Prediabetes: como solucionarla

Hoy vamos a hablar sobre una patología que está en aumento en las sociedades modernas y que cada vez sufren más personas, la prediabetes. Y vamos a poner un menú ejemplo para persona que la sufren.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
9 minutos

Hoy vamos a hablar sobre una patología que está en aumento en las sociedades modernas y que cada vez sufren más personas, la prediabetes. 

La prediabetes sería el estadio previo a la diabetes tipo 2, y es una patología en la que principalmente podemos observar unos niveles de azúcar en sangre superiores a lo normal. 

Esto es un problema, más allá de lo evidente, que es la posibilidad de acabar desarrollando una diabetes como tal, el propio hecho de que tener el azúcar en sangre alto de forma continua trae consecuencias graves para la salud. 

Algunas posibles consecuencias de tener el azúcar en sangre demasiado elevado 

  • Daño en los vasos sanguíneos.
  • Envejecimiento prematuro. 
  • Mayor riesgo de enfermedades cardíacas. 
  • Mayor riesgo de enfermedades renales.
  • Mayor probabilidad de accidentes cerebrovasculares. 
  • Problemas neurológicos. 
  • Problemas de visión. 
  • Fatiga. 
  • Mayor facilidad para contraer infecciones. 
  • Etc. 

Como vemos, no es nada recomendable tener unos niveles de azúcar en sangre altos. ¿Y cuál es el problema? Que en las sociedades industrializadas cada vez más % de población sufre este problema. 

Prediabetes Fit and Friends

En Estados Unidos por ejemplo, aproximadamente 1 de cada 3 adultos sufre prediabetes. Esto es una auténtica salvajada. 

Y aquí en España, aunque estemos lejos de los Estadounidenses, estamos hablando de aproximadamente un 14% de la población adulta (que se sepa), y cada vez más. Esto quiere decir que mínimo 1 de cada 10 adultos españoles tiene una enfermedad que es evitable en el 99% de los casos. 

Aquí, por lo tanto, lo más importante es la prevención y los hábitos de vida. 

¿Por qué digo que es evitable? 

Porque la prediabetes es la antesala de la diabetes tipo 2, la cual, a diferencia de la diabetes tipo 1, es una enfermedad totalmente evitable e incluso reversible. Por lo que en el 99% (o más) de los casos va a depender de los hábitos de vida que lleva la persona. 

¿Y qué provoca la prediabetes? 

Los principales factores que causan la prediabetes son los siguientes: 

  • Sobrepeso u obesidad. 
  • Resistencia a la insulina.
  • Enfermedades hormonales.
  • Sedentarsimo. 
  • Exceso calórico con un % elevado en hidratos de carbono refinados. 
  • Y dentro del tema alimentación, el abuso de ultraprocesados, azúcares, aceites vegetales refinados, harinas, etc. 

De todas maneras, todos los factores se interrelacionan entre ellos. Es muy complicado sufrir una resistencia a la insulina o sobrepeso u obesidad, haciendo deporte con regularidad y comiendo saludable. 

Por lo que la solución y prevención de esta enfermedad (y de muchas otras) reside en tener buenos hábitos de vida. Si llevas unos hábitos de vida acordes a tu fisiología de humano, vas a mantener un estado de salud óptimo, o al menos de no enfermedad. 

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¿Y cuáles son estos hábitos?

Los hábitos que nos ayudarán a evitar o revertir esta patología son los siguientes (ya te hago spoiler, que son los mismos de siempre):

  • Vida activa: importante llevar una vida poco sedentaria. Evitar largas jornadas sentado o sentada de forma seguida, tratando de levantarse de la silla cada “X” rato, y dar un pequeño paseito o simplemente moverse un poco del sitio. Aparte de esto, tratar de caminar cada día mínimo 30’. 
  • Ejercicio físico: independientemente de llevar una vida activa o poco sedentaria, es importante realizar mínimo 3 sesiones de ejercicio físico a la semana. Y preferiblemente aplicando mínimo 2 de entrenamiento de fuerza. Lo ideal sería realizar de 2 a 3 de ejercicio de fuerza y otros 2 o 3 de ejercicio cardiovascular. 
  • Alimentación acorde a la fisiología del ser humano: Aléjate de los ultraprocesados y come comida real, de calidad. Una dieta basada en carnes, huevos, pescados, frutas y verduras puede ser una gran opción (con matices para el diabético, más adelante lo veremos). En este artículo sobre “la estafa de la dieta equilibrada” puedes encontrar más información al respecto. 
  • Evitar hábitos tóxicos: drogas como el tabaco o el alcohol van mermando tu salud e interfiriendo negativamente en el funcionamiento de tu organismo. Por lo que, al empeorar la salud y función de tu organismo, vas a aumentar las posibilidades de padecer enfermedades, la prediabetes incluida. 
  • Exposición a la luz solar: Exponerse de forma regular al sol va a mejorar tu salud y va a reducir las posibilidades de padecer enfermedades. De hecho, la exposición regular a la luz solar ayuda a metabolizar mejor los hidratos de carbono, factor clave en gente con prediabetes. 
  • Contacto con la naturaleza: ir a hacer excursiones a la naturaleza de forma regular está demostrado que mejora la salud y el estado de ánimo, con lo que tener este buen hábito también ayudará a reducir las posibilidades de padecer prediabetes. Y si nos vamos a hechos objetivos, el contacto con la naturaleza ha demostrado reducir los niveles patológicos de cortisol, y un cortisol demasiado elevado o desregulado se asocia con peor regulación del azúcar en sangre. Y no, no te engordas por estar estresado o estresada, que más de una vez he oído “expertos” llegando a estas conclusiones. Engordamos por sedentarismo + exceso de malos alimentos, pero bueno, eso nos daría para otro artículo. 

Vale ahora que sabemos más o menos que es lo que debemos hacer para evitar esta enfermedad.

¿Qué puedo hacer si ya la tengo? 

Pues exactamente lo mismo. Si tienes uno estilo de vida que te ha llevado a padecer una patología, lo más inteligente no suele ser tomar fármacos y seguir con el mismo estilo de vida. No estamos solucionando nada, simplemente paliando una sintomatología. Pero la enfermedad va a seguir allí y va a causar daños cada vez más difíciles de reparar. 

Por lo que, si has sido diagnosticado o diagnosticada con prediabetes, y no quieres acabar dedicándote de por vida y sufriendo todos los problemas asociados a la diabetes, es hora de ponerse en marcha. 

Tipo de alimentación para alguien con prediabetes

Como comentaba, una vez desarrollada la patología, para revertirla tenemos que cambiar los hábitos que nos han llevado a padecerla. 

Como decía Hipócrates, el considerado padre de la medicina (últimamente lo cito mucho, pero es que el tío, hace 2 mil años, ya nos avisaba de todo y ni caso que le hemos hecho), “Antes de curar a alguien, pregúntale si está dispuesto a renunciar a las cosas que lo enfermaron”. 

Así de sencillo es, si realizas una serie de acciones, que traen unas consecuencias, pero no estás dispuestos o dispuesta a cambiarlas, olvídate de obtener unos resultados diferentes, es imposible. Por lo que lo más importante es que decidas cambiar tus hábitos para siempre. Remarco PARA SIEMPRE. No puede ser temporal. Si cambias tus hábitos hasta que vuelves a regular tu azúcar en sangre y luego vuelves a lo anterior, ¿adivinas qué pasará no? 

Una vez teniendo claro esto vamos a ver cual podría ser el tipo de alimentación ideal para una persona que sufre prediabetes. 

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Lo primero que hay que tener claro que la estrategia más sencilla y rápida para reducir el azúcar en sangre, y sobre todo mientras exista una resistencia a la insulina, es reducir los hidratos de carbono de la dieta. ¿Fácil verdad?, pues no se suele recomendar. No sé, por lo que sea, si tienes el azúcar alto, y no comes azúcar, suele bajar. Cosas que no acaban de comprender en la medicina moderna, que siguen empeñados en decir que hay que comer hidratos como si no tuvieras prediabetes… Pero bueno, de nuevo, como decía Hipócrates, “si no eres tu propio médico, eres un tonto”. 

Con esta frase Hipócrates, hacía referencia al hecho de empoderarnos de nuestra salud, y no delegar a terceros nuestra responsabilidad. Eso no significa no confiar en los profesionales de la salud (que algunos lo ponen difícil, no te voy a engañar), pero sí tener criterio propio para decidir, estudiar y tomar las riendas en cuanto a una de las cosas más importantes de tu vida. 

Entonces, tenemos claro que un prediabético ha de reducir/eliminar el azúcar. ¿Qué tipo de azúcar?, pues preferiblemente todos. Que no te engañen con el rollo integral y que la fruta es buena, etc. Una persona que regula mal la glucosa en sangre, el camino más rápido para seguir enfermando es comiendo altas cantidades de carbohidratos. 

La dieta más óptima para estos casos sería una alimentación baja en hidratos de carbono o incluso una alimentación cetogénica.

Esta dieta estará basada en alimentos proteicos y grasos, acompañados de verduras. 

Un ejemplo de menú podría ser el siguiente 

Desayuno

Huevos con jamón ibérico y aguacate. 

Comida 

Ensalada verde (rúcula, lechuga, espinacas, tomate, cebolla, rabanitos) 

Salmón al horno con verduras (calabacín, cebolla y berenjena)

1 trozo de chocolate negro del 90% o más de postre. 

Cena 

1 vaso de caldo de huesos

Cordero

Verduras al vapor (brócoli, coliflor y puerro)

Aceitunas 

Como puedes ver, es un menú muy bajo o casi exento de carbohidratos (solo el de las verduras) y alto en proteína y grasa. No temas a las grasas, puedes comer bastante si reduces el hidrato de carbono. Y lo mejor es que las grasas aportan energía sin subir el azúcar en sangre. 

Esto es un ejemplo y no tiene por qué ser el tuyo. Lo ideal es que te pongas en manos de un profesional antes de establecer un protocolo alimentario. 

Por otro lado, hay que adecuar las cantidades en función de cada persona. 

Con este tipo de alimentación, acompañada del resto de hábitos que hemos comentado más arriba, es posible revertir una diabetes tipo 2 y obviamente una prediabetes. 

Por otro lado, si una persona prediabetica, con resistencia a la insulina, empieza a cambiar sus hábitos y aumenta mucho la actividad física, obviamente podrá tolerar una cantidad de hidratos de carbono superior a cuando era sedentaria. Por eso lo importante de la personalización. Cada caso es diferente, y hay que analizarlo.

De todas maneras, por norma general, yo reduciría el hidrato de carbono a ala mínima expresión. Raro es encontrarnos con un deportista que come saludable y está en su peso que sufra prediabetes. Por lo que no creo que nos enfrentemos al problema de tener que gestionar grandes cantidades de ejercicio intenso sin hidratos de carbono. 

Y cabe decir que si flexibilizas tu metabolismo, puedes llegar a rendir muy bien con dietas muy bajas en hidratos de carbono o dietas keto, entendiendo que, para ciertos tipos de deporte, como el powerlifting o los 100 metros lisos, no sería ideal este tipo de alimentación.  

Conclusiones 

La mejor manera de evitar la prediabetes y cualquier otra enfermedad es cuidar tu organismo de la mejor manera disponible, otorgándole el movimiento que necesita y el combustible óptimo para su funcionamiento. 

Si ya has desarrollado una prediabetes, tu única opción es cambiar tus hábitos, no existe ninguna píldora mágica capaz de solucionarlo. 

Así que tanto en esto, como en casi todo en la vida, te quedará pasar a la acción, y en Fitandfriends estamos para ayudarte en tu proceso, así que no dudes en contactar con nosotros si necesitas asesoramiento nutricional o deportivo. Estaremos encantados de ayudarte 🙂 

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 canva.com

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