Y si no como pan, ¿qué desayuno?

En este artículo vamos a ver una serie de opciones de desayuno saludables y sin gluten que te van a ayudar a mantener tu estilo de vida saludable a la vez que disfrutas de la comida.
Escrito por: Toni Pueyo
Tiempo de lectura:
11 minutos

En el artículo de hoy vamos a hablar sobre el desayuno: si de verdad es tan importante y cuáles serían unas buenas elecciones de desayuno sin recurrir al clásico pan o a los cereales azucarados. 

Tenemos muy integrado utilizar el pan en el desayuno y para acompañar las comidas, pero ¿es un buen hábito?

Si quieres saber si el pan convencional puede estar mermando tu salud, te invito a que leas este artículo sobre el gluten y sus efectos sobre el organismo. 

Y ahora sí, vamos a pasar a hablar sobre el desayuno. 

¿Es la comida más importante del día? 

Nos han repetido más de una y dos veces, por no decir miles, que el desayuno es la comida más importante del día, ¿pero, esto es así en realidad?

Se dice que el desayuno es la comida más importante del día porque teóricamente te ha de brindar la energía que necesitas para empezar el día y rendir en el trabajo, entrenamiento o con las tareas que tengas que realizar. 

Esto suena muy bonito; pero no es totalmente cierto. 

Sí que es verdad que si has de entrenar fuerza o ejercicio de alta intensidad. Por ejemplo antes de la hora de comer y no has desayunado nada, puede que tengas menos rendimiento que si haces una comida nutritiva por la mañana (2 o 3 h antes del entrenamiento), aunque todo dependerá de a lo que estés adaptado y a lo que hayas comido los días anteriores. 

Por norma general, desayunar no tiene por qué aportar ninguna ventaja extra sobre no hacerlo si tenemos un metabolismo flexible y totalmente adaptado a diferentes situaciones. Situaciones como por ejemplo estar en ayunas, haber comido, entrenar en ayunas, entrenar sin estar en ayunas, etc. 

Ahora bien, si estás acostumbrado a desayunar y pasas a no hacerlo, puede que notes que te falta la energía, pero esto suele pasar si tienes un metabolismo poco flexible. Un metabolismo capaz de utilizar las grasas y los carbohidratos como fuente de energía de manera óptima no debería sufrir por estar más horas de lo habitual sin comer. 

Como seres humanos hemos estado muchos años adaptados a largos periodos de ayuno y a comer pocas veces al día. Lo que ahora es común, como abrir una nevera y que esté llena de comida, hace 200, 300, 500 o 1000 años era algo impensable. Debíamos movernos casi siempre antes de obtener el alimento, y a veces pasaban, no solo horas, sino también días sin alimento. 

Así que la afirmación que “hay que desayunar” o que “el desayuno es la comida más importante del día” no tiene demasiado sentido. 

De hecho, no desayunar, nos puede ayudar a realizar un ayuno intermitente, por ejemplo y aprovecharnos de sus beneficios. Ya que a veces por la vida moderna que llevamos cenamos tarde y desayunamos temprano y no pasan suficientes horas de descanso del sistema digestivo entre una ingesta y otra. 

El desayuno es una comida más y no es más especial que las demás ni te va a aportar más energía que las demás. La clave consiste en repartir las ingestas en función de tus necesidades y tus horarios sin preocuparte de si le llamas, desayuno, comida o merienda. 

Correcta nutrición

Hagas o no hagas desayuno, lo que sí que es muy importante es que comas saludable y de buena calidad. 

La alimentación ha de nutrirte y darte todo lo que necesitas para que tu organismo funcione en óptimas condiciones. De nada sirve desayunar si lo que ingieres es un croissant con un café con leche o un bocadillo con un zumo de naranja. 

Hay que darle al organismo lo que realmente necesita y de esta manera tendremos mayores niveles de energía, mejor salud y podremos gozar de una vida plena. 

Otro de los mitos que habrás oído más de una vez es: “en el desayuno puedo comer, más ya que tengo todo el día para quemarlo”. Esta frase carece de sentido… Si comes al día 2000 kcal y lo haces de la siguiente manera: 1000 kcal en el desayuno, 500 en la comida y 500 en la cena, es exactamente lo mismo que si haces 500 en el desayuno, 1000 en la comida y 500 en la cena… Así que no creas que el croissant de la mañana lo quemarás porque sean las 7 h. Te hace igual de daño a las 7 h que a las 15 h, que a las 22 h…

Vale, entonces ¿qué desayuno? 

Como has podido leer en el artículo sobre el gluten, seguramente desayunar pan no sea la mejor opción, tampoco lo es el pan sin gluten con base de maíz, que te conozco y ya ibas a ir corriendo a la sección “sin gluten” 😉 

Vamos a ver que opciones tenemos para desayunar, si es que decidimos hacerlo claro, recuerda que es una elección personal y no te va a pasar nada tanto si desayunas como si no lo haces, si la nutrición de todo el día es correcta. 

El desayuno no es diferente de la comida o de la cena

Otra de las cosas que tenemos muy integradas es que hay 3 comidas principales y dos media mañanas. Seguramente nuestros ancestros salían 5 veces a cazar y recolectar para poder comer 5 veces al día y así evitar que se ralentizara su metabolismo por no ingerir cada 2 h y evitar subir de peso… (ironía modo on).  

A la industria alimentaria le interesa que comas 5 veces al día, pero a ti no, a ti no te interesa, ya te lo digo yo. Tu sistema digestivo necesita descanso y tu organismo no necesita comer 5 o 6 veces al día, con 1, 2 o 3 vas más que bien. De esta manera asimilas mejor los nutrientes, digieres mejor y tu sistema digestivo goza de mayor salud. 

Retomando el punto anterior sobre cada tipo de comida, no tenemos por qué diferenciar entre el desayuno, la comida o la cena. Son comidas, sin más. Nosotros nos hemos inventado que por la mañana se desayuna cereales o bocadillo y al mediodía macarrones o legumbres. Y que si alguien desayuna entrecot y una ensalada está loco. Pues olvídate de todo esto. No tienes que desayunar lo que desayuna la mayoría. De hecho, dejar de imitar a la mayoría es lo mejor que puedes hacer, teniendo en cuenta que cada vez tenemos más enfermedades y problemas relacionados con el metabolismo en nuestra sociedad. 

Y ahora pensarás, es que no me apetece comer sardinas, boniato y lechuga para desayunar. ¡CLARO! Llevas 35 años desayunando cereales de chocolat, bocadillo de tortilla o croissant, ¿cómo te va a apetecer desayunar ensalada a las 7 h?

Pero es una cuestión de hábitos, si poco a poco vas cambiando las comidas hacia algo más saludable (incluido los desayunos), verás que puedes desayunar comiendo como si fuera un mediodía y te sentará la mar de bien. 

Pero bueno, vayamos por partes, vamos a ver ahora ejemplos de desayuno saludables que pueden entrarte mejor que una ensalada con pescado 😉 

Ejemplos de desayuno

Te voy a dar una serie de desayunos, algunos son más parecidos a lo que entendemos por un desayuno convencional, y otros son desayunos para valientes 😉

Tostadas de trigo sarraceno con aguacate y huevo

Puedes utilizar pan de trigo sarraceno, te dejo aquí la receta para que puedas hacerlo tú mismo o comprar tostadas de trigo sarraceno como estas.

Desayunos 2

Tortitas de plátano, huevo y harina de coco 

Son muy fáciles de hacer y están muy ricas. Puedes prepararlas en el mismo momento o dejarlas hechas el día anterior y guardarlas en el frigorífico. También podrías congelarlas y así tienes para otros días.

Preparación:

Mezclar dos cucharadas soperas rasas de harina de coco, 2 huevos enteros, 1 plátano maduro y si quieres puedes usar stevia para endulzar un poco más.

Una vez tengas la masa bien uniforme poner en la sartén a fuego lento o medio (si lo pones muy fuerte se quemará) el contenido para 1 tortita (te saldrán dos o tres tortitas).

Luego, una vez hechas puedes poner encima chocolate negro, mermelada sin azúcar, fruta o lo que más te guste. También las puedes comer solas.

IMG 9807

Pan de yuca con huevo y jamón ibérico 

Para preparar el pan de yuca puedes usar la misma receta que la pizza de yuca que te dejo aquí. La diferencia es que no le echarás orégano y harás varias «tortitas» más pequeñas en vez de una grande.

Desayuno sano FITANDFRIENDS

Kéfir de cabra con fruta, frutos secos, chocolate y dátil 

Desayuno perfecto, si te gusta el dulce por la mañana y además no tienes mucho tiempo para prepararlo. Es rápido y delicioso. También puedes poner una cucharada de proteína en polvo con sabor a chocolate o vainilla para añadir más sabor y nutrición a la preparación.

Desayunos saludables

Tostadas de sarraceno con crema de cacao saludable y una pieza de fruta

Otra opción rápida y fácil, si te gusta el dulce. Puedes utilizar tanto el pan de trigo sarraceno hecho por ti, como las tostadas 100 % sarraceno que te he comentado antes. Y para la crema de cacao te dejo aquí la receta para que la puedas hacer en casa. Aunque también tienes otras opciones saludables que puedes comprar como esta de Paleobull, que está muy buena también y todos sus ingredientes son saludables.

Desayunos 4

Bizcocho proteico acompañado con leche de coco y cacao

Te dejo aquí esta receta de bizcocho proteico que puedes tomar por ejemplo acompañado de leche de coco con cacao puro a modo de «colacao» o con un café con leche de coco.

La ventaja de este bizcocho es que puedes hacer uno grande para 4 o 5 días y conservarlo en el frigorífico.

Desayuno proteico saludable

Bizcocho de castaña acompañado de café con leche de coco

Te dejo aquí otra receta que puedes hacer para varios días y así si vas falto de tiempo puedes desayunarlo rápido o llevártelo al trabajo.

Asegúrate que el café es de buena calidad y preferiblemente de origen ecológico.

Bizcocho de castaña saludable Fitandfriends
Bizcocho de castaña saludable Fitandfriends

Pastel keto de chocolate con un té matcha

Y otra receta más de pastel para los desayunos ;P

Puedes acompañarlo de un té matcha con leche de coco.

Desayuno pastel keto

Batido de proteínas con una pieza de fruta y un puñado de frutos secos

Si vas falto de tiempo y/o no tienes nada preparado puedes utilizar este desayuno rápido, también es una buena opción para después de un entrenamiento. Una ración de proteína en polvo (la cantidad dependerá de cada persona y sus necesidades) con una o dos piezas de fruta y un puñado de frutos secos crudos o tostados (evitar los fritos).

Desayunos 3

Pan de trigo sarraceno con boquerones y tomate

Al pan o tostadas de sarraceno le puedes poner encima rodajas de tomate natural y boquerones y hacer un desayuno rico, nutritivo y alto en omega 3.

Desayunos 5

Huevos con bacon 

Si por ejemplo, estás siguiendo una alimentación baja en hidratos de carbono o dieta keto, este desayuno es ideal. Rico, nutritivo y saciante.

Desayunos

Tortilla con jamón ibérico y una pieza de fruta

Otra receta riquísima, rápida de hacer y baja en hidratos de carbono e incluso exenta si la haces sin fruta, con lo que sería válida para una dieta keto en este último caso.

Desayuno huevo Fit and Friends

Ensalada con sardinas y frutos secos 

Esto quizás te resulte un poco más extraño, por lo que comentaba de que no estamos acostumbrados a desayunar como una comida, pero es una opción totalmente válida y también rica en ácidos grasos omega 3. También es apta para dieta keto.

Desayuno saludable Fit and Friends

Boniato con huevo y jamón ibérico 

Otra combinación fácil de hacer, riquísima y alta en proteína.

Te recomiendo que dejes el boniato hecho del día anterior, así solo has de preparar el huevo, abrir el jamón y listo.

Si tienes más tiempo podrías cocinar el boniato el mismo día. Lo puedes hacer a la plancha, al vapor, al horno o en la freidora de aire.

Desayunos 8

Boniato con huevo y una pieza de fruta

Otra combinación con algo menos de proteína y más hidrato de carbono sería combinarlo con fruta en vez de jamón. Esta sería una buena opción si por ejemplo vas a entrenar a media mañana. Y en la comida del medio día ya consumes más proteína.

Boniato, huevo y kiwi desayuno Fit and Friends

Boniato con huevo, aguacate y pavo natural

Otra opción es combinar el huevo con aguacate, que es una gran fuente de grasa saludable y pavo natural (mínimo un 95 % de pavo, si no suelen llevar muchas cosas innecesarias) o lacón, por ejemplo. También sería apto para una dieta keto este desayuno.

Desayuno Fit and Friends

Entrecot con verduras 

Este sí que es para valientes 🙂

Ahora pensarás que he perdido la cabeza… ¡Entrecot para desayunar! pero, pregúntate ¿por qué no?

La carne roja de gran calidad (ecológica y de pasto) es un gran alimento, muy rico en proteínas y grasas saludables. Con lo que es una gran manera de empezar el día. Lo podemos acompañar de unas verduras que nos aporten fibra y nos sacien. También apta para protocolos keto.

Desayunos 7

Conclusión

El desayuno no tiene por qué ser diferente a las demás comidas. Es una ingesta más y lo importante es que se adapta a tu estilo de vida y horarios.

Además, debes entender que no por comer algo en el desayuno vas a quemarlo durante el día, eso va a depender de cómputo calórico total diario.

Por otro lado, el desayuno debe ser una comida que te nutra correctamente y te aporte lo que necesita tu organismo para funcionar de manera óptima.

Estos ejemplos de desayuno son todos sin gluten, por si en tu caso quieres eliminarlo o reducirlo de tu alimentación diaria.

¿Cuáles son tus desayunos favoritos? te leemos 🙂

Imagen |

 Fit and Friends

Otros artículos de Fit and Friends

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Suscríbete al Newsletter de Fit and Friends

Suscríbete al Newsletter de Fit and Friends

Apúntate al newsletter de Fit and Friends y recibe todas las novedades en tu correo.

¡Te has suscrito correctamente!

Shares
Share This