Qué son las proteínas, para qué sirven y qué cantidad necesito

En este artículo vamos a ver que son las proteínas, cómo saber la calidad de estas y cuánta proteína necesito consumir al día.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
9 minutos

 ¿Qué son las proteínas? 

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos, fundamentales para la gran mayoría de procesos del cuerpo, y forman una gran parte de la estructura del organismo. De hecho la proteína es el segundo elemento más presente en el organismo, después del agua. Nuestra musculatura por ejemplo, está formada principalmente por proteína.

Funciones de las proteínas:

  • Síntesis y mantenimiento de tejidos
  • Formación de enzimas
  • Formación de moléculas del sistema inmune
  • Formación de colágeno 
  • Transporte de substancias 

Las proteínas son necesarias para la vida. Sin proteínas no podemos desempeñar toda una serie de funciones imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.  

Ahora bien, ¿qué cantidad necesitamos de proteínas? ¿Podemos caer en un exceso de ingesta proteica o un déficit? 

Exceso o déficit de proteínas

Si ingieres las calorías que te corresponden y llevas una alimentación variada y compensada es difícil tener un déficit o un exceso de proteínas, aunque puede ocurrir en ocasiones. 

Tanto un exceso como un déficit nos pueden traer consecuencias negativas, por lo que es importante adecuar las raciones a nuestras necesidades. 

Dentro de un plan semanal, que un día comas menos proteína de la que te toca o más no tiene ningún efecto, el problema como siempre es el hábito repetido al largo plazo. 

Si no ingieres suficiente proteína tendrás problemas para generar y mantener tu musculatura  y poder hacer el recambio celular de forma óptima, si por otro lado ingieres demasiada proteína en una dieta hipo o normocalórica estarás forzando tu organismo a extraer energía de los aminoácidos, siendo estos últimos una fuente menos eficiente de energía que las grasas o los carbohidratos. 

¿De dónde saco las proteínas?

Podemos ingerir proteínas a través de multitud de alimentos. Lo importante, como comentaba, es la cantidad y también la calidad (lo abordaremos más a bajo).

Las principales fuentes proteicas que nos ayudarán a cubrir nuestros requerimientos diarios son:

Fuentes animales

  • Carnes: ternera, buey, cordero, cerdo, pollo, pavo…
  • Pescados y mariscos: merluza, bonito, salmón, atún, sardinas, caballa, anchoas, rape, gambas, pulpo, almejas…
  • Huevos
  • Productos lácteos: leche, yogur, queso, kefir…
  • Suplementos: proteína de suero de leche en polvo, proteína de huevo en polvo, proteína de carne en polvo…

Fuentes vegetales

  • Legumbres: azukis, garbanzos, lentejas, soja, soja texturizada, tempeh, tofu…
  • Semillas: semillas de calabaza, de cáñamo, de lino, de sésamo…
  • Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, pistachos…
  • Cereales y pseudocereales: arroz, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, avena…
  • Algas: wakamé, nori, cochayuyo, kombu, espaguetti de mar…
  • Suplementos: proteína de cáñamo en polvo, proteína de soja en polvo, proteína de guisante en polvo
Proteínas
Tempeh

Cantidad adecuada de proteínas 

Las recomendaciones actuales marcan un baremo entre 1,6 y 2,4 g por kg de peso corporal. 

En función de cuál sea tu objetivo y cuál sea tu porcentaje graso deberás tirar más hacia el rango alto o el bajo. 

Caso práctico

Por ejemplo: si un individuo pesa 100 kg y tiene un 40% de tejido no se debe hacer el cálculo de ingesta proteica sobre el peso corporal. En este caso se deberá hacer sobre el peso magro libre de grasa o el peso objetivo de la persona. En este caso serían unos 60 kg.

Si queremos que este sujeto pierda peso graso deberemos aplicar un déficit calórico y marcar la cantidad de proteína a ingerir sobre el peso magro. 

Cuando intentamos perder peso o definir la musculatura y utilizamos el déficit calórico como herramienta, es preferible mantenerse en el rango alto de la ingesta proteica para minimizar las perdidas de masa muscular, incluso favorecer la ganancia en algunos casos. 

Por lo que, en el caso del ejemplo, esta persona podría comer 144 g de proteína pura diarios para cubrir sus necesidades (60 kg magros multiplicado por 2,4 g por kg de peso corporal). 

Estos 144 g de proteína los podemos calcular en nuestra ingesta con una tabla nutricional o con una aplicación, si lo prefieres puedes aprender como en nuestro curso «crea tu propio menú». En 100 g de pechuga de pollo por ejemplo hay unos 22 g de proteína, por lo que sí desayunase estos 100 g, le quedarían 122 g para cubrir el resto de necesidades del día.

Retomando la cantidad de proteína necesaria diaria, hay evidencia de que cantidades más altas 3-3,5 g por kg de peso corporal no han presentado complicaciones de salud, pero si nos vamos al terreno de lo eficiente, no tiene ningún sentido consumir más cantidad de la que necesitamos para cubrir nuestras funciones. Es más inteligente llenar el resto de calorías con ácidos grasos y carbohidratos de buena calidad. 

Por otro lado, si una persona quiere subir de peso y está en superávit calórico podrá moverse en el rango más bajo de la ingesta 1,6-2 g por kg de peso corporal, y en este caso no utilizará el peso magro como en el caso anterior, sino el total, ya que una persona que quiere subir de peso normalmente no tiene un porcentaje graso elevado. Si se diera ese caso usaríamos el peso magro. 

¿Por qué el rango bajo para subir de peso? Cuando estamos en superávit calórico nuestro organismo tiende al anabolismo (crecimiento y construcción) por lo que no necesitaremos aportar tanta proteína como si estamos en déficit, que ahí hay una tendencia a perder musculatura si la cantidad de proteína es baja. 

¿Todas las proteínas son iguales?

No, no todas las proteínas que podemos ingerir son iguales. La calidad de esta es importante a la hora de seleccionar nuestras fuentes proteicas. 

Entendemos por calidad de la proteína que ingerimos, la capacidad que tendrá el organismo para aprovechar esta para sus funciones. Sí  ingerimos mucha proteína, pero somos incapaces de utilizarla para el recambio celular estaremos desnutridos a nivel proteico. 

¿Cómo se cuál es la calidad de las proteínas?

La calidad de las proteínas en este caso se mide a partir del aminograma de cada fuente proteica. Las proteínas son cadenas de aminoácidos. Estos aminoácidos son usados por el organismo humano para realizar diversas funciones indispensables para la vida. 

Nuestro organismo precisa de unos aminoacidos en concreto para realizar estas funciones. Algunos de ellos, el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de otros, y otros es indispensable aportarlos a través de la alimentación, estos últimos se conocen como aminoácidos esenciales. 

Cuando un alimento es deficitario en uno o más de estos aminoácidos esenciales, decimos que tiene una proteína de mala o de poca calidad, ya que el organismo no será capaz de aprovechar esa proteína para realizar estas funciones, tales como descomponer alimentos, reparación de tejidos, regular la omeostasis interna, etc. 

Existen diferentes tablas en las que podemos consultar la calidad de las proteínas de los alimentos y así escoger las mejores fuentes.  Las mejores tablas utilizan el índice PDCAAS, del inglés Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score. Este índice nos muestra la calidad de las proteínas en función de los requerimientos y la capacidad de digerirla.

Si un alimento posee el aminograma completo pero somos incapaces de digerir bien las cadenas de aminoácidos no podremos utilizarla bien. Este índice por lo tanto es más exacto que si solamente nos fijamos en la cantidad presente de aminoácidos de un alimento. 

Tabla calidad PDCAAS de algunas de las principales fuentes proteicas

AlimentoPuntuación PDCAAS (va del 0 al 1) 
Huevo1
Leche1
Proteina de suero (whey)1
Proteina aislada de soja 1
Carnes y pescados 0,94
Garbanzos0,78
Soja en grano 0,78
Lentejas 0,64
Arroz intregral0,6

Aquí podemos ver cómo las proteínas animales en general tienen una mayor calidad que las vegetales, pero ¿eso significa que no podemos obtener una buena calidad proteica de los alimentos de origen vegetal? 

La respuesta es no. Sí que podemos obtener una mayor calidad proteica con alimentos de origen vegetal si sabemos como combinarlos. Por ejemplo las legumbres son deficitarias en AA (aminoácidos) azufrados, en cambio los cereales lo son en la Lisina. Si combinamos estos dos alimentos obtenemos una proteína con mayor PDCAA, con lo que pasa a ser de mayor calidad. 

En función de nuestra decisión a la hora de comer, si queremos comer alimentos de origen animal o no, deberemos fijarnos más o menos en la combinación de las proteínas para estar bien nutridos. 

A nivel vegetal, si sigues una dieta vegana estricta, sí que es verdad que la Soja nos proporciona una proteína de gran calidad, pero no es un alimento del cual se pueda abusar, ya que es la legumbre que está más cargada de antinutrientes, por lo que, des de mi punto de vista, no debería ser la fuente principal de proteína, si queremos gozar de buena salud.

Eso no significa que no pueda tener cabida dentro de una dieta saludable, sino que en vez de tomarla diariamente, tomar 1 o 2 veces a la semana en formato tofu, soja texturizada o thempe está bien, y el resto de la ingesta proteica conseguirla a base de semillas, frutos secos, otras legumbres, cereales y pseudocereales, algas, etc. 

Conclusión

Las proteínas son un macronutriente esencial en nuestra alimentación. Tenemos que asegurarnos que aportamos la suficiente proteína y de la suficiente calidad para que nuestro organismo pueda realizar sus funciones correctamente. Un exceso de proteína no nos será funcional, con lo que hay que consumir la cantidad necesaria para nuestro objetivo y cumplimentar el resto de kcal de la alimentación con los otros dos macronutrientes: grasas y carbohidratos.

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Tanto si seguimos una dieta vegetariana o vegana como una omnívora podemos aportar todos los aminoácidos esenciales, cobrando especial importancia la combinación de diferentes fuentes en el caso de una dieta vegana estricta.

Espero que este artículo te haya ayudado a entender la importancia de la ingesta adecuada de proteínas, si tienes alguna duda al respecto déjanos tu comentario más a bajo ?

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 canva.com

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