¿Por qué calcular máximos en los levantamientos?

En este artículo vamos a ver como calcular máximos y la importancia de hacerlo para mantener la motivación en el entrenamiento a largo plazo.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
7 minutos

Como ya expliqué en este artículo, medir el progreso es muy importante para mantener tu motivación y saber si estás haciendo las cosas bien. 

Para medir el progreso dispones de diferentes herramientas, una de ellas es valorar el performance en el entrenamiento. Y una manera de hacerlo es por ejemplo medir el máximo peso que eres capaz de levantar en ciertos ejercicios a lo largo del tiempo. 

Si cada vez puedes levantar más peso (manteniendo siempre una técnica depurada, de nada sirve levantar más peso con peor técnica), significará que estás más fuerte y que por ende has mejorado. 

¿Cómo calcular máximos? 

Lo primero que has de hacer es elegir los ejercicios donde lo harás y el rango de repeticiones. Si dispones de un rack, lo ideal es que te centres en los ejercicios básicos como el peso muerto, la sentadilla, el press banca, el press militar o el remo con barra. 

Estos ejercicios son multiarticulares y te permiten mover grandes cargas, con lo que deberían ser la base de tu entrenamiento si quieres conseguir grandes resultados, tanto en salud como en estética.

Yo en mi caso particular llevo el control de estos levantamientos: 

  • Peso muerto con barra 
  • Sentadilla con barra 
  • Press banca plano con barra 
  • Press militar con barra 
  • Dominadas en supinación lastradas
  • Curl bíceps barra (el único de aislamiento o monoarticular)

Una vez tienes los ejercicios seleccionados en función de tu experiencia en el entrenamiento y tu tipo de entrenamiento deberás establecer a que repeticiones haces el cálculo. 

Lo ideal es que intentes acercarte tu mismo a 1 sola máxima repetición posible. De esta manera el resultado será mucho más exacto que si lo calculas con 4 o 5 repeticiones y luego utilizas las fórmulas para determinar la repetición máxima. 

Ahora bien, si no estás acostumbrado o acostumbrada a trabajar con cargas pesadas no es recomendable que trates de averiguar tu máximo así. 

Por ejemplo, si llevas 2 años entrenando entre 8 y 12 repeticiones y nunca bajas de eso, lo ideal sería que cuando hagas el cálculo como mucho cargues para 4 o 5 repeticiones. 

Si has estado entrenando sobre las 3 repeticiones no hay ningún problema en que busques una sola repetición. 

Calcular máximos Fitandfriends

Entonces ¿Puedo saber mi repetición máxima sin hacerlo yo directamente? 

Sí, hay fórmulas que te permiten calcular máximos haciendo tu 5,6,10… repeticiones máximas para un ejercicio puedes averiguar tu 1RM (o repetición máxima) aproximada. 

Cómo sé que esto puede ser tu caso he creado una calculadora en excel para calcular máximos que te da directamente el valor de tu 1RM introduciendo las repeticiones que has realizado y el peso levantado. 

Además, la calculadora para calcular máximos te da el peso que deberías mover aproximadamente en cada rango de repeticiones, des de la 1 hasta la 15, para que así puedas planificar tus rutinas de entrenamiento con el peso adecuado para cada rango de repeticiones. Es una manera de saber aproximadamente por dónde deberías moverte para entrenar de forma eficiente. 

Este excel para calcular máximos que he creado es totalmente gratuito y puedes acceder a el clicando aquí y puedes ver la explicación de como funciona en el vídeo de youtube que tienes aquí arriba.

Además de la calculadora, tienes una hoja en el excel en la que podrás ir introduciendo tus marcas a lo largo del tiempo para que puedas llevar un control de estas y ver si estás mejorando o no. 

Técnica en los ejercicios al calcular máximos

Por otro lado, remarcar la importancia de la técnica en la ejecución de los ejercicios. Tirar máximos no significa dejarse la espalda o las articulaciones en el intento de levantamiento, significa mover la máxima carga posible con la mejor técnica posible y a la mayor velocidad posible en la fase concéntrica (cuando levantas la carga).

Si te pones a calcular máximos y realizas por ejemplo un levantamiento de 150 kg en peso muerto con muy mala técnica, el cálculo que saques de ello no tendrá validez a la hora de programar tus entrenamientos y además   cuando en el futuro veas que la mala técnica no te aporta beneficios y la corrijas tendrás que readaptar las cargas de nuevo. Es mejor trabajar las bases técnicas primero de todo y así asegurar una progresión constante y segura. 

Velocidad del levantamiento

Hay herramientas que te permiten medir la velocidad del levantamiento, y eso por ejemplo te permite saber si estás mejorando un levantamiento aunque no haya diferencia en la carga. 

Si has movido en Enero 150 kg de peso muerto a 0,022 m/s y en marzo no puedes mover más de 150kg con buena técnica, pero estos los levantas a 0,023 m/s significa que has mejorado tu levantamiento y ahora eres más fuerte, ya que tienes mayor capacidad de aplicar velocidad en el levantamiento y eso significa más fuerza. 

La manera más fiable de medirlo es con un encoder, pero debido a su elevado precio, si no eres profesional del sector o llevas muchos años entrenando seguramente no te valga la pena adquirirlo. 

Por último, tienes también aplicaciones de móvil que con la cámara te hacen una estimación de la velocidad a la que has realizado el levantamiento. 

Alguna de ellas es por ejemplo kinovea

Como calcular máximos Fit and Friends

¿Y si no dispongo de un rack o material? ¿Cómo mido mi progreso? 

Que lo ideal sea realizar ejercicios básicos y multiarticulares para calcular máximos no significa que se reduzca simplemente a estos ejercicios. Hay que adaptar lo que mediremos en función de cada caso. 

Por ejemplo si entrenas calistenia (con tu propio cuerpo), y no utilizas cargas externas, en vez de calcular mejoras en la carga, puedes calcular mejoras en las repeticiones. 

Por ejemplo, si actualmente eres capaz de hacer como máximo con una técnica perfecta 25 flexiones, 11 dominadas y 8 pístols por pierna, el objetivo será que en un tiempo seas capaz de hacer más repeticiones de cada uno de estos ejercicios con la misma técnica perfecta. Eso significará que has ganado fuerza y has progresado. 

Si tienes la posibilidad siempre será mejor que también lastres estos ejercicios con una carga externa, ya que el verdadero progreso viene con una combinación perfecta en intensidad y volumen de entrenamiento, si solo subimos el volumen (cada vez más repeticiones y series) dejaremos de progresar antes y obtendremos peores resultados que si combinamos las dos cosas. 

De hecho, hay una de estas dos variables, la intensidad (o carga que utilices) que tiene una progresión casi infinita, a diferencia del volumen, que además si no llegaría un día que tendrías que estar entrenando cada día 4 horas para seguir subiendo el volumen, puedes acabar entrando en sobreentrenamiento si cada vez entrenas más series, más días, más repeticiones. 

Por eso está la clave en la combinación de las dos cosas, de hecho a mayor carga levantada seguramente necesites menor volumen de entrenamiento, con lo que darle prioridad al incremento de la intensidad en el largo plazo hace que la ecuación se mantenga estable. 

Motivación 

Por otro lado, calcular máximos y llevar un control de las cargas nos permite mantener nuestros niveles de motivación más elevados, al ver cómo estamos progresando y que nuestro esfuerzo se ve recompensado. 

Si no apuntamos lo que hacemos, tampoco nos “forzaremos» a mejorar y acabaremos siempre haciendo lo que nos es cómodo, estancándonos antes y abandonando el entrenamiento más fácilmente. 

Llevar el control de tu progreso te va a ayudar a mantenerte constante con tu entrenamiento y alimentación para así lograr lo que te has propuesto. 

Hora de ponerse en marcha

Si no estás midiendo tu progreso, es un buen momento para empezar a calcular máximos, si quieres cuéntanos en un comentario si lo estabas haciendo y qué es lo que más te gusta de ello.

¡¡Esperemos que esta herramienta te sirva de ayuda!!

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