Los 3 primeros ejercicios de la tabla de Pilates MAT

Hoy os voy a explicar detenidamente cómo ejecutar y los beneficios de los 3 primeros ejercicios de la tabla que creo el fundador de Pilates, Joseph H. Pilates.
Escrito por: Marta Serret
Tiempo de lectura:
5 minutos

Hoy os voy a explicar detenidamente cómo ejecutar y los beneficios de los 3 primeros ejercicios de la tabla que creo el fundador de Pilates, Joseph H. Pilates.

Antes de empezar a practicar Pilates (Fitlates) es importante que sepamos que todos los ejercicios o movimientos se empiezan siempre activando nuestro «Power House» o centro, por lo tanto es muy importante que sepamos qué es y cómo activarlo.

¿Qué es el «Power House» o centro?

El «Power House» (casa de la fuerza) o centro es la zona central de nuestro cuerpo comprendida des del suelo pélvico hasta las costillas y como vimos en el artículo ¿Cómo el Pilates puede salvar tu espalda?, uno de los principios más importantes del Pilates es la centralización.

La centralización busca trabajar todos los movimientos a partir del core o «Power House», compuesto principalmente por suelo pélvico, transverso, oblicuos, flexores y extensores de la cadera y músculos lumbares. Estos son los responsables de que la espalda pueda mantenerse erguida y de sostener los órganos. Al fin y al cabo, actúan como una faja abdominal.

Pilates core Fitandfriends

¿Cómo activo el «Power House»o centro?

Antes de empezar a explicártelo, te voy a hablar de otro principio muy importante para la activación del «Power House»: la respiración.

Respiración

Joseph H. Pilates, propone una respiración intercostal y te preguntarás..¿qué es?. Se trata de llevar la respiración a la caja torácica (a la zona de las costillas), es importante no llevar la respiración ni al ombligo ni al pecho.

Puedes empezar a practicarlo tumbado o tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, los pies en el suelo y los brazos cruzados por delante. Coloca las manos en las costillas por los lados. Empieza a inhalar y céntrate en llevar la respiración a las manos. Siente cómo la caja torácica se abre hacía los lados e incluso por detrás, empujando con las costillas hacia el suelo. Al exhalar, deja que la caja torácica se cierre y las costillas se junten.

Haciendo la respiración intercostal vamos a permitir una buena activación del transverso abdominal, ya que va a tener espacio para activar la musculatura del «Power House».

Activación

Vamos a ver las diferentes partes de nuestro Power House y cómo se activan.

Suelo pélvico

Si ya dominas la respiración, es el momento de empezar a activar tu centro:

  • Empieza en la misma posición que has hecho las respiraciones (tumbado boca arriba, piernas flexionadas, pies al suelo y manos al lado del cuerpo).
  • Vas a empezar a respirar intercostalmente, expandiendo la caja torácica al inhalar y al exhalar vas a contraer la musculatura del suelo pélvico, buscando la sensación de que te aguantas la orina.
  • Volverás a inhalar y sin dejar de activar el suelo pélvico, vas a volver a exhalar y centrarte en activar más el suelo pélvico..
  • Siempre que inhalo expando la caja torácica, inhalo busco activar el centro.

Transverso abdominal

  • Seguimos con el mismo procedimiento, inhalo expando caja torácica y al exhalar activo suelo pélvico y seguidamente transverso abdominal; busca la sensación de que el ombligo se va hacía la columna vertebral y a la vez hacía arriba*.

    * También te puede servir la imagen que te cogen con una cuchara el ombligo y te lo meten hacía arriba y hacía a dentro.

Oblicuos

  • Una vez controladas las primeras fases, es hora de añadir los oblicuos.
  • Inhala expando caja torácica, y al exhalar activo suelo pélvico, transverso abdominal y por último, oblicuos. Siente que quieres cerrar tus costillas con los oblicuos*.

*Es importante que actives siempre de abajo a arriba. Suelo pélvico, transverso y oblicuos.

Ahora sí, ya podemos empezar con el primer ejercicio de la tabla de pilates.

Hundred

El hundred o cien de Pilates es el primer ejercicio de la tabla que propone el creador del método.

Des de mi punto profesional, al ser uno de los ejercicios que representan un mayor reto, ya que se trabaja la coordinación juntamente con la respiración y la resistencia, me gusta que antes de ejecutarlo, realicemos unas elevaciones de pelvis y respiraciones para optimizar la ejecución y asegurarnos de una correcta progresión de la intensidad.

Aquí os dejo el vídeo de cómo hacer el hundred:

Roll up

El segundo ejercicio de la tabla de Pilates tiene como objetivo principal retar los abdominales a la vez que flexibilizas la espalda. Puedes empezar a practicarlo con una goma si es demasiado duro.

Puedes ver cómo empezar a practicarlo en este vídeo:

One leg circle

El One Leg Circle es un ejercicio perfecto para trabajar la estabilidad de la pelvis. En este vídeo te explico cómo ejecutarlo.

Conclusión

Si nunca has practicado Fitlates y te quieres animar, te recomiendo que empieces con estos vídeos cortos para familiarizarte con el vocabulario.

Si tienes alguna patología, es recomendable que entrenes bajo la supervisión de un profesional e incluso empezar las primeras sesiones con un entrenamiento de Pilates personalizado.

Espero que te animes a practicar Fitlates y si ya eres fan, que te haya servido para mejor la técnica de activación del «Power House» y de los tres primeros ejercicios.

Larga vida al Pilates 💪

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