¿Es necesario “sorprender al músculo” para seguir mejorando?

Hoy te traigo un tema sobre el que existen diferentes opiniones dentro del mundo del fitness, en el que te voy a dar mi punto de vista y te voy a explicar por que no es necesario estar cambiando de ejercicios cada dos por tres para sorprender al músculo. ¡Todo lo contrario!
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
8 minutos

Hoy te traigo un tema sobre el que existen diferentes opiniones dentro del mundo del fitness, en el que te voy a dar mi punto de vista y te voy a explicar por qué no es necesario estar cambiando de ejercicios cada dos por tres para sorprender al músculo. ¡Todo lo contrario!

Sorprender al músculo 

Es muy común oír en el mundo del fitness y sobre todo entre la gente que quiere ganar masa muscular que hay que “sorprender al músculo”, pero ¿qué significa esto? 

Cuando hablan de sorprender al músculo se refieren a variar los ejercicios cada X tiempo para que el cuerpo no se acostumbre a ellos y así seguir progresando. 

Sorprender al músculo Fit and Friends

¿Qué tiene esto de verdad y qué no? 

Tu cuerpo es una máquina adaptativa, ¿eso qué quiere decir? Qué va a adaptarse a todo lo que hagas para así ser más eficiente y destinar menos recursos a esa actividad. 

Esto nos puede invitar a pensar que si siempre hacemos los mismos ejercicios, dejaremos de progresar porque el cuerpo se habrá adaptado a ellos. ¿Pero esto es realmente así? ¿Realmente hay que sorprender al músculo con miles de ejercicios diferentes?

¿Qué sucede cuando empiezo a hacer un ejercicio nuevo?

Las primeras sesiones de entrenamiento, tu cuerpo está aprendiendo a hacer ese movimiento. Así que irás mejorando a nivel de sistema nervioso. Cuando lleves ya unas cuantas sesiones realizando ese ejercicio, es cuando realmente estarás mejorando a nivel muscular a un buen ritmo, por lo que, si las adaptaciones musculares que vas a conseguir tienen un proceso más largo de una o dos sesiones, ¿de qué sirve cambiar rápidamente los ejercicios?

Pues sirve para que tu sistema nervioso tenga que estar constantemente adaptándose a nuevos movimientos y tu progreso muscular sea mucho menor que si no los cambias cada 3 o 4 semanas. 

Y ahora te preguntarás: Sí el músculo se adapta al estímulo que le doy, ¿si no lo cambio, no progresaré no?

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Progresión constante 

Partiendo del principio de las “adaptaciones decrecientes”, en la que se nos indica que si das siempre el mismo estímulo a un músculo, no solo no vas a mantener, sino que vas a empeorar (ya que tu cuerpo es cada vez más eficiente a ese movimiento), es necesario variar el estímulo que das en tus entrenamientos. ¿Cómo puedes sortear estos dos handicaps?, la necesidad de cambiar el estímulo y la necesidad de no cambiarlo para no estar siempre adaptándote a nivel nervioso y mejorar poco a nivel muscular. 

Pues mucho más sencillo de lo que crees. 

La necesidad de cambiar el estímulo para seguir progresando, no implica directamente la necesidad de cambiar el movimiento/ejercicio. 

Una estrategia mucho más inteligente es volverte un especialista en ciertos movimientos (dominarlos a la perfección), practicándolos a lo largo de toda tu vida, sin necesidad de cambiarlos cada 3 o 4 semanas como has oído muchas veces en el mundo del fitness. 

Y la manera de cambiar el estímulo sería modificando la carga que utilizas, el número de series, repeticiones, los protocolos de trabajo, etc. Teniendo el foco puesto en cada vez ser más técnico y más fuerte en ese movimiento. 

¿Con esto qué vas a conseguir? Un progreso muscular más sólido y constante, un menor riesgo de lesiones, y unos resultados mucho más agradecidos. 

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Vale, ¿y cómo aplico esta manera de entrenar? 

Muy sencillo, una vez tengas seleccionados los ejercicios principales con los que quieres progresar a lo largo de tu carrera deportiva, vas a hacer una planificación en la que vas a variar la manera de trabajar esos ejercicios o la carga de entrenamiento. 

Por ejemplo, imagínate que decides optar como ejercicios principales el peso muerto, la sentadilla, el press banca, el remo con barra, las dominadas y el press militar

Dentro de tu rutina de entrenamiento vas a mantener la base de estos 6 ejercicios y vas a complementar con otros ejercicios que creas necesarios en cada etapa para trabajar puntos débiles o reforzar cosas que sean necesarias. 

Una vez distribuidos estos 6 ejercicios a lo largo de la semana/mes de entrenamiento, vas a decidir en que rango de repeticiones, series y con qué peso vas a realizarlos. 

Y la idea es que, teniendo el foco en progresar la carga levantada a paridad de repeticiones a largo plazo, vayas modificando a lo largo de toda la perioidización el rango de repeticiones en el que trabajas, las series que realizas, el peso etc. 

Vamos a poner un ejemplo para que lo veas. 

Día 1 de entrenamiento  

Al cabo de un mes podrías hacer

Día 1 de entrenamiento  

O lo podrías hacer de esta otra manera

Día 1 de entrenamiento  

Sentadilla sorprender al músculo Fit and Friends

Esto obviamente es un ejemplo muy sencillo, pero para que entiendas la idea, que para cambiar el estímulo no necesitas cambiar los movimientos. Y de esta manera te vas especializando en ellos y cada vez eres capaz de levantar más carga, y por ende obtener mayores ganancias de fuerza y músculo. No necesitas sorprender al músculo con miles de ejercicios y ángulos diferentes, simplemente necesitas una progresión lógica a largo plazo. 

Además, de estas pequeñas variaciones también puedes cambiar el orden en el que los realizas, las técnicas de entrenamiento, etc. 

Podrías por ejemplo cambiar del 5×5 a un 8×3, o a un restpause de 20 repeticiones, etc. Siempre manteniendo el foco en cada vez ser más fuerte. A base de prueba y error también puedes descubrir cuales son los protocolos que mejor se adaptan a ti.

Puedes también modificar los tiempos de descanso, trabajar en superseries, clusters, negativas, etc. Los límites son infinitos y fíjate que no tienes que cambiar los ejercicios. 

Mejora a largo plazo

De esta manera, te aseguras mejorar de forma consistente a largo plazo y ser cada vez más eficiente en los ejercicios. 

Piensa que si cada semana cambias los ejercicios, nunca serás lo suficientemente fuerte en ninguno de ellos como para exprimirlos al máximo y obtener unos resultados extraordinarios. 

Te recomiendo que apliques estos métodos y que lleves un control de tus entrenamientos con un diario de entrenamiento y si lo ves oportuno, tomándote medidas corporales también, para así saber si estás progresando o no y tomar las decisiones adecuadas para redirigir el rumbo, si fuera necesario. 

A veces lo complejo está en lo sencillo, y tendemos a complicar mucho las cosas cuando en realidad podemos obtener el 80 % (si no más) de los resultados con las cosas más sencillas y básicas. 

Tormentas neuronales

Por otro lado, si te fijas en el funcionamiento de nuestro cerebro, aún tienes más motivos para no estar variando constantemente los ejercicios para sorprender al músculo.

Nuestro cerebro está hecho para el movimiento y es una máquina que busca la eficiencia de los movimientos que más repites. ¿Qué quiere decir esto? Que cuanto más hagas un movimiento, mayor será la eficiencia a nivel neuronal de mandar la señal al organismo para que ese movimiento sea lo más limpio y preciso posible.

Esto es debido a que nuestro cerebro cuando ha de realizar un gesto deportivo o un movimiento cotidiano, que has repetido muchas veces, desata lo que se conoce como «tormentas neuronales», que son un conglomerado de neuronas que se activan a la vez en forma de «red» para realizar ese movimiento o gesto.

Cuantas más veces realices ese movimiento o gesto a lo largo de tu vida, mayor y más potente será la conexión de estas neuronas y su capacidad de activarse de forma más rápida y eficiente.

Eso traducido al entrenamiento significa que cuanto más tiempo realices un ejercicio, más grabado tendrás el patrón de movimiento en tu cerebro. Y más sencillo será para ti realizarlo y no olvidarlo a lo largo del tiempo.

Si constantemente cambias de ejercicio, estas redes neuronales no serán tan potentes para cada gesto deportivo como si te especializas en pocos movimientos.

Eso nos aporta otras ventajas, como por ejemplo la capacidad de recuperar la forma física de manera más rápida tras un parón por una lesión o unas vacaciones. Cuantas más veces hayas activado esa red neuronal a lo largo del tiempo, más fuerte se ha vuelto y más tiempo tarda en «deshacerse». Si has estado cambiando constantemente de ejercicios para «sorprender al músculo» tus redes neuronales encargadas de cada gesto deportivo serán más débiles y por ende perderás antes la capacidad de realizar ese ejercicio de forma correcta y tardarás más en readaptarte de nuevo.

Tipo de ejercicios

Remarcar la importancia de escoger ejercicios básicos multiarticulares en los que eres capaz de mover cargas muy elevadas, van a darte la mayor parte de tus resultados. Con pocos ejercicios en los que muevas cargas elevadas obtendrás mucho más tanto a corto como a largo plazo, a diferencia de realizar muchos ejercicios diferentes con cargas bajas. 

El cuerpo es un todo, no está diseccionado por partes, si las bases de tu entrenamiento trabajan el cuerpo de forma global te harás fuerte de forma global. Los ejercicios aislados los puedes utilizar como complemento y no es tan importante si los cambios muy a menudo o no, ya que los patrones de movimiento son tan sencillos que los puedes aprovechar en pocas sesiones, a diferencia de una sentadilla o un peso muerto, que tienen mayor complejidad a nivel nervioso. 

Sorprender lo muscle

Conclusión 

No necesitas «sorprender al músculo» con miles de ejercicios diferentes. Busca la sencillez y hazte fuerte en ella. Apunta todo lo que haces y ten el foco puesto en progresar. No busques el último método milagroso, la última máquina de nueva generación o el suplemento quema grasa definitivo.

Los resultados hablarán por sí solos, si eres disciplinado y constante y no varias cada poco en lo que haces. ¿Acaso un pianista varia, de instrumento cada semana para mejorar sus capacidades musicales en el piano? ¿O Rafa Nadal juega al tenis de mesa para mejorar su saque en tenis? 

Especialízate en pocas cosas y domínalas 😉 

Imagen |

 canva.com

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