Peso muerto

En este artículo vamos a hablar del peso muerto, uno de los ejercicios más completos, uno de los 3 considerados básicos. 
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
7 minutos

En este artículo vamos a hablar de uno de los ejercicios más completos, uno de los 3 considerados básicos

¿Qué es el peso muerto?

El peso muerto es un ejercicio que consiste en levantar una barra del suelo hasta que el cuerpo está totalmente erguido. 

Hay múltiples variantes de este ejercicio (Peso muerto rumano, peso muerto tipo sumo…) y también se puede hacer con diferentes tipos de barras o mancuernas (quadbar, mancuernas, kettlebells…), pero hoy nos vamos a centrar en el peso muerto convencional con barra. 

En el peso muerto convencional, la posición de partida será con las piernas semiflexionadas y el tronco inclinado hacia delante, de manera que los hombros caen justo por delante de la barra. En el movimiento de tracción, empujaremos fuerte el suelo con las piernas de manera que estas hagan gran parte del trabajo. 

Peso muerto Fit and Friends

¿Qué trabaja el peso muerto?

El peso muerto convencional es un ejercicio dominante de cadera con el que se trabaja principalmente toda la cadena posterior. Pero también se ven músculos de la cadena anterior, como el cuádriceps, implicados en el levantamiento. 

Es un ejercicio muy completo, ya que trabajaremos las piernas casi en su totalidad, los glúteos, lumbares, erectores de la columna, dorsales, trapecio, flexores de los dedos, etc. 

Al contrario de lo que mucha gente piensa, es el ejercicio perfecto para tener una espalda fuerte y sana.

He oído múltiples veces que el peso muerto es peligroso o puede ser malo para la espalda, nada más lejos de la realidad. El peso muerto bien ejecutado es un ejercicio que va a salvar tu espalda. Tener una espalda fuerte va a ayudarte a reducir o evitar problemas de espalda. 

Eso sí, has de realizar el ejercicio con buena técnica. Obviamente, si haces el bruto y colocas más peso del que realmente puedes levantar y empiezas a hacer movimientos raros, probablemente tarde o temprano te hagas daño.  

Trabajar la técnica 

Es fundamental trabajar la técnica antes de ponerse a levantar muchos kilos. Cierto es que tu sistema puede adaptarse a “una mala técnica” si progresas las cargas desde cero con paciencia; pero eso no tiene mucho sentido, ya que el riesgo de lesión sigue siendo más elevado que con una técnica correcta y, además, seguramente no trabajarás los músculos objetivo igual de bien y no obtendrás los mismos beneficios. 

Si estás haciendo peso muerto para mejorar la musculatura de toda tu cadena posterior: pero haces mal el ejercicio, seguramente trabajarás menos de lo que podrías. Se trata de optimizar. 

Y como he comentado, si desde el día uno haces “una mala técnica” y vas progresando las cargas con calma, seguramente no te lesiones, pero obtendrás muchos menos beneficios de los que buscas. Además, seguramente querrás progresar más con las cargas y llegará un momento en el que no podrás o te harás daño y tendrás que corregir la técnica para poder hacerlo y eso implicará volver atrás, cosa que no le gusta a nadie. Así que ya sabes, es importante que empieces bien y asientes una buenas base antes de ponerte a coger más y más peso. 

Si nunca has hecho peso muerto y quieres empezar bien, te recomiendo que te pongas en manos de un profesional que pueda ayudarte. 

¿Cómo se realiza el peso muerto?

Primero de todo vas a necesitar una barra y discos. Una vez tengas eso, ya puedes empezar. 

Altura de la barra

La altura de la barra será una que te quede aproximadamente a media tibia, puedes regularlo un poco más o un poco menos en función de tu altura y la longitud de tus brazos. Si tienes brazos largos puedes arrancar la barra desde más abajo que si tienes los brazos cortos en respecto al tronco y las piernas. 

Si utilizas discos olímpicos, es un buen punto de partida para arrancar la barra desde el suelo, y puedes regular si necesitas más alto o más bajo colocando alguna placa debajo de los discos o de tus pies, en función de si necesitas estar más alto o más bajo con respecto a la barra. Pero por norma general con los discos olímpicos deberías ir bien. 

Si no dispones de discos olímpicos y son discos muy pequeños, la barra quedará muy abajo a la hora de arrancar el ejercicio. Así que lo ideal sería colocar unas placas debajo de los discos para que cuando estos toquen al suelo queden más o menos a media tibia y puedas realizar el ejercicio correctamente.  Otra opción es utilizar las barras de un rack, colorándolas abajo del todo para que hagan de freno de la barra. 

Peso muerto posición inicial

Agarre de la barra y posición inicial 

El agarre se puede hacer de múltiples maneras, pero la amplitud ha de ser aproximadamente la de tus hombros, de manera que los brazos queden justo por fuera de tus piernas y tus piernas rectas en la línea de tu cadera. Los pies rectos mirando hacia delante. 

Una vez tienes la amplitud de tus manos y pies regulada, has de colocar bien el cuerpo antes de arrancar el ejercicio. 

Mantendrás las piernas semi flexionadas de manera que puedan ejercer fuerza contra el suelo (como si fuera una prensa) a la hora de levantar la barra, y tu espalda totalmente recta manteniendo la columna en una posición neutral.

En esa posición los brazos han de estar estirados como si estuvieran ya aguantando la barra y todo el cuerpo en tensión para poder realizar el levantamiento. 

Levantamiento

Para levantar la barra vas a tener que realizar un movimiento coordinado de todo tu cuerpo en un bloque. Tenemos que evitar cometer un error muy común que es realizar dos movimientos por separado, primero extender rodillas y luego tracción con la espalda. Hay que realizar los dos movimientos simultáneamente. 

Empujarás el suelo con tus pies como si fuera una prensa a la vez que irás extendiendo la columna, buscando un movimiento fluido y coordinado. Una vez llegues arriba extenderás toda la columna tratando de no pasar la cadera por delante de la línea de esta, dejando el cuerpo en posición neutra. 

Levantamiento peso muerto Fit and Friends

Bajada

Al bajar vamos a reproducir exactamente el mismo movimiento; pero en sentido contrario, de manera que realicemos un movimiento fluido aguantando la carga, no dejándola caer de golpe. Solo la dejaremos caer de golpe si estamos entrenando fuerza máxima o levantamientos máximos y no tenemos interés en generar hipertrofia muscular. Ya que está última se ve muy beneficiada con la fase excéntrica (o vuelta al punto inicial) de los levantamientos. 

Al llegar abajo, no rebotaremos contra el suelo, sino que haremos una pequeña pausa sin perder la tensión en el cuerpo para luego subir de nuevo asegurándonos que realizamos el trabajo con la musculatura y no aprovechándonos la inercia del rebote y el movimiento. Esto es especialmente importante, si queremos aumentar o mejorar nuestra musculatura. Ya que si nos ayudamos de la inercia y el rebote estaremos trabajando mucho menos de lo que pensamos. 

Tipos de agarre

Como vimos en el artículo sobre el agarre, podemos utilizar diferentes tipos de agarre en función de lo que necesitemos. Te recomiendo que lo leas si quieres saber que agarre se puede adaptar a tus necesidades y si quieres saber cómo mejorar tu fuerza de agarre. 

Peso muerto Fit and Friends

¿Cuántas veces por semana hago peso muerto?

Pues dependerá de tu objetivo, del resto de la rutina que hagas y de la carga de trabajo. Si estás iniciándote y utilizando muy poco peso, puedes hacerlo más días por semana ya que la recuperación será más rápida que si eres avanzado y estás haciendo peso muerto con 250 kg. Cuanto mayor sea la carga que utilizas, mayor tiempo de recuperación necesitarás. 

Si quieres hacerte un poco a la idea de como distribuir los ejercicios durante la semana, te recomiendo la lectura de este artículo

¿Listo para empezar?

Si quieres mejorar tu fuerza y musculatura y no tienes ningún impedimento en su realización, el peso muerto ha de ser un pilar fundamental dentro de tu entrenamiento. Va a aportarte múltiples beneficios y te ayudará a ganar mucha musculatura, si ese es tu objetivo. Si no lo es, no te preocupes, hazlo igualmente, ya que te beneficiarás de la fuerza que ganarás y no te pondrás como un “croissant”, eso solo pasa si te enfocas en ello y con muchos años de trabajo. 

Si tienes dudas de cómo empezar o si lo estás haciendo bien, déjanos tu comentario a bajo y te ayudaremos 🙂 

Imagen |

 canva.com

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