Omega 3. ¿Qué es y para qué sirve?

El omega 3 es un ácido graso esencial que está relacionado con el buen funcionamiento de nuestro organismo. Un déficit de este puede ocasionarnos problemas de salud. Vamos a ver como asegurar un buen nivel de omega 3.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
6 minutos

El omega 3 es un ácido graso esencial. Se trata de un ácido graso poliinsaturado que el cuerpo no puede producir por sí mismo, así que tenemos que aportarlo a través de la alimentación. 

Si tenemos una alimentación bien equilibrada y tenemos salud, no deberíamos tener que preocuparnos mucho del aporte de omega 3. El problema viene cuando tenemos una alimentación deficitaria en este ácido graso poliinsaturado o un exceso de omega 6 y el equilibrio entre estos dos ácidos grasos no es correcto. 

Beneficios del omega 3

  • Mantiene saludable el sistema cardiovascular
  • Regula el colesterol en sangre 
  • Puede actuar como antiinflamatorio en cantidades elevadas
  • Puede mejorar el asma y/o alergias 
  • Mejora estados depresivos 
  • Mejora de la memoria 
  • Mejora la comunicación neuronal 
  • Entre otras propiedades.

¿Cómo sé si tengo buenos niveles de omega 3 – omega 6?

Si tu alimentación está basada en comida real y de calidad, aportas pescado azul pequeño o algas marinas habitualmente y no abusas de fuentes de omega 6 como soja, cacahuetes, cereales y aceites vegetales refinados tipo girasol, deberías tener una buena relación de estos dos ácidos grasos. 

Ahora bien, si compras comida en su mayor parte procesada, comes poco o nada pescado azul y abusas de harinas y fritos, lo más seguro es que tengas un déficit bastante pronunciado de lo que sería una ingesta saludable de omega 3 y un exceso de omega 6.

¿Qué problemas puede traer una mala relación omega 3 – omega 6? 

Si tu alimentación siempre es demasiado elevada en ácidos grasos omega 6 y baja en ácidos grasos omega 3, seguramente se producirá un entorno de inflamación en el organismo que hará que sea más fácil sufrir dolor de cabeza, cansancio, falta de concentración, etc.

Y a medio-largo plazo puede favorecer la aparición de enfermedades relacionadas con la inflamación, como las enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, SOP, psoriasis, rosácea, etc.). 

¿Qué cantidad debo tomar de omega 3?

Las cantidades recomendadas de omega 3 oscilan los 250mg/día, si estamos hablando de EPA y DHA. Para cubrir esto basta con que tomemos una ración media-grande de pescado azul pequeño (sardinas, arenque, boquerones, anchoas, caballa) 2 veces a la semana. 

Es preferible siempre que escojas pescado azul pequeño para evitar la contaminación por metales pesados, como el mercurio. Por lo que peces como el atún o el emperador es mejor limitarlos a un uso puntual. Prioriza las sardinas, la caballa, los arenques, etc. Preferiblemente frescos, pero si no congelados o en lata/tarro de cristal en aceite de oliva virgen extra siempre serán una buena opción.

Si compras el pescado fresco, recuerda cocinarlo completamente para evitar contaminación por el Anisakis. O congélalo al menos durante 48 h. 

Como has visto, es sencillo cubrir las necesidades de omega 3, ahora bien hay que tener en cuenta la relación con el omega 6 de la dieta. Si consumimos demasiado omega 6, necesitaremos reducir este último o aumentar el consumo de omega 3. 

Por otro lado, si tomas 3 o 4 veces a la semana un par de cucharadas soperas de semillas de lino o aceite de lino virgen extra o un puñado de nueces también te aseguras cubrir estas necesidades. 

Otra opción sería consumir algas marinas habitualmente. 3 o 4 veces a la semana 1-2 g en seco sería suficiente para aportar una cantidad decente de omega 3. No abuses de las algas, ya que su alto contenido en yodo podría estimular en exceso la tiroides. Y en caso que estés tomando medicación para la tiroides deberías consultar con tu médico. 

¿Qué pasa si soy vegano o vegana?

Las fuentes vegetales tienen un menor ratio de aprovechamiento de este omega 3, por lo que en veganos estrictos podría ser más interesante suplementar. Hay suplementos que tienen omega 3 extraído de algas. 

¿Cuáles son los mejores suplementos?

Diseno sin titulo
Cápsula omega 3

Particularmente a mí me gusta suplementar con omega 3 una o dos veces al año durante 1 mes. 

Llevo una alimentación equilibrada y saludable, pero él vivir en una ciudad y estar expuesto a niveles medios altos de cortisol constante por ruidos, contaminación, etc. puede alterar la salud del organismo, y el omega 3 es una fuente de salud. También hay que tener en cuenta que los alimentos cada vez presentan menores niveles de micronutrientes esenciales por los cultivos y ganadería intensivos, y la contaminación de las tierras y mares. 

Suelo suplementar también con vitamina D en invierno y con un multivitaminico en épocas de mucho trabajo o carga física. 

Antes de tomar cualquier suplemento, consulta con tu médico o especialista, te recomendará lo mejor para ti. 

A base de algas 

El omega 3 a base de algas es una buena opción para respetar el medio ambiente, ya que es el que menor huella en el planeta tierra y está libre de metales pesados. 

A base de aceite de pescado

  • Nua DHA y Nua EPA. Es el mejor producto del mercado en aceite de pescado. Libre de metales pesados y con la cantidad de DHA y de EPA más elevada por cápsula. Es ideal para tratar enfermedades o casos en el que las dosis han de ser muy elevadas. 
  • DHA ORIGEN NPD1 de Nutilab: muy buen producto a base de aceite purificado y sin ácido fitánico (puede causar problemas en ciertas patologías). 

A base de aceite de krill

El krill aunque es la mejor opción en cuanto a absorción del omega 3 y tener más evidencia en los casos de tratamiento para artritis, inflamación crónica, hipercolesterolemia o hiperactividad, es el que mayor huella ecológica deja en el planeta, por lo que si no es para tratar un caso en concreto, es mejor utilizar de aceite de pescado o de algas. Aunque hay marcas que tienen protocolos de pesca sostenible, como por ejemplo 100% Natural

Algunos casos en el que el aceite de krill puede ayudar más gracias a la astaxantina (antioxidante muy presente en este aceite) y otros  compuestos: colesterol elevado, Alzheimer, trastorno de deficit de atención, problemas de vesícula o hígado.

Suplementos a base de aceite de krill: 

Casos en los que cobra más importancia la suplementación 

  • Infertilidad
  • Enfermedades neurodegenerativas
  • Demencia, Alzheimer y pParkinson 
  • Psoriasis
  • Dermatitis atópica
  • Esclerosis múltiple
  • Fibromialgia 
  • Enferemdad de cChron
  • Colitis ulcerosa
  • Hipertriglicerdiemia 
  • Hipercolesterolemia 
  • Déficit de atención e hiperactividad 
  • Autismo
  • Ataxia 
  • Retraso psicomotor y/o cognitivo 
  • Artritis reumatoide 
  • etc. 

Conclusión 

Consumir unos niveles adecuados de omega 3 es fundamental para nuestra salud, al igual que mantener una buena relación omega 3- omega 6. 

SI eres una persona sana y tienes un estilo de vida activo y una alimentación equilibrada no deberías preocuparte demasiado del aporte exacto que estás teniendo de cada ácido graso. 

Ahora bien si tienes algún problema de salud relacionado con la inflamación o que puede mejorar aumentando la ingesta de omega 3 ponte en manos de un especialista que te asesore al respecto y te ayude a determinar la dosis. 

Por otro lado si quieres usarlo a épocas para asegurar que estás teniendo un buen aporte si no eres un gran fan del pescado azul también es buena opción. 

y tú ¿cuánto pescado comes? 🙂 

Imagen |

 canva.com

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