

Series por grupo muscular

Cuando hablamos de ejercicio con pesas e hipertrofia muscular, estaríamos hablando que el volumen óptimo de entrenamiento en cuanto a series por grupo muscular a la semana, se movería en torno a las 12-20.
Teniendo en cuenta por ejemplo que cuando tú haces un ejercicio como press banca, también están trabajando el deltoides o el tríceps aparte del pectoral, y habría que contabilizar una parte de esas series dentro del trabajo de esos dos músculos. Por ejemplo 0,5 series por serie realizada.

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¿Cuál sería la relación entre el volumen y la intensidad?

La intensidad vendría determinada por la cantidad de kg que levantamos

Para determinar como ir modificando el volumen y/o la intensidad con lógica, lo ideal será tener una buena planificación del entrenamiento. Hablaremos más adelante de la planificación.
Pero entendiendo que el volumen óptimo semanal se mueve en torno las 12-20 series, lo lógico es empezar con la franja baja e ir subiendo el volumen a medida que vamos evolucionando. De esta manera tendremos más margen de progresión.

Como el volumen no puede ir subiendo infinitamente, una buena manera de gestionarlo sería ir subiendo el volumen manteniendo la intensidad, y luego subir la intensidad y bajar un poco el volumen. Luego puedes volver a repetir el proceso.


Lo mismo al revés también funcionaría. Subir la intensidad manteniendo el volumen y luego aumentar el volumen reduciendo algo la intensidad, para luego subirla de nuevo. Una vez llegamos al máximo del volumen, reducirlo aumentando la intensidad de nuevo.

Al final, si solo progresáramos el volumen, no nos daría tiempo a entrenar y nuestro organismo no soportaría tanta carga de trabajo.
En cambio, si podemos subir la intensidad manteniendo un volumen relativamente bajo de entrenamiento para seguir progresando adecuadamente.
A mayor intensidad, menor volumen de trabajo debemos aplicar.

Como hemos visto, un número óptimo de series, se movería en torno a 12-20 por grupo muscular.

Pero ¿y repeticiones?

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Repeticiones ideales para la hipertrofia

En cuanto al número de repeticiones que tenemos que realizar por serie, se suele recomendar hacer entre 6 y 12 repeticiones para generar hipertrofia.
Normalmente, 6-8 para los ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla, press banca, etc.) y 8-12 para los complementarios (curl de bíceps, press francés, curl femoral, etc.)
De todas maneras esto tiene matices y va a depender del momento de la planificación.

Hay que entender que a lo largo de un año habrá diferentes momentos para trabajar cada rango de repeticiones y que igual de importante es trabajar en los rangos óptimos de hipertrofia como hacerlo en los de fuerza.
Si nos olvidamos de trabajar rangos de fuerza (1-6 repeticiones) en nuestra planificación anual, acabaremos teniendo un déficit de fuerza y veremos mermadas nuestras ganancias de masa muscular.


Cuando planifiquemos nuestras rutinas a lo largo del año debemos hacer periodos de fuerza. Este tipo de trabajo nos dará las bases para poder aprovechar las rutinas específicas de hipertrofia generando más masa muscular al tener mayor capacidad de levantar peso.

Con lo que lo ideal es utilizar lo que se conoce como una periodización ondulante.
Trabajando en diferentes rangos de repeticiones/técnicas de intensidad a lo largo del año.
De esta manera, aun manteniendo la base de los mismos ejercicios o parecidos, progresaremos de manera más consistente y eficiente.
Si solo bombeamos (10-15 repeticiones) nos sentiremos hinchados mientras entrenemos, pero nos faltará músculo de calidad, y este músculo de calidad se construye a base de levantar kilos (trabajo de fuerza).

Clave número 3 Correcto descanso/recuperación

Hay una frase para referirse a esto y es: “los músculos no crecen en el gimnasio, sino durante el descanso”.
Tú, durante el entrenamiento das el estímulo, y si este es adecuado, la cantidad de masa muscular que ganes vendrá más determinada por todo lo que hagas fuera de la hora de entrenamiento. Incluyendo la nutrición, el descanso, tu actividad, etc.


Si entrenas adecuadamente, pero no duermes o no comes lo que necesitas, no mejorarás.

Hay que encontrar un equilibrio ideal entre la cantidad de entrenamiento y el descanso.
Este equilibrio dependerá de la situación personal de cada uno. Si tienes una vida muy activa necesitarás dormir más horas que alguien más sedentario seguramente. Y si trabajas muchas horas y tu trabajo es muy físico, deberás moderar más el volumen de entrenamiento que alguien que no se mueva tanto.
Lo mismo con los días de descanso entre entrenamientos. Dependerá del tipo de entrenamiento, lo que hagas en tu día a día, etc.

Un correcto descanso nocturno es clave para las ganancias de masa muscular. Ya que si no duermes bien ni lo suficiente, no lograrás un crecimiento óptimo.
Durante el sueño nocturno es cuando se dan los procesos de recuperación del organismo y el crecimiento muscular.
Así que debes asegurar un buen descanso si quieres unas mejoras sustanciales.
Trata de ir a dormir temprano y favorecer un ambiente que incite al buen descanso (eliminar pantallas la hora antes de ir a dormir, meditar, leer, etc.).

Clave número 4 Superávit calórico

Igual de importante que el descanso lo es la nutrición.
Si queremos construir músculo debemos aplicar un superávit calórico en nuestra alimentación. Eso significa que tenemos que ingerir más calorías de las que gastamos.
Ahora bien, no todas las calorías son iguales, hay que tratar de alimentarnos lo mejor posible, con alimentos de calidad, e ingerir la cantidad óptima de proteína, y mantener una buena relación grasa-hidrato de carbono.

Hay que crear un superávit ligero, ya que si nos pasamos estaremos acumulando mucha grasa, y luego cuando queramos eliminarla perderemos musculatura en el proceso si tenemos que hacer una definición demasiado larga o intensa.
Con lo que lo más inteligente es hacer un volumen limpio, y solo comer un poco por encima de nuestras necesidades.

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Casos especiales

Hay casos en los que no hará falta crear un superávit calórico y construiremos masa muscular igualmente.
Esto ocurre cuando somos novatos y tenemos tejido graso sobrante.
Habrá un tiempo en el que con una dieta normocalórica, o incluso con un ligero déficit, creemos masa muscular a la vez que perdemos grasa. Esto se conoce como una recomposición corporal.
Esto es mucho más difícil que suceda en sujetos experimentados, pero a veces con un muy buen planteamiento puede darse este caso también. En gente con experiencia y bajo tejido graso habrá que crear superávit.

Repartición de macronutrientes

En cuanto a la repartición de macronutrientes, cuando buscamos ganar masa muscular, existen múltiples maneras de hacerlo, pero la que suele funcionar mejor es haciendo una alimentación más elevada en carbohidratos que no en grasa.
En función de cada caso y de la tolerancia al hidrato, se decidirá qué cantidades utilizar.
Esto es así porque el músculo lleno de glucógeno y bien hidratado rinde más y tiene un aspecto más lleno y rocoso. Aparte una dieta elevada en carbohidratos nos dará un entorno anabólico positivo.

De todas maneras, en función de cada caso habrá que individualizar, ya que a veces por salud es mejor reducir un poco la optimización en la ganancia de masa muscular y tener una dieta más compensada entre grasas e hidratos de carbono.

Cantidad de cada macronutriente

Proteína: entre 1,8 y 2,2g de proteína por kg de peso sería una cantidad óptima para el crecimiento. Como más carbohidratos comas, menor puede ser la cantidad de proteína, por el efecto anabólico de la liberación de insulina.


Grasa: entre 0,8 y 1,2g de grasa por kg corporal.


Carbohidratos: llegaríamos el resto de calorías que necesitamos ingerir con fuentes de carbohidrato saludables como frutas o tubérculos.

Esta manera de repartir funciona muy bien, aunque como comentaba hay que individualizar siempre.
Habrá gente que se encuentre mejor con más cantidad de grasa y menos de hidrato. Hay gente que tolera muy bien el hidrato. Gente que con 1,2g de proteína evoluciona bien, gente que necesita 2,5g, etc.
Cada persona es un mundo y lo que puedes hacer es empezar con los números de referencia e ir adaptando a tu caso personal.

¿Cuánto superávit calórico he de crear?

Se ha de individualizar, pero un superávit lógico, si tienes una cantidad de grasa corporal baja, podría ser unas 500kcl por encima de tu gasto.
Como más grasa corporal tengas más moderado deberá ser este superávit.
Una estrategia buena para no ganar mucha grasa durante el proceso es no hacer superávit todos los días, sino 4 o 5 días a la semana y los otros 2 o 3 una normocalórica.
Otra estrategia podría ser cada 2-3 meses de volumen (superávit calórico), hacer alguna semana con un ligero déficit.
Es importante acumular la menor grasa posible durante el volumen.

Clave número 5 Dosis de movimiento diario adecuada

Es importante que tengamos un estilo de vida activo para nuestra salud. Tratar de caminar mínimo 10mil pasos al día y realizar algo de ejercicio de fuerza y cardio parece una buena cifra para mantenernos saludables.
En cuanto a la ganancia de masa muscular, también se ha observado que la gente que camina en torno a los 10mil pasos diarios tendrá mejor composición corporal (más músculo y menos grasa) que los que apenas se mueven y no entrenan.


Esto es debido a que habrá mejor irrigación sanguínea en los músculos, mayor salud en general y por ende mayor capacidad de generar intensidad y rendir, y será más fácil meter más calorías en la alimentación y, por lo tanto, estar mejor nutridos.

El movimiento diario, lo que se conoce como el NEAT (non-exercise activity thermogenesis), o lo que es lo mismo, calorías quemadas de actividad que no se considera ejercicio/entrenamiento, son movimientos como caminar, subir escaleras, etc. Tu movimiento del día a día.
Un NEAT adecuado podría ser, como comentábamos, unos 10mil pasos al día. En épocas de definición lo puedes aumentar más y en épocas de volumen mantenerte ahí.

Clave número 6 Planificación

La planificación es casi el punto más importante de todos (entendiendo que todos son necesarios) para la ganancia de masa muscular a largo plazo.
Si no planificamos nuestro entrenamiento ni llevamos un control de este, no sabremos si estamos mejorando de verdad y/o que puede estar fallando.
A corto plazo casi todo funciona si eres novato.
Hagas lo que hagas mejorarás, pero cuando lleves unos meses o años si no tienes una buena planificación fracasarás.
Como decía Benjamin Franklin: “No planificar es planificar el fracaso”

Planificar te ayudará a no dejarte llevar por las modas, a mantener el foco y a seguir el plan.
Si dejas las cosas al libre albedrío, harás los ejercicios que más cómodos te sean, no los que de verdad necesites hacer, entrenaras cuando quieras y como quieras e irás saltando de un método a otro sin sentido.
Con lo que te descubrirás 1, 2, o peor aún 10 años después, sin haber logrado lo que querías conseguir y teniendo que ponerte a planificar, cuando si lo hubieras hecho de buen inicio habría ido todo más rodado.

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¿Qué planifico?

Lo primero de todo recordarte que si no dominas de entrenamiento y nutrición, lo lógico es que te pongas en manos de un profesional para esta misión.


Por otro lado, si realmente dominas del tema debes planificar a largo, medio y corto plazo.
En función de tu objetivo, deberás planificar cuánto tiempo estarás en volumen, cuanto en definición, tipos de entrenamiento, volumen de entrenamiento, intensidad, etc.
De esta manera tendrás un plan a seguir que sabes que está totalmente enfocado a tu objetivo.

Obviamente, la planificación está viva, y en función de tu evolución puedes hacer modificaciones al plan original para mejorarlo.
Lo importante es que la planificación te ayude a lograr tu objetivo.

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