Mis 3 suplementos favoritos

En este artículo os voy a explicar la suplementación que utilizo y porque lo hago y cuales son mis 3 suplementos favoritos.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
11 minutos

En este artículo os voy a explicar la suplementación que utilizo y porque lo hago y cuales son mis 3 suplementos favoritos.

Creatina 

El primer suplemento de esta lista de mis suplementos favoritos es la creatina.

La creatina es uno de los suplementos con más estudios que respaldan sus efectos positivos sobre el rendimiento deportivo por lo que también es uno de los suplementos favoritos de muchos deportistas.

Esta es una sintetización de aminoácidos (metionina, arginina y glicina), que nuestro cuerpo produce de forma natural y también la podemos obtener a través de la alimentación (carnes y pescados). 

Nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de creación de creatina y la cantidad que encontramos en los alimentos es baja, con lo que la suplementación con este compuesto nos puede ayudar a llenar los depósitos con mayor cantidad.  

La creatina nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento en deportes de fuerza y explosividad, como el levantamiento de pesas o sprints. Ya que es parte del sustrato de energía que se usa para este tipo de deportes. 

En deportes de resistencia también nos puede ayudar, ya que mejora la retención de agua intracelular y la acumulación de glucógeno muscular. 

Es un suplemento de uso seguro, solo se ha de evitar o controlar si tienes patologías renales, como sucede con la cantidad de proteína que se ingiere en este tipo de patologías. 

La creatina ofrece grandes beneficios sin efectos secundarios, y por eso es uno de mis suplementos favoritos.

Creatina en alimentación vegana

La creatina es apta para veganos, muchas marcas tienen el sello vegano, conforme no se utilizan productos animales para su sintentización y además una persona que siga un protocolo vegano se beneficiará aún más de sus beneficios y probablemente se vuelva uno de sus suplementos favoritos, ya que parte de la creatina que se obtiene de la alimentación viene de origen animal, y en los alimentos vegetales no hay creatina como tal. 

¿Cómo tomar la creatina?

Las dosis recomendadas se mueven alrededor de 0,1g por kg de peso corporal. Yo recomiendo bajar a 0,8 g por kg de peso corporal si tenemos un porcentaje de grasa elevado, ya que la creatina tiene su función en la masa magra, no en el tejido adiposo. 

En mi caso particular, que peso 76 kg aproximadamente y con un porcentaje bajo, tomaré unos 7,5g diarios. 

Estos 7,5 g diarios los tomaré principalmente después del entrenamiento, con el estómago vacío, es el momento en el que se asimilará mejor. 

Se puede tomar también en otros momentos del día, ya que el principal efecto de la creatina lo encontramos en la acumulación de este componente en nuestra musculatura, de todas maneras el momento óptimo es post-entrenamiento. Los días que no entrenemos lo tomaremos en ayunas. 

¿Hace falta realizar una carga de creatina? 

La respuesta es no. Pero es una opción, a medio plazo obtendremos los mismos beneficios tanto si hacemos una carga de creatina como si no la hacemos. Aunque a corto plazo podemos notar antes los efectos si realizamos la carga. 

Para realizar una carga de creatina tomaremos durante 1 semana o 10 días 0,3 g de creatina por kg de peso corporal, repartidos en 3 tomas al día.

Una vez pasados los 10 días haremos la fase de mantenimiento de 0,1 g por kg de peso corporal. 

¿Es necesario descansar de la toma de creatina? 

No, no es necesario descansar, aunque se recomienda cada 4-6 meses parar 2 semanas o 1 mes para recuperar la sensibilidad a este compuesto y obtener mejores beneficios, aunque no hay una evidencia clara al respecto. 

Yo particularmente la tomo todo el año, y paro durante 2 semanas o 1 mes cuando me apetece parar. 

¿Qué creatina compro? 

Mi recomendación es comprar la creatina monohidrato con el sello “creapure”. La creatina monohidrato es la más estudiada y la que tiene más evidencia. Y si tiene el sello creapure te aseguras que es de buena calidad. 

Dentro de mis suplementos favoritos de creatina uso estos dos: 

En dieta moderada o baja en carbohidratos utilizo esta de myprotein o esta de HSN

Y en dieta cetogénica utilizo esta de paleobull, ya que va acompañada de electrolitos esenciales, que como explique en el webinar de la dieta cetogénica son importantes sobre todo las primeras veces que haces este tipo de alimentación

En resumen, la creatina aporta un mejor rendimiento y eso se traduce en mejores resultados deportivos y estéticos. Vale la pena utilizarlo, ya que es un suplemento muy seguro y eficiente. De hecho de todos los suplementos que hay en el mercado, este y la cafeína son los que más evidencia tienen al respecto. 

Yo particularmente no utilizo cafeína, aunque sí que es un suplemento que en dosis seguras puede aportar mayor rendimiento. Soy partidario de no utilizar estimulantes, aunque hay personas que los toleran bien y pueden beneficiarse del “punch” que te da a la hora de entrenar. De hecho la cafeína es uno de los suplementos favoritos de muchos deportistas.

Otra opción es tomar café por su contenido en cafeína, siempre buscando uno de buena calidad, con un tostado suave. Evitando cafés torrefactos. 

Proteína 

El segundo de la lista de mis 3 suplementos favoritos es la proteína en polvo. 

La proteína más que un suplemento se podría considerar un alimento. Los batidos de proteína simplemente nos ayudan a alcanzar la cantidad requerida diaria, si tenemos dificultades para llegar a ello según nuestro objetivo. 

Lamentablemente no nos vamos a poner más fuertes ni a perder grasa por tomar un batido, no es tan sencillo 🙂 Así que no te dejes engañar por falsa publicidad en la que te aseguran que te vas a adelgazar por tomar un batido o que te vas a poner más fuerte que el vinagre. 

Dicho esto, yo siempre tengo proteína en casa y la verdad que me es útil tenerla, por varias razones, es por eso que es uno de mis suplementos favoritos:

  • La utilizo en días en los que cómo comentaba mi ingesta de proteína de fuentes de comida es más baja, así complemento. Si por ejemplo por mi objetivo debería comer unos 2g de proteína por kg de peso corporal y con la alimentación algún día me quedo corto puedo complementar fácilmente con el batido.
  • La utilizo en días en los que trabajo más horas y tengo menos tiempo para comer (es más rápido al tener que solo mezclar y beber).
  • O la utilizo para dar un toque diferente a preparaciones, como por ejemplo el kefir de cabra con fruta y coco que me hago alguna mañana para desayunar. Como las que compro son con cacao o vainilla le dan un toque diferente. 

¿Qué cantidad de batido de proteína debo tomar?

Pues depende. En función de la cantidad de proteína que debas tomar diariamente. En este artículo te explico qué son las proteínas y la cantidad que necesitamos diariamente. 

Tus fuentes principales deberían salir de la alimentación, ya que el pescado, la carne, los huevos, etc. llevan más nutrientes aparte de la parte proteica solo. Y con el batido puedes complementar. 

Mis 3 suplementos favoritos Fitandfriends

¿Qué batido de proteínas me compro?

Tenemos varias opciones, en función de tu objetivo y del tipo de alimentación que realices. Te pongo mis opciones de suplementos favoritos de proteína.

  • Si por ejemplo, sigues una dieta cetogénica deberías comprar un batido que sea un aislado de proteína con una porción muy baja en carbohidratos, como por ejemplo esta de Paleobull, que es la que yo suelo usar, ya que no contiene edulcorantes artificiales y el suero se obtiene de leche de vacas de pasto.
  • Cuando haces una dieta “normal” puedes utilizar un concentrado de proteína en vez de un aislado si lo prefieres, ya que suelen ser más económicos, ya que contienen algo más de carbohidratos y un poco menos de proteína. Yo igualmente suelo usar la aislada, aunque a veces compro esta de myprotein ecológica o esta otra, también ecológica. De todas maneras mi favorita es la aislada de Paleobull.
  • Si sigues una alimentación vegana, tienes varias opciones como esta de paleobull, o esta de sunwarrior. Las dos tienen buen sabor y utilizan ingredientes de calidad. Yo evitaría las de proteína de soja o las que van cargadas con colorantes y saborizantes artificiales. 

Vitamina D

Y el último de esta lista de mis 3 suplementos favoritos es la vitamina D. 

La vitamina D es más considerada una hormona que una vitamina, y es fundamental en muchos procesos corporales relacionados con el funcionamiento del sistema inmunológico, el estado de ánimo y la salud en general. 

Hoy en día tenemos un déficit muy pronunciado de vitamina D. Podríamos decir que vivimos en una pandemia de déficit de esta vitamina. Y esto trae consecuencias en nuestra salud. 

El déficit de vitamina D se asocia a mayor prevalencia de enfermedades infecciosas, cáncer, autoinmunes, depresión, etc. Con lo que tener unos niveles óptimos será fundamental para mantener nuestro estado de salud. 

Se suele recomendar tener unos niveles de entre 30 y 50 ng/mL en sangre para tener buena salud, aunque mi recomendación es tirar más hacia 50-80 que no a 30-40 si queremos estar sanos de verdad. Una cosa es la suficiencia y otra cosa lo óptimo.  

La mayoría de gente que me enseña análisis suele estar entre 12 y 25 y esto son unos niveles muy bajos. Lo más alto que me he encontrado en los últimos 3 años ha sido 35, rozando casi la insuficiencia, y por eso mismo este es uno de mis suplementos favoritos.

¿Por qué sucede esto?

Hoy en día vivimos la mayor parte del tiempo (yo incluido) en espacios interiores, con lo que tenemos poca exposición solar. En un entorno natural tendríamos exposición solar diaria, y eso nos mantendría en unos niveles óptimos de esta vitamina. Con la pandemia y los confinamientos esta situación ha empeorado más aún.

En verano solemos hacer más vida exterior y recuperaremos parte de esos niveles, pero en invierno casi no nos da la luz solar, y si nos da, vamos muy tapados. 

Otro factor que evita que asimiles suficiente vitamina D son las cremas solares. Las cremas solares bloquean la asimilación de esta vitamina, con lo que es importante exponerse aunque sea un ratito sin crema, de manera consciente, si no tomas el sol todo el año, no puedes ir 5 h el primer día y sin protección, sería peor el remedio que la enfermedad. 

En mi caso particular lo que hago es intentar comer en la terraza si mi horario me lo permite y practicar deporte al aire libre, como pádel outdoor o paseos por la montaña o la ciudad. 

De todas maneras durante el invierno sigo teniendo una exposición insuficiente, así que suelo suplementar de octubre a abril con vitamina D. Es importante que el suplemento sea D3, es la forma en la que se asimila mejor. 

De esta manera me aseguro unos niveles saludables de esta vitamina y por eso es uno de mis suplementos favoritos.

La manera óptima siempre será la exposición solar, aunque con el estilo de vida en las ciudades suele ser complicado, por lo que la suplementación es una gran opción. 

Ahora bien, suplementarte con vitamina D no te exime de intentar exponerte en la medida de lo posible a la luz solar, esta tiene otros beneficios más allá de asimilar vitamina D, como por ejemplo la regulación de los ritmos circadianos, fundamental para tener un buen descanso nocturno

Mi top 3 de suplementos favoritos de vitamina D es el siguiente 

  • Este de Solaray es el que utilizo yo por tres motivos, comodidad, me resulta más cómodo tomar una cápsula que en cuentagotas, tiene muy buena relación calidad precio, y además está acompañado de vitamina K, fundamental para mejorar la fijación del calcio en los huesos y evitar que el calcio acabe acumulado en tejidos blandos. Mi recomendación es acompañar la vitamina D siempre con vitamina K para evitar este problema. 
  • Esta otra opción de la marca Thorne también me gusta mucho en cuanto a calidad precio y que va acompañado de k2. Por otro lado, es cierto que en formato líquido se suele asimilar mejor y permite regular mejor las cantidades, por lo que en función de cada caso particular puedes adaptar mejor la dosis. 
  • Y por último, la vitamina D de orthonat también es de muy buena calidad, el único handicap es que deberías comprar la vitamina K por separado. 

¿Qué cantidad de vitamina D debo tomar? 

Pues va a depender de cómo tengas tus niveles de vitamina D actualmente, lo mejor es que te pongas en manos de un profesional que te asesore para determinar la dosis adecuada en tu caso particular. 

Conclusión

En conclusión, existen muchos suplementos diferentes en el mercado, y lamentablemente no todos funcionan, así que deberás centrarte en los que más evidencia y utilidad tienen y encontrar los que mejor te funcionan a ti por tu caso particular.

Además de estos 3, que son mis suplementos favoritos, yo particularmente utilizo otros de forma más esporádica, como multivitaminicos, vitamina C, omega 3 o magnesio, en función del tipo de alimentación que esté haciendo y de la carga física y/o mental que tenga.

Espero que mi lista de suplementos favoritos os haya ayudado. Si tenéis cualquier duda sobre suplementación o queréis enseñarnos cuales son vuestros suplementos favoritos no dudéis en dejar vuestro comentario a bajo, estaremos encantados de responderos 🙂

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