Perder grasa con la dieta cetogénica

En este artículo vamos a conocer la dieta cetogénica o keto y a ver cómo puede esta ayudarnos en el proceso de perdida de peso.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
9 minutos

En este artículo vas a conocer la dieta cetogénica o keto y cómo puede ayudarte en el proceso de pérdida de peso. 

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un protocolo alimentario que se basa en reducir los hidratos de carbono de la dieta a niveles muy bajos (unos 20-30 g de hidratos de carbono netos al día) y utilizar las grasas como principal fuente de energía. 

Esto hará que entremos en un estado natural del cuerpo llamado cetosis. 

¿Qué es la cetosis? 

La cetosis es un estado metabólico en el que en ausencia de suficiente hidrato de carbono, el cuerpo genera cuerpos cetónicos a partir de los ácidos grasos para usar estos como fuente de energía. 

Estos cuerpos cetónicos son una fuente de energía muy eficiente para nuestro cerebro. Con lo que puede ayudarnos a optimizar nuestro rendimiento intelectual, entre otras cosas. 

No la confundas con la cetoacidosis

La cetoacidosis es un estado patológico en el que el cuerpo no puede eliminar un exceso de los cuerpos cetónicos de forma óptima y puede llegar a ser mortal. 

Eso no sucede por la dieta cetogénica, sino por un problema de salud como la diabetes tipo 1 sin control médico. 

La cetosis por otro lado es un estado natural del organismo, no es insano. Al revés, puede aportarte beneficios para la salud. 

Algunos beneficios para la salud de la dieta cetogénica 

  • Te ayuda a mantener unos niveles de energía estable.
  • Promueve la perdida de grasa más fácilmente si estás en déficit calórico. Además se ha visto que puede ayudar a eliminar más rápido la grasa visceral.
  • Al ser una dieta más saciante te ayuda a controlar las cantidades, y comer una cantidad moderada te ayuda a mantener una buena salud.
  • Reduce la inflamación. Al reducir hidratos de carbono y azúcares y priorizar grasas de calidad se reduce la inflamación sistémica, con lo que en patologías de origen inflamatorio puede ser una buena opción.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Aumenta la concentración y la capacidad cognitiva gracias a los cuerpos cetónicos.

Quemar grasa con la dieta cetogénica 

Uno de los beneficios de la dieta cetogénica es que nos ayuda a quemar grasa más fácilmente que con otro tipo de protocolos. Y esto es por las siguientes características de este protocolo alimentario: 

  • Aumenta la saciedad: al ser una dieta rica en grasas de calidad, proteína y verduras y hortalizas ricas en fibra, produce mayor saciedad que una dieta alta en hidratos de carbono. Al aumentar la saciedad es más fácil cumplir el protocolo alimentario sin excedernos de calorías, ya que nos ayudará a regular el hambre. 
  • Facilita la quema de grasas a corto plazo: A corto plazo es una dieta que nos ayudará a movilizar grasas más rápidamente y eso nos puede conducir a una mayor motivación para cumplir el plan. Después de un periodo keto podemos llevar más fácilmente una alimentación moderada-baja en hidratos de carbono, que nos permita cumplir con el objetivo. 
  • Es antiinflamatoria: cierto tipo de grasa acumulada durante largos periodos de tiempo, como la celulitis se elimina más facilmetne con este protocolo alimentario que favoerece la movilización de ácidos grasos acumulados para transformarlos en cuerpos cetónicos (siempre y cuando trabajemos en déficit calórico). Cabe destacar que a largo plazo no hay diferencias significativas en este aspecto en respecto a una dieta moderada alta en hidratos de carbono, aunque esta última es más difícil de llevar en muchas ocasiones por producir menos saciedad. 

Cetoadaptación 

Entendemos por cetoadaptación cuando la persona ya se ha adaptado a la dieta cetogénica y es eficiente utilizando los cuerpos cetónicos como fuente de energía y por lo tanto es capaz de rendir a un buen nivel tanto física como mentalmente.

Este proceso de adaptación puede durar des de días a meses en función de cada persona y del tipo de alimentación y hábitos de vida que lleva antes de empezar la dieta cetogénica.

Si tienes un metabolismo muy dependiente de la glucosa y estás acostumbrado a hacer dietas muy altas en hidratos de carbono probablemente tardes más en cetoadaptarte.

Lo ideal es hacer un cambio gradual e ir bajando los hidratos de carbono poco a poco, de manera que antes de hacer una dieta cetogénica ya lleves un tiempo con una dieta moderada-baja en hidratos de carbono.

Aspectos a tener en cuenta al entrenar en cetosis 

En función del tipo de ejercicio físico que realicemos debemos tener en cuenta que quizás el protocolo keto no es el más adecuado. Me explico, si eres atleta de fuerza por ejemplo (tipo powerlifter) o quieres ganar masa muscular a niveles elevados, la dieta cetogénica, todo y que sea compatible con estos objetivos, no es óptima.

En estos casos el hidrato de carbono nos va a dar unos niveles de rendimiento mayor. Ahora bien, eso no significa que un atleta de fuerza o de culturismo, a épocas no pueda beneficiarse de este protocolo alimentario, tanto para reducir niveles de inflamación como para perder grasa.

En cambio para deportes de resistencia la dieta cetogénica puede ser muy eficiente, ya que en estos tipos de deporte la fuente principal de energía son las grasas, y la dieta cetogénica ayuda a optimizar la utilización de grasas como combustible.

Por otro lado, si no estás acostumbrado a entrenar con bajos niveles de carbohidratos en la alimentación, probablemente tengas más dificultades a la hora de rendir igual que hacías antes. De ahí la importancia de ser muy gradual a la hora de pasar de una dieta rica en carbohidratos a una dieta cetogénica.

También debemos tener en cuenta que en una dieta keto cobra mucha importancia el aporte de electrolitos después de realizar ejercicio, ya que al no haber casi hidrato de carbono las células no retienen tanta agua (junto con el glucógeno), por lo que hay mayor perdida de electrolitos. Simplemente con poner un poco de sal de calidad sin refinar en las comidas será suficiente.

Dieta cetogénica Fitandfriends

Errores comunes en la dieta cetogénica 

Comer demasiada proteína 

La dieta cetogénica, a diferencia de lo que comúnmente se piensa, no es una dieta muy alta en proteína. 

Los niveles de proteína que deben consumirse en la dieta cetogénica son similares a una dieta moderada o alta en hidrato de carbono. 

La diferencia en este protocolo alimentario radica en las grasas, que aumentarán mucho con respecto a una dieta “convencional”. Sustituiríamos las calorías provenientes de los hidratos de carbono por las de las grasas de calidad. 

Demasiada proteína impedirá comer suficiente grasa dentro de las kcal necesarias, la cual es una gran fuente de energía y nutrientes, y probablemente tendríamos problemas para rendir en nuestros entrenamientos y mantener la energía estable. 

Es cierto que una manera de perder peso más rápido es hacer una alimentación muy rica en proteínas y baja en grasas y casi exenta de hidratos de carbono. Al aumentar tanto la proteína es más fácil mantenerse en déficit calórico por la saciedad que produce y da la sensación de poder comer más cantidad, ya que la proteína tiene menos calorías por gramo que la grasa. 

De todas maneras no soy muy partidario de este protocolo, ya que no es algo que puedas mantener a largo plazo, a diferencia de la dieta cetogénica o una dieta baja en hidrato de carbono, que sí que puede mantenerse a largo plazo. Al final lo que queremos es mantener unos buenos hábitos alimenticios. Ahora bien, en momentos puntuales puede utilizarse con supervisión médica. 

Ahora bien, tampoco debemos caer en el otro extremo y comer muy poca proteína, ya que es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, el recambio celular, la producción enzimática, etc. En este artículo hablo de las proteínas y la cantidad que necesitas comer.

No aportar grasas de calidad

Es importante en la dieta cetogénica que las grasas que consumamos sean de gran calidad. Al basar gran parte de nuestra ingesta calórica en las grasas, tenemos que asegurarnos que estas nos hagan bien. 

Para ello vamos a seleccionar siempre animales de ganadería ecológica o pasto y que estén libres del uso de medicación innecesaria (como antibióticos administrados de forma profiláctica) o alimentados con piensos de mala calidad. 

Con las grasas vegetales buscaremos alimentos de producción ecológica preferiblemente. 

Ejemplos de grasas de buena calidad: 

  • Pescado azul pequeño: sardinas, anchoas, boquerones, caballa… Son ricos en omega 3.
  • Semillas y frutos secos: Semillas de cáñamo, nueces, piñones, semillas de calabaza, de chía…
  • Frutas oleaginosas: aguacate, aceitunas, coco.
  • Carne de pasto y aves: la grasa de la carne, tanto de animales de pasto o de aves como el pato, es saludable si el animal ha sido alimentado de forma natural y ha tenido libertad.
  • Aceite de oliva virgen extra, mantequilla Ghee, aceite de coco…

Subestimar la ingesta calórica

Otro error común es pensar que puedes comer todas las calorías que quieras y perderás peso igual.

Bien es cierto que al ser una dieta muy saciaste es más fácil mantenerse en déficit calórico que con otro tipo de dietas, pero si comes muy por encima de tu gasto calórico engordarás igual. Con lo que es importante regular las cantidades.

No tomar suficientes verduras

Tenemos que evitar caer en el error de llenar los pocos gramos de hidrato de carbono disponibles en el protocolo con alimentos ricos en carbohidratos como por ejemplo, arroz, patata o legumbres.


Hay que priorizar las verduras por encima de estos últimos, ya que si no, no aportaremos suficientes micronutrientes y antioxidantes y además, perderemos saciedad en la alimentación al tener platos más pequeños y menos fibra.


Estos alimentos más ricos en hidratos de carbono los dejaremos para cuando volvamos a un protocolo alimentario bajo o moderado en hidrato de carbono, en el que si pueden tener cabida.

Ir demasiado rápido con la transición de tu dieta al protocolo keto

La dieta cetogénica necesita un periodo de adaptación. Sobre todo si vienes de llevar una dieta muy rica en carbohidratos y/o nunca has hecho dieta keto.
Si vas muy rápido con la transición puede que notes algunos síntomas como:

  • Fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Mareos
  • Calambres

Evitaremos estos síntomas haciendo una buena transición que nos lleve a la cetosis de forma gradual y sin estrés.

En conclusión

La dieta cetogénica puede ayudarnos a perder grasa, ya que es una dieta muy saciante y ayuda a movilizar las grasas acumuladas más fácilmente. De todas maneras para perder grasa recuerda que has de estar en déficit calórico, sea cual sea el protocolo alimentario.

Este déficit lo puedes crear a través del ejercicio físico y/o de la alimentación. Si quieres aprender más sobre la dieta cetogénica y nuestra herramienta para crear tus propios menús no te pierdas el vídeo del webinar que hicimos sobre la dieta keto.

Esperemos que os guste y que os sirva de ayuda para empezar a introducir este protocolo alimentario dentro de vuestra dieta saludable.

Y si en tu caso ya lo has practicado o tienes alguna duda déjanos tu comentario en la caja de abajo, estaremos encantados de responderte 🙂

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