¿Pesas o cardio para perder grasa?

Hoy vamos a hablar sobre uno de los debates más conocidos dentro del mundo del Fitness y de la salud. Qué es mejor, ¿las pesas o el cardio para adelgazar o perder grasa?
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
8 minutos

Para perder grasa qué es mejor ¿Pesas o cardio?

Hoy vamos a hablar sobre uno de los debates más conocidos dentro del mundo del Fitness y de la salud. Qué es mejor, ¿las pesas o el cardio para adelgazar o perder grasa?

No me voy a andar con rodeos, la mejor opción son las pesas o ejercicio de fuerza y ahora te voy a explicar porque. 

Pesas o cardio para perder grasa Fit and Friends

¿Cómo puedo perder grasa?

Si te perdiste nuestro webinar “las 5 claves para perder grasa” te invito a que lo mires (necesitas tener activa una suscripción de Fit and Friends) y de esta manera comprenderás mejor como funciona el proceso de perdida de grasa. 

También tenemos este artículo en el que te explico las claves para perder grasa. Te recomiendo su lectura para entender mejor este proceso antes de continuar con este artículo. 

De todas maneras te voy a resumir rápidamente como perdemos grasa

La grasa se puede utilizar como fuente de energía y se puede almacenar como reservorio. 

¿Que determinará que la utilicemos o que la almacenemos? El balance calórico. 

Si estamos en déficit calórico utilizaremos energía de nuestras reservas y si estamos en superávit calórico almacenaremos. 

Con lo que para perder grasa debemos crear un déficit calórico. Que entren menos calorías de las que salen.

¿Y como creamos este déficit calórico? 

Aumentando la actividad física, incrementando nuestro metabolismo basal o reduciendo la ingesta calórica. 

Y lo ideal suele estar en utilizar las tres estrategias, aunque las dos primeras son las que para mí tienen parte de la clave, y en la que ahora veremos porque son mejores las pesas que el cardio para la perdida de grasa consistente a largo plazo. 

Ejercicio físico 

Cuando nosotros realizamos actividad física, ya sea ejercicio cardiovascular o ejercicio con pesas, estamos generando un gasto calórico. Lo que significa que utilizamos energía para realizar los movimientos. 

En función de la intensidad y la duración de la actividad física quemaremos más o menos calorias. 

Si mides las calorias que consumes con tu activdad física con un smartwatch por ejemplo, por norma general verás que es más sencillo quemar calorías con el ejercicio cardiovascular que con el ejercicio con pesas. 

Entonces pensarás, bueno si quemo 1000kcal haciendo bicicleta en 90’ y en 90’ de pesas quemo 700kcl ¿es mejor hacer bicicleta no? 

La respuesta es no, y ahora te explico porque. 

Como te comentaba antes, para crear un déficit calórico también es importante nuestro metabolismo basal. 

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Metabolismo basal

El metabolismo basal sería la cantidad de kcal que consumimos en reposo durante un día. 

Eso se traduce en las kcal que consumimos sin hacer nada, simplemente por estar vivos. 

Para aumentar este metabolismo basal con el ejercicio físico tenemos que conseguir un incremento de la masa muscular, ya que la musculatura es tejido activo, con lo que quema calorias. Entonces al aumentar nuestra musculatura, nuestro metabolismo aumentará. 

Aumentar masa muscular

¿Y cuál es la mejor vía para aumentar masa muscular? Efectivamente, ¡¡las pesas!! O el ejercicio de fuerza (que en realidad, se puede hacer de múltiples maneras, tanto con como sin material de fitness). 

Cuando realizas ejercicio de fuerza de forma correcta tu organismo creará más musculatura para afrontar los próximos entrenos, a parte tu quemarás calorías tanto durante la sesión como en la recuperación de esa sesión. Con cualquier tipo de ejercicio vamos a tener este efecto de quema post-ejercicio, pero en función del tipo de ejercicio el gasto será superior, y en este caso el del ejercicio de fuerza suele ser superior al cardiovascular. 

Este gasto post ejercicio que os comentaba se conoce como EPOC o «consumo máximo de oxigeno post ejercicio». Según el tipo de ejercicio este EPOC será mayor, y como mayor sea, más calorías gastarás en la recuperación. 

Aunque las diferencias no suelen ser enormes, sí que es verdad que tras el ejercicio de alta intensidad (ya sea fuerza o cardio, un HIIT por ejemplo), tu EPOC se verá más elevado que con un ejercicio de baja intensidad. 

Esto significa que si corremos 30’ a velocidad continua en la recuperación post ejercicio quemaremos menos que si en ese tiempo hacemos 10 series de sprints a máxima intensidad posible. 

Y con las pesas sucedería algo parecido a los sprints, si estamos hablando de ejercicio de fuerza con cargas elevadas. Vamos a quemar más durante la recuperación, que si hiciéramos una sesión de cardio.

Por otro lado, todo el daño muscular que causamos con el entrenamiento (el cuál es muy superior en el ejercicio de fuerza que en el de cardio) va a tener que ser reparado, y eso va a implicar un gasto calórico más elevado.

A parte de eso el cuerpo va a tratar de sobrecompensar, que significa que va a intentar volverse más fuerte para poder afrontar la próxima sesión de manera más sencilla (de ahí que sea importante tratar de mejorar tus marcas en los ejercicios a lo largo del tiempo). Y ese esfuerzo del organismo para mejorar nuestra musculatura va a generar un gasto calórico más elevado también. 

Por otro lado, cuando eres constante con el ejercicio de fuerza y ganas masa muscular de forma consistente, esta diferencia de musculatura ganada (que con el ejercicio de fuerza será muy superior que al cardiovascular) va a provocar un cambio en tu metabolismo hacía uno que consuma más calorías, ya que la musculatura es tejido activo que hay que alimentar para mantener. Cabe destacar que lo vas a mantener siempre que obligues al cuerpo a ello, si dejas de entrenar fuerza perderás gran parte de las ganancias. 

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¡Yo quiero perder grasa ya! 

Si, ya se que lo quieres para ayer, pero en esta vida hay que tener paciencia 🙂

Como has visto es mucho más interesante aplicar el ejercicio de fuerza que el cardiovascular para perder grasa de forma consistente y mantenerlo a largo plazo, pero que pasa… ¿si necesitas perder peso a corto plazo? 

Lo primero de todo es decirte que no es interesante que te plantees este objetivo a muy corto, plazo ya que querer perder mucho peso a corto plazo lo que va a hacer es que tengas que crear un déficit calórico muy elevado y eso te lleve a perder masa muscular y por ende reducir tu metabolismo basal  y quemar cada vez menos calorías. Esto te llevará a cada vez tener que comer menos o hacer más ejercicio para seguir con el ritmo de perdida. La musculatura ya has aprendido que es tejido activo, quema calorías solo por tener que mantenerla, con lo cual es un bien muy preciado.

La mejor opción es que tengas paciencia. Crear un déficit moderado, entrenar fuerza y combinarlo con ejercicio cardiovascular y así conseguir una recomposición corporal que te permita obtener el cuerpo saludable y fuerte que quieres. 

Ahora bien, eso no significa que en algún momento de la planificación no puedas pegar un apretón, y ahí es donde entra en juego el ejercicio cardiovascular. 

Si por ejemplo decides quemar más grasa cuando se acerca la época de playa, lo que puedes hacer es cuando queden 4 o 5 meses empezar apicando un déficit calórico moderado para ir quemando poco a poco parte de la grasa que quieres eliminar y cuando falte el último mes crear un déficit un poquito más elevado aumentando el ejercicio cardiovascular o el NEAT (el gasto calórico no derivado del entrenamiento en si, como por ejemplo caminar, subir escaleras, etc.). De esta manera conseguirás acelerar un poco la quema de grasa sin tener que comer menos que en los meses anteriores. 

En este periodo toma aún más importancia el ejercicio de fuerza, ya que si pasaras solo a hacer cardiovascular te llevarías casi todas tus ganancias musculares por delante. Por lo que las sesiones de pesas han de seguir presentes y lo que puedes hacer es aumentar las de cardio. 

Cuando estás en déficit calórico el ejercicio de fuerza te ayuda a mantener tu musculatura y hasta incluso ganar más si eres novato y el déficit es moderado. 

Perder grasa Fit and Friends

En conclusión 

Perder grasa es un proceso largo, en el que has de tener paciencia para hacerlo bien y no tener un efecto rebote después y las pesas pueden ser tu mejor aliado para ello. Dándote una base de musculatura que convierta tu cuerpo en un horno de grasa y así poder mantener una figura esbelta comiendo buenas cantidades de comida y mejorando tu salud, estado de ánimo y energía. 

Como comentaba más arriba, para mi es más importante para perder grasa tener bien establecidas las bases en cuanto a ejercicio físico y a optimizar nuestro metabolismo, y en segundo paso crear el déficit calórico a través de la alimentación.

Cierto es que para perder grasa lo mejor es un correcto equilibrio entre las 3, pero si tratas de conseguir tu objetivo dandole mucha importancia al déficit calórico creado a través de la alimentación, sin apenas aumentar la actividad física y hacer un tipo de actividad que favorezca el aumento de tu metabolismo, acabarás comiendo cantidades irrisorias de comida y te será muy complicado cubrir tus necesidad de nutrientes esenciales y tener adherencia al plan.

Por lo que el primer recurso para perder grasa siempre ha de ser aplicar actividad física y combinarlo con la reducción calórica en la alimentación si fuera necesario.

Si nunca has hecho pesas o ejercicio de fuerza y no consigues quemar la grasa que te gustaría solo con el ejercicio cardiovascular, dale una oportunidad al ejercicio de fuerza, te va a sorprender 🙂

Si tienes alguna duda de cómo empezar déjanos tu comentario a bajo y des de Fit and Friends trataremos de ayudarte. 

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