¿Cómo mantener la salud y prevenir las lesiones en los tendones?

En este artículo vamos a ver como recuperarnos correctamente de una lesión en los tendones y como prevenir futuras lesiones.
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7 minutos

Introducción

¿Quién no ha ido al médico alguna vez y le han dicho que tenía una tendinitis? Después de esto normalmente no tenemos muy claro lo que nos pasa.

La estrategia conservadora hasta hace poco tiempo ha sido inmovilizar la zona y esperar a que remita el dolor. La realidad es que es muy poco probable que tengamos una tendinitis (inflamación del tendón) y la inmovilización es el peor remedio que le podemos dar a una lesión tendinosa.

En este artículo vamos a ver cómo funcionan los tendones y cómo se lesionan. Vamos a entender el porqué de los problemas en su recuperación, así como el papel que desempeña el entrenamiento de fuerza y los estímulos mecánicos que este conlleva en la misma.

¿Qué es un tendón y su función? 

 Los tendones son los tejidos que unen los músculos con los huesos, y son los responsables de transferir la fuerza ejercida por la contracción muscular al sistema esquelético para permitir el movimiento.

Son estructuras compuestas principalmente por una proteína llamada colágeno (60-85%), y están altamente especializadas para soportar y transferir carga y que a su vez tienen un rol indispensable en la transmisión de fuerza entre el músculo y el hueso.

Están muy poco vascularizados (cantidad de vasos sanguíneos que nutren al tejido), llega poca sangre, que procede de las estructuras que lo rodean. Igualmente, su inervación nerviosa (nervios que conectan con el tejido) se encuentra principalmente en el tejido que lo rodea. Las lesiones en los tendones son de las más comunes y también las que suelen dejar más consecuencias persistentes en quienes las sufren. 

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¿Por qué se lesionan con tanta frecuencia?

Los tendones están expuestos a algunas de las exigencias mecánicas más extremas del cuerpo humano. Los de los flexores del pie de los seres humanos, por ejemplo, son capaces de soportar hasta ocho veces el peso corporal y almacenar hasta el 40% de la energía de deformación durante la marcha.

Las afecciones tendinosas más comunes son las tendinopatías (generalizadas de manera errónea como tendinitis), especialmente en el tendón de Aquiles, el rotuliano y los tendones del manguito rotador del hombro. Están relacionadas con el uso excesivo y se caracterizan por un estado subyacente de degeneración del tejido que suele ser doloroso. Por el contrario, la mayoría de desgarros y rupturas se producen en momentos en los que la carga a la que se expone al tendón supera la que este puede soportar.

Los problemas de tendones y ligamentos representan la principal dolencia músculo-esquelética por la que una persona busca atención médica. Los trastornos tendinosos suponen una carga personal muy elevada, ya que reducen su calidad de vida. Estas lesiones suelen conllevar un sufrimiento prolongado de la persona así como una pérdida sustancial de funcionalidad, lo que refleja el hecho de que los tendones desempeñan un papel central en el movimiento.

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¿Por qué estas lesiones suelen dar dificultades a la hora de su recuperación?

La pobre vascularización de los tendones determina su escasa capacidad de autocuración tras una lesión, al ser incapaz de recibir el material necesario para ello a través de la sangre. Este también es el motivo por el cual los tendones muy raramente se inflaman, de ahí el error en el término tendinitis. Desgraciadamente, la incidencia de las roturas tendinosas es cada vez mayor, y el tejido tendinoso, si no se somete a un proceso de rehabilitación y readaptación adecuado, se cura como un tejido cicatricial desorganizado que no recupera la función mecánica. 

Las intervenciones médicas, incluidos los tratamientos quirúrgicos y no quirúrgicos, la fisioterapia clásica, las inyecciones de esteroides y los medicamentos antiinflamatorios tienen una eficacia limitada, y la reincidencia en la ruptura es frecuente.

Con el entrenamiento de fuerza podemos mejorar esto.

¿Por qué es importante el entrenamiento de la fuerza en la recuperación de lesiones tendinosas?

Algunos modelos han estudiado el proceso de sanación del tendón cuando es sometido a estímulos mecánicos. Los que sometieron al tendón a tiempos de inmovilización y reposo acordes a los tratamientos conservadores junto a estímulos mecánicos encontraron ciertas mejoras, pero también una laxitud en el tejido que impidió a los tendones recuperar su función normal. Estos resultados sugieren la importancia de afrontar la lesión desde un primer momento realizando un trabajo de fuerza para estimular el tejido de manera que nos permita mantener la funcionalidad de la articulación.

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¿Cómo responde el tendón a la estimulación mecánica?

Como ya hemos comentado antes, los tendones están compuestos principalmente por colágeno y se ha observado que los estímulos mecánicos influyen tanto en la deposición como en el alineamiento del colágeno. La función mecánica del tendón después de la lesión está determinada en gran medida por su estructura de colágeno subyacente, que puede depender del grado de carga mecánica experimentada durante la curación.

También se ha estudiado que una carga muy baja o muy alta aplicada al tendón da lugar a una respuesta dañina. Una tensión baja en el tejido dio lugar a una tensión a nivel celular demasiado baja para provocar una respuesta por lo que no se puede observar mejora, y una tensión alta puede dar lugar a la ruptura de las fibras de colágeno, que ya no pueden transferir la tensión localizada a las células. 

La exposición repentina a cargas mecánicas elevadas puede poner los tejidos de los tendones en riesgo de sufrir daños, y la sobrecarga se considera un factor de riesgo de aparición de tendinopatías. La carga mecánica puede considerarse pues, un punto de transición delicado entre la remodelación funcional del tejido y el desarrollo de la enfermedad crónica del tendón. Es por esto que la necesidad de una rehabilitación y readaptación conducida por un profesional con los conocimientos y las competencias adecuadas, capaz de gestionar las cargas, es tan importante.

Por lo tanto, si sufres una lesión tendinosa no le tengas miedo al movimiento y ponte en manos de profesionales que puedan ayudarte a realizar un proceso de recuperación óptimo. Lo peor que puedes hacerles a tus tendones es dejarlos parados, pues como ya hemos apuntado son estructuras especializadas para soportar y transferir cargas con un nivel de adaptabilidad muy elevado. Está en tu mano que puedan seguir ejerciendo esta función.

Tendones Fit and Friends infografía

¿Cómo puedo mantener sanos mis tendones y prevenir lesiones?

Los tendones son tejidos con gran capacidad de adaptación, debido en parte a su gran capacidad de respuesta a las diferentes cargas mecánicas. Por lo tanto, lo más importante es que tus tendones estén preparados y pre acondicionados para los esfuerzos que tengas que realizar.

Las tendinopatías son lesiones muy comunes entre deportistas amateurs así como entre personas muy sedentarias, siendo la edad un factor de riesgo también importante si has sido sedentario.

Es difícil que tus tendones estén preparados para practicar actividades como el fútbol, el pádel o la danza si solo lo haces una vez en semana y no los acostumbras a los movimientos propios de cada modalidad. Lo mismo ocurre con personas muy sedentarias, si no pones a tus tendones a soportar cierta carga de manera frecuente, a la mínima que tengan que realizar un esfuerzo de más se resentirán. Es como querer pasar de 0 a 100 en 3 segundos con una scooter.

Por lo tanto, la mejor manera de mantener unos tendones saludables es realizar un entrenamiento que mantenga a los tendones “alerta”. Los corredores deberán acostumbrar a los tendones de sus rodillas y tobillos a soportar la gran cantidad de impactos que van a recibir, los jugadores de pádel deberán prevenir a sus tendones sobre los golpeos que realizarán a altas velocidades y los jugadores de voleibol deberán prepararlos para realizar una gran cantidad de saltos y aterrizajes, así como sprints muy cortos e intensos.

Conclusión

A diferencia de lo que se suele recomendar, cuando tenemos lesiones o molestias en los tendones, si la lesión lo permite, deberemos hacer trabajo de fuerza para ayudar a recuperarlo y para prevenir futuras lesiones.

Parar de movernos solo nos lleva a volver esas lesiones más persistentes y más difíciles de recuperar, no tengas miedo a moverte, el movimiento es vida y al final el movimiento bien pautado es lo que va a permitir tener una buena salud tendinosa.

Y tú, cuéntanos, ¿has sufrido o sufres alguna lesión de este estilo? ¿Cómo ha sido la recuperación? Estaremos encantados de leerte y/o ayudarte 🙂

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 canva.com

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